Ønsker å bli sterk, men hater gym?
Ingen problem!
Med dagens Avanserte Kroppsvekt Rutine, kan du brenne fett, bygge muskler, og få en god treningsøkt i! Alle med ingen gym medlemskap kreves!
Det er den slags trening bygger vi gjennom våre online coaching program. Hvis du er i en hast, melde deg på våre gratis ukentlige nyhetsbrev og vi vil sende deg Pdf-filer av våre «trene Hjemme» guider!,
Last ned vår Gratis Hjem Workout Guides!
Hvis du er klar, klikk på kategoriene nedenfor for å komme rett inn i handlingen:
- Avansert Kroppsvekt Trening Video
- 21 Beste Avansert Kroppsvekt Øvelser
- Hvordan å skalere din kroppsvekt trening
- Hva er neste etter Avansert Kroppsvekt Trening?
Ok, la oss gjøre det thang.
Merk: Hvis du er her fordi gym er stengt på grunn av utbruddet av Covid-19, sjekk ut vår guide «Hvordan å Holde seg I Form (Mens du Bor I).,yweight Knebøy
Se våre avsnittet nedenfor om avansert kroppsvekt øvelser for å se hvordan du gjør hver av disse bevegelsene!,
jeg bruker en dør-ramme pull-up baren i videoen, men du kan gjøre bordet kroppsvekt rader (se video nedenfor), hvis du ikke kan gjøre et trekk-opp ennå, eller hvis du ikke har en pull-up bar!
et Annet alternativ er å gjøre dowel rader, som vi skisserer i De 5 Beste Pull-up Alternativer:
til Slutt: denne treningen vil få deg til å svette som en gris og la deg såre hele neste dag.
Hvis du bare flytte utover Nybegynner Kroppsvekt Trening for første gang, denne treningen kan virke latterlig vanskelig, noe som er greit.,
målet vil være å gå gjennom så mange kretser som du kan uten å bryte form.
«HVA ER EN ‘KRETS’?»
I en krets rutine, vil du gjøre hver øvelse på rad uten pause i mellom (hvis du kan).
- Når du er ferdig med alle øvelser i kretsen, gjøre det igjen.
- Hvis du er fortsatt i stand etter 2. kjøre gjennom, gå til en 3. plass.
- Fordi alle disse øvelsene kommer den ene etter den andre, er du nødt til å bli lei – det er helt greit!,
Vårt mål er å gi deg en full body workout at det etterlater deg panting.
«HVOR LENGE BØR EN KROPPSVEKT TRENING SISTE?»
Gå i ditt eget tempo, men over 3 kretser og din varme opp og kjøle ned vil ta deg ca 25-30 minutter.
Og når vi snakker om å varme opp og kjøle ned…
Før du starter, må du gjøre en VARM-UP:
ikke glem å varme opp. Du kan kjøre på plass, hoppe tau, ta noen push-ups, pedal på en stillestående sykkel, jogge opp og ned trapper, etc., Siden vi er i å gjøre avanserte bevegelser her, warm-up blir enda mer kritisk.
Også, hvis du ønsker å strekke seg og kjøle seg ned etter treningen, her er en rutine som du kan kjøre gjennom:
Hvis du er etter dette kroppsvekt trening plan fordi du prøver å komme i god form uten at du trenger et treningsstudio, last ned vår gratis-guide: styrketrening 101: Alt Du Trenger å Vite. Det vil gi en nøyaktig plan for å følge for å vokse sterkt.
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- Workout rutiner for kroppsvekt OG styrketrening.
- Hvordan å finne den rette treningsstudio og trene riktig i ett.
21 Beste Avansert Kroppsvekt Øvelser
La oss gå gjennom hver bevegelse i Avansert Kroppsvekt Trening Krets, slik at vi kan sørge for at du har å gjøre hver flytte riktig!,
1) KROPPSVEKT KNEBØY
Hvis du vil ha enda mer undervisning, her er hvordan å gjøre en skikkelig kroppsvekt knebøy:
2) ASSISTERT ETT BEIN KNEBØY
3) ETT BEIN KNEBØY (PISTOL SQUAT)
4) GÅ LUNGE
5) HOPPE STEP-UPS
6) ASSISTERT PULL-UPS (MED BAND)
En motstand band er et flott verktøy for å bidra til å bygge opp styrke for skikkelig pull-ups., Det er en del av vår arsenal for å få din første pull-up.
7) NEGATIVE PULL-UPS
Hvis du ikke har en motstand band, kan du gjøre negative pull-ups i stedet. Hoppe og hold deg over baren, og deretter sakte, under kontroll, senk deg til «start-posisjon» av en pull-up. Gjenta deretter!
Dette er en flott måte å bygge opp nok styrke til å til slutt få din første pull-up.
8) PULL-UP
Vi har et komplett guide på skikkelig pull-up form, slik at du kan finpusse på teknikken.,
9) CHIN-UPS
Mye som en pull-up, men med håndflatene vendt mot deg.
Her er en video kommer over skikkelig pull-up og chin-up form:
Hvis du ikke kan gjøre pull-ups eller chin-ups, du har et alternativ til…
10) INVERTERT KROPPSVEKT RAD (HALVSTIKK)
En omvendt kroppsvekt rad kan være en stor «pull» øvelse hvis du ikke kan gjøre et trekk-opp ennå, eller hvis du ikke har et skikkelig pull-up bar i nærheten., Fordi en god solid bord kan brukes for inverted rows:
11) INVERTERT KROPPSVEKT RAD (HEMMELIG)
12) ASSISTERT KROPPSVEKT DIPS
Med en motstand band, du kan begynne å utføre assistert dips. En flott mosjon mens du bygger opp styrke for normal dips., men vi dekker også den omfattende i denne 5-minutters video:
17) NEDGANG PUSH-UPS
18) KNEET PLANKE
19) PLANKE
20) SIDE PLANKEN
21) HOPPING KNEKT
Hvis du er på jakt etter enda MER kroppsvekt øvelser som du kan bruke i dine treningsøkter, sørg for å sjekke ut vår mega-ressurs:
«42 Beste Kroppsvekt Øvelser Du Kan Gjøre hvor som Helst.,»
- 15 feil du ikke ønsker å gjøre.
- Full guide til de mest effektive kosthold og hvorfor det fungerer.
- Komplett og spore din første treningsøkt i dag, ingen treningsstudio nødvendig.
Hvordan å Skalere Din Kroppsvekt Rutine
Som jeg sa tidligere, hele denne rutinen er skalerbar basert på din evne.,d5ca»>10 Walking Lunges
«HVA HVIS AVANSERT KROPPSVEKT TRENING ER FOR LETT FOR MEG?,»
Hm, vel, da, kan du gjøre 4 kretser i stedet for 3? Eller har du prøvd en krets som ville gjøre deg verdig en Spartan?
Uansett hva din kondisjon, finne en måte å presse deg selv litt hardere, bli bedre, bli raskere og sterkere.
Vi dekket dette grundig i vår guide, Sporing av Din Fitness Fremgang.
Holde styr på:
- Dine eksakte rutine
- Hvor lang tid det tok deg
- øvelser Som gikk du ut
- Nøyaktig hvor mange reps du gjorde
Så sørg for at du kan gjøre mer neste gang!,
«HVOR OFTE BØR jeg GJØRE AVANSERTE KROPPSVEKT TRENING?»
Gjør dette rutinemessig 2-3 ganger i uken, men aldri på påfølgende dager. Det er en melding vi virkelig treffer hjem i vår guide, «Hvor Ofte Bør jeg trene?»
Du trenger ikke bygge muskler når du trener, du bygge muskler når du hviler, så prøv ikke å gjøre en styrke trening rutine (av samme muskelgruppene to dager på rad.
jeg liker å følge en trening mønster:
- styrketrening på en dag (som denne treningen).
- 20 minutters intervall-trening på neste dag.,
- Tilbake til styrketrening.
- Tilbake til intervall trening eller hvile!
Alternativt kan du velge en av disse morsomme øvelser å gjøre på fridagene i stedet!
Hvis du er fortsatt urolig om denne avanserte trening, start med våre Nybegynner Kroppsvekt Trening i stedet. Du kan laste ned et regneark for å komme i gang når du logger deg på vårt gratis ukentlig nyhetsbrev:
- Fullføre denne treningen hjemme, ingen nødvendig utstyr
- Unngå de vanligste feilene alle gjør når du gjør kroppsvekt øvelser
- Lær hvordan å endelig få din første pull-up
Etter Avansert Kroppsvekt Trening: Neste Trinn!
Dette bør hjelpe deg med å komme i gang med en virkelig kraftig kroppsvekt trening rutine. Men vi hører ofte at folk ønsker MER undervisning, MER veiledning og MER trening.,
Hvis det er du, vi har FLERE alternativer for å ta det neste steget. Velg alternativet nedenfor som best passer med dine mål og tidslinje:
1) Hvis du vil trinn-for-trinn veiledning, en tilpasset kroppsvekt trening program som nivåer opp etter hvert som du blir sterkere, og en trener for å holde deg ansvarlig, sjekk ut vår killer 1-på-1 coaching program:
Våre coaching-program, endres liv. Lær hvordan!
2) Hvis du vil ha en daglig ledeteksten for å gjøre treningsøkter hjemme, sjekk ut NF Reise., Våre morsomme vane-bygningen app hjelper du trener oftere, spise sunnere, og nivå opp ditt liv (bokstavelig talt).
Prøv den gratis prøveversjon her:
3) Verve i Opprør! Vi trenger gode folk som deg i vårt fellesskap, Nerd Fitness Opprør.
meld deg på i boksen under for å verve og få vår guide, styrketrening 101: Alt Du Trenger å Vite. Det vil hjelpe deg å begynne å innlemme disse avanserte kroppsvekt flytter inn i din trening.,
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- Workout rutiner for kroppsvekt OG styrketrening.
- Hvordan å finne den rette treningsstudio og trene riktig i ett.
4) Nivå Opp Din Trening!, Hvis du er på utkikk etter mer trening rutiner for å følge, jeg har deg dekket:
- Hvordan å Komme i Gang med Turn Ringer: lære å trene med turn ringer, slik at du kan til slutt gjøre episke trekk som en Muskel-up!
- Hvordan for å Gjøre Ditt Første stå på hender: nå snakker vi! Lær de forskjellige utviklingstrinn som vil til slutt må du få din første frittstående stå på hender!
- Nybegynnere Styrke Treningsøkter: start med kroppsvekt trening og arbeid opp til barbell trening!,
- 15 sirkeltrening Rutiner: hvis du likte dagens avanserte krets, jeg har fått mange andre for deg å prøve ut!
- 6 Nivåer av Gym Trening: aldri lurer på hva du skal gjøre på treningsstudio igjen! Følg disse 6 nivåer av treningsøktene til å gå fra Nybegynner til Treningsstudio Helten!
jeg vil gjerne høre hvordan denne treningen var for deg.
Igjen en kommentar nedenfor med dine resultater eller eventuelle spørsmål du har på avansert kroppsvekt trening og hvordan vi kan hjelpe.
For Opprør!,
-Steve
PS: Hvor går du når du har knust den Avanserte Kroppsvekt Trening? Vel, har du noen gang hørt om PLP Progresjon? Det er egentlig ingen grense på hvor utfordrende det kan få.
lykke til!
