Good Mood

«Den største oppdagelsen i min generasjon er at mennesker kan endre kvaliteten på sine liv ved å endre holdninger i deres sinn.»– William James

Den grunnleggende ideen om kognitiv atferdsterapi er at din måte å tenke på, avgjør kvaliteten på livet. Hvis du vil endre din tenkning, vil du forbedre ditt liv. Eksterne faktorer påvirker livet til en viss grad, men det er for det meste hvordan du tolker ytre faktorer som har størst betydning.,

Hvis du tror at du har til å være perfekt, små skuffelser vil føle deg som store feil. Hvis du bor på dine bekymringer eller frykt, vil du til slutt føler deg overveldet. Hvis du holder på å skuffelser eller bitterheten, vil du sap glede ut av livet. Hvordan du velger å tolke hendelser, og din evne til å reframe dem er kraften i sinnet over humøret.

Spør din terapeut eller lege hvis kognitiv terapi er riktig for deg. Disse teknikkene kan utfylle det arbeidet du gjør med din terapeut eller lege, men de er best gjøres i kombinasjon med faglig veiledning.,

Innholdsfortegnelse

– >

1. Hva er Kognitiv atferdsterapi?
2. Negative Tenkning
3. CBT Regneark-Trodde Posten
4. Effekten av Kognitiv atferdsterapi

Hva er Kognitiv atferdsterapi?

Det er en steg-for-trinn metode for identifisering av negative tanker og erstatte det med sunnere tenkning. Det endrer din indre dialog. Tallrike studier har vist at kognitiv atferdsterapi er effektiv for behandling av angst, depresjon, avhengighet, og livets mange utfordringer.,

Negative Tenkning

Negativ tenkning er tenkning som fører til negative konsekvenser. Det er basert på falske tro eller på noen selektive fakta, og det ignorerer viktige fakta som ville føre til bedre konsekvensene. Negative tanker er vanligvis stive, absolutt, og som ikke støttes av de fleste av fakta.

Når du tenker er stive og absolutt, du har en tendens til å ta en alt-eller-ingenting tilnærming og du er motstandsdyktig mot endring. For eksempel, kanskje du tror at du er en fiasko på alt, og du kan være resistente for å høre oppmuntrende råd fra venner.,

noen Ganger er det vanskelig å gjenkjenne negative tenkning. Du kan bare erkjenne at livet ikke fungerer. Kognitiv terapi er utformet for å hjelpe deg å gjenkjenne dine negative tanker og oppdage sunnere tankemønstre.

Dette er de vanligste typene av negativ tenkning. Det er noen overlapping mellom dem, og noen ganger en tanke kan involvere mer enn en type negativ tenkning.

Fire Vanlige Negative tankemønstre

– >

1. Alt-eller-Ingenting å Tenke: «jeg har til å gjøre ting perfekt, og noe mindre svikt.,»
2. Fokusere på det Negative: «Ingenting går min vei. Det føles som en skuffelse etter en annen.»
3. Negative Self-Merking: «jeg er en fiasko. Hvis folk visste den virkelige meg, ville de ikke liker meg. Jeg er feil.»
4. Catastrophizing: «Hvis noe kommer til å skje, det vil trolig være den verste tilfelle scenario.»

Seks Mer Negative tankemønstre

– >

1. Overdreven Trenger for Godkjenning: «jeg kan bare være glad hvis folk som meg. Hvis noen er opprørt, det er nok min feil.»
2. Mind Reading: «jeg kan fortelle folk ikke liker meg på grunn av måten de oppfører seg.,»
3. Må Uttalelser: «Folk skal være rettferdig, og når de ikke er rettferdig at de skal straffes.»
4. Diskvalifisere Presens: «jeg vil slappe av senere. Men først har jeg til å stresse for å fullføre dette.»
5. Dvele ved Fortiden: «Hvis jeg bor på hvorfor jeg er misfornøyd og hva som gikk galt, kanskje jeg kommer til å føle deg bedre.»
6. Pessimisme: «Livet er en kamp. Jeg tror ikke vi er ment å være lykkelig. Jeg stoler ikke på folk som er glade for. Hvis noe bra skjer i livet mitt, jeg har som regel å betale for det med noe dårlig.,»

Årsaker til Negativ Tenkning

Negativ tenkning er lært til å tenke. Du var ikke født tenker på denne måten. Har du sannsynligvis lært det ved å se menneskene rundt deg.

Hvis du ser viktige personer i livet ditt ved hjelp av negative tanker, vil den begynne å virke normal. Du vil ikke stille spørsmål om det er sunt eller ikke. Du vil ikke engang spørsmålet om hvor den kom fra. Det vil føles som om du har alltid tenkt på den måten.

Negative tanker blir til automatisk å tenke gjennom repetisjon., Etter den tid du er uavhengig nok til å gjøre din egen tenkning, du kan ha vært utsatt for mange eksempler på negative tanker. Da, negativ tenkning føles som om bare en del av hvem du er. Uten selv å stille spørsmål ved det du automatisk anta at du er galt, eller en feil, eller mislikte.

Automatisk tenker er nyttig i hverdagen, fordi du har så mange mindre beslutninger å gjøre som du ikke kan ta tid til å tenke over hvert valg. Det lar deg navigere i livet på en effektiv måte. Men automatisk tenkning er uheldig hvis dine forutsetninger er falske., Hvis du har absorbert en negativ måte å tenke på, så vil du ofte komme til feil konklusjoner uten å vite hvorfor.

Hva du har lært, kan du avlære og innlære noe nytt i stedet. Dette er verdien av kognitiv atferdsterapi. Du kan lære nye ferdigheter i livet og nye måter å tenke på som vil føre til et bedre liv.

Konsekvensene av Negativ Tenkning

konsekvensene av negativ tenkning er kumulative. En negativ tanke stablet på toppen av en annen begynner å ta en toll på hvordan du ser deg selv og din fremtid. Her er noen eksempler.,

Hvis du tror at noen feil er en feil, kunne denne alt-eller-ingenting å tro kan føre til angst. Du er redd for at eventuelle feil kan utsette deg for kritikk eller dom. Derfor trenger du ikke gi deg selv tillatelse til å slappe av og la ned vakt.

Hvis du tror at du er brutt, unfixable, eller unlikeable, denne negative self-merking kan føre til depresjon. Du er fanget av dine egne urealistisk syn på deg selv. Følelsen fanget er en av de vanligste årsakene til depresjon.,

Negative tenkning som kan føre til angst eller depresjon kan også føre til avhengighet, fordi angst og depresjon føler meg så ubehagelig at du kan slå til alkohol eller narkotika for å unnslippe.

Negative tanker fører ikke bare til ulykke, det er også et hinder for å selv endre. Når du tenker på en alt-eller-ingenting måte, så ideen om endring føles som en overveldende utfordring. Du kan ikke se små skritt, og du ikke har energi til å ta store skritt, derfor du føler deg fastlåst.,

CBT Regneark – Trodde Poster

ET CBT-regneark (også kalt en tanke record) hjelper deg med å tenke på din tenkning. Det er den grunnleggende verktøy for kognitiv terapi. Det er en rekke spørsmål som fører deg trinn-for-trinn gjennom prosessen med å identifisere negative tanker og endre det.

EN CBT regnearket gir deg en sjanse til å reflektere over din måte å tenke på i ettertid, når du ikke reagerer ut fra frykt eller sinne, slik at det er enklere å identifisere negative tanker.

En tanke posten hjelper du ser at negative tanker er basert på feilaktige og uprøvd tro., For eksempel, du kan tro at du er en fiasko fordi du ble fortalt at du var en unnlatelse av å vokse opp. Du kan tro det, selv om andre mennesker anser deg som vellykket eller kan prise ditt arbeid.

Dette er et klassisk eksempel på en utestet tro. Du har ikke sluttet å utfordre tenker at du lærte i tidlig alder. CBT-regneark (trodde records) hjelpe deg med å finne sunnere måter å tolke fakta. Du kunne ikke se disse alternative måter før, fordi de var uenige med barndommen din tro.

Du kan endre din tenkning., Når du innser at du kan endre det og komme inn i vanen av å utfordre tankene dine, vil du begynne å endre livet ditt.

CBT Regneark-Trodde Posten Mal

1. Situasjon. Kort beskrive situasjonen som førte til ubehagelige følelser. Dette vil hjelpe deg å huske situasjonen senere hvis du går gjennom notatene.
2. Første tanke. Hva tenkte først krysset tankene dine? Dette var trolig en underbevisst eller automatisk trodde at du har hatt før.
3. Vurdere konsekvensene. Hvorfor ønsker du å endre dette tenkning?, Hva som vil være konsekvensene hvis du ikke vil endre? Se på psykiske, fysiske, profesjonelle, og forholdet konsekvensene. (Dette trinnet hjelper deg å finne din motivasjon.)

• Trinn 1-3 hjelpe deg med å identifisere hva du trenger å endre og gi deg motivasjon til å endre.

4. Utfordre din første tanke. Hvor vellykket har denne tankegangen vært for deg i det siste? Hvilke fakta har du som støtte eller utfordre dine første tanker? Hvilke sterke sider har du i at du kan bli med utsikt over? Hvilke råd vil du gi andre i samme situasjon?
5., Negativ tenkning. Oppsummere den slags negative tanker bak din første tanke. Finn ett eller flere av de grunnleggende typene av negativ tenkning, for eksempel alt-eller-ingenting, med fokus på det negative, catastrophizing, eller negative self-merking.
(Dette trinnet er valgfritt, fordi etter at du har gjort det et par ganger, de samme typene av negativ tenkning vil fortsette å komme opp.)
6. Bakgrunn. Når fikk du først har innledende tanker som dette? Hvor dypt gjøre røtter går? Kjenner du noen andre som tenker som dette? Hvor vellykket har denne tenkningen er for dem?,
(Dette trinnet er valgfritt, fordi etter at du har gjort det et par ganger, det samme kilder til negativ tenkning vil fortsette å komme opp.)

• Trinnene 4-6 hjelpe deg med å se at de negative tenkning er ikke basert på fakta, men er drevet av falske tro som du har sannsynligvis lært.

7. Alternativ tenkning. Nå som du forstår dine negative tanker, hvordan kan du ha håndtert situasjonen annerledes? Slippe alle negative forestillinger, og tenk på mulighetene eller fakta som du kanskje har oversett.
– 8. Positiv tro på og aksept., Skriv ned en bekreftelse, i en positiv form, som gjenspeiler din sunnere tilnærming. Velg noe som du kan bruke som en påminnelse.

• Trinn 7-8 hjelpe deg å komme opp med sunnere måter å tenke og crystalize dem inn en bekreftelse.

9. Handlingsplan. Hva kan du gjøre hvis denne situasjonen oppstår igjen? Hvordan kan du forberede deg for situasjonen? Skriv en liste av styrker du bringe til situasjonen? Å vite din tendenser, hva kan du gjøre hvis du faller tilbake på gamle vaner?
10. Forbedring. Føler du deg litt bedre eller mer optimistisk?, Dette trinnet forsterker ideen om at hvis du endrer tankene dine, vil du endre ditt liv.

• Trinn 9-10 hjelpe deg å innlemme den nye tenkning inn i livet ditt.

Kognitiv atferdsterapi er effektiv fordi den tar deg trinn-for-trinn gjennom prosessen med å selv endre.

Gratis Online Mal: CBT Regneark – Trodde Posten

Her er en online versjon av et CBT-regneark – trodde posten mal og en pdf-versjon som du kan skrive ut uten restriksjoner.

Eksempel Regneark – Trodde Posten

1. Situasjon., Kort beskrive situasjonen som førte til ubehagelige følelser. Dette vil hjelpe deg å huske situasjonen senere hvis du går gjennom notatene.
jeg sa noe galt på en sosial begivenhet. Jeg følte meg flau og senere følte jeg meg engstelig for å tenke på det.

2. Første tanke. Hva tenkte først krysset tankene dine? Dette var trolig en underbevisst eller automatisk trodde at du har hatt før.
jeg føler meg som en fiasko. Jeg er redd for at folk skal dømme meg. Jeg hater at jeg føler det slik, og at jeg alltid å gjøre dumme feil.

3. Vurdere konsekvensene., Hvorfor ønsker du å endre dette tenkning? Hva som vil være konsekvensene hvis du ikke vil endre? Se på psykiske, fysiske, profesjonelle, og forholdet konsekvensene.
Hvis jeg fortsetter å tenke som dette, og slå meg opp, jeg vil føle seg elendig. Min negativitet kan påvirke mine relasjoner og muligens min helse. Hvis jeg fortsetter å tro at jeg er en feil, vil jeg miste min selvrespekt og begynne å handle som en fiasko.

4. Utfordre din første tanke. Hvor vellykket har denne tankegangen vært for deg i det siste? Hvilke fakta har du som støtte eller utfordre dine første tanker?, Hvilke sterke sider har du i at du kan bli med utsikt over? Hvilke råd vil du gi andre i samme situasjon?
jeg føler meg overveldet når jeg prøver å være perfekt.Jeg er hard mot meg selv. Jeg trenger ikke å være perfekt. Folk som alltid slo seg opp er kjedelig. Jeg foretrekker folk som er snill mot seg selv.Andre mennesker gjør feil, og det er ikke en stor avtale. Jeg er ikke dette kritiske til dem.

5. Negativ tenkning. Oppsummere den slags negative tanker bak din første tanke., Finn ett eller flere av de grunnleggende typene av negativ tenkning: Alt-eller-ingenting, med Fokus på det negative, Catastrophizing, Negative self-merking, Overdreven trenger for godkjenning, Sinnet lesing, Bør uttalelser.
jeg var selv-merking, og å fokusere på det negative. Jeg var tankelesning at folk misliker meg.

6. Bakgrunn. Når fikk du først har innledende tanker som dette? Hvor dypt gjøre røtter går? Kjenner du noen andre som tenker som dette? Hvor vellykket har denne tenkningen er for dem?,
jeg kan høre stemmen til mine foreldre og sa at jeg er en feil og at jeg aldri vil beløpe seg til noe.

7. Alternativ tenkning. Nå som du forstår dine negative tanker, hvordan kan du ha håndtert situasjonen annerledes? Slippe alle negative forestillinger, og tenk på mulighetene eller fakta som du kanskje har oversett.
jeg trenger ikke å være perfekt. Ingen er det. Jeg har noen sterke sider som folk setter pris på. Jeg ønsker å bli kvitt denne negative tenkning. Jeg føler meg bedre når jeg er snill mot meg selv.

8. Positiv tro på og aksept., Skriv ned en bekreftelse, i en positiv form, som gjenspeiler din sunnere tilnærming. Velg noe som du kan bruke som en påminnelse.
– Alle gjør feil. Vær snill mot deg selv.

9. Handlingsplan. Hva kan du gjøre hvis denne situasjonen oppstår igjen? Hvordan kan du forberede deg for situasjonen? Skriv en liste av styrker du bringe til situasjonen? Å vite din tendenser, hva kan du gjøre hvis du faller tilbake på gamle vaner?
Før jeg går inn i en sosial setting, vil jeg minne meg selv at det å være hard mot meg selv er kjedelig. Hvis jeg gjør en feil, jeg vil ikke dvele ved det negative., Jeg vil minne meg selv på mine tidligere suksesser. Jeg vil huske for å være snill mot meg selv og andre.

10. Forbedring. Føler du deg litt bedre eller mer optimistisk? Dette trinnet forsterker ideen om at hvis du endrer tankene dine, vil du endre ditt liv.

Hvis du skriver inn en tanke posten hver dag i en måned, vil du begynne å se tilbakevendende temaer i dine automatiske tanker og der de tar deg. Det vil også være lettere for deg å oppdage din negative tanker og raskt komme opp med sunne alternativer.

Hvor Effektive er Kognitiv atferdsterapi?,

Kognitiv atferdsterapi har vist seg å være mer effektiv enn andre former for psykoterapi for angst og depresjon.

Kognitiv terapi bidrar til å endre kabling av hjernen din. Når du utfordre dine negative tanker, kan du opprette nye nervebaner. Jo mer du øver din nye måte å tenke på, jo mer vil du styrke de nervebaner.

MR studier har bekreftet at kognitiv terapi endringer kabling av hjernen din. Hjernen din begynner å reflektere deres nye måte å tenke på. Dette er grunnen til at fordelene av kognitiv atferdsterapi er ikke bare midlertidig., Kognitiv terapi endringer din hjerne veier og har en mer permanent effekt på din tenkning og atferd.

En gjennomgang av nyere varianter av kognitiv atferdsterapi, inkludert mindfulness-basert kognitiv terapi, aksept terapi, og engasjement terapi, har vist at de ikke er mer effektive enn CBT, og at de jobber gjennom den samme underliggende mekanismer.

prinsippene for kognitiv atferdsterapi er så lyden at den kan brukes effektivt i en rekke innstillinger., Kognitiv atferdsterapi har vist seg å være effektiv når den er levert i primærhelsetjenesten, via datamaskin og via internett-basert selvhjelpsgruppe programmer.

atferdsterapi

CBT er egentlig to former for behandling: kognitiv atferdsterapi. Atferdsterapi er noen ganger brukt først med personer som er altfor engstelig eller for deprimert til å selv erkjenner at deres tenkning er en del av problemet.

atferdsterapi oppfordrer deg til å prøve enkle oppgaver, og som du lykkes, vil du gradvis forbedre din tro på deg selv., Når du ser at du kan endre din atferd, kan du være mer villig til å endre din måte å tenke på. I de fleste tilfeller, personer som er klar til å endre oppfordres til å starte direkte med kognitiv terapi heller enn å begynne med atferdsterapi.

Historie av Kognitiv atferdsterapi

I 1950-årene, Amerikansk psykolog Albert Ellis introdusert Rasjonell Terapi der folk ble undervist i A-B-C-D tilnærming for å håndtere ubehagelige situasjoner., Når en person som er konfrontert med en motgang En, deres tro, B, vil påvirke måten de reagerer på at motgang og føre til følelsesmessige og atferdsmessige konsekvenser C.

Hvis troen B, er stive, absolutt, og urealistisk, konsekvensene C, vil trolig være selvødeleggende og destruktive. Hvis troen B, er fleksible og konstruktiv, konsekvensene C, vil trolig være positiv. Folk kan endre sin tenkning og deres liv ved D, ordskifte og utfordrende sin tro.,

Rasjonell terapi ble delvis utviklet som en reaksjon på psykoanalyse, som ble vurdert som ineffektive fordi personer gikk gjennom mange år med terapi, men ble ikke eksplisitt rettet mot å endre sin tenkning. Psykoanalysen var basert på den tilnærming som å forstå dine ubevisste tanker ville føre til self-endre. Rasjonell terapi tar en mer direktivet tilnærming. Du oppfordres til å utfordre din tro for å oppnå raskere og mer effektiv endring.

I 1960-årene, Amerikanske psykiateren Aaron T., Beck introdusert Kognitiv atferdsterapi delvis basert på ideene til Albert Ellis og brukt som behandling for depresjon. Beck utviklet ideen om tanken inn i hvilke personer som kan utfordre sin tenkning gjennom å skrive sine tanker ned og leter etter sunnere måter å tenke på. Han har også utviklet selv-rapportering av tiltak for angst og depresjon inkludert Beck Angst Inventory (BAI) og Beck Depresjon Inventory (BDI).

CBT Regneark og den Tradisjonelle Tanken Rekord

tanken spille inn ble opprinnelig utviklet av Dr. A. Beck., Den tradisjonelle tanken posten bruker en kolonne-format. Dette er formatet som brukes i bøkene «God Følelse» og «Mind over Humøret.»Du skrive dine tanker på spesielt foret papir i kolonner. Det er vanligvis fem eller seks kolonner som representerer fem eller seks spørsmål per trodde posten.

CBT regnearket bruker en journal format, der hvert trinn begynner på en ny linje. Den åpenbare fordelen er at det er mer rom for spørsmål, og du har mer plass til å skrive. Dette hjelper deg å se dypere og gjøre dypere endringer.,

Tradisjonell tankegang ta opp

CBT Regneark