Good Mood

Hvordan å gjøre en underarm plank: Plasser underarmene på gulvet med skuldrene direkte over albuene og hendene flatt på gulvet. Du kan også festes hendene sammen for å lage en knyttneve. Innstramming din abs, skuldre, rygg-og setemuskler, forlenge bena tilbake i en planke og hold i 30 sekunder. Sørg for å ikke heve rumpa eller tillat magen til å falle ved å spenne din kjerne og tucking din i bekkenet., Sakte jobbe din vei til å holde planken i ett minutt.

The bird dog er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å forbedre din core styrke og utfordre balansen, Lampa sier. Som en signatur yoga positur, bird dog tvinger deg til å engasjere seg din mage og rygg muskler og bidrar til å forlenge posterior, redusere smerter i korsryggen. Det bidrar også til å stabilisere ryggraden og fungerer glute musklene hver gang du løfter beinet.,

Hvordan å gjøre en fugl hund: Start i en bordplate posisjon med knærne bøyd hofte avstand fra hverandre og skuldrene direkte over håndleddene. Avstiving din kjernevirksomhet og å holde hoftene square, løft din høyre hånd av bakken og strekker armen foran deg mens du strekker venstre beinet ut bak deg, og sørg for å holde vekten din er sentrert. Du bør være i stand til å tegne en rett linje fra hånden til hælen. Hold denne posisjonen i noen sekunder før vekslende hender og ben. Gjør tre sett av ti reps.,

Eldre voksne har en tendens til å oppleve leddsmerter og har problemer med stabilitet og holdning. Og siden mange av disse problemene stammer fra å ha dårlig balanse, mest 50-somethings kan ha nytte av å legge stabilitet øvelser i sine treningsøkter og styrke musklene rundt sensitive ledd, sier Ryan.,

«Balanse kontrollere bevegelser, for eksempel stående på én fot i noen få sekunder med en vegg hjelpe og deretter går videre til et enkelt etappe holdning uten hjelp—vil gjøre underverker for din balanse kontroll,» forklarer han.

Hvordan å gjøre en enkel leg toe touch: Stå vekten på høyre fot og venstre fot er litt hevet opp fra bakken bak deg. Du kan holde armene ned av dine sider eller heve dem rett ut til skulderhøyde. Avstiving din kjernevirksomhet og å holde ryggraden lang, bøy høyre kne og trykk høyre tær med din venstre hånd., På samme tid, kan du utvide din venstre benet bak deg, for å hjelpe deg med balansen. Deretter trykker du på din høyre fot godt på bakken for å stå opp og ta med din venstre fot for å trykke på den høyre foten. Dette er en rep. Fortsett for fire reps før du bytter ben. Gjør tre sett av åtte til tolv reps per etappe.

Lunges—både fremover og bakover seg—er grunnleggende funksjonelle bevegelser som etterligner gå og løpe., De «håndheve balanse og koordinasjon og styrke beina,» Lampa forklarer.

hvis du ønsker å sparke denne øvelsen opp et hakk, kan du alltid bruke en trinn. «Denne øvelsen håndhever den måten du går opp trapper,» Lampa notater. Når du spikre ned riktig form, kan du selv bære et par manualer når du gjør øvelsen til å arbeide dine armer og ben.

Hvordan å gjøre omvendt lunges: Stå med føttene hip avstanden fra hverandre og hendene på hoftene., Ta et stort skritt bak deg med høyre fot og nedre kroppen mot gulvet, og danner to 90 graders vinkel med foran og bak ben. Venstre lår bør være parallell til gulvet med kneet rett over ankelen. Stå opp igjen ved å trykke på venstre fot godt på gulvet og bringe den tilbake til utgangsstillingen. Gjenta for tre sett av tolv reps.,

Boksen knebøy er en særlig stor oppgave for personer over 50 fordi de håndheve svært funksjonell bevegelse av å sitte ned og reise seg fra setet. Og nøkkelen til å få mest mulig ut av denne øvelsen er å spille med forskjellige tempoer., I stedet for å telle en opp-og-ned-bevegelse som en rep, kan du prøve følgende 3:0:1 tempo, som innebærer tre sekunder under den eksentriske fasen (huk ned for å berøre boks med baken) og ett sekund under den konsentriske fasen (stående). Denne type telling bidrar til å bryte ned bevegelse og sikrer riktig form gjennom hele øvelsen.

Hvis du er ny til-boksen knebøy, Ryan anbefaler å utføre dem uten vekter for å utøve god form. Som du blir sterkere, kan du gå videre til å bruke lys for manualer og en vektstang.,

Hvordan å gjøre boks knebøy: Sett en boks med riktig høyde bak deg og stå med bena litt bredere enn hip avstand fra hverandre i front av det. Engasjere seg din setemuskler og core, sakte senke baken tilbake og ned, og hold vekten på hælene. Når baken berører boksen, trykk og din vekt i hælene til å stå opp igjen. Hvis du bruker et par manualer, resten ene enden av dumbbell lett på hver skulder og holde dem med albuene pekende fremover. Gjør tre sett av åtte til tolv reps.,

Deadlifts er en flott øvelse for å bygge muskler etter 50. De target hamstrings, den setemuskler, lats, feller, og kjernen.

«Denne øvelsen er langt min favoritt fordi vi plukke opp ting fra bakken hele tiden. Hvis vi er i stand til å bygge muskler, kan vi redusere risikoen for skader. De er også en flott øvelse for bedre holdning,» Lampa sier., Markløft er allsidig, for, som betyr at du kan gjøre det med manualer, kettlebells, vektstenger, og selv band!

Hvordan å gjøre en markløft: Stå med føttene hip avstanden fra hverandre og plassere en kettlebell mellom buene i føttene. Grep kettlebell-håndtaket med begge hender, slik at skuldrene er over hoftene og hoftene er over knærne. Engasjere seg din kjernevirksomhet og å holde ryggen flat, trykk og skuldrene tilbake og ned for å aktivere lats. Trykk på føttene trygt i bakken og løft kettlebell opp for å stå., Ta med kettlebell tilbake til bakken med en rett ryggrad, aldri slik at brystet for å falle forbi hoftene. Gjør tre sett av tolv reps.

Stående skulder presser er en av Ryan ‘ s go-til øvelser for hans klienter over 50. Dette grepet bidrar med dagligdagse oppgaver, som for eksempel løfte tunge bokser, bærer store sekker, og selv holder barn og barnebarn overhead.,

Og ikke bare gjøre skulder presser styrke skuldrene og forbedre overkroppen mobilitet, men de kan også aktivere kjernen for en abs trening. «Prøv sitter presser med lette manualer før du gjør stående militære presser med en vektstang,» Ryan antyder. «Du kan også gjøre skulder presser ved å stå på en motstand band og trykke på håndtakene overhead.»

Hvordan å gjøre stående skulder presser: Stå med føttene skulder avstand fra hverandre med en dumbbell i hver hånd. Heve manualer til skulder høyde med armene danner 90-graders vinkler., Avstiving kjernen, trykker du manualer sammen direkte overhead med dine biceps ved ørene. Unngå svai i ryggen eller ved å bruke bena til å drive vekter overhead. Bringe vektene tilbake ned med skuldrene. Gjør tre sett av åtte til tolv reps.

Av bekkenbunnen har en tendens til å svekkes med alderen, med svangerskapet og med fødselen, og dette kan føre til inkontinens og smertefull sex., Heldigvis, du gjør øvelser som glute bridges kan styrke bekkenbunnen og setemuskler, og dermed å lindre smerte og eliminere eventuelle problemer.

Hvordan å gjøre glute bridges: Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og hendene på dine sider. (Nærmere føttene er til hoftene, mer utfordrende denne øvelsen er.) Innstramming din setemuskler, trykk på hoftene opp mot taket, løfte rumpa opp fra gulvet. Unngå å løfte hoftene for høy for å hindre overbelaste korsryggen. Etter et par sekunder, senk rumpa ned mot gulvet., For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, loop en mini motstand band rundt beina, like over knærne.

etter å Ha sterk setemuskler er ikke alt om estetikk (selv om å ha en avrundet på baksiden er alltid et pluss). Din setemuskler er nøkkelen til å bedre idrettsprestasjoner og holdning, og hip kaster er den ultimate øvelsen for å aktivere disse power-å bygge muskler.,

«Arbeid på hofte og kaster med statisk tempo holder,» Ryan antyder. «Dette vil gjøre underverker for din styrke versus bare spy ut en haug av tillitsvalgte så raskt som mulig.»

Hvordan å gjøre vektstang hip kaster: Sitte på bakken med føttene flatt på gulvet og en benk bak deg med skulderbladene mot det. Plasser en vektstang direkte over hoftene. Å trykke føttene på bakken og klemme din setemuskler, drive hoftene opp fra gulvet i en bro posisjon. Skuldrene, hoftene, og knærne skal være i en rett linje., Sakte senke baken ned til bakken. Gjør tre sett av tolv reps.

Pull-ups er definitivt ikke en nybegynner flytte, og du fortjener all den skryt om du kan gjøre ett. Men øvelsen bør ikke være på vei inn, og Ryan anbefaler bruk av maskiner og motstand band for å få hjelp. «Bruke bånd eller en pull-up maskin for å fungere på grunnleggende overkroppen trekke styrke så vel som grep styrke trygt, sier han.,

Hvordan å gjøre en pull-up: Grep med begge hender rundt pull-up bar og trekke skuldrene ned for å aktivere lats. Trekk deg opp til å få haken over baren. Holder bena sammen og engasjere din kjernevirksomhet for å unngå svai i ryggen og svaiende hoftene.

«Fordi mennesker tilbringer mer tid enn noen gang å sitte ned på datamaskinen, se på TV, eller jobber på et skrivebord, de begynner å henge slapt., Det er super viktig for å styrke ryggmuskulaturen å håndheve god postural praksis,» Lampa forklarer. Den sittende rad er en flott måte å rette musklene og opprettholde god holdning.

Hvordan du kan gjøre sittende rader: Sitte ned på kabel rad maskinen og plasser føttene dine på footbeds. Knærne skal være lett bøyd. Ta tak i håndtakene med begge hender, håndflatene mot hverandre. Deretter, trekk håndtakene mot overkroppen mens du holder albuene tett dine sider, samtidig som du kniper av ryggmuskulaturen. Hold denne posisjonen i et sekund, før den avbryter bar til startposisjonen., Gjør tre sett av tolv reps.

Motstand band er ideelle styrke trening verktøy for eldre voksne, fordi de bygge muskler uten å legge press på leddene. «Motstand band øvelser er en flott måte å bygge opp styrke for eldre mennesker som er redd for at vekter kan sette unødig stress på leddene,» sier Ryan. «Spenningen er størst når muskelen er engasjert seg mest i bevegelsesmønsteret.,»

Ett band øvelse som hjelper med overkroppen mobilitet—noe som har en tendens til å bli begrenset som du blir eldre—er arm-rotasjoner. «Tror: fly hjerneslag og tilbake hjerneslag i svømming mens du står på bånd og holde dem med hendene.»

Hvordan å gjøre motstand band arm rotasjoner: Stå med begge føttene på en motstand band skulder avstand fra hverandre og holde ett håndtak med hver hånd. Trekk band bortsett mot dine sider og rotere armene frem og tilbake. Hold skuldrene tilbake og ned mens du gjør øvelsen. Gjør tre sett av tolv reps.,

kabelen brystpress maskin er et utmerket verktøy for å styrke pec samt delts og triceps, alle som er avgjørende for å skyve tunge dører og utføre andre dagligdagse bevegelser.

Hvordan å gjøre en kabel brystpress: Stå med én fot i front av kabel-maskinen mens du holder et håndtak i hver hånd, og med armene i 90 grader., Rave din holdning med en fot foran den andre for mer stabilitet. Holde overkroppen square, strekker armene ut til å trykk på håndtakene fremover, bringe dem sammen foran deg. Hold denne posisjonen i et sekund før du returnerer håndtakene til startposisjonen. Gjør tre sett av tolv reps.

Charlee Atkins, CSCS, grunnlegger av Le Svette, anbefaler bondens bære for å styrke kjerne og armer., «Tenk på å bære poser dagligvarer opp trappen,» sier hun. Øvelsen er også stor for å bedre grep styrke og målretting øvre kroppens muskler som biceps og skuldre.

Hvordan å gjøre en farmer ‘ s bære: Stå med føttene skulder avstand fra hverandre og en kettlebell i hver hånd. Engasjere seg din kjerne og hold skuldrene tilbake og ned for å holde brystet løftes. Begynne å gå fremover mens du holder skuldrene tilbake. Fortsett å gå for så lenge du kan før du setter kettlebells ned.,

Enten du er over 50 eller ikke, å trene push-og pull øvelser vil hjelpe deg med funksjonelle bevegelser du gjør hver dag. Og spesielt, push-up er den perfekte trykk og bevegelse flytte for å bygge hele kroppen styrke. «Evne til å bære sin egen vekt i overkroppen gir deg mulighet til å skyve ting, som å måke snø,» Atkins sier.,

Hvordan å gjøre en push-up: Start i en høy planke-posisjon med skuldrene direkte over håndleddene og ryggen, skuldre, core, og setemuskler stramt. Som du senke kroppen mot bakken, punkt albuene tilbake på 45 grader og la brystet for å beite på bakken. Presser mot din kroppsvekt, trykk kroppen tilbake opp uten å synke hoftene og abs.