Spise Dette: Lean protein
Spise mer magert protein (i motsetning til kjøtt som er høyere i mettet fett, som rødt kjøtt og spekemat) kan bidra til vekttap, samt holde deg mettere lenger. «Når det kommer til protein kilder, anbefaler jeg har 2 til 3 porsjoner fisk per uke (unngå fisk med store mengder kvikksølv), kylling (grillet eller bakt), og plante-baserte kilder til protein,» sier James Nodler, MD, nettstedet direktør i CCRM Houston.,
Eksempler på matvarer med høyt lean protein for en PCOS kosthold inkluderer:
- Fisk (laks, reker, tunfisk, torsk)
- Mager fjærkre (skinless kylling og kalkun)
- System protein kilder (bønner, erter, tofu, tempeh)
Spise Dette: Antioksidant-tung mat
«Fordi kvinner med PCOS har vist seg å ha lav grad av betennelse, forhøyet inflammatorisk signaler kan øke insulin, noe som bidrar til forverring av PCOS symptomer,» Grassi sier. «Den beste betennelse-kampene antioksidant-fylt matvarer inneholder frukt, grønnsaker, hele korn, og umettet fett.,»
Eksempler av antioksidant-rik mat for en PCOS kosthold inkluderer:
Spise Dette: Matvarer med organisk hele soya
Nyere forskning publisert i tidsskriftet Næringsstoffer tyder på at det i soya isoflavoner kan øke sjansene for å bli gravid. «Organisk hele soya har vist seg å forbedre fruktbarheten hos PCOS kvinner,» Dr. Gersh ekko, «Men det må være økologisk produsert og ikke svært behandlet,» legger hun til.,
Eksempler på matvarer som inneholder organiske hele soya for en PCOS kosthold inkluderer:
- Miso
- Edamame
- Tempeh
Spise Dette: Matvarer i samsvar med Middelhavet Diett
Eksempler på Middelhavet Diett mat for en PCOS kosthold inkluderer:
Spise Dette: Mat kompatibel med DASH Kosthold
DASH kosthold, som originalt ble designet for å kontrollere høyt blodtrykk, kan også være gunstig for pasienter med PCOS i å håndtere lavere nivåer av insulin. Det fokuserer hovedsakelig på sunne karbohydrater, som frukt, grønnsaker og hele korn., «På grunn av tilstedeværelsen av fiber, hele korn redusere toppene i blodsukker og insulin nivåer. Personer som er sensitive insulin er i stand til å administrere deres vekt og oppleve en redusert risiko for diabetes, hjertesykdommer og slag,» Plano sier. I tillegg til lavere nivåer av insulin er også i overensstemmelse med menstrual regularitet,» legger hun til.,
Eksempler på DASH Kosthold mat for en PCOS kosthold inkluderer:
MATVARER for Å UNNGÅ PÅ EN PCOS KOSTHOLD
Når du spiser for å lindre PCOS symptomer, vil du ønsker å unngå følgende matvarer som kan øke blodsukkeret, øker betennelse, og føre til vektøkning.
Limit: Raffinerte karbohydrater
Kvinner med PCOS som vanligvis ikke prosessen karbohydrater riktig (på grunn av deres høye nivåer av insulin, i de fleste tilfeller), Dr. Nodler forklarer, som er grunnen til at raffinerte karbohydrater er på listen over matvarer for å unngå med PCOS., «Å begrense karbohydrater, spesielt raffinert, nærings-void karbohydrater, kan føre til vekttap, noe som igjen reduserer androgen nivåer ansvarlig for akne, unormal hårvekst, og anovulation, eller en uregelmessig menstruasjonssyklus,» sier han.,
Eksempler på karbohydrater for å unngå på en PCOS kosthold inkluderer:
- Hvitt brød
- Pizza deigen
- Vanlig pasta
- Hvit ris
Limit: Sukkerholdige drikkevarer
selv Om du kanskje tror juice og smoothies er sunn, noen pre-flasker valg kan inneholde nærmere 30 gram sukker, og vil øke blodsukkeret, et problem hvis du har høye insulin nivåer til å begynne med. «Det er best å holde seg borte fra konsentrert søtsaker og sukker, som frukt juice—i stedet, velger naturlig sukker som frukt,» Plano sier., «Disse er av høyere kvalitet karbohydrater, og derfor er høyere i fiber.»
Eksempler på sukkerholdige drikker for å unngå på en PCOS kosthold inkluderer:
- Brus
- Frukt juice
- Flaskevann smoothies
- kaldpresset juice
Limit: Sukkerholdige, bearbeidet mat
Sammen med sukkerholdige drikkevarer, sukkerholdige matvarer er ikke mye bedre for PCOS kosthold. «Egentlig alle bearbeidet mat, mange av dem inneholder skadelige kjemikalier, det er ikke bare dårlig for vekt-tap, men kan også ødelegge gut microbiome. I stedet for å pakket mat, velge gården, hele matvarer,» Dr. Gersh antyder.,
Eksempler på bearbeidet mat for å begrense på en PCOS kosthold inkluderer:
- Kaker, godteri, cookies, og andre søtsaker
- Søtet frokostblandinger
- Yoghurt tilsatt sukker
- iskrem med overflødig tilsatt sukker eller sukker erstatter
Limit: Mettet og trans fett
Mettet fett, som finnes i matvarer som altfor bearbeidet kjøtt, er ikke gunstig for vekttap eller et balansert og sunt kosthold. I tillegg, disse høy-fett matvarer kan også være problematisk for PCOS-pasienter., Det er mye bedre å fokusere på sunt fett, som i Middelhavet diett (og du kan ha så mye hele korn avokado toast som du vil). «Kvinner med PCOS bør unngå mettet og trans fett, som kan være pro-inflammatorisk, spesielt i tarmen,» Dr. Nodler sier.,
Eksempler på fett for å unngå på en PCOS kosthold inkluderer:
- Mettet fett (rødt og behandlet kjøtt som fast food hamburger)
- Trans fett (doughnuts, pommes frites, pizza grandiosa.)
Limit: Meieri, i noen tilfeller
Ifølge forskning publisert i International Journal of Preventive Medicine, å redusere inntak av meieriprodukter kan potensielt hjelpe visse kvinner med PCOS miste vekt og hjelpe noen av sine hormonelle PCOS symptomer., Noen pasienter (kanskje hvis de har gut spørsmål knyttet til et meieri intoleranse) kan ha nytte av å starte ut med å kutte tilbake på sele eller til og med et vegetarisk kosthold. Men andre pasienter, Plano forklarer, hvis de ikke har noen følsomhet eller intoleranse for melkeprodukter, har ingen grunn til å fjerne det fra kostholdet—spesielt hvis de trenger kalsium og Vitamin D. Plano foreslår stikker til sunne alternativer som vanlig gresk yoghurt i motsetning til sukkerholdige valg som en candy-toppet yoghurt.,
Eksempler på meieriprodukter for å begrense på en PCOS kosthold inkluderer:
- Kunstige eller sterkt bearbeidet ost
- Yoghurt tilsatt sukker
- leskedrikker med sukker alkoholer eller tonnevis av tilsatt sukker
Limit: Alkohol
«Kvinner med PCOS har høy forekomst av fettsyrer i leveren, som bare er diagnostisert med ultralyd. Også, alkohol er en direkte toksin til leveren og tarmen microbiome,» Dr. Gersh sier., En European Journal of Endokrinologi studie stater som livsstil endringer, spesielt å opprettholde et balansert kosthold, er den beste måten å administrere fatty liver i forbindelse med PCOS. Et glass rødvin med middag vil ikke være skadelig i det hele tatt, men det er best å begrense overflødig alkohol inntak og spesielt provoserende, sukkerholdige blandede drinker.
Eksempler på alkohol for å unngå på en PCOS kosthold inkluderer:
- Cocktails laget med sukkerholdig miksere som juice eller flasker miksere
- Hermetisk cocktailer
finn ut mer om PCOS Symptomer og Behandling.
