La oss si at du nettopp har knust en abs trening. Kanskje det var en kort og konsis 4-minutters rutine, eller kanskje du har satt sammen noen stor no-utstyr abs øvelser for å lage din egen abs-blast. Uansett, du gjorde den jævla ting, følte brenne, og nå er du klar til å komme videre med dagen din. Men før du gjør det, du ønsker kanskje å gjøre noen glute bridges.
Det høres ganske tilfeldig—hvorfor ville du bare tack på baken for å flytte til slutten av abs rutine?, Svar: fordi det vil bidra til å løse opp spenninger i korsryggen som har en tendens til å bygge opp under crunches eller lignende abs øvelser som er gjort liggende på ryggen. Kira Stokes, en NASM-sertifisert kjendis trener og skaperen av Stoked Metode, forteller SELV at i klasser hun lærer, hun ender core arbeid med en kort serie av broer for den eksakte årsaken.
«Det er både en utgivelse for lave tilbake etter arbeidet du nettopp gjorde, og å stabilisere og styrke arbeidet for lav rygg og bekken,» sier Stokes., Broer også bidra til å styrke din setemuskler (som navnet antyder).
Ved å engasjere alle muskler på baksiden umiddelbart etter å gjøre en øvelse som crunches, du i utgangspunktet å bevege ryggraden i motsatt retning det var rett i, gir kroppen din en sårt tiltrengt strekke seg og slippe spenningen som bygges opp fra alt arbeidet du gjorde på forsiden.
Det er også god praksis å legge til en posterior flytte liker dette til din vanlige rutine, fordi mange mennesker har en tendens til å overtrain visse deler av kroppen, noe som fører til muskel ubalanser. Eraldo Maglara, C. S. C. S.,, NSCA-sertifisert personlig trener, forteller SELV at det å jobbe motstående muskelgrupper for å balansere ut ting som er viktig for å bli sterkere og for å unngå skade. «Den mest effektive måten å bygge en sterk muskel eller styrke området er å trene begge sider av kroppen. Trening forsiden av din abs bare vil sikkert forlate baksiden svakere og utsatt for flere skader,» Maglara sier. «En balansert tilnærming til trening er den beste tilnærmingen for å oppnå resultater.,»
Maglara legger til at en rekke felles øvelse skader er «direkte relatert til en ubalanse i muskel utvikling», og kan rettes opp ved å implementere en godt balansert tilnærming til trening. Nedre del av ryggen, spesielt, er ofte en smerte punkt for mange mennesker. Stokes sier at hun ser «mye av lav rygg problemer stammer fra det faktum at folk er knasende sine hjernen ut, men gjør ingenting for deres lavere rygg-og setemuskler.»Hvis du kommer til å treffe din abs hardt, du har å vise baken litt kjærlighet også., Maglara sier at broer kan bidra til å styrke dette området og være gunstig for de med lavere rygg-problemer.
Rett etter at du har gjort en abs trening som innebærer crunches eller andre trekk som komprimere ryggraden, Stokes anbefaler å gjøre 12 til 15 broer, og på siste hold på toppen og gjøre 10 små pulser. Deretter, fem mer full broer.
Her er hvordan å gjøre dem:
- Ligge på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, og armene dine sider., Føttene skal være om hip-avstand fra hverandre med hælene et par inches bort fra baken.
- Trykk gjennom hælene til å løfte hoftene opp mens klemme din setemuskler. Prøve å skape en diagonal linje fra skuldrene til knærne.
- Pause i 1-2 sekunder, senk ned igjen.
- Være forsiktig at du ikke overbelaste din lave tilbake, sier Stokes. «Tenk om tucking din halebenet, aktiverer din setemuskler, og løfte 4 til 5 cm av bakken.»
- senk rolig tilbake og ned til bakken.,
Du kan også liker: 4 Yoga For Sterkere Abs
