Good Mood

Akkurat som mange lesere, jeg arbeider med et mye turnere både på laget og på Mester som sliter med begrenset overhead fleksibilitet. Det kan være frustrerende for gymnast på grunn av en mangel på fremgang i ferdigheter, og jeg kan ofte se det som en faktor som øker risikoen for smerter i korsryggen, håndledd smerter, og albue smerter i turnere.,

jeg har skrevet ganske mye om dette emnet før, men jeg prøver alltid å lære om ideer for å forbedre metodene jeg bruker. Etter et par år på å lese forskning og prøver massevis av ting ut, har jeg endelig begynt å smale inn på hva øvelser synes å være veldig effektiv i å øke overhead fleksibilitet. Jeg er stadig spurt øvelser som jeg bruker med turnere som har begrenset skulder fleksibilitet, så for å hjelpe lesere der jeg ønsket å gi leserne et eksempel direkte fra treningsstudioet at de kan begynne å bruke.,

En av våre turnere nylig gikk gjennom en vekst sprute, og i løpet av de konkurransemessige år begynte å miste henne indirekte skulder fleksibilitet. Det var forårsaker problemer på sin bredde-serien (fallende, og ingen konsistens, mangel på skulderen vinkel forårsaker manglende hender/frykt for ferdighet) samt tumbling og hvelvene (begrenset arm sving for å generere strøm). Den første dagen jeg vist henne dette var hennes tilgjengelige utvalg av bevegelse når testing sittende veggen test i over grep, undergrip, og hånd i hånd grep for strålen.,eeks av

1. Henne konsekvent å gjøre kretsen jeg vil beskrive nedenfor før du praksis eller hjemme
2. Oss å endre sin styrke program for å redusere mengden av overhead trekke (tau, chin-ups , leg heiser) og erstatte dem med horisontal roing (renegade rows, føtter forhøyet rader) og
3. for å Gå tilbake til noen grunnleggende øvelser på aktivitet arbeide for å overføre ny bevegelse i ferdigheter,

Dette var hennes nye overhead fleksibilitet utvalg av bevegelse

Her er kretsen hun gjorde hver dag (sammen med mange andre turnere som har behov for dette på vårt team)., Den besto av 1 minutt av lys mykt vev arbeid med en lacrosse ball/foam roller til latisimus dorsi og teres major på begge sider, 1-2 minutter av en undergrip lat PVC strekningen, 2 sett med 10 hevet arm sirkler med håndflatene opp, 5 reps med 5 sekunders eksentrisk haken opp reduserer, og til slutt la alle stå på hender øvelser.

Før du går videre, vil jeg også la folk få vite at forrige måned la jeg ut en gratis PDF kalt «10 Minutters Gymnastikk Fleksibilitet Kretser» som beskriver trinn for trinn trening progresjoner for å øke skulder flexibiltiy., Det har full video nedbrytninger og utskrivbare sjekklister til bruk int han treningsstudio.,d=»14aede2989″>

Det er viktig å innse at det var noen svært viktige begreper bak hvorfor denne kretsen fungerte så bra.,

1. bevegelsen vurderingen ble utført første, så vi visste nøyaktig hva man skal fokusere på (lat, teres major, øvre del av ryggen styrke, teknikk) og hva som ikke skal tilbringe tid på (pec, thoracic spine mobilitet, håndledd fleksibilitet). Fleksibilitet programmet ble laget av dette, ikke tilfeldig kaster øvelser og håper de jobbet. Dette programmet kan se SVÆRT forskjellig for en annen utøver som kanskje hadde andre problemer. Vi hadde også henne gjøre veggen skjermen hver par dager for å sørge for at øvelsene var å jobbe., Nøkkelen er å forstå prinsippene og design programmet basert på utøveren som person.
2. En konsistens over intensitet tankegangen ble brukt. Hun var stor og tok ansvar for å gjøre sin krets hver dag på sin egen etter at vi hadde en lang diskusjon om hvorfor det var så viktig å jobbe på nå som sesongen var over. Det tok hele tre uker før vi så noen betydelige gevinster i hennes fleksibilitet.,
3. Vi endret hennes styrke program for å redusere mengden av lat og teres arbeidet hun gjorde med overhead-trekking (høyt volum pull-ups, tau klatrer, leg heiser), og erstattet dem med øvre del av ryggen horisontal roing (renegade rows, føtter forhøyet rader), slik at vi ikke var fôring brannen. Denne ubalansen er svært vanlig i mange gymnastikk-programmer. Absolutt, overhead å trekke er kritisk i gymnastikk, men ikke så mye at det begrenser nødvendig skulder spekter av bevegelse.
4. En krets tilnærming ble overtatt bare en aggressiv strekker protokollen., Målet med dette var å gjøre en liten bit av hver tilnærming gjeldende kroppen av fleksibilitet forskning sier er effektiv for å øke omfanget av bevegelse. Vi brukte lys self-bløtvev arbeid (forskning her), målrettede strekker seg at skjevheter muskler, ikke leddbånd eller felles kapsler (forskning her og her), eksentrisk styrke (forskning her og her), og overføring av bevegelse til gymnastikk spesifikke ferdigheter.,

Så, jeg håper det hjelper leserne med både noen praktiske øvelser til bruk i treningsstudio, men også noen flere begreper på hva som går inn i å utforme individuell fleksibilitet programmer som dette. Håper det hjelper!

– Dave

Dave Tilley DPT, SCS, CSCS

CEO/Grunnlegger av SKIFT Bevegelse Vitenskap