å Trene Som en Marine
U.S. Marine Corps holder sine kamper-condition program engasjerende ved ofte å blande i kule nye treningsøkter og fysiske utfordringer. Rutinene ikke er konstruert for å føre krig på en manns kropp, men det er akkurat hva de ville gjøre hvis du hoppet inn i programmet med hodet først. Derfor har vi laget en plan for å gradvis forberede deg fysisk og mentalt for krav av sin militære trening. (For flere måter å få sterk og passe rask, plukke opp en kopi av Stort i en Hast i dag!,)
i Løpet av den første uken, vil du mestre hjørnesteinen kamp-condition øvelser. Neste, vil du forbedre din generelle egnethet ved sammenkobling strømmen beveger seg med spurter. For det tredje uke, vil du ta på en intens atletisk drill for å trene hele kroppen for å styrke og hastighet. Til slutt, du vil være fullt forberedt på en ekte U.S. Marine Corps fitness challenge, og du vil ha muskler for å bevise det.
(Usikker på hvilke øvelser du bør fokusere på?, Mann Sunnhet Personlig Trener ikke bare har eksperter til å guide deg gjennom programmet, men en rekke instruksjonsvideoer du kan laste ned og ta det med deg til treningsstudio. Sjekk det ut.)
Arbeidssted:
Fullfør tre treningsøkter i uken, hvile minst en dag mellom øktene. Start din rutine med kjernen beveger seg. Marines bruk planker, side broer (vist), hanging leg raises, og Supermans, blant andre øvelser. For en komplett core rutine, kan du gå til MensHealth.com/marines.
Uke 1
Utføre hver øvelse i Marine Corps arsenal i den rekkefølgen som vises., Strikk 1 sett av 8 til 10 repetisjoner for hvert trekk, bortsett fra side bridge. (Inne på siden bridge for 20 til 30 sekunder på hver side.) Resten opp til 60 sekunder mellom øvelser.
Uke 2
ved Hjelp av Uke 1 øvelsene, vil du utfører en styrke flytte følges umiddelbart av en sprint. Dette kalles en dobbel.
For hvert sett av spurter, kjør så fort du kan for 8 til 15 sekunder. Deretter gå tilbake til startstreken og begynn din neste settet med øvelser.
Dag 1: Har 2 doble pushups og spurter. Resten 60 sekunder, ikke 2 dobbeltrom i knebøy og spurter. Utføre 12 reps på hver øvelse.,
Dag 2: Utføre 2 dobbeltrom i pullups og spurter. Resten 60 sekunder, ikke 2 dobbeltrom i svinger og spurter. Målet for 8 pullups og 20 svinger.
Dag 3: Ikke 2 doble pushups og spurter. Resten 60 sekunder, ikke 2 dobbeltrom i knebøy og spurter. Utføre 12 pushups og 20 knebøy.
{C}Uke 3
En trippel er en øvre kroppen øvelse etterfulgt av et lavere organ øvelse, og deretter jaget med en sprint.
For spurter, lade vanskelig for 8 til 15 sekunder og deretter gå tilbake til start. Gjøre en total av 6 tripler i hver trening, hvile 60 sekunder mellom tremannsrom.,
Dag 1: Utføre 20 knebøy etterfulgt av 12 pushups, og deretter sprint.
Dag 2: Gjør 25 dumbbell svinger etterfulgt av 12 rent og presser, og en sprint.
Dag 3: Utføre 25 reps i front squat å presse trykk, og en sprint. Deretter slippe ned for 20 pushups.
Uke 4
Her er to av de Marine fitness utfordringer. Hvile minst en dag mellom dem. Begynn hver økt med siden bridge og planke (pushup posisjon, men på albuer). Hold hver flytte for 1 minutter, hvile i 30 sekunder, og gjenta.
Marine Utfordring 1
Gå for en kvart mil å kjøre., Dette vil være en sprint distanse for din dobles. For første dobbeltrom, 15 reps på det rene, og trykk på, og deretter på kjør. Neste, utføre en annen dobbel 20 deadlifts etterfulgt av en serie. Avslutt med en dobbel av 25 knebøy, og deretter på kjør. Prøv den på nytt i en måned, med mål om å slå din totale tiden med minst 1 minutt.
Marine Utfordring 2
– Utfør 20 dumbbell svinger umiddelbart etterfulgt av 20 pushups. Det er et overordnet sett. Gjør som mange supersets som du kan i 20 minutter. Gjenta utfordring etter 4 uker, og prøve å fullføre en ekstra supersett.
– 1., Sandbag Knebøy
Ta en tung dumbbell (marines bruke sandsekker) og stå å holde den vertikalt, ved den ene enden, mot brystet. Med albuene peker ned, bøy i hofter og knær for å senke kroppen til lårene blir minst parallelt med gulvet. Gå tilbake til start.
2. Sandbag Markløft
Stå å holde en tung dumbbell (eller sandbag) med begge hender under toppen av vekt og armene hengende ned foran deg. Holde brystet opp og skuldrene tilbake. Neste, lavere kroppen til vekt berører gulvet. Nå står opp igjen.
Fra utgangsstillingen (A), dip hoftene og eksploderer oppover, trekke vektene opp. Som vekter kommer tett til brystet, ta en dukkert under og «fange» dem på toppen av skuldrene. Standby, trykk på vektene overhead, og deretter reversere flytte.
Stå holde en dumbbell med begge hender. Skyv hoftene tilbake, og lavere vekt mellom beina til den som er under baken. Kjøre tilbake opp til stående posisjon og swing vekten opp, holde armene rett. Gå tilbake til startposisjon.
Ta en chinup bar med en overhand grep (håndflatene fremover) og hendene litt mer enn skulder bredde hverandre. Henge med armene rett og trekk skulderbladene ned. Dra deg opp, og senk tilbake til startposisjon.
{C}6. Front Knebøy for å Presse Trykk
Stå holder en vektstang over hele forsiden av skuldrene og ta din albuene fremover. Skyv hoftene tilbake, og deretter bøye knærne for å senke kroppen. Nå raskt stå opp samtidig som du skyver bar over hodet til armene er helt ut. Lavere vekt. Det er 1 rep.
Antar den klassiske pushup posisjon (ben rett, hendene under skuldrene). Å holde kroppen stiv, bøye armene til lavere deg selv til brystet er bare av gulvet. Trykk tilbake opp til armene er utvidet.
sideliggende med underarmen på gulvet under skulderen og føttene stablet. Kontrakten din setemuskler og abs. Presse hoftene opp fra gulvet, og skaper en rett linje fra ankel til skulderen og å holde hodet i linje med ryggraden. Holder til 20 til 30 sekunder og gjenta på andre siden.
