Vi få det. Hvis du er ny til å arbeide ut eller prøver å overhale din fysikk og legge til alle-over masse, du vil at det skal skje før heller enn senere. En transformasjon i løpet av et års tid er stor og alle, men hvis du kan fremskynde prosessen, hvorfor skulle ikke du?
Shawn Ikke, Ph. D., C. S. C. S.,*D, et Medisinsk og Science Advisory Board member for Blåkopi for Utøvere og leder av Rutgers University ‘ s Institute For Mat, Ernæring og Helse Center for Health & Human Performance har laget et veikart som fremhever hvordan ernæring og trening trenger å endre seg over de neste fem ukene. Hvis du er en tynn fyr som sliter med å sette på pounds eller en større fyr som ønsker å kutte ned på fett og få muskelmasse, vi har nevnt hvor din diett vil variere for å møte disse målene. Klar for en transformasjon?,
De Viktigste Faktorene For å Få Muskel
«kort sagt, det er intensiteten og volumet av treningsøktene, hvor ofte du trener, hvor mange sett du gjør, i sum, per kroppsdel, og om du får tilstrekkelig protein kvalitet og kvantitet, sier Arent. Vi vil gå inn i ernæring detaljene i en bit, men hvis du sikter til minst ett gram protein per kilo kroppsvekt, det er et bra sted å starte. Skjønt, Ikke noter, nyere forskning sier litt mer protein kan også bli bedre. Hvile og restitusjon er også en stor komponent., Gi dine muskler tid til å reparere og gi dem næringsstoffer som er nødvendig for å gjøre det. Protein gir kroppen aminosyrer som reparasjon, bygge og vedlikeholde muskler, og karbohydrater fylle på energi butikker og få deg klar for neste treningsøkt.
Tynne Gutter
«La oss klargjøre hva vi mener med bulking opp,» Ikke notater. «Hvis du bare å legge til vekt, som er muskel, en stor del av den prosessen som kommer til å være å spise,» forklarer han. Du trenger å spise mye mat å bo i en positiv kalori balanse.,
Store Gutta
«Hvis du bare prøver å bygge muskler uten å legge på seg fett, tre svært viktige aspekter er volumet av trening, mengden protein du tar i, og din recovery—hvor mye du sover,» Ikke legger til.
Og nå for den kjedelige detaljer:
Hvor Ofte Du Må Treffe Gym
Hvis du er en nybegynner eller har bare fått løfte om et par måneder, du bør trene minst 3 dager i uken. Forskning viser at dette vil gi merkbare resultater uten å overbelaste kroppen. Som du kan forbedre, flytte opp til 4 dager i uken.,
Hvis du er noen som har gjort dette for en stund (minst ett år), 4-5 dager er stor. «Jeg foretrekker 4 dager fordi du kan tillate utvinning dager og alternative bevegelser,» Ikke sier. Hva han mener med alternative bevegelser er det ikke bare om å komme i treningsstudioet: gå en tur, sykle, treffe bassenget. Du trenger ikke å være bråkete vekter seks dager i uken, den slags volum er overkill. Gå opp fra 4 til 5 dager i uken hvis du er avansert, og ønsker å legge til mer volum i treningen og massen til kroppen din.,
Hvor Cardio Passer I
«Vi vet kondisjons av lang varighet kan forstyrre styrke og hypertrofi gevinster,» Ikke sier. «Men det kommer også an på hva dine mål er.»Hvis du er en stor fyr som ønsker å lene seg ut og/eller prøver å holde kroppen fett til et minimum, kondisjons-er ikke ille.
MEN, det kan være bedre innarbeidet som høyintensive intervaller. «Kort, kortere anfall av cardio passer mer inn i den type trening du driver med, siden den har en anaerob base,» forklarer han., «Det er også interessant forskning som sier at det kan være en positiv innvirkning hvis du gjør aerobic arbeid på morgenen og styrketrening senere i dag; det synes å være en priming-effekten som kan hjelpe til med tilpasning.»Nå, du kommer ikke til å våkne opp med bowling baller for biceps, fordi du begynner å gjøre HIIT rutiner i morgen og tradisjonelle heiser i natt. Men hvis du ikke ønsker å fortsette å gjøre cardio, så dette er hvordan du bør gjøre det.
Når alle, cardio er bra for deg. Muscleheads vil si gang på gang at det er en sløsing med tid., Men cardio hjelper ditt hjerte og bygger bedre hjerte-condition, noe som hjelper til med din recovery. Så lenge det legges vekt på din diett er styrketrening, så din vei til å bygge de mest massen kan du i litt over en måned vil det bli en forholdsvis jevn ett.
Sett Per kroppsdel
Forskning som støtter teorien om at flere sett har en tendens til å være bedre for ansamling masse. «Omtrent 10-12 eller 10-14 sett per kroppsdel per uke synes å produsere betydelig større hypertrofi enn 3-6, eller 6-8 sett,» Ikke sier.,
For eksempel, hvis du arbeider på brystet, kan du bruke en tradisjonell kroppen en del splitt der du gjøre brystet en dag, tilbake en annen, og skuldrene annen slik at den er spredt over en uke. Men det er ikke den eneste måten. Du kan gjøre en øvre og nedre kroppen splitt over 4 dager: mandag (øverst), tirsdag (lavere), torsdag (øvre), fredag (lavere). «På to overkroppen dager, mellom to av dem, du ønsker å gjøre nok sett for brystet som er lik 10 eller mer., Så du kan gjøre 6 sett for brystet hver dag som bryter ned som dette:
mandag: 3 sett av benkpress og 3 sett med flyes
torsdag: 3 sett av stigningen trykk og 3 sett av pec dec eller cable crossovers
Det er din 12-sett for uke. Arent legger til: «Det er den ukentlige totalen som synes å gjøre en forskjell. Nå kan du gjøre alle 12 på ein dag; men det er ingenting som tyder på at er bedre enn å treffe den samme kroppsdel flere ganger i uken.»Hvis du kan rotere gjennom disse treningsøktene med mer frekvensen, som er ideelle., Her er hvorfor:
Når du trener en muskel, det er en oversikt prosessen. Du gjør skade på det, og det er grunnen til at det vokser og tilpasser seg; det gror. «Men hvis du tillater at healing å gå på, og du vente og ikke re-angi det på nytt når healing er på topp, får du en tilbake mot baseline så du mangler super erstatning der muskelen har grodd, og vokst og utviklet seg utover hva det var før,» er Ikke forklarer. Hvis du gjør ditt neste kroppsdel-spesifikk trening i denne perioden, vil du bli sterkere, noe som betyr at du kan løfte mer vekt, gjøre mer volum, og bli bedre.,
Nederste linjen: Du ønsker ikke for mange dager mellom kroppen en del trening.
en Annen solid split alternativet er en push-pull-programmer. «Disse tradisjonelle treningsøkter gi en innebygd recovery som du går fra øvelse til øvelse, som benken for å rader til skulderpress, fordi av den tiden du får til å skulderpress, din fremre delts har hatt nok tid til å komme seg mens du var å gå gjennom den andre.,»En annen stor split kommer bryst og rygg, skuldre og armer, og ben slik dette er gjort over en fire-dagers-periode:
Dag 1: Trening 1 (Bryst og Rygg)
Dag 2: Trening 2 (Skuldre og Armer)
Dag 3: Trening 3 (Ben)
– Dag 4: Trening 4 (Bryst og Rygg)
osv. osv.
Som du bla gjennom to uker, alt blir truffet minst to ganger. **Vi har tatt med et eksempel øvre-nedre kroppen split samt en kiste/svart, armer/skuldre og ben delt på den siste siden for deg å bruke til trening.,**
En Merknad På Ernæring og måltider Frekvens
Hvor ofte du skal spise:
Ikke er en fan av måltid frekvens og næringsstoffer timing. Betyr det at du må spise protein rett etter trening? Ingen. «En av de beste spill sprer seg ut din inntak av protein i løpet av dagen,» legger han til. «Små, hyppige næring, et sted mellom 20-40g (selv 50g hvis du er en større fyr) på en gang. Du ser på .3-.35g protein per kilo kroppsvekt. Hvis du er en 100kg fyr/ £ 220, tar sikte på å få 35-40g per måltid spredt ut over hele dagen.
Spise 5 til 6 måltider hver 2-3 timer., «Og slutte å tenke på det som 3 måltider og 3 snacks!»Ikke sier. «Fordi når du tenker på en matbit, er du sannsynligvis spiser dritt.»Ikke nå for prepackaged mat; spis kjøtt og grønnsaker, frukt, eller en stivelse. (Også, dette er ikke å si at du ikke kan få masse på 3 måltider om dagen. Men de fleste mennesker har et problem med matematikk.)
Hvor mye protein du bør få med:
Det er et tak, eller et tak på hvor mye protein som kroppen kan utnytte fra et måltid, og den svever rundt 30-50g per måltid. Noe over at ikke spike muskel protein syntese. Så, hvis du veier 100 kg/ £ 220 og trenger 2-2.,5g protein per kg, vil du ha å spise omtrent 70-80g protein per måltider hvis du bare å spise tre ganger om dagen. Tenk på det: regnestykket ikke legge opp hvis protein cap er 30-50g per måltid for proteinsyntese. Du må spise 6 ganger for å få dette til å fungere. Hvis det er bare vekttap du ønsker, så at, måltid frekvens er ikke absolutt nødvendig, men hvis du ønsker å maksimere din kroppssammensetning, å miste fett, og få muskelmasse, da frekvensen er nødvendig.,
Hvor mye tid etter en treningsøkt kan passere til du skal spise:
«Hver fôring er en sjanse til å treffe luecine terskel,» Ikke sier. Leucine er aminosyren i stor grad ansvarlig for protein syntese og dine gevinster. Når du kan spike som svar, du får de beste resultatene. «Noen gutter synes det er ingen slike ting som en anabole vinduet, og godt er det, men det er mer som en garasjeport (det er mye større enn du tror),» Ikke sier. Dette «vinduet» varer i ca 24 timer. Så, hvorfor ikke presse inn så mye protein som mulig?, For å utnytte mer av proteinet du tar i, timing betyr noe.
Hvor de fleste gutter gå galt:
«Hvis du ikke spiser nok protein gjennom hele dagen, det spiller ingen rolle om du spiser rett etter treningsøkten, er du fortsatt mangler kjelleren lag og ikke får i deg nok protein,» Ikke forklarer. Men hvis du får nok protein og legge til timing på toppen av det, vil du se enda bedre resultater.,
Hvis du bærer for mye kroppsfett, og prøver å få en slankere samtidig legge muskelen, så inntaket kommer til å være forskjellige, kalori-klok, enn noen som er magert, men ønsker å være større. Ditt utgangspunkt og mål er de viktigste driverne her.
Hvor mange kalorier du trenger per dag:
«En ofte brukt for tommelfingerregel er 15-20 kalorier per kilo kroppsvekt,» Ikke sier. «Jeg anbefaler at du holder deg til 16-18 kalori utvalg, men dette er en grov tilnærming.»Her, justere opp eller ned avhengig av forholdet mellom fett til muskel-og frekvensen av gevinst., Sørg for at du justerer kalorier ned en bit av ~300 eller så på ikke-trening dager.
«en Annen tilnærming er å bruke retningslinjer for energi tilgjengelighet,» Ikke sier. «Dette er din inntak minus energi brukt av trening—slik det er i utgangspunktet mengden av energi til venstre for kroppen å utføre alle sine andre funksjoner når du konto for trening, vekst, reparasjon.»En energi tilgjengeligheten av ca 45 kalorier per kg av fett fri masse (ikke bare kroppsvekt) er vanligvis forbundet med optimal helse og prestasjon hos idrettsutøvere., Færre enn 30 kalorier per kg fett gratis massen (FFM) per dag har en tendens til å resultere i en langsommere metabolisme og hormonell dysregulation. Nedenfor 25 kcal per kg FFM kan føre til skjoldbrusk hormon avbrudd. (Selv om det meste av dette arbeidet har blitt gjort på kvinner, er det fortsatt gjelder menn, er Ikke sier.)
Tynne Gutter: «Hvis du ønsker å legge til masse og legge vekt på, spise før du går til sengs,» Ikke foreslår. «Hvor som helst fra 60-70g til toppen av for det du ikke får i løpet av dagen er god. Plus, forskning viser at dette har en positiv effekt på kroppssammensetning, reparasjon og utvinning.,
Større Gutta: Du fortsatt ønsker å målrette om 2g protein per kilo kroppsvekt og så justere i henhold til dette. Hvis du er å få for mye fett, øke proteininntaket litt og få ned karbohydrater.
Rutiner
Her er en trening for hver av dagene i en bryst/rygg, skuldre/armer, og ben split og en hver for overkroppen, underkroppen split. Vi har også inkludert 2 eksempel HIIT trening for de som prøver å miste fett. Løfte programmer ikke avvike for kropp type (tynn vs større), sier Arent.,th 120-180 sek hvile
bulgarsk Split-Knebøy: 4×6-10 per strekning med 120-180 sek hvile
God Morgen: 4×8-10 med 120-180 sek hvile
Lateral Band Går: 3×8-10 per strekning med 90-120 sek hvile
Hip Kaster: 3×8-12 med 90-120 sek hvile
Leg Extension: 3×10-15 med 90-120 sek hvile
Sittende Leg Krøller: 3×10-15 med 90-120 sek hvile
Esel Kalven Reiser: 3×12-18 med 90 sek hvile
HIIT Rutiner
«For de som ønsker å miste kroppsfett samtidig, vil jeg anbefale 2 dager med HIIT og minst en dag med moderat intensitet steady state cardio hvis du løfte 4 dager per uke,» Ikke sier., Tar sikte på å gjøre disse i morgen hvis du løfte i ettermiddag/kveld. Start med en 5-minutters varme opp før du begynner. *Som navnet tilsier, er ideen bak høy intensitet er å knapt være i stand til å holde denne hastigheten i den avsatte tiden intervall. Ikke glem å varme opp skikkelig først!
Velg: Kjør (tredemølle eller utendørs) eller sykkel (stasjonær eller utendørs)
Trening 1:
10 intervaller: 30 sekunder arbeid med 1 – 1.,5 min recovery
5 intervaller: 60 sekunder arbeid med 2 min recovery
10 minutter konstant hastighet ved moderat til moderat-høy intensitet
Trening 2:
4 intervaller: 30 sekunder arbeid med 1 min recovery
4 intervaller: 45 sekunder arbeidet med 1,5 min recovery
4 intervaller: 60 sekunder arbeid med 2 min recovery
3 intervaller: 2 min arbeid med 2 min recovery
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!
