Good Mood

POTETER ERNÆRING FAKTA

Hvis du er ute etter å drive opp ytelse, ser ikke lenger enn potet. Visste du at poteter gi karbohydrater, kalium og energien du trenger for å prestere på ditt beste? Poteter er mer energi-pakket enn noen andre populære grønnsaker og har enda mer kalium enn en banan., Plus, det er en potet ytelse oppskrift alternativer til drivstoff kroppen din og hjernen i hele dag – om du fører en aktiv livsstil eller konkurrerer med elite utøvere.

VITAMIN C
En middels 5.3 oz huden på potet inneholder 27 mg av Vitamin C, som er 30% av det daglige verdi. Vitamin C, også kalt askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som er viktig for mennesker. Vitamin C finnes naturlig bare i frukt og grønnsaker.,1 Poteter er en utmerket kilde til vitamin C og bidra vesentlig til den daglige vitamin C-krav for Amerikanerne.2,3

– TASTEN FAKTA OM C-VITAMIN

• Vitamin C spiller en viktig rolle i dannelsen av kollagen og immunforsvar.
• Som et potent antioksidant vitamin C stabilisert eller eliminerer frie radikaler i kroppen, og dermed bidra til å hindre cellular skade.
• Frukt og grønnsaker er den beste og eneste naturlige kilde til vitamin C.
• En middels 5.,3 oz potet med hud-on er en utmerket kilde til vitamin C, og gir 30% av det anbefalte daglige verdi (DV). Dette er mer C-vitamin enn en middels tomat (27% DV) eller en søt potet (20% DV).
• For menn i alderen 19 år og eldre, er den anbefalte kosten godtgjørelse (RDA) for vitamin C er 90 mg per dag. For kvinner i alderen 19 år og eldre, RDA er 75 mg per dag.

FUNKSJONER AV VITAMIN C

C-Vitamin er nødvendig for syntesen av kollagen, et strukturelt protein som gir styrke og elastisitet til en rekke av kroppens vev (f.eks.,, hud, gums, sener, leddbånd og bein) og spiller en viktig rolle i sårheling. Vitamin C fungerer også som en antioksidant i kroppen, stabilisere eller eliminere frie radikaler, og dermed bidra til å hindre cellular skade. Til slutt, vitamin C hjelper med opptaket av jern, og er konsentrert i en rekke immunologiske celler og dermed bidrar til å støtte kroppens immunsystem.,1

C-VITAMIN ANBEFALINGER

Den nåværende RDAs for vitamin C er basert på den kjente fysiologiske og antioksidant funksjoner i hvite blodlegemer, og dermed har blitt satt høyere enn det beløp som er nødvendig for å hindre at mangel sykdom (skjørbuk).1 For menn i alderen 19 år og eldre, RDA er 90 mg per dag for kvinner i alderen 19 år og eldre RDA er 75 mg per dag.

1. Institute of Medicine (USA) Panel på Kostfiber, Antioksidanter og Beslektede Forbindelser. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selen, og Karotenoider. 2000., Washington (DC): National Academies Press (OSS).
   2. Bomullsdyner / – PA, Subar AF, fredag JE, Cook A. Kosttilskudd kilder til næringsstoffer blant OSS voksne, 1994-1996. J Am Kosthold Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O ‘ neil fungert som rådgiver CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Mat kilder for energi og næringsstoffer blant voksne i USA: NHANES 2003-2006. Næringsstoff. 2012 Desember 19;4(12):2097-120.
   4. USDA standard referanse 28, basert på Referanse Beløp Vanlig Konsumert (RACC)

KALIUM

En middels 5.3 oz huden på potet inneholder 620 mg Kalium, som er 15% av det daglige verdi., Kalium er et viktig mineral som spiller flere viktige roller i kroppen. Mest merkbart er det et viktig elektrolytt som bidrar til å opprettholde den delikate balansen av væske inne i og utenfor cellen.1 Det er estimert at mindre enn 3% av Amerikanerne er å møte nåværende adekvat inntak (AI) for kalium som er angitt av USDA ‘ s Dietary Guidelines for Americans.2

– TASTEN FAKTA OM KALIUM

• Kalium er et viktig elektrolytt som hjelpemidler i muskel, hjerte og nervesystemet fungerer.1
• Kalium bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk., Forskning tyder på dietter høy i kalium og lav i natrium kan redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjerneslag.2
• Poteter med hud-on er en god kilde til kalium. Dette er mer kalium i et medium 5.3 oz huden på potet enn i en middels størrelse banan.3
• Poteter gi en av de mest rimelige kilder til kalium, betydelig mer enn de matvarer som ofte forbundet med å være høy i kalium, inkludert bananer, appelsiner og sopp.,2

FUNKSJONER AV KALIUM OG RELEVANT FORSKNING

Forskning tyder på dietter rike på kalium og lav i natrium redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjerneslag.5 I en vitenskapelig uttalelse markedsfører kosttilskudd tilnærminger til å forebygge og behandle hypertensjon, American Heart Association (AHA) rapporterte at bevis fra dyreforsøk, observasjonsstudier og mer enn 30 humane kliniske studier viser en signifikant sammenheng mellom høyt inntak av kalium og redusert blodtrykk.6

Gitt høy kalium innhold, poteter kan bidra til et hjerte sunt kosthold., Faktisk, Dietary Guidelines for Americans oppfordrer folk til å øke kalium ved å fokusere på valg av mat med mest kalium som hvite poteter, bete greener, hvite bønner, vanlig yoghurt, og søtpoteter.5

KALIUM ANBEFALINGER

Gjeldende anbefalinger for inntak av kalium uttrykt som en «adekvat inntak,» eller AI. For menn 19-50 år, AI for kalium er 3400 mg per dag, mens det for kvinner 19-50 år, og det er 2600 mg per dag.7

KARBOHYDRATER

En middels 5.3 oz hud-på potet inneholder 26 gram karbohydrater., Karbohydrat-rik mat, som poteter har fått en dårlig rap i det siste. Mange av dagens mest populære kjepphest dietter anbefaler å begrense alle eller bestemte karbohydrat-rik mat. Dette er uheldig fordi karbohydrater har mange viktige funksjoner og eliminere dem fra kosten er verken nødvendig eller sunt.

– TASTEN FAKTA OM KARBOHYDRATER

• En middels 5.3 oz potet med hud-on gir 26 gram karbohydrater, eller 9% av det daglige verdi per porsjon.

• hjernen + røde blod celler trenger karbohydrater.,
• Forbruker 130 gram karbohydrater per dag for sentrale nervesystemet støtte.
• Velg karbohydrater høy i «nærings-tetthet»
• Frukt + grønnsaker er gode karbohydrater

FUNKSJONER AV KARBOHYDRATER

Den primære funksjon av karbohydrater er å gi energi til cellene i kroppen, spesielt hjernen. Mens de fleste kroppens vev og organer foretrekker karbohydrater som sitt primære drivstoff kilde, for noen, som hjernen, røde og hvite blodlegemer, og visse deler av nyre krever det., 1 Karbohydrater er også et viktig drivstoff til musklene under trening, spesielt intens og/eller langvarig trening, og som er nøkkelen til optimal atletisk ytelse. 2

faktisk, karbohydrater er så viktig for kroppen at hvis du ikke spiser tilstrekkelige mengder i kostholdet ditt, vil kroppen ha for å gjøre dem—en prosess som er kjent som «gluconeogenesis» (bokstavelig oversatt «til å lage nye glukose»). Den vanligste gluconeogenic underlag er aminosyrer som er avledet fra både kosten kilder av protein og kroppens proteiner som for eksempel muskel-og vitale organer., 2 So, mens kroppen kan overleve uten karbohydrater; det gjør det på bekostning av kroppens protein basseng og følgelig ikke fungerer optimalt. 2

KARBOHYDRATER KLASSIFISERING

Karbohydrater kan grovt klassifiseres som enkel eller kompleks, basert på deres kjemiske struktur.

Enkle karbohydrater, som navnet tilsier, har en enkel kjemisk struktur som består av en eller to sukkermolekyler. Eksempler på dette er monosakkarider (single sukker)—glukose, fruktose, galaktose—og disaccharides (to sukker)—sukrose, laktose, og maltose., De fleste frukt og meieriprodukter inneholder en overflod av enkle sukkerarter. Brus, iskrem, godteri og kaker inneholder også betydelige mengder av enkle sukkerarter. 3

Komplekse karbohydrater, blant annet stivelse, glykogen, fiber og resistent stivelse, har en mer kompleks kjemisk struktur, som inneholder to eller flere sukker molekyler bundet sammen. 3 Glykogen er kroppens lagring form av glukose, mens stivelse er en plante som er lagring form av glukose. Mat som er rik på stivelse inkluderer korn, frokostblandinger og de fleste grønnsaker, spesielt bønner, erter, mais og poteter., 3

KARBOHYDRATER ANBEFALINGER

Den nåværende RDA for karbohydrater er 130 gram per dag basert på det beløpet som er nødvendig for å optimalt støtte det sentrale nervesystemet (dvs., hjernen). 1 Hvis du engasjere seg i fysisk aktivitet, trenger du mer karbohydrater. Hvor mye mer avhengig av intensitet og varighet av treningen. 4 Mat og Ernæring Styret av Institute of Medicine (regjeringen kroppen som setter RDA) har anbefalt en akseptabel funksjon distribusjon utvalg (AMDR) for karbohydrater av 45-65% av det totale daglige energiinntaket., 1

Noen mennesker holder den misforståelse at de må kutte ut karbohydrater for å administrere kroppsvekt. Men vitenskapelig konsensus hevder at overflødige kalorier er å klandre for vektøkning, ikke diett sammensetning. 5 i Stedet for å begrense karbohydrater fra kosten din, praksis sunn fornuft når du velger karbohydrat-rik mat—velg næringsstoff tett hele korn, frukt og grønnsaker.

1. Mat og Ernæring Styret, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energi,Karbohydrater, Fiber, fett, Fettsyrer, Kolesterol, Protein og Aminosyrer., Washington, DC. National Academies Press. 2002; pp 265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Karbohydrater etter trening og konkurranse. J Sports Science Fiction. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
3. Mat og Ernæring Styret, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energi, Karbohydrater, Fiber, fett, Fettsyrer, Kolesterol, Protein og Aminosyrer. Washington, DC. National Academies Press. 2002; pp 275-276.
4. Raatz SK, et al., Resistent stivelse analyse av vanligvis forbrukes poteter: Innhold varierer avhengig av matlaging metoden og service temperatur, men ikke av utvalg. Mat Kem. 2016 Okt 1;208:297-300.
5. U.S. Department of Health and Human Services og U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8. Utgave. Desember 2015. Tilgjengelig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

PROTEIN

En middels 5.3 oz huden på potet har 3 gram protein. Protein er en viktig del av nesten alle celler og vev i kroppen. Protein er bygd opp av aminosyrer., Det er 20 aminosyrer med biologisk betydning, men bare ni er essensielle, noe som betyr at kroppen ikke kan syntetisere dem, og de må være innhentet gjennom mat.

– TASTEN FAKTA OM PROTEIN

• En middels størrelse 5.3 oz potet med hud-on gir 3 gram av plantebasert protein.
• 3 gram protein i en hud-på 5,3 oz potet overstiger det som av alle andre som vanligvis forbrukes grønnsaker, unntatt tørkede bønner.1
• Dietary Guidelines for Americans anbefaler å spise et utvalg av plante-baserte matvarer for å forbedre den generelle helsen.,3

FUNKSJONER AV PROTEIN

Proteiner spille mange viktige roller i kroppen, inkludert:

• Gi struktur: Protein er en viktig del av muskler, sener, leddbånd og bindevev som kollagen. I tillegg er vår hud, hår og negler inneholde betydelige mengder protein.
• Regulering av metabolske prosesser: Enzymer som katalysere kjemiske reaksjoner, hormoner som regulerer metabolske prosesser og cytokiner som binder seg til overflaten av celler, og påvirker deres funksjoner er alle proteiner.,
• Transport av stoffer: Transport proteiner bære viktige stoffer i kroppen. For eksempel, hemoglobin og myoglobin frakte oksygen, albumin bærer flere vitaminer og mineraler samt fettsyrer, og transferrin og ferritin bære jern.
• Balansere væske og elektrolytter: Proteiner, spesielt de som finnes i blodet, bidra til å regulere væskebalansen. Aminosyrer kan være enten positivt eller negativt ladet, og dermed tillate dem å hjelpe kroppen med å oppnå syre-base balanse og optimal pH.,
• Gir energi: Protein gir 4 kalorier per gram (tilsvarende karbohydrater), men under normale omstendigheter protein bidrar lite til produksjon av energi. Under stressende forhold (f.eks., alvorlig sykdom, sult, diabetisk ketoacidose) protein blir en mer betydelig kilde til energi, men på bekostning av helsen.

PROTEIN ANBEFALINGER

Den nåværende anbefalte kosten godtgjørelse (RDA) for protein .,8 gram per kilo kroppsvekt og akseptabel funksjon distribusjon utvalg (AMDR) er 10%-35% av det totale daglige energiinntaket fra protein. En 5.3-unse, hud-på potet er en kilde til 3 gram av plantebasert protein. Gjeldende kosttilskudd veiledning, inkludert Dietary Guidelines for Americans, anbefaler å erstatte plante-baserte proteiner for noen dyr-baserte proteiner for å forbedre den generelle helsen og støtte miljøet.

FIBER

En middels 5.3 oz huden på potet har 2g av kostfiber., Fiber er en type av komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker, frukt og helkorn. De fleste Amerikanere får bare omtrent halvparten av den anbefalte mengden kostfiber, og dermed kunne dra nytte av å konsumere mer fiber-rik mat.

– TASTEN FAKTA OM FIBER

• Et medium 5.3 oz potet med hud-on gir 2 gram fiber, eller 7% av det daglige verdi per porsjon.
• Kostfiber har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, inkludert å forbedre blod lipid nivåer, som regulerer blodsukkeret, og øke metthetsfølelse, som kan hjelpe til med vekttap.,1
• En vanlig misforståelse er at alle fiber i en potet er funnet i huden. Mens huden inneholder omtrent halvparten av den totale innhold av kostfiber, de fleste (> 50 prosent) er i potet seg selv.3
• I Usa, anbefalinger for fiber inntaket er ofte gjort i forhold til kaloriinntaket. Gjeldende anbefaler inntak for fiber er 14g/1,000 kcal, og dermed en gjennomsnittlig voksen kvinne bør spise 25 gram fiber per dag, og den gjennomsnittlige mannlige bør spise 38 gram fiber per dag.,2

FUNKSJONER AV FIBER

Kostfiber har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, inkludert å forbedre blod lipid nivåer, som regulerer blodsukkeret, og øke metthetsfølelse, (gjør du føle deg mett lenger), som kan hjelpe til med vekttap.1

FIBER ANBEFALINGER

Den nåværende anbefalte kosten godtgjørelse (RDA) for fiber er 25 g per dag for kvinner 19-50 år (28 gram per dag hvis du er gravid eller ammende) og 38 g per dag for menn 19-50 år.5

VITAMIN B6

En middels 5.,3 oz huden på potet er en god kilde til Vitamin B6 som gir 10% av det anbefalte daglige verdi. Vitamin B6 er et vannløselig vitamin som spiller viktige roller i karbohydrater og protein metabolisme. Det hjelper kroppen å gjøre ikke-essensielle aminosyrer som trengs for å lage forskjellige kroppen proteiner.
STRYKEJERN

En middels 5.3 oz huden på potet gir 6% av det anbefalte daglige verdi av jern, Jern er et mineral som er involvert i å lage proteiner som frakter oksygen til alle deler av kroppen, inkludert til musklene.,

Hvorfor Poteter Drivstoff Ytelse

• En hel mat kilde til kalium (620 mg; 15% daglig verdi), vitamin C (27 mg; 30% daglig verdi)
  og energi (110 kalorier) at idrettsutøvere trenger for å utføre sitt beste.
• En nærings-tett komplekse karbohydrater, og er perfekt for kreative drivstoff. Karbohydrater er den primære energikilde for hjernen og en viktig kilde til energi for musklene.
• En lav-kost ytelse vegetabilsk og inneholder 3 g (6% daglig verdi) av plantebasert protein.
• En tidsbesparende. De er en rask og rimelig tillegg til pre – eller post-ytelse rister., De kan tilberedes i mikrobølgeovn og forlenge ulike måltider.
• Finnes i flere former for å møte ulike behov (dehydrert, fryst, frisk, etc.), det er en potet alternativ til drivstoff utøveren er kroppen og hjernen i hele dag.
• Perfekt for idrettsutøvere. De er enkle å lagre, lett å praktisere matlaging med, praktisk, portabel, velsmakende og godt likt av idrettsutøvere.

Se og laste ned vår PDF: Tips for Drivstoff Uavhengig

Poteter og søtpoteter er mer lik enn du tror….,