Hvis markløft er den ultimate testen av ren styrke, da pull-up er det beste trekket rundt for å teste dine funksjonell styrke. Grunnen er at for å gjøre en pull-up, må du være sterk, stabil og relativt mager (siden du trekke din egen kroppsvekt). Også, hvis du noen gang dingler fra kanten av stupet (håper vi ikke, men, hei, ting skjer), deadlifts ikke kommer til å gjøre deg mye godt.
Det viktigste problemet med pull-ups er at de er vanskelig å gjøre., Hvis du er for tunge og/eller ikke er veldig sterk, farten er en nonstarter. Når det er sagt, det er variasjoner og alternativer du kan bruke til å arbeide opp til den første noensinne pull-up. Vi vil gå over de som er under, i tillegg til å skissere en måned lang programmet til å ta pull-up spillet opp et par hakk.,
- En-Måned Trekker Opp treningsprogram
- Hvordan Gjøre det Perfekte Pull-Up
- Fordeler med Pull-Up
- Hva du skal Gjøre Hvis Du Ikke kan Gjøre Pull-Ups
- Pull-Up Varianter
- Pull-Up Alternativer
BarBend er Trekk-Opp Video
Her er en annen flott pull-up programmet er rettet mot nybegynnere. Det innebærer minimalt med utstyr, og er en approachable utgangspunkt for hvem som helst i håp om å få sin første pull-up.,
En-Måned Trekker Opp treningsprogram
programmet nedenfor er en måned lang, tre dager per uke plan for å hjelpe nybegynnere å oppnå sine første pull-up. Mens dette programmet er rettet mot nybegynnere, den kan også brukes til å hjelpe ikke-nybegynnere gjennombrudd pull-up platåer og som et akkompagnement til din tilbake trening.
Utføre hver av de tre treningsøkter under hver uke, med minst en dag hvile mellom hver, for fire uker. Hver treningsøkt består av tre til fire øvelser, totalt ca 30 minutter per trening. Progresjoner kan gjøres ved hjelp av en tyngre belastning., Utfordre deg selv til å legge vekt hver uke, men ikke så mye at du ikke kan føle tilbake musklene arbeider.
Dag
- Dødt Heng: 4 sett av 30 sekunder, hviler 45-60 sekunder mellom settene. (Legge vekt hvis du kan, ved hjelp av et belte og vekt rundt hoftene.)
- Isometrisk Pull-Up Hold: 4 sett av 10 sekunder hvile 60-90 sekunder mellom settene. (Utfører en 10-sekunders hold på toppen av pull-up.)
- Invertert Barbell Row: 4 sett av 5 reps, hviler 60-90 sekunder mellom settene (Bruk en pronated grep, litt bredere enn skuldrene. Legg vekt og gå tungt.,)
- Lat Pulldown: 4 sett med 6-8 reps, hviler 60-90 sekunder mellom settene (Legg til vekt og gå tungt, utføre kontrollert eksentrisk og få en full lat strekningen mellom reps med elongating armene på toppen.)
Dag To
- Håndkle-Grep Dødt Heng: 4 sett av 30 sekunder, hviler 45-60 sekunder mellom settene (Legge vekt hvis du kan, ved hjelp av et belte og vekt rundt hoftene.)
- Eksentrisk Pull-Up: 4 sett av 5 reps, hviler 60-90 sekunder mellom settene (Senk deg til en telling av 3 til fem sekunder.,)
- Band Assistert Pull-Up: 4 sett av 5 reps, hviler 60-90 sekunder mellom settene (Velg et band som vil gjøre deg til kamp for den siste rep, men fortsatt opprettholde god form. Ikke bruk momentum fra bandet for å drive deg opp igjen.)
- håndflatene mot ansiktet-Grep Dumbbell Bench Støttes Rad: 4 sett med 8-10 reps, hviler 60-90 sekunder mellom settene (sørg for å ha håndflatene vendt bort fra deg som du har rad.)
Dag Tre
- Fat-Grep Dødt Heng: 4 sett av 30 sekunder, hviler 45-60 sekunder mellom settene (Legge vekt hvis du kan, ved hjelp av et belte og vekt rundt hoftene.,)
- Band Assistert 1 ½ Pull-Up: 4 sett på 3-5 reps, hviler 60-90 sekunder mellom settene (Start nederst på pull-up. Trekk haken over baren, og utføre en liten pause for å engasjere ryggmuskulaturen. Gå ned i omtrent halvveis ned, slik at albuene er i tråd med dine øyne. Trekk deg tilbake opp. Det er en 1 ½ pull-up.)
- Lat Pulldown: 4 sett med 8-10 reps, hviler 60-90 sekunder mellom settene (Legg til vekt og gå tungt, utføre kontrollert eksentrisk og få strekningen mellom reps med elongating armene på toppen.,)
- Seal Rad: 4 sett med 8-10 reps, hviler 60-90 sekunder mellom settene.
Hvordan Gjøre det Perfekte Pull-Up
Nedenfor er fem viktige poeng hver lifter bør vite — fra nybegynnere til treningsstudio veteraner — når du gjør pull-ups.
- Finn den Riktige Grep: ta tak i stangen med begge hendene litt bredere enn skulder bredde med håndflatene vendt bort fra deg. Du kan variere dette basert på dine mål. Imidlertid, du bør mestre pull-up med dette grep før du tar et bredere eller smalere grep., Når du er satt opp, tenke på å få så mye av din palm på toppen av baren som mulig. Du bør legge press med lillefinger i pull-up bar, som vil hjelpe deg å engasjere lats mer.
- Start fra et Dødt Heng: med Mindre du utfører eksentriske trekk-ups, bør du starte pull-ups i de døde henge posisjon med armene helt ut og føtter av bakken.
- Stabilisere Kjernen og Sett Dine Skuldre: Før du gjør et rep, trekk navlen navlen innover, spenne kjernen, og deretter trekker du skuldrene ned vekk fra ørene., Denne spesielle posisjonen vil sørge for at du drar med i hovedsak din lats og ikke engasjere dine feller eller armene mer enn du må.
- Albuer og Pinkies til Hoftene: Ved å tenke på å legge press til baren gjennom pinkies, kan du øke lat engasjement. Sørg for at dine knokler bo på toppen av stolpen og late som om du kjører din albuene til hoftene gjennom pinkies.
- Pause på Toppen, Lavere Under Kontroll, og Gjenta: Når du kommer til toppen av pull-up, være sikker på å lene seg litt tilbake og hold deg kort, bøye ryggen musklene., Så, senk deg sakte som du føler strekk i lats. Å senke deg ned under kontroll er en flott måte å øke muskel vekst og kalles eksentrisk trening fasen av bevegelsen.
Fordeler med Pull-Up
Nedenfor er tre av de viktigste fordelene med pull-up. Det er viktig å merke seg at pull-ups er en av de mest nyttige øvelser (når det gjøres riktig, og ikke i overkant) for overkroppen styrke og tilbake vekst og forbedre din tilbake helse for mange andre heiser og bevegelser.,
En Større, Sterkere Tilbake
pull-up er en effektiv øvelse for å øke tilbake styrke og muskel hypertrofi. Pull-ups kan også øke bredden av en persons tilbake muskler, som de er en enkel bevegelse for å gi progressiv overbelastning med (enten ved å øke i vekt via en vekt belte, økende repetisjoner av bevegelsen, eller redusere mengden av band-hjelp).,
Overføring til Andre Heiser
ryggmuskulaturen trent av pull-ups kan spille en stor rolle i overføring til forbedringer på tvers av andre heiser. For eksempel, bygge sterkere lats og feller ved hjelp av pull-ups kan ha indirekte overføring til knebøy og deadlifts, når disse musklene er avgjørende for deres suksess.
Bedre Følelse av Mestring
Tenk tilbake til den gangen du spikret den første pull-up. Det var en fantastisk følelse, ikke sant? En pull-up er et fantastisk verktøy for sporing av overkroppen styrke og fremgang, og kan være et flott verktøy for å øke selvtillit., I tillegg, å være i stand til å mestre en pull-up gir deg mulighet til å låse opp en helt nytt nivå av fitness og styrke utenfor treningsstudioet!
Hva du skal Gjøre Hvis Du Ikke kan Gjøre en Pull-Up?
Pull-ups er vanskelig, og du bør ikke føle deg flau hvis du ikke kan gjøre ennå. Første, styrke ryggen din med andre, mer tilgjengelig rygg øvelser. Nedenfor går vi over en håndfull av variasjoner og alternativer som vil hjelpe deg med å arbeide opp til den første pull-up.
Et band-assistert pull-up er et flott alternativ hvis du ikke kan utføre en streng pull-up. Imidlertid, de er vanligvis utføres på feil måte., Vanlige feil, slik som kroppen svingende (mangel på kroppen spenning), slurvete repetisjoner, og mangel på muskulær kontroll med lats på toppen og gjennom bevegelse, kan alle føre til fastlåste resultater. I tillegg, for mange nybegynnere løftere bruke for mye bandet hjelp og aldri tvinge seg til å slite med å trekke seg selv opp for sett med to til tre reps (som faktisk vil bygge den styrke som er nødvendig for å trekke din kroppsvekt opp, snarere enn høyere reps på 10 eller mer).,
Eksentriske reps — når du hopper opp og senk deg sakte ned — er også en flott mulighet til å bygge trekk-opp-spesifikk styrke. Du kan gjøre et par sett med tre til fem reps etter hvert tilbake trening. En annen flott alternativ er rett og slett å få haken over baren, og holder deg der så lenge som mulig. Tid deg selv, og deretter tar sikte på å slå din tid under neste treningsøkt. Prøv dette pull-up holde tre til fire ganger per uke.
Hold sliping unna med andre back-bygningen bevegelser, og deretter prøve å gjøre en pull-up hver så ofte. Til slutt, vil du få en rep.,
Trekk Opp Variasjoner
I den under programmet, vi innlemme et bredt utvalg av trekk-opp variasjoner og alternativer for å hjelpe deg å bygge et sterkere fundament for tilbake styrke og muskelmasse, og til slutt hjelpe deg å mestre dine pull-up teknikk. Nedenfor vil vi diskutere noen av de trekk-opp-ekstrautstyr øvelser.
Chin-Up
Mange løftere vil være i stand til å spikre en chin-up før de kan gjøre en pull-up, først og fremst på grunn av armene blir involvert til en høyere grad (biceps og fremre skulder)., Mens chin-up kan være en stor bevegelse for å bygge alvorlig overkroppen trekke styrke, er det viktig å gjøre det riktig, ikke overdrive det, og ikke overse pull-ups.
Isometrisk Pull-Up Holder
Isometrics pull-up har, for eksempel håndkle-grep pull-up og hold inne, kan være en fin måte å øke muskelstyrke er nødvendig for en pull-up som de kan bidra til å øke kraft produksjon og spenning utvikling på bestemte områder av svakhet (som på toppen, midten eller bunnen av bevegelse)., Mange nybegynnere vil ha nytte (avanserte løftere vil være til nytte så vel) fra å gjøre dette, som er inkludert i den tre-dagers pull-up program for nybegynnere ovenfor.
Eksentrisk Pull-Ups
Trening pull-up ‘ s eksentrisk fase er en flott måte å øke muskelvekst og styrke for nybegynnere som strever med å mestre pull-up. For å gjøre dette, har den lifter start på toppen av bevegelsen (kanskje kombinere dette med en isometrisk hold på toppen), og så har dem nederst under kontroll for fem til 10 sekunder. Når de er på full lockout posisjon, har dem hoppe opp igjen og gjenta.,
Tempo Banded Pull-Ups
Som nevnt ovenfor, kommet pull-ups er en god pull-up alternativet for nybegynnere som de redusere mengden kraft og styrke som trengs på de svakeste fase av pull-up (fra full armene utstrakt posisjon). Når det er sagt, legge i tempi (tilsvarende tempo pull-ups) kan virkelig maksimere muskelvekst og styrke til å hjelpe nybegynnere å etablere større muskel koordinering, aktivisering og vekst.,
Hoppe Pull-Ups
for å hoppe pull-up er en god måte å skalere høy rep pull-ups i WODs, eller når du prøver å utvikle muskel utholdenhet i ryggen og grep. Ved å hoppe, du lar lifter til å nærme stikke punktet med bevegelse, der de lett kan bryte gjennom og fullføre pull-up. De kan også justere hvor høyt de hoppe for å gjøre bevegelsen mer utfordrende å bygge bro mellom å hoppe pull-ups og strenge pull-ups.,
Kipping Pull-Ups
kipping pull-up er en pull-up-variant som kan øke muskel utholdenhet og er spesifikke for mange funksjonell fitness trening. Å mestre kipping pull-up og/eller strenge pull-up, løftere bør sørge for å vie tid til hver variant som det er forskjellige fordeler og risiko forbundet med hverandre. Husk å les deg opp på vår guide, Kipping Pull-Ups vs. Strenge Pull-Ups, for å lære mer.,
Pull-Up Alternativer
I den under programmet, vi diskutere noen pull-up alternativer du kan bruke i stedet for pull-ups for å øke tilbake styrke, pull-up muskel utholdenhet, og grep styrke.
Barbell Row
barbell row er et klassisk tilbake styrke trening som brukes av nesten alle bodybuilder, styrke utøveren, og rekreasjons lifter. Mens det ikke gjøres på samme vinkel som pull-up, bent over row er et flott tilbake øvelse for å legge inn din opplæring som det tillater deg å flytte tyngre laster som er mer i forhold til din egen kroppsvekt.,
Lat Pulldowns
Maskin opplæring, for eksempel lat pulldown, kan du isolere spesifikke muskelgrupper som trengs for å utføre en pull-up. Mens mange band pull-up varianter og isometrics er viktige, maskin-basert opplæring vil tillate en nybegynner lifter til å legge mer legge til stress muskelfibre nok til økt muskulær skade uten å bli begrenset av grep styrke, kroppsbeherskelse, og/eller generelle for hele kroppen tretthet.,
Suspensjon Rader
Suspensjon rader kan gjøres på ringene eller en TRX suspension trainer og er en flott måte å øke øvre del av ryggen styrke, kroppskontroll, og grep styrke — alt som er nødvendig for pull-up. Ved hjelp av suspensjon rad, kan du også raskt justere vanskelighetsgraden i bevegelse for alle nivåer i mellom sett eller selv under et sett, noe som gjør det flott for alle nivåer av opplæringen.
Seal Rad
forseglingen rad er en barbell row alternativ som er flott for nybegynnere og avanserte løftere alike som er på søken etter en større, sterkere tilbake., Forseglingen rad er en rad variasjon som ikke krever lifter til å støtte kroppen i bøyd over posisjon.
Dette kan hjelpe nybegynnere som kanskje ikke har gode sittestillingen og kan trene hardt tilbake nok på grunn av dårlig kropp posisjoner. Dette er også en flott måte å legge til ekstra tilbake trening med løftere som kan ha lavere tilbake problemer eller tretthet (spesielt innlegget knebøy eller deadlifts).
til Slutt, forsegle rad begrenser mengden av moment som kan brukes til å flytte lasten, alle likhetstegn å øke tilbake styrke og isolasjon.,
Dumbbell Rad
dumbbell rad er en ensidig tilbake øvelse som alle nivåer kan utføre. Dette er en flott øvelse for å øke grep styrke og utholdenhet samtidig forbedre tilbake styrke og kroppen lokalisering (flatskjerm og/eller buede tilbake). I tillegg, dumbbell rad kan gjøres for å styrke muskel hypertrofi, eller muskel utholdenhet, noe som gjør det til et svært variert trening for alle fitness-nivå.
Mer Pull-Up Trening Tips
Hvis du er interessert i å ta pull-up spillet enda lenger, her er noen flere artikler fra BarBend som du bør lese.,
- Brystet Bar Trekk-Opp — Musklene Jobbet, Trening Demo, og Fordeler
- De 10 Beste Pull-Up Varianter for Overmenneskelig Styrke
- Hvorfor Vektløfting Bør Gjøre Mer Pull-Ups
Utvalgt bilde: MilanMarkovic78/
