en TRX Suspension Trainer er en av de mest allsidige stykker av utstyr i treningsstudio eller hjemme treningsstudio. Du kan ta det ganske mye hvor som helst — og det gir utallige kroppsvekt øvelser for å hjelpe deg til å oppnå fantastiske resultater.
Vi spurte Shana Verstegen, en personlig trener og TRX master instruktør, for de beste øvelsene hun anbefaler å komme i gang med det lange, gule og sorte stropper. Med disse trekkene, vil du hoppe-start din fitness-reise som du bygge muskler og miste fett.
1., TRX PLANKE
Hvorfor du bør gjøre det: «å Etablere en sterk kjerne er viktig for alle nybegynnere, sier Verstegen. «Evnen til å holde kroppen justert og kontrakt vil føre til trygg og vellykket forestillinger i alle andre øvelser.»
farten: Med stropper på midcalf, begynner med å ligge på magen, vendt bort fra forankringspunkt og sted tærne ned i foten holdere. Stasjonen hæler tilbake i håndtakene, klem kalver, quads, setemuskler, hamstrings og kjerne, og trykk inn i en helt flat planke.,
Hold for så lenge du kan, eller opp til 30 sekunder. Gjenta for tre totalt sett.
Pro tip: Hvis du har problemer med å få tærne i stroppene, følg disse tre trinnene:
- Sitte vendt mot forankringspunkt med undersiden av foten holdere hengende 8-12 cm over bakken. Knærne skal være ca en fot fra stropper.
- Skift vekten din til din høyre hofte. Med høyre fot på venstre fot vugge, kryss venstre fot over til høyre og plassere den i den høyre foten vugge. Pek tærne.,
- Roll kroppen over til høyre inn i en planke-posisjon, slik at føttene for å rotere inne i foten holdere. Overkroppen skal være støttet av underarmene eller hendene i en pushup posisjon. Resten ved å plassere din kne på bakken, og man antar at en stilling på hender og knær.
2. TRX LAVE RAD
Hvorfor du bør gjøre det: «rad er avgjørende for riktig holdning, sier Verstegen., Ikke bare er det TRX rad stor på målretting av ryggmuskulaturen, kan du enkelt endre intensiteten ved å flytte føttene nærmere eller lenger fra anchor point, legger hun til.
farten: Med suspension trainer forkortet, stå vendt mot ankeret. Begynn med albuene bøyd i 90 grader, håndtakene på brystkassen, kroppen rett og planked. Sakte rett ut armene for å senke kroppen, holde kroppen i en rett linje fra hodet til tå, og gå tilbake til start ved å bøye albuene.
Utføre tre sett med 8-10 reps.
3., TRX ENKELT ARM RAD
Hvorfor du bør gjøre det: Sjansene er, de fleste av øvelsene mål både armer eller begge bena på samme tid som en knebøy, døde heis eller pushup. Men ved å bruke øvelser som retter seg mot hver arm og ben separat — kalt «unilateral trening» — du kan låse opp enorme forbedringer for din kondisjon og kropp.
farten: Ta en TRX stroppen fra undersiden med føttene nærmere forankringspunkt. Klem skulderbladene sammen og dra deg opp mens du holder kroppen rett som en planke., Ikke la kroppen vri.
Utføre tre sett med 8-10 reps.
4. TRX KNEBØY
Hvorfor du bør gjøre det: Uavhengig av din kondisjon, knebøy tilbyr utrolige fordeler. «Den TRX knebøy vil forbedre hofte mobilitet og huk mekanikk, som kan bæres over i knebøy rack, bevegelser i dagliglivet, og nesten hvilken som helst sport,» Verstegen forklarer.
flytt: Justere TRX stropper til mid-lengde, og stå mot ankeret., Hold i håndtakene foran deg med albuene myk, og skritt bakover til det er liten spenning på stroppene. Uten å lene deg bakover, lavere hoftene ned og tilbake så lavt som du er komfortabel med å gå. Klem din setemuskler når du går tilbake til stående posisjon.
Utføre tre sett med 8-10 reps.
5. TRX brystpress
Hvorfor du bør gjøre det: «brystpress er et flott verktøy for å ikke bare lære å skyve med riktig justering, men også å engasjere seg kjernen for en sterk, stabil ryggrad,» sier Verstegen. Ikke rart det er en stift for TRX trenere.,
flytt: Fullt forlenge TRX stropper og stå vendt bort fra ankeret. Begynner på ballene dine føtter og med armene utvidet rett under skuldrene, og presser mot håndtak av stroppene. Å holde kroppen i en rett planke, senk deg til albuene er på ca 90 grader. Rett ut armene og spenne kjernemuskulaturen som du trykker på tilbake opp til startposisjon.
Utføre tre sett med 8-10 reps.
6., TRX SKRITT TILBAKE LUNGES
Hvorfor du bør gjøre det: Lunging holder på TRX suspension trainer kan bistå din spekter av bevegelse samtidig hjelpe støtte riktig holdning, spesielt hvis du er ny til bevegelsen.
flytt: Begynner med stropper på midten av lengde og står vendt mot ankeret. Med et lett grep på håndtakene, trinn ditt høyre ben tilbake og bøy begge knærne i 90 grader. Klem din setemuskler og gå tilbake til et stativ. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
Utføre tre sett med 8-10 reps.
7., TRX BICEPS CURL
Hvorfor du bør gjøre det: «i Motsetning til tradisjonelle dumbbell biceps krøller, den TRX biceps curl engasjerer hele kroppen, og det er lettere å gjøre mer eller mindre utfordrende ved å flytte føttene, sier Verstegen.
farten: Med stropper på midten lengde, begynner med pinkies på tinningen, og albuene høyt løftet. Å holde albuene forhøyet og kroppen rett, rette ut armene. Gå tilbake til startposisjon uten å senke albuer eller heve skuldrene.
Utføre tre sett med 8-10 reps.
8., TRX HAMSTRING KRØLLER
Hvorfor du bør gjøre det: «Hamstring styrke er avgjørende for kneleddet integritet og evne til å løpe, hoppe, sparke og mer,» Verstegen forklarer. Nybegynnere og proffer dra nytte av denne øvelsen.
farten: Med stropper på midcalf lengde, ligge på ryggen vendt mot forankringspunkt og sted hælene i foten holdere. Holde jevnt trykk i hælene, engasjere setemuskler og core, holde hoftene løftet og dra hælene som om de var på tog sporer til knærne er stablet over hoftene., Tilbake beina til rette og samtidig opprettholde en tett kjerne.
Utføre tre sett med 8-10 reps.
Pro tip: Hvis du har problemer med å få føttene i holdere, følg disse tre trinnene:
- Sitte vendt mot TRX Suspension Trainer med undersiden av foten holdere hengende 8-12 cm over bakken. Knærne skal være ca en fot fra stropper. Hold hver fot holderen på plass med pekefingeren og midtre fingrene.
- Rulle over på ryggen, bringe både knær inn i brystet og sted både hæler i foten holdere samtidig., Sikre din hæler er fullt ut støttet av foten holdere.
- Rette ut beina og du er klar til å gå. Som et alternativ teknikk, du kan også utføre disse øvelsene med tærne gjennom foten bilholdere og vekt hviler på buene i føttene. Eksperiment for å se hvilken vei du foretrekker.
9. TRX Y-FLY
Hvorfor du bør gjøre det: TRX har også mange bruker for skadeforebygging og bedre holdning. «Y-Fly fokuserer på mobilitet i skuldrene og styrke i øvre del av ryggen, sier Verstegen., «Perfeksjonere denne øvelsen vil hjelpe deg å oppnå gode holdning.»
flytt: Justere TRX stropper til mid-lengde, og stå mot ankeret. Begynn med armene i en «Y» – posisjon over hodet, og velg enten en hip-bredde holdning eller ha føttene litt forskjøvet. Sakte senke kroppen bakover, holde en rett planke. Hold armene rett når du vil gå tilbake til stående «Y» – posisjon.
Utføre tre sett med 8-10 reps.
