Hypertrofi trening er når du trener på en måte som fremmer muskelvekst (hypertrofi).
Mens det er ulike måter å gjøre dette på, målet er det samme: å øke muskelmasse (som kanskje ikke er direkte i linje med økende styrke).
Hypertrofi Trening vs styrketrening
For de fleste individer (nybegynnere og middels løftere) å gjøre et sett av 10 tilbake knebøy vil både bygger muskler og generell styrke., Den største forskjellen mellom de vilkår som gjelder når du virkelig definere «styrke» trening.
For noen, dette betyr bare å være i stand til å løfte relativt tunge vekter. For andre, trening av styrke betyr trening for MAKSIMAL styrke, som er mye mer nervesystemet avhengig enn generelle hypertrofi trening.
For denne grunn, mest trening som oppstår under 5 rep terskelen er ofte sett på som «styrketrening» på grunn av den økte relative lasting (nærmere ens sanne maksimum).,
vi vil Nedenfor diskutere ulike rep områder for trening for hypertrofi, maksimal styrke, og generelt styrke og muskel bygging: alle som er ofte utført i nybegynner trening, men må være spesielt angrepet på mer avansert nivå.
Rep Områder For Hypertrofi
Når du er på et oppdrag for å utvikle større muskler og lage mer raw material for å deretter overgang til tyngre styrketrening er det viktig å forstå de ulike repetisjoner områder som har blitt sett til å fremme muskel vekst (som ikke er det samme som maksimal styrke).,
Det er også viktig å forstå at en lifter kan få «sterkere» uten å faktisk øke muskel hypertrofi (størrelse og vekst), som ofte oppstår tidlig i en nybegynner trening reise.
Dette er først og fremst på grunn av økt muskel koordinering og nervesystemet tilpasninger.
på grunn av dette, mange løftere vil ofte trener FOR tungt mens du forsøker å maksimere muskelvekst.
Generell Styrke og Fitness
i mange år, treningsstudio goers har blitt programmert til å trene 8-12 reps for muskelvekst og styrke.,
Selv om disse er gode anbefalinger for nybegynnere (og ofte hvor mange folk som er nye til trening BØR gjøre), disse er generelle retningslinjer, og gjelder ikke som man begynner å komme videre.
MUSKEL HYPERTROFI
Når du trener muskel hypertrofi, ulike muskelgrupper kan svare på rep varierer forskjellig basert på generiske, muskel fiber typer, og den enkelte.,
For eksempel, personer med mer langsom trekning quad muskler kan ha bedre muskelvekst opplæring i 12-20 rep range, mens løftere som har mer raske rykk muskel kan bare føle slå opp trening som er av høy reps (og ikke få delayed onset muscle soreness). I de individer, trening en lavere rep range av 8-12 kan være nok.
For de fleste individer, det er nøkkelen til å eksperimentere innenfor 8-15 turistinformasjon rep range, og så jobbe deg opp til å si 15-25 reps (med hard anstrengelse), og se hva som skjer., I motsatt fall, trening med 5-10 reps kan også være en god måte for noen individer å pakke på alvorlige muskel masse. Det anbefales imidlertid at trening mindre enn 5 reps være reservert for mer styrke fokusert trening.
STYRKE HYPERTROFI
Dette er et område som kan være bra for løftere som tilpasser seg bedre (og få en god muskel pumpe og sårhet) med tyngre belastning og 5-10 reps per sett. Dette er også en god innimellom utvalg for løftere som ønsker å utvikle seg til en mer styrke-fokusert opplæring fase, men brukte litt tid på opplæring i 8-15 turistinformasjon, eller 15-25 rep range.,
Relatert Artikkel: Lav intensitet, Styrke Trening: 15 Øvelser For Nybegynnere
Hvordan Å Finne ut Hvilke Rep Range Er Best For DEG?
Dette kan være en utfordrende spørsmål for mange løftere, spesielt når en venn har suksess med å gjøre én ting, men det samme øvelse og rep range bare gjør leddene skade.
Nedenfor er tre trening utfall som du bør se etter når du trener for muskelvekst. Hvis en bevegelse, rep range, og trening gir alle tre av disse, er det generelt sies at de bevegelser og reps fungerer godt for kroppen og make-up.,
Relatert Artikkel: Hvor Ofte Bør Du Maks Ut av å Løfte Vekter?
#1 – IKKE MUSKLENE FØLES PUMPET OPP UNDER TRENING/SETT?
Dette er umiddelbar tilbakemelding, og du trenger å fokusere på dette i løpet av en angitt. Hvis du ikke føler at muskelen arbeider, og føler den lokale musklene blir slitne (akkurat som en muskel brenne eller utmattelse), så kan du enten trenger å lette belastningen og fokus på bevegelse, gå langsommere og føle muskel strekk, og bruk et større spekter av bevegelse (eller enda bedre, gjøre alle tre).
#2 – DU HAR stølhet EN DAG ELLER TO ETTER TRENING?,
Delayed onset muscle soreness er en viktig indikator på en god muskel hypertrofi økt. Når det er sagt, stølhet er IKKE ALLTID et tegn på en effektiv treningsøkt, men litt svak sårhet kan være et godt tegn på muskel stress som vil deretter fremme hypertrofi., Det er også viktig å merke seg at sårhet som hindrer din evne til å trene på etter trening, eller som påvirker din dag-til-dag liv (som en altfor aggressiv trening som skaper alvorlige ben sårhet) er en god indikator på at du var på rett vei, du bare gjorde for mye volum (for mange sett) eller trent for hardt for den økten.
#3 – ER DIN LEDD SMERTER GRATIS NÅR du GJØR BEVEGELSER?,
Hvis du på noe punkt i løpet av eller etter en treningsøkt du har leddsmerter og/eller ubehag, som er forskjellig fra ømme muskler, dette er en indikator på at du er forårsake for mye stress og skade på bein, leddbånd og sener. Dette kan være forårsaket av mange ting, men det mest vanlige er (1) feil trening teknikker, (2) for tunge av laster, (3) mangel på kontroll i en bevegelse..sakte ned, og/eller (4) skader. Hvis du er skadet eller føler skadet, er det best å trekke deg tilbake fra bevegelse som forårsaker smerte, hvile og finne ut om du trenger å se en medisinsk yrke., Hvis smerten går bort, kan du prøve å utføre andre øvelser for samme muskelgruppe, som noen ganger er en bevegelse som ikke kan fungere bra for deg, til tross for at det gjør godt for noen andre.
