Good Mood

En Harvard Helse artikkelen

Praksis for å Forbedre Emosjonelle og Fysiske velvære

Det er en travel verden. Du kaster klesvask mens du holder et øye på barna og en annen på tv. Du planlegge dagen din mens du lytter til radioen og pendler til jobb, og deretter planlegge helgen. Men i rush for å utføre nødvendige oppgaver, kan du finne deg selv å miste forbindelsen med det nåværende tidspunkt mangler ut på hva du gjør og hvordan du føler deg., La du merke til om du følte seg uthvilte denne morgenen eller at forsythia er i blomst langs ruten til arbeid?

Mindfulness er å praktisere med hensikt å fokusere oppmerksomheten på det nåværende tidspunkt—og akseptere det uten dom. Mindfulness er nå undersøkt vitenskapelig, og har vist seg å være et sentralt element i stressreduksjon og den totale lykke.

Hva er fordelene av mindfulness?,

dyrking av mindfulness har røtter i Buddhismen, men de fleste religioner inneholde noen form for bønn eller meditasjon teknikk som hjelper skifte dine tanker bort fra din vanlige problemstillinger mot en styrking av den tiden og et større perspektiv på livet.,

Professor emeritus Jon Kabat-Zinn, grunnlegger og tidligere leder av Stress Reduction Clinic ved University of Massachusetts Medical Center, bidro til å gi praktisering av mindfulness meditasjon inn i mainstream medisin og viste at å praktisere mindfulness kan bringe forbedringer i både fysiske og psykiske symptomer, så vel som positive endringer i helse, holdninger og atferd.

Mindfulness forbedrer velvære. Å øke din evne til oppmerksomhet støtter mange holdninger som bidrar til en fornøyd livet., Å være oppmerksom gjør det enklere å nyte gledene i livet som de oppstår, hjelper deg å bli engasjert i aktiviteter, og skaper en større kapasitet til å håndtere uønskede hendelser. Ved å fokusere på her og nå, mange folk som praktiserer mindfulness finne at de er mindre sannsynlig å bli fanget opp i bekymringer om fremtiden eller anger over fortiden, er mindre opptatt med spørsmål om suksess og selvfølelse, og er bedre i stand til å danne dype forbindelser med andre.

Mindfulness forbedrer fysisk helse., Hvis større trivsel er ikke nok for et insentiv, forskere har oppdaget at mindfulness teknikker for å forbedre fysisk helse på en rekke måter. Mindfulness kan hjelpe til med å lindre stress, behandle hjertesykdom, lavere blodtrykk, redusere kronisk smerte , bedre søvn, og lindre gastrointestinale problemer.

Mindfulness forbedrer mental helse., I de siste årene, psykoterapeuter har slått til mindfulness meditasjon som et viktig element i behandling av en rekke problemer, inkludert: depresjon, rusmisbruk, spiseforstyrrelser, par’ konflikter, angst lidelser, og tvangslidelser.

Mindfulness teknikker

Det er mer enn én måte å praktisere mindfulness, men målet for enhver mindfulness teknikk er å oppnå en tilstand av våken, fokusert avslapping ved bevisst å betale oppmerksomhet til tanker og følelser uten dom. Dette lar sinnet å fokusere på det nåværende tidspunkt. Alle mindfulness teknikker er en form for meditasjon.

Grunnleggende mindfulness meditasjon – Sitte stille og fokusere på naturlig å puste eller på et ord eller et «mantra» som du gjenta stille., La tankene komme og gå uten dom og gå tilbake til fokus på pust eller mantra.

fornemmelser i Kroppen – legg Merke til subtile fornemmelser i kroppen som en kløe eller prikking uten dom og la dem passere. Melding hver del av kroppen din i rekkefølge fra topp til tå.

Sensorisk – Varsel severdigheter, lyder, lukter, smaker, og berører. Navnet dem «øyne,» «lyd,» «lukten,» «smak» eller «touch» uten dom og la dem gå.

Følelser – La følelser til å være til stede uten dom. Praksis en jevn og avslappet navngiving av følelser: «glede,» «sinne,» «frustrasjon.,»Aksepterer tilstedeværelsen av følelser uten dom og la dem gå.

Oppfordrer surfing – Takle krav (for vanedannende stoffer eller atferd), og tillate dem å passere. Legg merke til hvordan kroppen din føles som suget kommer. Bytt ønsker for trang til å gå bort med sikker kunnskap om at det vil avta.

Mindfulness meditasjon og andre rutiner

Mindfulness kan dyrkes gjennom mindfulness meditasjon, en systematisk metode for å fokusere oppmerksomheten din. Du kan lære å meditere på egen hånd, kan følgende instruksjoner i bøker eller på tape., Men, du kan ha nytte av støtte fra en instruktør eller en gruppe til å svare på spørsmål og hjelpe deg å holde deg motivert. Se for noen ved hjelp av meditasjon på en måte som er kompatibel med din tro og mål.

Hvis du har en medisinsk tilstand, kan du foretrekker en medisinsk orientert program som inneholder meditasjon. Spør din lege eller sykehus om lokale grupper. Forsikring selskaper i økende grad dekke kostnadene for meditasjon instruksjon.,

Komme i gang på egen hånd

Noen typer meditasjon først og fremst innebære konsentrasjon—gjenta en setning eller fokusere på følelsen av å puste, slik at de parade av tanker som uunngåelig oppstår til å komme og gå. Konsentrasjon meditasjon teknikker, samt andre aktiviteter som for eksempel tai chi eller yoga, kan indusere den kjente avslapning respons, noe som er svært verdifulle i å redusere kroppens reaksjon på stress.

Mindfulness meditasjon bygger på konsentrasjon praksis. Her er hvordan det fungerer:

Gå med flyten., I mindfulness meditasjon, når du etablere konsentrasjon, du observere flyten av indre tanker, følelser og kroppslige opplevelser uten å dømme dem som gode eller dårlige.

Betale oppmerksomhet. Du har også lagt merke til eksterne opplevelser, for eksempel lyder, severdigheter, og touch som gjør opp din øyeblikk-til-øyeblikk erfaring. Utfordringen er ikke å klinke til en bestemt idé, følelser, eller følelse, eller å bli fanget i tenkning om fortiden eller fremtiden. I stedet, kan du se hva som kommer og går i ditt sinn og finne ut hvilke mentale vaner produsere en følelse av velvære eller lidelse.

Bo med det., Til tider, denne prosessen kan ikke virke avslappende på alle, men over tid gir en nøkkel til større lykke og selvbevissthet som du blir fortrolig med en bredere og bredere spekter av erfaringer.

Praksis aksept

Fremfor alt, mindfulness praksis innebærer å akseptere det som oppstår i din bevissthet på hvert øyeblikk. Det innebærer å være en snill og tilgi mot deg selv.

Noen tips å huske på:

Forsiktig redirect. Hvis tankene vandrer inn i planlegging, dagdrømmer, eller kritikk, legg merke til hvor det har gått, og forsiktig omdirigere den til opplevelser i nåtiden.,

prøv og Prøv igjen. Hvis du savner hadde til hensikt å meditasjon økt, er det bare å begynne på nytt.

Ved å praktisere aksepterer din opplevelse under meditasjon, det blir lettere å godta det som kommer din vei i løpet av resten av dagen.

Mindfulness øvelser

Hvis mindfulness meditasjon appellerer til du kommer til en klasse eller lytter til en meditasjon tape kan være en god måte å starte på. I mellomtiden, her er to mindfulness øvelser du kan prøve på egen hånd.

Grunnleggende mindfulness meditasjon

Denne øvelsen lærer grunnleggende mindfulness meditasjon.

• Sitter på en rett-støttet stol eller sitte med bena i kors på gulvet.,
• Fokusere på et aspekt av pusten, som for eksempel opplevelser av luft som strømmer inn i neseborene og ut av munnen din, eller magen stigende og fallende som du puster inn og puster ut.
• Når du har snevret din konsentrasjon på denne måten, begynner du å utvide ditt fokus. Bli oppmerksom på lyder, følelser og ideer.
• Omfavne og vurdere hver tanke eller følelse uten å dømme det bra eller dårlig. Hvis tankene begynner å rase, returnere fokus til å puste. Deretter utvide din bevissthet igjen.,

Lære å bo i den foreliggende

En mindre formell tilnærming til mindfulness kan også hjelpe deg med å bo i nåtid og delta fullt ut i livet. Du kan velge hvilken som helst oppgave eller øyeblikk til å praktisere uformell oppmerksomhet, enten du spiser, dusjer, å gå, å berøre en partner, eller å spille med et barn eller barnebarn. Delta på disse punktene vil hjelpe:

• Start ved å bringe oppmerksomhet til følelser i kroppen
• Puste inn gjennom nesen, slik at luften ned i nedre mage. La magen utvide fullt.,
• Nå puster ut gjennom munnen
• legg Merke til at opplevelser av hver inhalasjon og utpust
• Gå videre med oppgaven sakte og med full utredning
• Delta dine sanser. Melding hver syn, berøring og lyd, slik at du nyter hver følelse.
• Når du merker at tankene har vandret fra oppgaven, forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til opplevelser i øyeblikket.