Grønnsakene oppfordres når du er på en lav-carb diett. Men som med de fleste mat-grupper, noen grønnsaker er et bedre valg enn andre. De fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker er svært lave i karbohydrater, med mindre enn 5 gram i en halv kopp servering.
Hvordan Du Kan Fortelle Om en Grønnsak Er Lav-Karbo?
for Å finne ut om en grønnsak er ikke stivelsesholdige og ville være bra for en lav-carb diett, kan du slå opp ernæring data.,
I 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå, ville det ikke ha mer enn 5-6 gram karbohydrater, så vel som 3 gram fiber, og 0,5-2 gram protein, og 0 gram fett. For å finne effektive (netto) karbohydrater, minus fiber gram fra den totale karbohydrater.
Du kan finne det lettere å huske hvilke grønnsaker er mer sannsynlig å være lave i karbohydrater av å tenke på dem i fire grupper basert på den delen av anlegget de kommer fra. Det finnes unntak, men som en generell regel, dette fungerer ganske bra.,
bladgrønnsaker: Laveste i Karbohydrater
Bladene har den minste mengden av karbohydrater, og det lille som er i dem er pakket inn i så mye fiber at det er minimal innvirkning på blodsukkeret. Dette kan bli hjulpet av det faktum at de er gode kilder til vitamin K. De er også rik på fytokjemikalier, vitaminer og mineraler.
Eksempler på grønne grønnsaker er:
- alfalfaspirer og andre spirer fra små frø har 0.1 gram effektiv (netto) karbohydrater og bare 8 kalorier per kopp. Men bønnespirer er ikke så lave i karbohydrater., De ville ende opp på den høye enden av denne listen.
- Salat og grønn salat som f.eks. endive, escarole, radicchio, romaine, og baby spinat som du vanligvis spiser fersk er den nest laveste i karbohydrater, selv om de har mindre fiber enn heartier greener.
- Spinat og Swiss chard kan spises fersk eller kokt. De er svært lav i netto karbohydrater, med 0,2 og 0,4 gram i en 1/2 kopp servering, henholdsvis.
- Næringsrike grønnsaker som grønne grønnsaker, sennep greener, og grønnkål har mange vitaminer og næringsstoffer, og er lave i karbohydrater.,
- Urter som persille, koriander, basilikum, rosmarin og timian er lave i karbohydrater.
- Bok choy (Kinesisk kål) er svært lave i karbohydrater på 0,5 gram per 1/2 kopp rå, hakket bok choy.
Stammer og Blomster
Stammer og blomstene er vanligvis litt høyere på karbohydrater enn bladene, men fortsatt lave nok for de fleste lav-carb dietter. Eksempler på stammer og blomster, fra lavest i karbohydrater til høyere:
- bambusskudd: Hermetiske bambusskudd er høy i fiber, så en 1/2 kopp servering har 1.2 gram netto karbohydrater.,
- Selleri: Det er en stift som en lav-carb og lav-kalori sprø grønnsaker. På grunn av høyt fiberinnhold er det en oppgang på 0,7 gram netto karbohydrater i 1/2 kopp hakket rå selleri.
- Tang, for eksempel nori, er svært lav i karbohydrater, selv om det varierer etter type tang.
- Sopp: De er svært lav i karbohydrater, og du kan bruke dem i mange retter, selv grilling dem og erstatte en portobello sopp for en hamburger.
- Kål: Det er på høy i ernæring og fiber, og du kan lage din fargerik tallerken med rød eller lilla varianter., Du kan nyte kål kokt, rå, eller gjæret i surkål.
- Asparges: Dette allsidig og elegant våren grønnsaker er høy i fiber, å få ned sine netto karbohydrater.
- Fennikel: Det har 2 gram netto karbohydrater i 1/2 kopp, og du kan bruke den i salater eller som en løk erstatning i varme retter, med færre karbohydrater enn løk.
- Blomkål: Med 2,5 gram karbohydrater i 1/2 kopp kokt blomkål, det er en god erstatning for rotgrønnsaker som poteter og stivelse som for eksempel ris.,
- Brokkoli: Mens brokkoli har noen flere karbohydrater, det balanserer dem med masse fiber.
- Rosenkål: Disse er på høyere side for karbohydrater sammenlignet med andre «stammer» på 5,5 gram per halv kopp, kokt.
- Artisjokk: Disse er høy i fiber, men rangeres høyere i karbohydrater enn de andre «blomster», og er lavere på karbohydrater enn alle de «frukter» i neste gruppering.,
Frukt (Grønnsaker Som Inneholder Frø av Planten)
Den delen av anlegget som inneholder frø er, botanisk, frukten av anlegget, selv om vi har en tendens til å bare ringe ting en frukt hvis de er søte. Du kan identifisere disse hvis du merk frøene når du kutter dem åpne. Denne gruppen omfatter paprika, klemmer av alle typer, grønne bønner, tomater, okra, og aubergine. Avokado er også en frukt, men lavere på karbohydrater enn de andre. Bananer har mest karbohydrater i denne kategorien, noe som gir mening, som bananer er blant de høyeste-carb frukt.,
- Avokado: En 1/2 kopp California avokado har 1 gram effektiv (netto) karbohydrater, pluss 5 gram fiber og 120 kalorier.
- Okra: En 1/2 kopp servering har 2 gram netto karbohydrater, 2 gram fiber, og 16 kalorier.
- Agurker og sylteagurker uten tilsatt sukker: Mens de har bare 1,9 gram karbohydrater per 1/2 kopp, de er også svært lav i fiber.
- Grønne bønner og voks bønner: En 1/2 kopp servering har 2 gram effektiv (netto) karbohydrater pluss 2 gram fiber og 17 kalorier.
- Paprika, gjerne grønn paprika, rød paprika, jalapeno peppers., Disse varierer som den rød paprika er faktisk søtere og høyere på karbohydrater, men fortsatt lave nok i netto karbohydrater for å plassere i denne posisjon på listen.
- Sommer squash og zucchini: Disse er svært lave i netto karbohydrater og allsidig i bruk i oppskrifter, inkludert å gjøre «zoodles» med en spiralizer til erstatning for eller utvide high-carb pasta.
- Snø erter, snap erter, og ert pods: Disse ofte smake søtt, og kan være hyggelig, som en snack eller legges til i en salat eller wok. I en 1/2 kopp servering, de har 5.25 gram karbohydrater og 1,5 gram fiber.
- Tomater: En liten tomat har 3.,5 gram karbohydrater og 1,1 gram fiber.
- Aubergine: Dette vegetabilske kan ta plassen til starchier valg, og har kun 2,4 gram karbohydrater i 1/2 kopp av kuber.
- Tomatillos: Disse kan brukes i mange sør-of-the-grensen oppskrifter og salsas.
I denne gruppen, er de med høyere inntak av karbohydrater er gresskar og vinter squash og spaghetti squash.
Røtter og Frø
Denne kategorien har mest variasjon, selv om generelt, rotgrønnsaker vil være høyere i karbohydrater. Først, dette er røttene som faktisk er lave i karbohydrater, og ville være et godt valg for en lav-carb diett.,
- Reddiker: Disse darlings av våren hagen er veldig lett å vokse. De har 1 gram netto karbohydrater, 1 gram fiber, og 9 kalorier i en 1/2 kopp servering.
- Jicama: 1/2 kopp rå jicama skiver har 2.25 gram effektiv (netto) carb pluss 3 gram fiber og 23 kalorier
Rot grønnsaker som ikke er lave, men også ikke spesielt høy i karbohydrater er:
- vårløk (scallions): Disse kombinere blad/stamme med roten og så de er lavere på karbohydrater, med 3 gram netto-karbo og 1,5 gram fiber i 1/2 kopp hakket rå scallions., Som gir vårløk kanten over hvit eller rød løk, som er bare «root» del og derfor høyere i karbohydrater.
- Neper: 1/2 kopp rå nepe har 3 gram effektiv (netto) karbohydrater pluss 1 gram fiber og 18 kalorier
- Rutabagas: Disse har 4 gram netto karbohydrater i en 1/2 kopp servering.
- Selleri rot (knollselleri): 1/2 kopp rå knollselleri har 4 gram netto karbohydrater og 1 gram fiber.
- Gulrøtter: Det er 4 gram netto karbohydrater i 1/2 kopp hakket, rå gulrot. Men ofte gulrøtter er flyttet til «høyere carb» – listen for lav-carb dietter.,
- Løk: I en 1/2 kopp servering, det er 5 gram karbohydrater, men bare ca 1 gram fiber.
- Purre: I en 1/2 kopp servering, det er 6,5 gram netto karbohydrater.
- Vann kastanjer (hermetisk): Hermetisk vann kastanjer har 7 gram netto karbohydrater i en 1/2 kopp servering, mens hakket frisk vann kastanjer har 13 gram.
i Mellomtiden, mange rotgrønnsaker ende opp på high-carb-listen, blant annet gulrøtter, rødbeter, vinter squash, friskt vann kastanjer, parsnips, og poteter.,
Høyere Carb Grønnsaker
Den mest problematisk grønnsaker som bør generelt unngås ved å redusere karbohydrater er den starchier og søtere grønnsaker.
- Gulrøtter: Noen low-carb dietter si å unngå gulrøtter, selv om de har færre karbohydrater enn andre under
- Roer: I 1/2 kopp rå, det er på 5,6 gram netto karbohydrater.
- Erter: I 1/2 kopp frosne, kokte erter det er litt mindre enn 5 gram netto karbohydrater.,
- Vinter klemmer, for eksempel acorn og butternut: I 1/2 kopp kokt squash, det er 10 gram netto karbohydrater pluss 2 gram fiber. Det er lavere for raw squash.
- Vann kastanjer (frisk, hakket): Dette er høyere i karbohydrater enn hermetisk vann kastanjer, flytte dem inn i høy kategori.
- Parsnips: En 1/2 kopp rå servering har 9 gram effektiv (netto) karbohydrater pluss 3 gram fiber og 50 kalorier.
- Poteter:. Rå potet har 12 gram netto karbohydrater og 2 gram fiber i 1/2 kopp. Kokt, vanlig potet det har over 14 gram netto karbohydrater for 1 / 2 kopp.,
- søtpoteter: En halv kopp most, bakt søtpotet har over 17 gram netto karbohydrater.
- Mais: En 1/2 kopp servering av kokt mais har 12 gram netto karbohydrater.
- Bananer: En 1/2 kopp servering av kokt plantain har over 27 gram netto karbohydrater.
Hvordan å Legge Low-Carb Grønnsaker til Kosthold
de Fleste mennesker doble eller tredoble antall av grønnsaker de spiser når de endrer til en lav-carb diett., Hvis du ikke er vant til å spise mye grønnsaker, være oppmerksom på stivelse feller og prøver lav-erstatter stivelsesholdige matvarer, som for eksempel most blomkål, blomkål «ris» spaghetti squash, squash nudler og blomkål «potet» salat.
Folk på lav-karbo dietter er også en tendens til å spise mer salater. For eksempel, i stedet for en kylling sandwich, kan du ha kyllingen på toppen av en salat, taco salat, Thai-stil kylling salat, og andre lav-carb salater og salatdressinger.,
Hvis du vurderer å bruke organisk eller ikke-økologiske grønnsaker, husk at noen grønnsaker er mer sannsynlig å ha blitt dyrket med mer sprøytemidler enn andre.
vegetabilske verden er rikelig og følelsen komfortabel håndtering og tilberede grønnsaker går en lang vei til en vellykket low-carb diett plan. Det er et mangfold av lav-carb grønnsaker oppskrifter, slik som denne enkle spinat gryte, og fantastisk low-carb side retter, slik som en lav-carb cole slaw.
Hva Om Frukt?,
Frukt er vanligvis håndteres i en annen mat-gruppen på grunn av naturlig sukker i frukt som normalt øke karbohydrat belastning. Men, som grønnsaker, det er noen low-carb frukt valg. Frukt trenger ikke å være skrevet av en lav-carb diett. Moderasjon er nøkkelen.
Et Ord Fra Verywell
Nyter en lav-carb diett kan introdusere deg til nye måter å bruke grønne grønnsaker og stammen grønnsaker til erstatning for stivelsesholdige grønnsaker. Lag en tredjedel til halvparten av tallerkenen fra lav-carb grønnsaker, og du vil bli begeistret av farger, teksturer og smak.,
Kilder:
USDA Mat Komposisjon Databaser. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
