I college, jeg hadde en lagkamerat som etter hvert løp, ville puta motstand band rundt hans ankler, bøy til en knebøy og gå sidelengs som acrab. Jeg kunne ikke hjelpe men ler av ham på grunn av sin likhet til Dr. Zoidberg, fra TV-serien Futurama.
jeg forestilte seg ham og sa: «Whoob, whoob, whoob,» med hendene i en klo shapeevery gang han tok et skritt., I ettertid at jeg burde ha stoppet ler andstarted å gjøre de krabbe-turer for meg selv fordi han har siden hatt 6 år ofhealthy kjører og har gjennomført flere maraton (hans raskest være en 2:15). Jeg antar han var på noe.
øvelsen som min lagkamerat var engasjerende styrker agroup av muskler kalt hip abduktoren som er utrolig viktig todistance løpere. Hip abduktoren består av flere muskler, threemost viktig å være gluteus medius, gluteus minimus og tensoren fascialata., Disse musklene bidra til å stabilisere bekkenet mens du kjører, og la forproper bortføring og rotasjon av hofteleddet.
En av de fremste tegn på svak hip abduktoren er at en runner ‘ s knær willbump til en annen mens du kjører. Dette i seg selv kan ikke virke som en slik abig avtale, men svak hip abduktoren kan føre til alvorlige skader slik som DET BandSyndrome eller Runner ‘ s Knee (Patellofemoral Smerte Syndrom), så pass på tostrengthen de musklene som er svært viktig for hver runner.,
Det er maskiner på treningsstudio som er designet spesielt for å workthe hip abduktoren, men hvis du ikke allerede har en gym medlemskap ikke gopurchase en bare å bruke denne maskinen. Det er mange øvelser du kan doright hjemme. Den ene verktøyet du trenger å kjøpe er en motstand band. Youcan få disse til enhver atletisk butikk eller til Mål, og de bare koste fewbucks.
Vanligvis de kommer i pakker som inkluderer band med ulike nivåer ofresistance, som er fint fordi du kan starte med en lavere nivå band andwork opp., Hvis bandet med den sterkeste graden av motstand er ikke strongenough, bruk to band på samme tid. De tre hip bortfører øvelser jeg findmost effektiv er som følger:
- Krabbe Walk – jeg har allerede snakket om denne øvelsen. Basicallyyou sette en motstand band rundt anklene, stå med bena hip-lengthapart, bøy knærne slik at du er i en huk posisjon og gå sidelengs(og samtidig opprettholde din knebøy)… Sørg for å holde føttene vendt forover andmove både føre ben og trail benet sakte (ikke la din sti etappe snap backinto posisjon)., Gjør 2 sett med 15 trinn i begge retninger.
- Clam Shell – Denne øvelsen er gjort ved å legge på din side onthe bakken. Skyv en motstand band på slik at den sitter like over kneet.Bøye beina på kneet og trekk bena opp slik at låret er perpendicularto overkroppen. Nå vil du åpne og lukke knærne, holde feettogether, i en bevegelse som ligner en musling åpning og lukking. Igjen,sørg for å gå sakte, og for å opprettholde kontroll mot motstand band. Gjør 2sets av 15 gjentas på hver side.,
- Straight leg raises på side – Denne øvelsen ikke requirea motstand band. Bare ligge ned på din side og løft beinet opp, blir surenot å bøye kneet. Gå sakte snarere enn å skyte din benet mot himmelen.Gjør 2 sett med 15-20 etappe reiser på hver side.
Huske å opprettholde hip bortfører styrke vil holde yourunning sunn og sterk. Så, ikke le av neste gang du ser someonewalking som en krabbe.
