a-Vitamin hjelper kroppen til å vokse og fungere slik det skal. Det er 13 essensielle vitaminer — vitaminer som A, C, D, E, K og B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, biotin, B6, B12 og folat).,
a-Vitamin har forskjellige jobber for å hjelpe til med å holde kroppen fungerer som den skal. Noen vitaminer hjelpe deg å motstå infeksjoner og holde nervene sunt, mens andre kan hjelpe kroppen får energi fra mat eller hjelpe blodet til å koagulere riktig. Ved å bruke følgende Kosttilskudd Retningslinjer, vil du få nok av de fleste av disse vitaminer fra maten.
Som vitaminer, mineraler også hjelpe kroppen din til å fungere. Mineraler er grunnstoffer som kroppen vår trenger for å fungere som kan bli funnet på jorden og i matvarer. Noen mineraler som jod og fluor, er bare trengs i meget små mengder., Andre, som for eksempel kalsium, magnesium og kalium, er nødvendig i større mengder. Som med vitaminer, hvis du spiser et variert kosthold, vil du sannsynligvis få nok av de fleste mineraler.
Hvordan Kan jeg Få Vitaminer og Mineraler Trenger jeg?
Det er vanligvis bedre å få de næringsstoffene du trenger fra maten, snarere enn en pille. Det er fordi nærings-tett matvarer inneholder andre ting som er bra for deg, som fiber.
de Fleste eldre mennesker kan få alle de næringsstoffene de trenger av mat., Men hvis du ikke er sikker, kan du snakke med legen din eller en registrert kostholdsekspert for å finne ut om du mangler noen viktige vitaminer eller mineraler. Han eller hun kan anbefale et vitamin eller kosttilskudd.
Hvis du trenger å supplere din diett, se etter en supplement som inneholder vitamin eller mineral du trenger uten en masse andre unødvendige ingredienser. Lese etiketten for å sikre at dosen er ikke altfor stor. Unngå kosttilskudd med mega-doser. For mye av enkelte vitaminer og mineraler kan være skadelig, og du kan være med å betale for kosttilskudd du ikke trenger., Din lege eller apotek kan anbefale merkevarer som passer dine behov.
Målinger for Vitaminer og Mineraler
Vitaminer og mineraler er målt i en rekke måter. De mest vanlige er:
- mg mg (milligram er en tusendel av et gram)
- mcg – mikrogram (en mikrogram er en milliondel av et gram., På 1000 mikrogram tilsvarer ett milligram)
- IU – internasjonal enhet (konvertering av milligram og mikrogram i IU er avhengig av vitamin eller narkotika)
Anbefalt Natrium Inntak for Eldre Voksne
Natrium er et annet viktig mineral. I de fleste Amerikanere’ dietter, sodium først og fremst kommer fra salt (natriumklorid). Når du legger til salt til maten, du legger til natrium. Men Dietary Guidelines viser at de fleste av natrium vi spiser ikke kommer fra vår saltshakers — det er lagt til mange matvarer under behandling eller tilberedning., Vi trenger alle noen natrium, men også mye over tid kan føre til høyt blodtrykk, som kan øke risikoen for å få hjerteinfarkt eller slag.
Hvor mye natrium er greit? Folk 51 og eldre bør redusere sine natrium inntaket til for 2300 mg hver dag. Det er omtrent en teskje salt og inkluderer sodium lagt under produksjon eller matlaging samt ved bordet når du spiser. Hvis du har høyt blodtrykk eller prehypertension, begrense natrium inntak til 1500 mg per dag, omtrent 2/3 ts salt, kan være nyttig., Du kan tilberede din egen mat hjemme, uten å bruke mye bearbeidet mat eller salt vil tillate deg å kontrollere hvor mye natrium får du. Prøv å bruke mindre salt når matlaging, og ikke tilsett salt før du tar den første biten. Hvis du gjør dette, endres langsomt, vil du bli vant til forskjellen i smak. Ser også for dagligvare produkter merket med «lav natrium,» «usaltet», «ingen salt lagt til,» «sodium gratis» eller «salt gratis.»Også sjekke Ernæring Fakta Etiketten for å se hvor mye natrium er i et serveringsfat.,
Spise mer fersk frukt og grønnsaker hjelper også — de er naturlig lav i natrium og gi mer kalium. Få din saus og dressing på siden og bruk bare så mye som du trenger for smak.,
– >
| – Vitamin/Mineral | Menn Alder 51+ | Kvinner Alder 51+ | Mat Kilder |
|---|---|---|---|
| Vitamin D | Hvis du er alder 51-70, trenger du minst 15 mcg (600 IU) hver dag, men ikke mer enn 100 mcg (4,000 IU). Hvis du er over alder 70, trenger du minst 20 mcg (800 IU), men ikke mer enn 100 mcg (4,000 IU)., | Hvis du er alder 51-70, trenger du minst 15 mcg (600 IU) hver dag, men ikke mer enn 100 mcg (4,000 IU). Hvis du er over alder 70, trenger du minst 20 mcg (800 IU), men ikke mer enn 100 mcg (4,000 IU). | Du kan få vitamin D fra fet fisk, fisk lever oljer, beriket melk og melkeprodukter, og befestet korn. |
| Vitamin B12 | 2.4 mcg hver dag. | 2.4 mcg hver dag. | Du kan få dette vitaminet fra kjøtt, fisk, kylling, melk, og befestet frokostblandinger., Noen folk over 50 år gamle har problemer med å absorbere vitamin B12 som finnes naturlig i matvarer. De kan trenge å ta vitamin B12 kosttilskudd og spiser matvarer beriket med dette vitaminet. |
| Kalsium | Menn alder 51-70 trenger 1000 mg hver dag. Menn alder 71 trenger 1,200 mg hver dag. Ikke forbruke mer enn 2000 mg hver dag. | 1,200 mg hver dag. Ikke forbruke mer enn 2000 mg hver dag. | Kalsium er et mineral som er viktig for sterke bein og tenner, så det er spesielle anbefalinger for eldre mennesker som er i risiko for bentap., Du kan få kalsium fra melk og andre meieriprodukter, enkelte former for tofu, mørke-grønne bladrike grønnsaker, soyabønner, hermetiske sardiner og laks med bein og kalsium-forsterkede matvarer. |
| Magnesium | 420 mg hver dag. | 320 mg hver dag. | Dette mineralet, generelt, er funnet i matvarer som inneholder kostfiber, for eksempel grønne bladrike grønnsaker, hele korn, belgfrukter og nøtter og frø. Frokostblandinger og andre forsterkede matvarer har ofte lagt magnesium. Magnesium er også til stede i trykk, mineral, eller flasker drikkevann., |
| Kalium | Menn trenger konsernet har rundt 3400 mg hver dag. | de Fleste kvinner alder 51 og voksne trenger av 2 600 mg hver dag | Mange forskjellige frukter, grønnsaker, kjøtt og meieriprodukter inneholder kalium. Foods høy i kalium inkluderer tørkede aprikoser, linser og poteter. Voksne får mye av sine kalium fra melk, kaffe, te, og andre alkoholisk drikke. |
| Natrium | Menn 51 og eldre bør redusere sine natrium inntaket til for 2300 mg hver dag., Det er ca 1 teskje salt og inkluderer sodium lagt under produksjon eller matlaging samt ved bordet når du spiser. Hvis du har høyt blodtrykk eller prehypertension, begrense natrium inntak til 1500 mg per dag, omtrent 2/3 ts salt, kan være nyttig. | Kvinner 51 og eldre bør redusere sine natrium inntaket til for 2300 mg hver dag. Det er ca 1 teskje salt og inkluderer sodium lagt under produksjon eller matlaging samt ved bordet når du spiser., Hvis du har høyt blodtrykk eller prehypertension, begrense natrium inntak til 1500 mg per dag, omtrent 2/3 ts salt, kan være nyttig. | Tilberede din egen mat hjemme, uten å bruke mye bearbeidet mat eller salt vil tillate deg å kontrollere hvor mye natrium får du. |
| Vitamin B6 | de Fleste menn 51 og eldre bør satse på 1.7 mg hver dag. | de Fleste kvinner 51 og eldre bør satse på 1,5 mg hver dag. | Vitamin B6 finnes i et bredt utvalg av matvarer., De rikeste kilder til vitamin B6 inkluderer fisk, biff lever, poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker og frukt (andre enn sitrus). |
| Vitamin A | de Fleste menn 51 og eldre bør satse på 900 mikrogram RAE. | de Fleste kvinner 51 og eldre bør satse på 700 mcg RAE hver dag. | Vitamin A kan finnes i produkter som egg og melk. Det kan også finnes i grønnsaker og frukt, som gulrøtter og mango. |
| Vitamin C | de Fleste menn 51 og eldre bør satse på 75 mg hver dag. | de Fleste kvinner 51 og eldre bør satse på 90 mg hver dag., | Frukt og grønnsaker er noen av de beste kildene til vitamin C. sitrusfrukter, tomater og poteter kan være en stor kilde til vitamin C. |
| E-Vitamin | de Fleste menn alder 51 og eldre bør satse på 15 mg hver dag. | de Fleste kvinner alder 51 og eldre bør satse på 15 mg hver dag. | Vitamin E finnes i nøtter som peanøtter og mandler og kan finnes i vegetabilske oljer, også. Det kan også finnes i grønne grønnsaker, som brokkoli og spinat. |
| Vitamin B1 (Tiamin) | de Fleste menn 51 og eldre bør målet for 1,2 mg hver dag., | de Fleste kvinner 51 og eldre bør satse på 1,1 mg hver dag. | Du kan finne vitamin B1 i kjøtt, særlig svinekjøtt og fisk. Det er også i hele korn og noen befestet brød, korn og pasta. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | de Fleste menn 51 og eldre bør satse på 1.3 mg hver dag. | de Fleste kvinner 51 og eldre bør satse på 1,1 mg hver dag. | Du kan finne vitamin B2 i egg og orgel kjøtt, som for eksempel lever og nyrer, og magert kjøtt. Du kan også finne den i grønne grønnsaker som asparges og brokkoli., |
| – Vitamin B3 (Niacin) | de Fleste menn 51 og eldre bør satse på 16 mg hver dag. | de Fleste kvinner 51 og eldre bør satse på 14 mg hver dag. | Vitamin B3 kan bli funnet i noen typer nøtter, belgfrukter og korn. Det kan også bli funnet i fjærkre, kjøtt og fisk. |
| Vitamin K | de Fleste menn 51 og eldre bør satse på 120 mg hver dag. | de Fleste kvinner bør ha som mål for 90 mg hver dag. | Vitamin K finnes i mange matvarer, inkludert grønne bladrike grønnsaker, som spinat og grønnkål og i noen frukter, som for eksempel blåbær og fiken., Det kan også bli funnet i ost, egg, og annet kjøtt. |
| Folat | de Fleste menn alder 51 og eldre bør satse på 400 mcg DFE hver dag. | de Fleste kvinner alder 51 og eldre bør satse på 400 mcg DFE hver dag. | Folat kan bli funnet i frukt og grønnsaker, som brokkoli, brussels rosenkål, spinat, og appelsiner. Det kan også bli funnet i nøtter, bønner og erter. |
Les om dette emnet i spansk. Lea sobre este tema en español.,
For Mer Informasjon om Vitaminer og Mineraler
Kontor av Kosttilskudd
National Institutes of Health
301-435-2920
U.S. Food and Drug Administration
888-463-6332 (toll-free)
Dietary Guidelines for Americans
(703) 305-2881
[email protected]
Dette innholdet er levert av NIH National Institute on Aging (NIA). NIA forskere og andre eksperter gå gjennom denne innhold for å sikre at det er nøyaktig og oppdatert.
Innhold anmeldt:januar 01, 2021
