Good Mood

Kroppsbyggere, styrke idrettsutøvere slutte å gjøre fremgang for en grunn: De slutter coercing kroppen å tilpasse seg. Legg merke til hvordan jeg bevisst bruke ordet overtale, ikke en connotatively svakere handling verb som kraft. Grunnen er at når du har vært i trening spillet lenge nok, vil kroppen din vokser klokere og du innser at du kan ikke bare tvinge den til å gjøre noe lenger.,

Når du fortsetter å presse og grynt med noe konkret strategi for annet enn «hardt arbeid», får du skadet eller slå opp. Få ting sluke rimelig fremgang raskere enn hva vi vil kalle «mellomting» trening. Det er alltid opplæring med de samme eller rep ordningen og med samme intensitet. Hvis du standard til trening i 8, 10, eller 12 rep range, jeg hater å bryte det til deg, men veksten er bare vasse i ikke-gain ‘ s land.

Heldigvis finnes det verktøy i opplæring verktøykasse som vil forbedre din trening., La oss begynne med en kort oversikt og deretter gå videre til hvordan disse kan brukes til din egen programmering for å maksimere vekst og utvikling.

Nevrale-Metabolske Kontinuum

første bestilling av virksomheten er å sette fokus på et viktig element i treningen: nevrale-metabolske kontinuum. Det er en fancy uttrykk som gir deg mulighet til å forstå om du faktisk arbeider musklene eller sentralnervesystemet (CNS), basert på sentrale variabler. På grunn av kortfattethet, her er en visuell oversikt over hva det ser ut som.

Før din øyne glasur over, la meg forklare., Hvis du jager mer metabolske (dvs. hypertrofisk) gevinst, dine, si, huk programmet kan se noe som dette:

• 4 sett med 10 repetisjoner
• Tempo: 3 sekunder ned, ingen pause i bunnen, 1 sekund opp
• 60-90 sekunder hvile mellom settene

På den andre enden av spekteret, hvor du kan jage mer nevrale (dvs., styrke) gevinster, programmet er kanskje mer ligner dette:

• 5 sett med 3 repetisjoner
• Tempo: så fort Som mulig
• 3-5 minutter hvile mellom settene

Er vi klare på utformingen av nevrale-metabolske kontinuum? God, la oss nå se på hvorfor du trenger for å tilbringe tid i begge ender (og ikke rett i midten) for å maksimere vekst og utvikling.,

Tilfellet er For Høy Reps

nå, det er nok forankret i deg det du trenger for å utføre en høy reps per sett (jeg ser på deg, kroppsbyggere). La meg presisere at jeg definerer høy reps for å dawdle i 8-12 rep range, men kan være så lav som 6 reps per sett.

Det bør ikke være noe virkelig jordskjelvlignende her. Hvis du trener med høy reps, målet ditt er å bygge en større muskler.,

Noen folk kaller dette for «strukturelle hypertrofi» siden høyere rep-sett tillate deg å fokusere primært på musklene seg selv. De har også egner seg til færre totalt sett per øvelse. I kraft av å bremse ned bevegelse, kombinert med den store mengden av reps du gjør per sett, du kommer til å øke tiden under spenning, som er en nødvendig stimulans for hypertrofi. Ingen tvil, gevinster i styrke vil komme med på turen, men øker i muskel vekst vil outpace den øker i styrke.

Men hva skjer hvis du bruker all din tid her?, Ganske enkelt, vil kroppen tilpasse seg treningen i denne rep range hvis du fortsetter med det i lengre perioder av gangen. Videre trening i denne sonen til slutt vil begrense mengden av intensiteten du kan bruke også.

Do høy-rep sett (15, 20 eller flere reps per sett) ha en plass i programmering? Sikker, men de er trolig unntaket snarere enn regelen.

løsningen her er klar: Fokus på å bli sterkere! Dette bringer meg til mitt neste punkt…

Tilfellet er For Lave Reps

Høy reps levere store gevinster, ikke sant? Vel, lave reps ha en plass, også!

lav-rep sone kan defineres som noe mellom 1 rep med nesten maksimal innsats og 5 reps i et sett. De er ofte sett på som å være rettet mer for styrkeløft eller Olympiske løft, men hvis du virkelig ønsker å gjøre høy terskel motoriske enheter arbeid, vil du trenger å presse noen alvorlige vekt!

Denne fokuserer på å lage din nervesystemet mer effektiv., Hvis du bytter fra sett av 10 sett med 3, du coerceyour kroppen til en ukjent, sjokkerende stressfaktorer, spesielt siden lav rep områder oppmuntre til bruk av mye tyngre vekter. Hver bevegelse krever mer «tetthet» og en mer intens fokus. Videre, flere motoriske enheter og muskelfibre blir rekruttert, og kroppen blir bedre på å slå av antagonister (eller motstående muskelgrupper), så vel.

resultatet er at du vil få jekket, men i en litt annen måte., Siden målet er mer på styrke, din kroppssammensetning vil i stor grad variere fra noen som utfører utelukkende høy-rep-sett. Styrkeløftere er sterk som faen og kan flytte jaw-dropping vekt, men sannsynligvis mangler en bit på størrelse og definisjon av en godt trent kroppsbygger.

Den Perfekte Kombinasjonen

Så hvis høy reps fremme hypertrofi og lave reps legge til rette styrke øker, så i teorien, ekteskapet av både rep ordninger vil bringe frem muskel og styrke utvikling verdig av de greske gudene.,

Du trenger å bruke dedikerte perioder i både høy-rep og lav-rep områder for å maksimere din utvikling. Høy reps bygge muskel-og bindevev styrke, og gi kroppen pusterom fra stresset av lav-rep sett, også. På samme måte, lav-rep sett bygge nevromuskulær og CNS effektivitet. Når du blir mer effektiv og deretter gå tilbake til den store heiser, kan du bruke enda mer vekt enn før, fordi du er bare så mye mer effektiv og effektiv.,

Som et eksempel på hva jeg gjør ofte med fysikk-baserte klienter, jeg bryte ned sine set-rep ordninger i én av to kategorier:

• Høy rep: 8-12 repetisjoner per sett
• Lav rep: 4-8 repetisjoner per sett

Dette er ikke harde og raske regler. Det kan være tider da enda høyere reps (15-20) kan brukes. På baksiden, det er andre tider da du kanskje ønsker å presse vekten og arbeid i 1-5 rep range.,

Den største fordelen fra å bytte mellom disse to områdene er at du stadig tvinge (det er det ordet igjen) kroppen til å tilpasse seg, vokse, og for å forbedre.

Kan jeg ikke Bare Trene Alt På en Gang?

jeg vet at noen mennesker virkelig liker bølgende periodisering, der du treffer forskjellige set-rep ordninger på ulike dager i uken.,

Hvis dette er deg, kanskje din trening ser noe som dette:

• mandag: 3 sett 10 reps
• onsdag: 5 sett av 5 reps
• fredag: 10 sett på 3 reps

Med dette ukentlig program, du treffer alt i ett trening uke, tenke at det er smart og effektiv trening. Dette gjelder hvis du er nye til å løfte eller en som aldri har prøvd en protokoll som dette før., Men, som du får mer og mer avanserte, denne typen scenario vil ikke fungere nesten så vel fordi du sender mange blandede meldinger til kroppen din.

mandagens treningsøkt ville fortelle kroppen er det på tide å få store, men så onsdagens trening vil sparke kroppen din inn i en bit av styrke-modus. Endelig, fredag trening vil stride mot mandag og legger vekt på rå styrke. Hva er en forvirret kroppen til å gjøre?! Etter hvert som du blir dyktigere, du må slå opp fokus og være orchestrator til symfoni av muskler (og dermed, opplæring).,

Det er slags hvorfor en elite nivå sprinter kan ikke bare våkner opp en dag, bestemmer seg for å kjøre en maraton, og håper å være awesome på begge distanser.

Mens jeg si at du trenger å bruke tid på begge ender av nevrale-metabolske kontinuum, du må ha litt tålmodighet og null-i din innsats på en av gangen. Den generelle regelen er å bruke minst 4-6 uker med fokus på ene enden før du selv tenker på vei til den andre.

Siste Trinn: Autoregulation

Forhåpentligvis, vil du nå veksle mellom perioder med høy-rep og lav-rep trening—kjempebra!, Neste trinn er å skifte nivå av intensitet i løpet av opplæringen. Tenk på følgende sitat: «En topp er omgitt av to daler.»Du kan ikke forvente å gå på 110 prosent intensitet hver gang du trener. Du vil bare brenne deg ut. Lag-på dager med høy intensitet kombinert med dager med lav intensitet.

gløgg reader (du! kanskje spørre om bare vaklende mellom høy og lav rep områder kan allerede tjene dette formålet. Det gjør i en heller uraffinert måte., Her er et eksempel på hvordan jeg skal sette min intensitet i en trening i måneden:

• Uke 1: 4 sett av 5 reps @70%
• Uke 2: 5 sett av 5 reps @80%
• Uke 3: 4 sett 3 reps @75%
• Uke 4: 3 sett 5 reps @85%

Som du kan se, jeg prøver ikke å flytte den samme vekter eller belastninger på en uke-til-uke basis.

I uke 1, skal jeg bygge en base og få en god vekt på å bygge min base. I uke 2, jeg presser grensene for min volum. I uke 3, jeg deload., I utgangspunktet, som betyr at jeg lavere intensitet og volum for å gjøre det til et «lettere» arbeidsuke, slik at kroppen min til å gjenopprette og supercompensate. Til slutt, i uke 4, jeg går for å bryte med hensyn til min intensitet. Prøv å bruke dette for din knebøy en gang—det fungerer bra!

Du kan også gjøre noe langt enklere, som gir fantastiske resultater når du bare komme i gang:

• Uke 1: 3 sett 10 reps @70%
• Uke 2: 3 sett med 8-10 reps @75%
• Uke 3: 3 sett med 8 reps @80%
• Uke 4: 2 sett med 8 reps @70-75%

I dette eksempelet bruker jeg en trapp-steg tilnærming til å forberede deg for uke 3. Etter at du deload og gjør deg klar til å kjøre syklusen igjen på uke 5.

Med disse eksemplene, poenget jeg kjører hjem er at du ikke kan gå hardt hver eneste uke., I stedet, «wave» din intensitet og bygge opp til en rekke av store treningsøkter, så back off for å tillate kroppen tid til å komme seg.

Det handler Om Smartere Trening

Hvis du ønsker å få mest mulig ut av din trening, vil du ikke bare trenger for å fungere vanskelig, men du trenger å jobbe smart. Ved å trene på begge ender av nevrale-metabolske sammenheng og omfatter bølgende bølger av intensiteten i treningen din syklus, vil du ikke bare se bedre resultater, men du vil medføre færre støt og blåmerker underveis.