Dagens innlegg er en guet innlegg fra Dr. Sarah Duvall. Hvis du har sett noen av hennes tidligere innlegg, du vet hun alltid knuser det, og dette innlegget er ikke noe unntak. Nyte.
*****
piriformis er en av de morsomme musklene som liker å la deg få vite i en dramatisk måte når det føles stram., Ikke bare gjør det forårsake smerte i baken på langturer, men det kan knipe din hoftenervene som er ikke noe moro for alle.
Så hvorfor ikke muskelen piriformis skru ned? Musklene vanligvis bli sint av overforbruk, og piriformis er intet unntak. Nå er ikke jeg snakker overforbruk fra intens trening. Jeg snakker om overforbruk i hverdagen som skjer når piriformis er å gjøre mer enn sin rettferdige andel for å hjelpe deg med å flytte.
Den første tingen å forstå er at dette er ikke feil av din piriformis. Det blir bare for mye., Slik som vi strekke det, og slo den i hjel med en ball og foam roller, jeg vil du skal huske på at det bare er offeret, og du er ikke adressering årsaken til problemet. Foam rolling eller strekke en piriformis sjelden skaper en langsiktig løsning. Dette er grunnen til at du kan finne at du trenger å strekke det hver dag bare for å holde smertene i sjakk.
Hva gjør strekker seg egentlig gjøre? Stretching bidrar til å dempe nervesystemet som kan arbeide for å roe en stram muskel ned og gjør at det føles mer fleksibel for en kort tid., Men ofte strekker ikke holder, og at muskelen går rett tilbake til å være stram. For meg, som strekker seg aldri virker som en løsning, det virker som flere av Band-Aid uten å løse problemet. Men, noen ganger strekker kan være en god idé å kombinere med å ta opp årsaken til problemet for å bidra til å roe den muskelen ned og oppmuntre til endring! Så strekker ikke alle dårlige, det må bare gjøres som en del av en plan og ikke hele planen.
Så hva er egentlig årsaken til piriformis til overarbeid, og hvordan kan vi fikse det?,
Det første vi må finne ut er hva piriformis er å kompensere for, fordi du har å fikse kompensasjon mønstre for å hjelpe piriformis gi slipp på sin egen. Så egentlig, finne svakhet og styrke det. Den piriformis kan kompensere for mange ting, så la oss dykke inn i denne listen og se om vi kan finne ut hva din er for å kompensere for. Denne prosessen kan bli litt komplisert, men hvis du har litt tålmodighet, kan du virkelig komme til bunns i det.
En stor mønsteret jeg har funnet er hamstring dominans., Dette er noen som hamstring har en tendens til brann før deres glute eller tar over for glute for bevegelse i hoften. Hvis hamstring branner før glute, så vil det trekke dem frem i kontakten. (Takk så Shirley Sarhman for dette konseptet.) Når femur (ben bein) går fremover i sokkelen, og det setter opp en hyggelig miljø for piriformis til å ønske å gripe., Det kan også sette deg opp for stramme hamstrings og hamstringstrekk, som deretter gjør at du føler du har en hel side som er tett når i virkeligheten, du har bare en side hvor assisters har slått til prime movers og prime movers har tatt ferie. Så det første du må sjekke er om glute er å skyte før hamstring.
Sjekk ut denne korte videoen for å finne ut om din glute er å skyte før hamstring.
Problemet nummer to som kan føre til piriformis overcompensating er overdreven paraspinal aktivitet.,
Du kan tenke på stramme paraspinals som vektstangen. Når noe trekker på en del av ryggraden, det påvirker også den andre delen. Så hvis du har stramme musklene å trekke på toppen av ryggraden, hva som ender opp som skjer til bunnen av ryggraden hvor piriformis fester?
en Annen måte er å tenke på din piriformis som anker for nederste del av ryggraden, så hvis noe er å sette et enormt press opp høyere (som paraspinals) så dårlig piriformis kommer til å bli hengende på å bidra til å motvirke at trekk.
Overaktiv paraspinals kan også bidra til en rumpe kyss., I noen som har overaktiv paraspinals, vil de starte sine knebøy med disse musklene ved krummer ryggen i stedet for å forlenge deres setemuskler og piriformis. Knebøy bør initieres av eksentrisk belastning av setemuskler, piriformis og andre dype hip rotators, ikke av paraspinals svai.
Dette mønsteret vil ofte vise seg i løpet av en knebøy. Dette er når setemuskler og andre dype hip rotators ikke ønsker å eksentrisk forlenge og så på bunnen tucks under.
Du kan også føle det når du prøver å gå ned i en full knebøy på bakken., Hvis du er tett i paraspinals, setemuskler og piriformis, vil du faller bakover med mindre du knebøy på tærne.
Så hvordan får vi de paraspinal å løsne opp? Vi ser på pust og abdominal kontroll. Den paraspinals vil ta over for svak mage og en dårlig pustemønster. Dette er spesielt sant med noen som er en grunne pust i bakken eller en mage pust i bakken.
Ta en titt på denne videoen for å finne ut hvordan å puste kan bidra til å løsne paraspinals og aktivere din abs. #1. Vurdere puste – kan det gå opp eller ned? #2. Kan du puster inn dine tilbake?,
jeg finner en stram psoas kan også føre til femur å gå videre i kontakten.
Hva forårsaker en stram psoas? Som også kommer vanligvis fra svak mage og en dårlig pustemønster, samt glute styrke og hip styrke, og greit, hele kroppen bare ikke fungerer godt sammen. Stress kan også spille en rolle i systemet siden psoas er så knyttet til mellomgulvet og vårt nervesystem. (Stress kommentar her er ikke en ettertanke, det er faktisk en viktig brikke for å vurdere!!)
en Annen hip flexor muskel som har en tendens til å spille slepebåten-of-war med en piriformis er TFL., Den TFL ønsker å trekke deg frem, og piriformis ønsker å trekke deg tilbake, og glute medius bør virkelig være en som arbeider i stedet for denne slepebåten-of-war kamp fordi det sitter smellkyss i midten av piriformis og TFL. Glute medius svakhet kan virkelig påvirke piriformis fordi det er en annen svakhet i piriformis vil plukke opp slakk for. Hvis glute medius er svak, og den fremre fibrene ikke kan fylle sin rolle som intern rotators, så TFL har til overarbeid for intern rotasjon. (Også en årsak til DET Bandet blir sint., Samme som med piriformis, det er ikke feil av DET Bandet.)
Hvis de bakre fibrene i glute medius er svake og glute max er svak, da piriformis og andre dype hip rotators (mange har obturator tetthet som godt og ikke innser det) vil plukke opp slakk.
The glute medius også bidrar til å holde hoften godt inn i kontakten, som gjør piriformis veldig glad for. Så, som du lærer, en sterk glute medius og max kan gjøre en stor forskjell.,
Nå, jeg vet hva du tenker, hvordan gjør jeg jobben min glute medius og glute maks uten min piriformis å ta over? Jeg har prøvd å styrke min setemuskler, og jeg bare få en strammere piriformis! Det er den tekniske spørsmål, og en som betyr at du har til å fokusere på trening form og ikke bare gå gjennom bevegelser. Du må føle deg, og du sannsynligvis nødt til å redusere intensiteten eller vekt. Bli med meg og jeg vil dykke inn i flere detaljer.,
Så nå, i teorien, vi har femur sitter tilbake i kontakten litt mer fordi vi har redusert hamstring dominans og styrket glute medius og glute maks, og vi har din puste bedre og sterkere mage slik at paraspinals er å la gå, så hva blir det neste?
La oss ta en titt på din holdning. Du kan ha et stramt piriformis med både fremre bekken tilt eller posterior pelvic tilt.
Når du er i en posterior pelvic tilt, noe som betyr at bunnen tucks under litt for mye, det er vanligvis et tegn på å holde konstant spenning i muskelen piriformis., Unclenching eller slippe dem hip muskler kan virkelig hjelpe deg med å slippe spenninger som fører til kronisk tretthet.
Når du er i en fremre bekken tilt, dette er når bekkenet utslipp fremover, det endrer linje av trekk av glute medius og piriformis. Jeg har funnet ut at hvis jeg kan redusere noen fremre bekken tilt, jeg kan endre denne linjen av trekk og redusere belastningen. Det glute medius og max begynner å arbeide mer naturlig, og piriformis har mindre etterspørsel på det.
jeg også finne sterke adductors par godt med glute medius., Jeg liker å tenke på dem som anker på utsiden og innsiden av bekkenet. Ganske morsomt, ikke sant? Kroppen bare elsker balanse.
En enkel glute vs piriformis styrke testen er å se om glute holder vekten din når du går inn i et enkelt etappe bridge eller hvis vekten flyttes inn i din TFL og piriformis. Gi denne testen en prøve!
Når vi kan fikse det underliggende svakheter og bevegelsesmønstre, er det på tide å gå videre til undervisning din piriformis hvordan å forlenge under belastning. Ingenting som litt eksentrisk arbeid for å gjøre en muskel føle seg trygge nok til å la gå.,
Med dette i tankene, krav, er en av mine minst favoritt øvelser for å hjelpe piriformis problemer. Den muskelen er allerede overarbeide og stramt, hvorfor skulle vi vil jobbe mer? Bare si nei til ekstern rotasjon!
Legg til en adductor klem til din bro til en veldig enkel piriformis lindring trening.
Tå ned ett bein knebøy. Kom ned med ett, opp med to, slik at du kan fokusere på forlengelse.
Sitter pullbacks. Prøver å åpne rumpe kinn og skape rom.
Alle av disse øvelsene bidrar til å forlenge og hindre piriformis fra overarbeide.,
Undervisning i en muskel hvor å forlenge under belastning kan bidra til å rewire muskelen slik at den ikke ønsker å henge på så godt. Dette er et viktig trinn som du jobber med å fikse alle årsakene som jeg nevnte ovenfor. Så kan du gi de andre musklene mer en rolle med å balansere ut kroppen og du vil ha en lykkelig piriformis.
Så i stedet for å bli sint på din piriformis blir stramt, gi den en liten slakk. Visste du at jeg anser piriformis en bekkenbunnen? Det er i vår bekken bolle, som spiller en viktig rolle i å støtte våre bekken organer., Lære mer om hvordan kjernen og bekkenbunnen arbeide sammen for å støtte våre hele kroppen er avgjørende hvis du skriver trening i programmering.
Komme dykke inn i den PCES kurs med meg å lære litt om graviditet og fødsel, men viktigst av alt, hvordan det hele fungerer sammen og hvordan å løse brikkene til å løse komplekse problemer. Dette materialet er ikke bare for mødre, er det for alle kropper!, Early bird registrering starter i dag, 21. Mai, og går gjennom 26 Mai, så hvis du ønsker å få mer info på post-partum trening og restitusjon, og SI leddsmerter problemer, puste/holdning hensyn, trening ernæring i svangerskapet, pluss et klask av gjest intervjuer, nå er det på tide å komme inn på det.
Klikk HER for å registrere deg i dag
