Good Mood

Når du forstår hva som forårsaker sommel, kan du bruke disse strategiene for å overvinne det og nå ditt fulle potensialet.

Alle setter ting av fra tid til annen, men procrastinators kronisk unngå vanskelige oppgaver. De forsinkelse hjemme, på arbeid og i sine relasjoner, som uunngåelig påvirker kvaliteten av deres ytelse og generell velvære.,

Overvinne procrastination begynner med å realisere at du gjør det.

Men i stedet for å slå deg opp om dette svært vanlig problem, se dypere på hva som er årsaken til det. Når du forstå årsakene bak din atferd, kan du finne den rette strategi for å håndtere og overvinne den.

Akkurat som alle har forskjellige styrker, alle har forskjellige grunner for å sette ting av. Og selv de som bor et vellykket liv kan slite med tendenser til å sette av for å håndtere vanskelige problemer.

Gjør sommel komme i veien for å nå ditt fulle potensial?, Stoppe å lage unnskyldninger og ta ansvar for ditt liv med disse strategier for å overvinne procrastination.

Hva er sommel?

Sommel er vane for å unngå presserende oppgaver til tross for negative konsekvenser. Når folk utsette, de ofte forsinkelse prioriteringer og i stedet fokusere på mindre viktige, morsommere og enklere oppgaver i stedet.

i Motsetning til populære tro, sommel er mer enn bare latskap eller dårlig tid. Når det gjelder sommel, forteller noen til å «bare gjøre det» fungerer ikke., Det ville være som å fortelle noen med klinisk depresjon å «muntre opp.»

Slik at du kan slutte å føle dårlig om din tendens til å sette ting av. Det er et dypere problem, men noe du kan definitivt jobbe på og overvinne.

I en studie av sommel, Joseph R. Ferrari, PhD, den ledende forsker, avslører hvordan atferden er mer som en form for selv-sabotasje. Demotivating psykologiske faktorer, som for eksempel frykt for å mislykkes eller angst, oppveier self-control for å få noe gjort.,

Folk ville heller unngå en oppgave sammen enn å risikere at ydmykelsen av å få det feil eller å gjøre feil.

Når folk utsette, de vet at de skal fungere på en bestemt oppgave, men aktivt velge å gjøre noe annet. Det er forskjellig fra latskap, noe som tyder på apati, inaktivitet, og en uvillighet til å handle.

Hvorfor må vi utsette så mye?

Selv om alle av og til kan utsette, kronisk sommel er et annet problem., Og ifølge forskning, så mange som 20% av Amerikanere kan være kronisk procrastinators.

«Den kroniske procrastinator, den personen som gjør dette som en livsstil, ville heller ha andre mennesker tror at de manglende innsats enn de mangler evne.»

Joseph R. Ferrari, PhD

Folk utsette for ulike grunner. Noen ganger er det resultater fra for mye press fra familien, kanskje mens du vokser opp i en stiv husholdning., For eksempel, forventninger for høy ytelse fra foreldre kan få folk til å sette av prosjekter ut av frykt for å mislykkes eller kritikk.

Andre kan unngå å gjøre noe som en handling av opprør. Du kjempe tilbake og ta tilbake din rett til å si, «Nei, du kan ikke få meg til å gjøre det akkurat nå!»

Når vi motsetter oss for å gjøre noe, det er en god grunn til det, selv om det ikke er logiske eller gunstig.,ns for hva som forårsaker sommel inkluderer:

• Perfeksjonisme
• Frykt for å mislykkes
• Frykt for kritikk
• Unngå
• Lav selvfølelse
• En tendens til selv å beseire
• Depresjon
• Problemer med å fokusere
• ADHD
• Venter til siste minutt
• Oppgave aversjon
• Motstå utfordringer
• Avgjørelse tretthet
• Problemer med å definere mål
• Et koble med fremtiden selvstendig
• Mangel på energi

Sommel hindrer deg fra å nå ditt fulle potensialet i dine relasjoner, karriere, og utover., Det hindrer samarbeid, reduserer selvtillit, og selv fører til depresjon og jobb tap. På toppen av det, folk unngå viktig velvære vaner som å gå til legen eller regelmessig mosjon.

det er kritisk for proaktivt å utvikle strategier for å forhindre det.

7 Årsaker til utsettelse og løsninger for å stoppe å sette ting av

Når du fastslå den bakenforliggende årsaker, kan du utvikle løsninger og strategier for å overvinne procrastination. La oss se på de mest vanlige problemer i hjertet av kronisk sommel, slik at du kan begynne å skape det livet du ønsker.,

Sommel Føre #1: Perfeksjonisme

Perfeksjonisme kan virke som en ønskelig karakteristisk. Perfeksjonister arbeide for høye standarder, og for å være best på alt.

Men perfeksjon er umulig å oppnå, og sikter til det setter urealistiske forventninger. Som et resultat, kan de utvikle en frykt for å mislykkes. De vind opp med å sette ting av, fordi de føler at de ikke vil gjøre noe godt nok eller gjør det riktig., De vente til det rette øyeblikk, som en perfekt tid når de ikke kan mislykkes—at «det rette øyeblikket» som aldri kommer.

Løsningen: Alle eller Noe Tilnærming

Perfeksjonister har en tendens til å utvikle en «alt eller ingenting» – tilnærmingen og mener i ytterpunktene som:

• Min forestilling er enten fantastisk eller forferdelig.
• jeg er verken smart eller dum.
• jeg er enten galt eller rett.

Dette etterlater deg med noe i mellom eller grått område eller en mellomting. Å bevege seg fremover i å overvinne perfeksjonisme, vil du trenger å erstatte null-sum «alt eller ingenting» – tilnærming med «alt eller noe.,»

å Gjøre feil er langt bedre enn ikke å gjøre noe sammen. Du kan ikke få en 10/10, men ved å gjøre et forsøk, er du fortsatt gå forbi det punktet av å gjøre ingenting i det hele tatt. Gå for «nok» eller hva som er «nødvendig» i stedet for den store, pyntet visjon.

Når du nærmer deg en lidenskap prosjekt, om å skrive en bok, ta en dans klasse, eller starte din egen bedrift, kan du forvente å gjøre feil. Som prosess av prøving og feiling vil lære deg viktige erfaringer. Vil du lære hvordan å gjøre ting bedre over tid., Du kan prøve nye ting og oppdage hva du elsker å gjøre, eller regelrett ikke liker i det hele tatt!

Sommel Føre #2: Unngå

Finne deg selv å kaste bort tiden — sosiale medier, e-post, spill, TV — selv når du er sent på noe viktig? (Statistisk rapporter at den gjennomsnittlige globale internett brukeren tilbringer minst 2 timer på sosiale medier hver dag!,)

Ubehagelige eller belastende oppgaver som etterbehandling et stort arbeid prosjekt, forbereder skatt, eller jeg leste til en eksamen føre til ubehagelige følelser som frykt, stress, eller utilstrekkelighet. Dra føttene dine til å gjøre noe, og med fokus på lavt prioriterte oppgaver er en form for ubevisst å unngå.

Snarere enn å jobbe på en viktig oppgave, du tilbringe tid «ført på villspor av ‘brutale’ belønninger i dag,» George Loewenstein, en professor i økonomi og psykologi ved Carnegie Mellon University, fortalte The New Yorker.

Procrastinators har en tendens til å foretrekke å glede seg over fremgang., De er oppgaven uvillig, sette av viktige oppgaver ved å gjøre noe annet som føles mer effektiv, enklere og morsommere. De har ingen sammenheng med den fremtidige selv og ikke søker belønninger som synes langt i fremtiden.

For eksempel, kanskje de ønsker å spise kake akkurat nå fordi det smaker så godt. De gi opp den langsiktige gevinsten av å få vår sukker nivåer i et regulert mønster og spise sunn mat som drivstoff i kroppen.,

Når vi står overfor vanskelige følelser, noen kan engasjere seg i selvdestruktive mønstre som føles bra på den tiden, som å drikke for mye alkohol, i stedet for å jobbe gjennom problemene og føle smertefulle følelser som til slutt fører til helbredelse.

Så for mange, sommel resultater som en standard forsvar mekanisme i form av skattereglene. Det fungerer som en mestring mekanisme, for å beskytte deg mot ubehagelige følelser som skyld eller angst. Du blir demotivert og desillusjonert, eller i ekstreme tilfeller utvikle depresjon eller angst.,

Løsningen: å Gjenkjenne mønstre av sommel

Som andre typer mekanismer, sommel skjer i det ubevisste sinnet, så du kan ikke selv innser at du gjør det. Du må finne ut hva som forårsaker sommel før du kan begynne å endre disse vanene.

For eksempel, må du unngå en bestemt oppgave, fordi du synes det er kjedelig, eller ubehagelig? Hvis så, fokus og få det ut av veien raskt. Så ta en pause eller gå videre til oppgaver som du finner mer fornøyelig.

Du kan også håndtere de vanskeligste oppgavene på topp ganger., Identifisere når du er mest effektiv. Enten du er på toppen energi i løpet av formiddagen eller ettermiddagen, gjøre de oppgaver som du synes er mest vanskelig i disse tider.

Hvis du oppdager at du unngår oppgaver fordi du føler deg inhabil når du trenger dem — få hjelp, outsource, eller finne en løsning. Gi slipp på noen hatet oppgaver, vil du ikke bare slutte å ha dårlig samvittighet, men nødvendig arbeid vil bli gjort. Disse er sentrale ledelse egenskaper — samarbeid og problemløsning.,

Sommel Føre #3: Lav Selvfølelse

forskning viser at folk som utsette lider av lavere og høyere nivåer av stress og angst, noe som kan redusere selvtillit og føre til depresjon.

Folk som kronisk forsinkelse oppgaver engasjere seg i selvironiske tankemønstre om seg selv og andre i forhold til ikke-procrastinators. De tror kanskje ting som:

Hva gjør jeg hvis jeg har det problemet helt galt?

Hva om jeg gjør en feil?

Hva om jeg ikke er god nok?,

For folk med lav selvtillit, deres sinn stadig kjempe med disse begrensede tankemønstre som en maskin. Hva fører til utsettelse for dem er å tro på sine negative self-talk. Å være for hard mot deg selv kommer i veien for motivasjon og fører til mønstre av sommel.

Løsningen: å Bygge Tillit

Mange av oss har slitt med selvtilliten på enkelte punkt. Å bygge tillit i deg selv er en livslang prosess som kan gjøres med forsiktig oppmerksomhet.

for Å overvinne dette problemet, kan du starte ved å se på bakenforliggende årsaker., Har du et tidligere traume som du trenger for å helbrede fra for å få tilbake selvtilliten? Hvis så, bør du vurdere å snakke med en terapeut som kan hjelpe deg med å forstå de underliggende årsakene til nød og lav selvfølelse.

Ikke-procrastinators har en tendens til å ha en sterk følelse av personlig identitet og høyere nivåer av selvtillit. Det betyr at de er mindre opptatt av hva andre folk synes om dem.

Procrastinators, på den annen side, legger sterk vekt på ekstern validering. Med andre ord, de bekymrer seg mye om hva andre folk vil si., De finner verdi i seg selv-fra godkjenning av andre mennesker, og unngå å gjøre noe ut av frykt for kritikk.

ved å omgi deg med positive mennesker kan også hjelpe deg å holde deg motivert og for å unngå at selvkritisk loop. Som en cheerleader på sidelinjen, å ha en coach eller mentor kan bidra til å utvikle en positiv tankesett for å trene hjernen din til å presse gjennom barrierer.,

Sommel Føre #4: Venter Til Siste Minutt

Procrastinators ofte gjør hevder at de setter av oppgaver fordi de «prestere bedre under press.»De gjør det til en vane å vente til siste liten for å få rush av eufori på å fullføre en oppgave på tid mot alle odds.

Men det sjelden fungerer som planlagt. Folk som har «jeg vil komme rundt det» mentalitet ikke gi seg selv nok tid til å gjøre noe godt., Å sette ut arbeid til siste minutt fører til uhell og unødvendige feil som kan gå ut over kvaliteten på arbeidet deres.

procrastinator vanligvis har en dårlig forståelse av hvor lang oppgaven vil ta. De lure seg selv til å glemme oppgaven, og håper det vil gå bort, eller de gjør opp unnskyldninger for at de vil prestere bedre under press og sette av oppgaven til siste minutt.

Løsningen: Pomodoro Teknikk

Du kan faktisk lure hjernen din til å gjøre ting på gang., Utskiftning av mindre enheter av gang—10 dager i stedet for 1 måned eller 48 timer i stedet for 2 dager—kan redusere utsettelse av fremtidige hendelser til å virke mer umiddelbar.

En studie av 162 deltakerne bedt om hver person til å forestille seg selv som forbereder seg for et kommende arrangement, som et prosjekt for å arbeide eller studere til en eksamen. De som brøt ned tiden i mindre enheter (i dette tilfellet dager) oppfattet hendelsen som ankommer et gjennomsnitt av 30 dager før når forestilt som dager i stedet for måneder.

Er underslår hvor lenge et prosjekt som vil ta del av det som fører til utsettelse for deg?, Prøv å tenke på i forhold til hvor mange 25-minutters blokker av tid vil det realistisk å ta.

På 1980-tallet, Francesco Cirillo utviklet Pomodoro Teknikk, en metode som bruker denne type logikk og bryter ned oppgaver i mindre tidsintervaller. Navnet kommer fra ordet pomodoro, italiensk for tomat.

Som et universitet student, Cirillo ville bruke en tomat-formet tidsur, og angi den i ca 25 minutter. Han ville deretter fokusere på en oppgave til timer når det er deaktivert., kan bruke samme teknikk for å stoppe sommel:

1. Velg prioritert oppgave i henhold til dine daglige planlegging
2. Angi tidtaker for 25-60 minutter
3. Konsentrere seg om oppgaven før tidtakeren går av
4. Når tidtakeren går av, kan du skrive ned en hake på et stykke papir
5. Ta en kort 5-minutters pause, gå deretter tilbake for å gjenta trinn 2
6. Etter 4 haker, ta en lengre pause (ca 30 minutter)
7. Gjenta til du har fullført din oppgave

Ved å følge denne teknikken, vil du utvikle evnen til å fokusere i løpet av en kortere, mer håndterbare biter., Plus, kan du gjøre en større oppgave føler seg mindre overveldende. Over tid, vier de mindre mengder tid til en oppgave, vil føre til store resultater.

Du kan også dra nytte av en type biohacking. Hver gang du setter ned at haken og fullføre en oppgave, hjernen frigjør dopamin nevrotransmitter, også kjent som føler god kjemisk. Med hvert treff av dopamin, kan du faktisk trene hjernen din til å bli mer produktive.,

Sommel Føre #5: Problemer med å Fokusere

Psykologer har funnet en sterk sammenheng mellom problemer med å konsentrere seg og sommel. For eksempel, folk med attention-deficit / hyperactivity disorder (ADHD) synes ofte det er vanskelig å få et prosjekt i gang. Når de gjør, de har problemer med å vite hvordan en skal prioritere, planlegge og holde deg på sporet.

Hvis du er en av de estimerte 4% av voksne som oppfyller de diagnostiske kriteriene for ADHD, kan du ha nytte av profesjonell hjelp., Hvis du rett og slett har problemer med å komme i gang på kjedelige og ubehagelige oppgaver, eller de som krever en høy grad av konsentrasjon, kan du prøve disse løsningene.

Løsningen: Administrere Distraksjoner

Heldigvis, bedre fokus er en ferdighet du kan lære og praksis. Overvei disse ideene:

• Angi «ikke forstyrr» eller «stille» på telefonen for å unngå forstyrrelser og meldinger som ikke forstyrre arbeidet ditt.
• sett noe forstyrrende i et annet rom utenfor arbeidsområdet.
• Sette opp et rolig arbeidsområdet, alene og uten forstyrrelser.,
• Ta planlagte pauser for å hvile hjernen din.
• Task management programmer, som Trello eller Veksle, kan hjelpe deg med å holde deg på toppen av oppgaver og fullføre dem på gang.

Sommel Føre #6: Vedtak Tretthet

Har du noen gang stirret inn i et skap for klær og sa, «jeg har ikke noe å ha!»

Vi har så mye tilgjengelig for oss, at det faktisk kan komme i veien for å få ting gjort., Tenk på hvor lang tid det tar å lage en enkel avgjørelse som hva du skal ha når du har for mange valg.

Folk sier ofte at de vil valg. Men det krever mental energi til å ta beslutninger. Som sier goes, «Mindre er Mer»… og i dette tilfellet mer tid og energi til å fokusere på din kjernevirksomhet verdier.

Utsettelse kan skje når vi har så mange alternativer. Det krever mental energi til å ta beslutninger. Vi kan sette ting av hvis de er avhengige av vår evne til å ta en avgjørelse.,

Når du ikke kan finne ut hva du skal gjøre, vil du sannsynligvis unngå å ta handling i tilfelle du gjør feil valg.

Løsningen: Forenkle dine avgjørelser

Når du begrenser antall beslutninger må du gjøre hver dag, vil du finne det mye lettere å få ting gjort.

Forenkle din dag-til-dag liv kan kutte ned på energi brukt på mindre viktige valg slik at du kan fokusere på ting som faktisk betyr noe. Du vil bli overrasket over hvor mye ekstra tid som du finner i dag bare ved å forenkle noen områder av livet ditt.,

bør du Vurdere følgende forslag:

• Fjern antall apper på telefonen, eller slå av app-varsler for å redusere bortkastet tid å kontrollere enheten.
• rydd opp på garderoben for å gjøre det lettere å avgjøre hva du skal ha, noe som sparer tid på å bli klar hver dag.
• Gjør det til en vane daglig planlegging, med fokus på oppgaver ett etter ett, ved nivå av betydning, slik at du slipper å hele tiden tenke på hva du skal gjøre neste.
• Prioriter dine forpliktelser, sette mest meningsfullt på toppen av din liste over gjøremål.
• Ta lager av menneskene i livet ditt., Sette av tid for de personene som betyr mest, og vite når å gå bort fra giftige relasjoner.

Sommel Føre #7: Motstand Utfordringer

Sommel ofte skjer når en utfordring virker for vanskelig. En person som unngår å ta på seg en utfordring ut av frykt for at de ikke gjør en god nok jobb. De kan ikke føle seg like til oppgaven, og selv bære angst eller skyldfølelse, noe som gjør dem unngå oppgaven enda mer.,

for Å unngå å gjøre noe vanskelig, folk som nøler kan si til seg selv:

• jeg ikke føler for det
• jeg vil komme seg rundt til det
• Hva hvis jeg mislykkes?
• jeg skal gjøre det når tiden er rett

å Unngå negative følelser kan høres ut som en god idé. Men reell vekst føles ofte ubehagelig, noen ganger rett og slett smertefullt. Folk blir fanget inne i sine komfortsoner, som et fengsel. De blir lammet, ikke bare utsette på å forfølge sine drømmer, men ikke i stand til å møte en utfordring når de gjør det.,

Som et resultat, kan du unngå å oppsøke utfordringer som hjelper deg å vokse, som å bygge meningsfulle relasjoner eller forfølge dine lidenskaper, av frykt for å mislykkes eller avvisning.

Løsningen: Daglig Planlegging

Hvis du unngår utfordringer er det som fører til utsettelse for deg, det hjelper å ha forhåndsinnstilt planer. Start med å identifisere de viktigste langsiktige mål, og bryte dem ned i små trinn.

Satt til side en liten del av tid hver dag eller uke mot å arbeide for å arbeide mot disse hjertet drømmer. Som du fullfører hvert trinn, feire små gevinster underveis.,

Organisert folk kunne overvinne procrastination fordi de klarer oppgaver ved hjelp av to-Do lister og planer. Disse verktøyene hjelper deg med å prioritere liv og oppfylle tidsfrister.

noen Ganger kan jeg hjelpe mine klienter beat procrastination fordi vi satt opp vaner eller rutiner. Vi har en bane som er hugget ut. Vi har reist det nok å lene seg inn i et mønster av ting som å gå på treningsstudio, øve på gitar, lukke ut e-post før du slår av lyset på kontoret, og så videre.

Sommel ofte oppstår når du føler deg overveldet., Når det kommer til et stort mål, mange mennesker får fanget opp i hvordan… og aldri faktisk få gang på noe. Hvordan er alltid et senere trinn i prosessen med å gjøre noe.

Kanskje du ikke vet hvordan du gjør noe. Ta oppmerksomheten bort fra hvordan du skal gjøre det, og dykke inn i spørsmålet, «Hva er det jeg går for?»

DERETTER finne ut HVORDAN med hjelp.

Spør deg selv:

• Hvorfor er dette målet viktig for meg?
• Hva ville suksess ser ut som?
• Hvilke ferdigheter kan du ta med eller erfaring kan du helle inn for dette prosjektet?,

Bryte gjennom overvelde ved å ta de første par trinn som er nevnt ovenfor, og deretter får du hjelp med å finne ut hvordan å komme dit. Be om råd. Få innspill fra andre erfarne i oppgaven du står overfor. Møte med en coach for å få et bedre perspektiv på hvordan å aktualisere utfordrende oppgaver.

Klar til å Slutte å Utsette og å Fokusere på Dine Mål?

Når du har identifisert sommel mønster, får de ressursene du trenger for å begynne å overvinne det. Du kan stoppe å føle seg dårlig om hva du har satt av — og begynner å få det gjort.,

Hvis du er klar til å ta ansvar for dine dager, og vi har satt sammen et kurs bare for deg. Det inneholder noen utrolig verktøy og ressurser for å hjelpe deg med å rydde plass i ditt sinn og din kalender.

Så går du gjennom en enkel, men super-effektiv prosess for å planlegge dine dager til å oppnå dine langsiktige mål.

Du kan sjekke det ut her:

Bli Fokusert: Administrere din dag, uke og til og med året!