Denne artikkelen er en del av en serie på innendørs sykling, støttet av Wattbike
Komme i gang med innendørs trening kan være en absolutt spill-veksler for din ridning, men å forstå din FTP kunne være avgjørende for å hjelpe deg med å maksimere utbytte.
begrepet er utbredt blant syklister og er et vanlig mål på kondisjon og kan selv være en kilde til konkurranse blant noen ryttere, men hva er det?,
FTP står for Functional Threshold Power og er effektivt et tiltak av kraften kan du holde på en time, målt i watt.
Men det er mye mer til det enn som så.
Her har vi bryte ned alle de måtene du kan bruke din turbo trener eller innendørs sykkel for å hjelpe deg å forstå, måle, trene og forbedre din FTP-server.
FTP er uttrykt i watt per kilo – kraft produsert inndelt etter førerens vekt., Det er en nominell verdi basert på teorien om at du ville trenge mer kraft til å gå i samme hastighet, og mindre hvis du mister vekt – selv om du tar skråningen, aerodynamikk og rullemotstand med i betraktningen at det er ikke alltid tilfelle.
Der en gang power meter var reservert for pro peloton og svært dedikerte utøvere, de har blitt mye mer populært de siste årene og ankomst av innendørs sykler som Wattbike Atom og smarte turbo trenere har ført til at enda flere ryttere har tilgang til den magiske verden av wattdom.,
å Vite hvordan du skal trene med strømmen måleren er avgjørende for å få mest mulig ut av ett – og forstå FTP er ganske mye det første trinnet.
Hva gjør FTP fortelle deg?
FTP er ofte brukt som det mest tilgjengelige mål på fitness – når det kombineres med vekt og en ideell pulsdata.
Hvis du er trening for en hendelse, kan du måle FTP hver fire uker for å spore fremgang. Hvis antallet går opp uten at vekten din også økende, du burde ha blitt i bedre form.,
Den ideelle situasjonen er som FTP har gått opp, vekten har gått ned, og hjertet pris for å produsere den samme makt er lavere – men hvis du starter fra et ganske lavt nivå av fitness ville det være utrolig vanskelig å administrere alle tre.
Trenere og utøvere vil vanligvis fokusere på et utvalg av makt tall – for eksempel fem sekunder, ett minutt og fem minutt, samt FTP-tall når du skal bestemme et rider ‘ s program – men, FTP har fortsatt en veldig sterk betydning. Selvfølgelig, hvis kortere innsats er mer viktig for dine mål, ønsker du kanskje å fokusere oppmerksomhet på det, i stedet.,
Hva er begrensningene til FTP?
Mens FTP-er et effektivt tiltak for egnethet, det mangler spesifisitet.
En gang rettssaken rider trener kroppen til å takle lange, vedvarende innsats. En sprinter fokuserer på korte, skarpe akselerasjoner.
resultatet er at hvis FTP brukes som eneste mål på kondisjon, så tester vil trolig dukke opp for å bli «bedre» rider på papir, men sprinter har sine egne sett av ferdigheter som absolutt ikke kan bli oversett.,
Hvis du fokuserer på å forbedre din sprint, så det er mulig du kan også miste litt fitness på utholdenhet side – men droppet FTP ville ikke representerer en fiasko.
Når du skal teste FTP, derfor er det verdt å huske hva du har jobbet med i det siste, og kanskje testing i forbindelse med kortere innsats som en all-out maks fem-sekunders vurdering.,
Innendørs trening apps som Zwift, TrainerRoad, og Wattbike Hub inkluderer FTP-tester, som kan brukes til å angi intervaller for opplæring, mens Sufferfest har sitt eget utvalg av omfattende fitness tester, for å gi deg et nøyaktig mål.
Hvordan kan du måle FTP?
Det er flere metoder tilgjengelig.
Det beste alternativet er å fullføre tid det vil ta ca en time – for eksempel en 25 kilometer lange tempoetappen. Det er mye lettere å få dine beste nummer når det er en annen en som er festet på ryggen.,
det Nest beste er å fullføre en times criterium rase og ta ‘normalisert power» – nummeret som er oppgitt. Normalisert strøm bruker en algoritme for å glatte ut akselerasjoner og er overraskende nøyaktig.
Neste, det er ‘FTP test»., Økten gitt i Hunter Allen og Andrew Coggan bok Trening og Racing med en kraftmåler kan være økende i alder (vår edition dateres tilbake til 2010), men det er fortsatt mye brukt, og de fleste trening apps fortsatt stick med protokoll:
- oppvarming: 10 minutter spinn deretter 3 x 1 minutt rask tråkkfrekvens, 1 minutt lett, 5 minutters spinn
- 5-minutters alle-ut innsats – gå så hardt som du kan (trykker du på ‘Fanget’ ved start og slutt)
- 10 minutters recovery
- 20 minutters alle-ut innsats (bruk som ‘Runde’ – knappen igjen)
- Kjøle ned
må du Multiplisere den 20 minutters innsats fra 0.,95, for å gi deg nummeret du vil få over en time*.
*Som en side note, jeg personlig har alltid funnet at antall oppnådd i løpet av 20 minutters innendørs test, og min faktisk en time ytelse i tid rettssaker utendørs, kan du matche opp nesten nøyaktig. Kanskje det er effekten av overoppheting inne (selv med en vifte!), mangel på bevegelse på en turbo, evnen til å presse hardere på et løp, eller kanskje til og med en bit av latskap., Disse er individuelle faktorer-om – men absolutt ikke bli overrasket hvis din «innendørs» nummer er lavere enn ‘utendørs’ nummer – dette er veldig vanlig – bare sørg for at dine forventninger i trening linje opp.
Hvordan vil du gå om å forbedre FTP?
Din FTP-server vil bli brukt for å stille inn treningssoner.,76-90%
Med disse sonene, kan du etablere systemer som du ønsker å målrette., Ideelt sett vil dette være periodised så du arbeider på forskjellige attributter som passer dine mål gjennom året.
Hvis du forbedrer din FTP er et mål, og deretter noe som dette styrke bygge blokker på 2 x 20 ville være et bra sted å starte.
Syklet Effektivitet Score fra Wattbike kan også hjelpe deg med å forbedre din FTP, ved å gi deg et innblikk i nøyaktig hvor effektiv din pedal slag er.
ved Hjelp av Wattbike Atom, kan du måle, justere din pedal teknikk live for å forbedre din syklet effektivitet, og potensielt øke din FTP-som et resultat.,
Det er mer innendørs sykling økter foreslått her, med informasjon på pulssoner og hva du forventer å få ut av dem.
Hvordan «gode» er FTP?
for det Første, tallene varierer avhengig av strømmen måleren brukes. Bare litt, med et par prosent, men dette er grunnen til at det er ikke verdt å sette opp skryt mellom deg og dine venner. La din faktiske ytelsen på veien å gjøre det.,
Hvis du er desperat etter å vite, men da det er flere praktiske lett tilgjengelig diagrammer som viser gjennomsnittlig evne tvers av idrettsutøvere når det kommer til FTP, fem minutt, ett minutt og fem andre power output.
å Sjekke ut resultatene i alle fire periodene er en virkelig god måte for å finne dine styrker og svakheter som en rytter. Nesten avgjørende hvis du ønsker å delta i konkurranse hendelser utenfor utholdenhet riket av temporitt.,
Den grunnleggende tall for FTP – som nevnt av Allen og Coggan – se litt ut som dette:
Disse tallene er basert på det AMERIKANSKE systemet der kategorier start på fem som er verdt å huske på.
Alternativer til FTP-test
For en eller annen grunn, den tradisjonelle FTP test kanskje ikke for deg.
Hvis det er intensiteten som er sette deg ut, bør du vurdere å prøve en rampe test alternativ til den konvensjonelle FTP-test.,
Zwift og Wattbike begge har rampen test som kan være perfekt for dine ferdigheter – etter en kort oppvarming, du skal utføre en serie av ett-minutts intervaller med strømmen øker hver gang.
Du vil starte på 100 watt og deretter hvert minutt strømmen vil øke inntil du ikke kan slå pedalene lenger.
Når du slutter syklet, apps vil deretter beregne din FTP-basert på hvor langt du kom i økten.
Det er en mindre krevende økt enn 20-minutters FTP test og vil fortsatt tilby en god idé om hvor din FTP sitter for øyeblikket.,
The Sufferfest tilbyr også en revolusjonerende ny versjon av rampen, test, Halv Monty, som vil gi deg tre fitness benchmarks – FTP, maksimal aerob effekt (KART), og laktat terskel puls (LTHR).
Eller hvis disse alternativene er for generelle til din smak, The Sufferfest bruker ‘4DimensionalPower’ (4DP), som ser på fem sekund, fem-minutters, 20-minutters makt, så vel som en one-minutters innsats følgende tretthet. Resultatet er et bilde av den rider ‘ s Nevromuskulær Makt, Anaerob Kapasitet, Maksimal Aerob Makt og Functional Threshold Power., Se på alle disse tallene hver måned ville gi en utrolig nøyaktig representasjon av generelle egnethet.
Wattbike også har sitt eget utvalg av fitness tester, inkludert klassiske 20-minutters FTP-test, en tøff maksimal rampe test for å finne maksimal liten kraft og din maks puls, den Submaximal Rampe test, og en kort, skarp tre minutters aerob testen, som alle hjelper deg med å finne ditt referanseindeksen.
Cycling Weekly opprettet denne innhold som en del av en betalt samarbeid med Wattbike., Innholdet i denne artikkelen er helt uavhengige og kun gjenspeile den redaksjonelle mening Cycling Weekly.
