COVID-19 pandemi har gjort mange av oss til å revurdere vår helse og ta opp nye trening regimer. Løping og sykling har blitt stadig mer populært som aktiviteter som kan utføres av folk flest, uten mye utstyr, mens observere sosiale distansere.
Det er selvfølgelig et vell av fordeler til sykling og løping, men en plutselig endring i aktivitetsnivå kan sette folk på økt risiko for skader. Muskler, sener og bein i alle trenger tid til å tilpasse seg en økning i aktivitet., Og hvis det er for mye stress er brukt stammer, tårer og selv bein skader – som for eksempel stress frakturer – kan oppstå.
Dette sjokk til vev ofte fører til smertefulle tilstander, kan hindre folk er velmenende planer om å utøve og kan føre til langsiktige skader. Dette kan skje hvor som helst i kroppen – spesielt hvis du plutselig bestemmer deg for å spille to timer med tennis, ta en ekstra lang yoga klasse eller gå ut for en ekstra lange løp etter måneder med redusert aktivitet.,
Skade risiko og opplæring laster
Din trening bør maksimere helse utfall, samtidig som du begrenser negative konsekvenser, som for eksempel skade, sykdom eller trøtthet. Så hvordan vet du hvis du gjør for mye?
Dette er hvor begrepet opplæring laster kommer inn – som er egentlig effekten trening har på kroppen. Trening belastning kan være påvirket av mange ting og inkluderer faktorer, for eksempel hvor langt du har kjørt, hvor lang tid du bruker på å gjøre yoga eller intensiteten av din zoom boxercise klasse.
for Å begynne, er det viktig å tenke på mengden av energi den nye treningen krever. Dette er fordi energi er tilgjengelig til den menneskelige kroppen er som valuta – det er et begrenset tilbud. Og det er hjernen jobb å prioritere hvordan denne energien er brukt opp.
Vev og organer som holder oss i live trenger en konstant energitilførsel og så ta prioritet. Resten av energi kan da bli fordelt mellom andre kroppslige funksjoner, som for eksempel fysisk aktivitet, psykisk stress, healing og utvinning.,
Meget krevende øvelse regimer som ikke tillater tid for tilstrekkelig recovery kreve store mengder energi, og dette kan gi dere en «energi gjeld». Dette er når det er en mangel på energi for å støtte utvinning, healing og tilpasning av muskler, sener, hjertet, blodårer og hjernen. Dette setter kroppen på økt risiko for skader.
Hvordan for å unngå overbelastning
For mange, lockdown har vært en fantastisk mulighet til å innlemme regelmessig mosjon i deres livsstil og fordeler av dette må ikke undervurderes., Men, selvfølgelig, mens det er generelt antatt at når det kommer til å trene mer er bedre, det kan bli for mye av en god ting.
for å forsøke Å redusere risikoen for skader er det viktig å følge og analysere din gjennomsnittlige daglige arbeidsmengde. Dette bør være over i løpet av en uke som du deretter kan i forhold til de foregående fire uker, Dette kan være i avstand og tid, og er referert til som akutt:kronisk belastning (ACWL).,
Det er to metoder for å analysere ACWL – en metode er å beregne den prosentvise forskjellen av den siste uken arbeidsmengde gjennomsnitt (akutt-arbeid) i forhold til de siste fire ukene arbeidsmengde gjennomsnitt (kronisk belastning). Den andre metoden deler en-uke akutt belastning av fire-ukers kronisk arbeidsmengden for å gi et forhold. Dette er kjent som akutt:kronisk arbeidsmengde ratio (ACWR).
for Å redusere risikoen for skader, er det anbefalt at uerfarne utøvere holde noen økning i belastning i løpet av en 5% margin i løpet av måneden., Dette kan forlenge til en 10% økning for mer erfaren eller høyere-utføre idrettsutøvere.
Hvis du bruker ACWR metode, anbefaling er å holde forholdet i sweet spot mellom 0,8 og 1,3 og unngå fare sonen som er større enn 1,5, som vist i diagrammet nedenfor.
tabellen nedenfor viser tre eksempler på både metoder med et trafikklys-system i grønn for ideelle, gult for borderline – med en relativt høyere risiko for skader – og rødt for den høyeste risikoen.
Det er også viktig å vurdere intensiteten på treningsøktene dine og hvor det er mulig å bruke puls som en guide til å kjøre en blanding av lav – og høy-intensitet trening i løpet av en uke.,
Du bør satse på rundt fire til fem lav-intensitet trening for alle høy-intensitet trening. Dette er trening praksis av de fleste elite-utøvere på tvers av flere idretter. Dette gir mulighet for bedre utvinning fra intens trening som trolig bidrar til konsistens i opplæring og redusert risiko for skader.
Slitesterk tech, for eksempel Apple klokker, Fitbits, Garmin-enheter, samt apper som Strava og Runtastic, er også fantastisk verktøy for å hjelpe deg med å overvåke aktiviteten nivåer og hjelpe til med å administrere trening laster.
