Sjansene er du allerede vet alt om fordelene av foam rolling for din daglige løpeturer. Men hvis du bare bruker en foam roller til rehabilitering skadet muskler, du er ikke hvordan du får mest mulig ut av det.
Skum valser—som kommer i en rekke oppløsninger og størrelser—kan også være en verdifull del av et sunt runner warmup og cooldown rutine, sier Michael Clark, Ph. D., en fysioterapeut og daglig leder av National Academy of Sports Medicine.,
Foam rolling forbedrer blodsirkulasjonen, noe som får kroppen klar for en treningsøkt og hjelper den til å gjenopprette etterpå. Og fordi rullende bryter ned knop som begrenser omfanget av bevegelse, det forbereder musklene for å strekke. Bor løs og smidig og er spesielt viktig for de krevende langløp og hastighet treningsøkter du har vært å gjøre å trene for våren løp.
for Å komme i gang, her er en rask guide på hvordan du bruker en foam roller å varme opp før du løper og avkjøles etter.,
Pro tips: Rull sakte og når du finner et ømt punkt, fokusere på det ved å rulle frem og tilbake til du føler det myke eller utslipp.
Skum Valser
Warmup
Rullende øker blodstrøm og utgivelser muskel spenninger som kan forstyrre riktig kjører form.
Kalver
Hvordan gjør du det: Start med å sitte på gulvet med bena trukket ut foran deg. Plasser roller under venstre leggen. Resten høyre fot på gulvet eller på tvers av høyre ankel over venstre for ekstra press. Bruk hendene til å trykke hofter av gulvet, så kast fra ankelen til under kneet., Roter venstre ben i, og deretter ut. Gjenta på høyre leggen.
Tractus Band
Hvordan du gjør det: Ligg på venstre side med foam roller i nærheten venstre hofte. Kryss høyre ben over venstre og resten høyre fot på gulvet med kneet bøyd. Ved hjelp av underarmen, rulle langs utsiden av låret fra ytre hofte til like over kneet. Øke trykket ved å stable på bena. Gjenta på høyre side.
Piriformis
Hvordan gjør du det: Start med å sitte på berg med det venstre kneet er bøyd, foten på gulvet. Kryss høyre ankel over venstre kne., Lean på din venstre side og rull frem og tilbake langs den ytre venstre hofte og glute, ved hjelp av venstre ben for å kontrollere trykket. Roter hoftene venstre og høyre for å finne triggerpunkter og knuter, og deretter konsentrere seg det i 60 sekunder. Gjenta på høyre side.
Her IronStrength creator Jordan Metzl, M. D., viser du flere måter å aktivt komme seg fra et løp:
Cooldown
Rullende spyler ut giftstoffer for å bidra til bedring. (Og med dette foam roller treningsøkt, kan du akselerere recovery.,)
Hamstrings
Hvordan du gjør det: sitt på gulvet, og plasser roller under lårene. Bruk hendene til å løfte hoftene deretter rulle fra knærne til setemuskler. For å øke trykket, kryss høyre ben over venstre og kast det ene beinet på, og slår venstre ben inn og ut. Gjenta på høyre ben.
Adductors
Hvordan du gjør det: Ligge med forsiden ned på en matte på underarmene, skuldrene over albuene med høyre benet lengre ut til siden, kneet bøyd., Legg rullen på innsiden av høyre lår området og bruker underarmene og venstre ben til å skifte vekten frem og tilbake for å rulle den indre høyre lår. Rulle fra kne til hofte og deretter gjenta på venstre ben.
Quadriceps
Hvordan du gjør det: Ligge med forsiden ned på matten på underarmer med en berg plassert under forsiden av lårene. Bruk underarmene å skifte frem og tilbake for å sakte rulle opp og ned fra bunnen av hoften til toppen av kneet. For ekstra press, løft venstre ben og kaster ett ben av gangen. Gjenta på venstre ben.,
