Ofte årsaken til skuldersmerter fra benkpress er en belastning av rotator cuff muskler. Rotator cuff er et sett av 4 musklene som beveger seg skulderen. Alle 4 av disse musklene festes til forsiden av skulderen der det er kilden til smerte. Ofte mine pasienter klager over smerter langs forsiden eller baksiden av skulderen når de har skadet det under benkpress. Etter en rotator cuff belastning skulderen er sår og mobilitet er begrenset., La oss utforske noen øvelser for å løse dine skuldersmerter etter benkpress!
TIDLIG FASE AV FYSIOTERAPI
fokus på dette stadiet av fysioterapi er å sette fokus på mobilitet av skulderen involverer bevegelser med armen opp til skulderhøyde. Øvelser bør ideelt sett være smertefri, men mildt ubehag er akseptabelt.
Skulder ekstern rotasjon
-stå oppreist, klype både skulderbladene litt tilbake.
-med den skadde armen, sted et lite håndkle mellom albuen og overkroppen.,
-hold på en motstand band med begge hender.
-mens du holder et sammenrullet håndkle pined mot kroppen, trekk båndet ved hjelp av den skadde armen.
Scaption hever
-stå på den ene enden av bandet og holde på den motsatte enden.
-stå oppreist, klype både skulderbladene litt tilbake.
-løft armen ut på en 45 graders vinkel og stopp i skulderhøyde.,
-etter å gjøre denne øvelsen for noen uker fremgang å utføre en lateral raise hvor du tar armen opp til siden.
MID FASE AV FYSIOTERAPI
I denne fasen er fokus å arbeide på høytliggende mobilitet. Igjen, holde seg innenfor den milde utvalg for smerter under disse øvelsene.
90/90 skulder ekstern rotasjon til overhead trykk på
-stå oppreist, klype både skulderbladene litt tilbake.,
når du står på den ene enden av bandet og holde på den motsatte enden.
-start med albuene opp og underarmen parallelle med gulvet.
-rotere armen til underarmen er vendt mot veggen foran deg, så punch taket.
å Trekke sverdet
-stå rett opp, klemme skulderbladene litt tilbake.
-holder bandet med begge hender, start med hendene på motsatt hofte skadet skulder.,
-trekk båndet opp mot skadet skulderen, lignende til å trekke sverdet ut av sliren.
SEN FASE AV FYSIOTERAPI
Brystet og overhead trykk med kettlebells
Bruk en lys (10-15 kg) kettle bell for denne øvelsen. Utføre en brystpress ved å holde på en omvendt kettle bell. Den inverterte kettle bell krever at du fokuserer på balanse og utføre denne øvelsen sakte., Bruk vannkoker bell til å utføre flat/skrå brystpress og overhead skulderpress.
Brystet og overhead press med manualer
Fremgang å bruke manualer for brystet og overhead skulder presser. Ved hjelp av manualer, snarere enn en vektstang på dette punktet kan du variere skulderen posisjon under bevegelse for økt komfort.,
Brystet og overhead trykk med vektstang
til Slutt vende tilbake til brystet og overhead trykk ved hjelp av en lys vektstang. Ved hjelp av vektstang vil kreve deg til å bevege seg gjennom et strengere utvalg av bevegelse. Husk å holde albuen liten stukket ned i benkpress bevegelse siden dette setter mindre belastning på skulderleddet.
Prøv ut disse øvelsene for å fikse dine skuldersmerter etter benkpress. For videre konsultasjon, ikke nøl med å ta kontakt med oss på Gjenoppbygge Fysioterapi.,
