Vennligst kontakt National Eating Disorders Association (NEDA) helpline på 800-931-2237 hvis du tror at du eller noen du elsker sliter med en spiseforstyrrelse og trenger hjelp.
For krisesituasjoner, tekst «NEDA» for å 741741 å være forbundet med en trent frivillig på Krisen Tekst Linje.
Kanskje det er Thanksgiving. Eller du kom akkurat tilbake fra en middag for å feire den store kampanjen (gratulerer!). Eller at nye pasta oppskrift du gjorde bare smakt det. jævla. god., at du måtte gå tilbake for tredjedeler. Uansett grunn, er du spiste mer enn magen kan håndtere, og nå du føler super bloaty og ubehagelig.
Den første til å vite? Overspising er helt normalt—vi gjør det fra tid til annen, sier Veronica Garnett, MS, RD. Og det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. «Det er greit å spise utover behagelig fylde. Du må ta dom ut av det. Det er ikke bra eller dårlig, rett eller galt,» forklarer hun. Faktisk på en ferie som Thanksgiving, det er en kulturell forventning om at du vil overeat., Med andre ord, ikke slå deg opp over det, k?
Det er også nyttig for å forstå hvorfor du opplever smerter og oppblåsthet. I utgangspunktet, kombinasjonen av mat, væske, svelging av luft og bensin biprodukter av fordøyelsen kan gjøre magen din, magemusklene, og tynntarmen strukket til maks. Forståelig nok, dette utløser smerte.
Når du har gått forbi det punktet av å være komfortabelt full, kan du ikke akkurat angre det. Når det er sagt, kan du begynne å føle seg bedre både fysisk og mentalt ved å bruke noen av disse tipsene. Skal vi?
Rett etter at du er ferdig med å spise…
Det første skrittet til å føle deg bedre når du føler fylt AF er å få tankene rett. Det betyr utfordrende noen tanker om skyld eller skam at du kanskje har om å spise mer enn hva som føles godt for kroppen din.,
Ifølge for å Garnett, én av de enkleste måtene å gjøre dette på er å tenke på hvordan du vil snakke med en venn på samme sitch. Du vil aldri fortelle henne at hun er en fiasko for overspising, så ikke si slike ting til deg selv heller.
Det hjelper også å være snill og omsorgsfull mot deg selv om du virkelig er i en skam spiral. Tror betryggende tanker som «jeg er fortsatt en god person» og «jeg kommer til å være ok,» antyder Christyna Johnson, MS, RDN.
Når du føler du er i en bedre frivolumet, bare chill., «Ikke drikke noe, ikke gjøre noe, bare sitte der og slappe av litt og prøve å få tilpasset din kropp og se hva det er behov for, sier Garnett.
Fem minutter senere…
Ok, nå som du har latt ting gå for noen, er du sannsynligvis kommer til å ønsker å endre i komfortable klær hvis du er iført noe som føles stram og ubehagelig. «Den mer begrensede du er, jo mer ubehagelig og mindre du vil føle deg avslappet, noe som betyr at din GI systemet vil ende opp følelsen enda mer stresset,» forklarer Dr., Lisa Ganjhu, GJØRE, gastroenterologist og klinisk professor i medisin ved NYU Langone Medical Center.
Tror et glass eller to med vann kan bidra til å vaske ned alt? Du kan wanna hold av på det. Drikkevann vil bare legge volumet til magen og gjør at du føler deg verre, sier Rabia de Latour, MD, en gastroenterologist, assisterende professor i medisin ved NYU Langone Helse og direktør for endoskopi på Bellevue Hospital Center.
Du er bedre nipper på peppermynte te hvis du er i humør til å drikke noe., Det kan bidra til å slappe av fordøyelseskanalen, inkludert esophageal sphincter, som lar deg raper opp noen fanget luft i magen, slik at du ikke føler deg ganske så oppblåst. Pluss, hver gang du raper eller gir gass, man stimulerer fordøyelsen ved å få alle som mat i ditt system i bevegelse. Den varme temperaturen i te kan også berolige dine fordøyelsessystemet.
15 minutter senere…
i Stedet for flytting fra bord til nærmeste sofa for en lur, prøver å holde seg oppreist., Liggende kan legge press på magen og forårsake mage syre til å krype opp i spiserøret som utløser halsbrann. Du kan totalt få komfortabel om. Faktisk, Johnson anbefaler å lene seg tilbake litt for å hjelpe til å ta noe av presset av magen.
Dette er også rett rundt tidspunktet hvor du ønsker å distrahere deg selv, sier Garnett. Se på TV, kan du ringe en venn, kan du bla gjennom ‘gram, uansett hva som kommer til å ta tankene bort fra smerten du føler., Distraksjon kan også være super nyttig hvis du fortsatt har noen negative tanker og følelser om overspising, sier hun.
Hvis du er virkelig i smerte til det punktet hvor du ikke kan distrahere deg selv eller få komfortable, da bør du vurdere å ta en OTC anti-gass stoff som Gass-X, sier Dr. Ganjhu. Det vil nøytralisere gass bobler i fordøyelseskanalen å redusere oppblåsthet. Du kan også prøve en antacid som Maalox Mylanta eller for å redusere den ekstra syre produksjon som skjer når du overeat eller Pepto-Bismol eller Zantac, som kan slå magen og lindre irritasjon., Men igjen, dette er bare hvis du har store magesmerter. Ellers, bare ri det ut og vet at ubehaget vil etterhvert passere.
En ting til: Hvis du vurderer dukker et avføringsmiddel, VENNLIGST ikke. «Det er ikke noe du kan ta for å få fart på ting sammen som er trygg,» Dr. Ganjhu advarer. «Mat vil tømme ut av magen på sin egen pris, med høyere fett, spicier, og mer komplekse matvarer tar lengre tid å fordøye. Gi det tid, og det vil gå.»
30 minutter senere…
Lei av å sitte på sofaen?, Å vurdere om en lite fysisk aktivitet vil gjøre at du føler deg bedre. (Hvis bare ideen om å få opp det som gjør at du vil vom, ikke). Men hvis du er opp for en lett tur rundt kvartalet, gå for det. Å vandre vil stimulere GI mobilitet, noe som betyr at det bidrar til å flytte mat gjennom kroppen raskere som = du føle deg bedre og raskere.
Når du kommer tilbake, behandle yo’self til en mage gni. «Det er som å hjelpe en baby raper,» Dr. Ganjhu forklarer. Dessuten, «Når du føler deg avslappet, din mage-tarmkanalen er avslappet. Så ganske mye annet som slapper du vil hjelpe deg å føle deg bedre,» sier hun.
En til to timer senere…,
Det er fortsatt ikke lur tid ennå (beklager!). Hvis du fortsatt følelsen av, prøve å gjøre noen slake strekninger eller restorativ yoga. Akkurat som magen gni, dette kommer til å hjelpe til å roe ned nervesystemet, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye, forklarer Johnson.
Prøv å sitte på gulvet og vri fra midjen, som kommer inn i barnets positur, eller liggende på ryggen og forsiktig klemmer knærne inn i brystet. Hvis dette gjør deg kvalm eller utløser acid reflux, bare prøv noen dype pust.,
Oh, og definitivt ikke gjør noen inversjoner eller positurer som setter hodet under magen eller komprimere den, noe som kan føre til acid reflux og urolig mage enda mer.
To til tre timer senere…
Nå at det meste av maten du har spist, om ikke alle av det, har trolig tømt fra magen, noe som reduserer risikoen for lider av acid reflux, det er endelig kult å ta en last av og ligge horisontalt. Yay!
Fem til seks timer senere…
På dette punktet, bør du være følelsen waaay bedre., Det viktigste å gjøre nå, er å spise som du normalt ville. Ikke bekymre deg om å spise et lite måltid for å kompensere for den du konsumert tidligere eller noe sånt. Dette kan vekke en usunn syklus av deprivasjon, sier Johnson. I stedet, Garnett anbefaler å lytte til kroppens sult signaler og tenke på hva du er i humør til å spise.
Og ideen «å spise ren’ å ‘komme tilbake på sporet’? De er giftig i diett kultur meldinger, sier Garnett. «Ikke hør på din egen interne dom om hva du bør og ikke bør spise., Spør deg selv hva det er som du ønsker,» sier hun. Hvis det du ønsker som skjer for å være en del av gresskar pai som er helt kult.
neste dag…
dagen etter din store måltid, bare fortsette å spise som du normalt ville og fortsette å være snill mot deg selv, sier Johnson. Hvis du fortsatt oppblåst følelse, sette på en annen behagelig antrekk.
Nå er også en god tid til å reflektere over hvorfor du spiste forbi det punktet av å være komfortabelt full, sier Garnett., Tenke over om det var noen slags utløser, om det var en stressende dag på jobb eller en samtale med din familie fått deg til å overeat. Hvis du har en kostholdsekspert, terapeut, eller en venn som du kan behandle dette med, kan du prøve å snakke gjennom det sammen.
Nederste linjen? Overspising er ikke en katastrofal hendelse. Bare vær snill mot deg selv, vær snill mot kroppen din og du vil føle deg bedre i et par timer.
