benkpress fortjener sin plass i pantheon av gratis-vekt øvelser – det er en belter av en kiste-builder. Men sin opphøyde status ikke skal gjøre deg redd for å eksperimentere med trening og den første varianten du bør prøve, med en vektstang minst, er close-grip bench press.
Selv om du ikke kjenner, bør du ha gjettet at denne varianten innebærer at du flytter hendene nærmere hverandre på bar., Standard benkpress fungerer brystet, skuldre og triceps med bryst muskler gjør mesteparten av arbeidet, mens close-grip bench press flytter fokus til triceps. Trygg på brystet og skuldrene skal være involvert, men søkelyset er på baksiden av overarmene, faktisk, dette er en av de beste måtene å målrette triceps i vektrom.,
Hvordan Å Gjøre Close-Grip Bench Press
Ligger på benken med føttene flatt på gulvet og grep den vektstang med hendene rundt skulder bredde hverandre. De kan være litt nærmere enn det, men ikke flytte dem for tett sammen eller set-up vil bli ustabil og vil du risikere en skade i håndleddene. Spenne din kjerne og klem skulderbladene sammen for å stabilisere kroppen. Lavere baren sakte, og trykk kraftig opp. Deretter bringe bar tilbake ned mot brystbeinet., Hold albuene tett dine sider for å understreke din triceps og ikke arch ryggen.
Dette er en øvelse som bør gjøres med en spotter praktisk, spesielt hvis du er ny til å flytte, men hvis du flyr solo sørg for at du bruker en betydelig lettere i vekt.,
Close-Grip Bench Press Variasjoner
Diamond trykk-up
Hvis standard trykk-up er en god kroppsvekt alternativ til vanlig benkpress, flytte hendene nærmere hverandre under kroppen skaper en trykk-up-variant som nærmere etterligner close-grip bench press – og oppnår den samme effekten ved å målrette de samme musklene.,
for Å utføre en diamant trykk på-opp, få inn en trykk-up posisjon med hendene rett under brystet, plassert slik at tommelen og pekefingeren på hver hånd touch danner omrisset av en diamant. Bøy albuene til lavere brystet til gulvet, slik at du ikke fakkel albuene ut for mye. Pause på bunnen av flytte, og trykk deretter kraftig tilbake opp til øverste posisjon. Diamant trykk-up dytter vektlegging av trening fra brystet til triceps, noe som gjør det til en stor hjelp flytte hvis du sliter med close-grip bench press.,
Close-grip-dumbbell trykk på
Hvis du ønsker å sørge for at en av dine armer er ikke å få en gratis tur, trene hver arm individuelt ved hjelp av manualer i stedet for en vektstang. Dette vil balansere ut styrken i kroppen din og sikre en side av det er ikke å gjøre mer av arbeidet. Liggende på en benk, hold et par manualer sammen over brystet med håndflatene mot hverandre. Trykk på vektene overhead, noe som gjør at du ikke la dem bevege seg for langt fra hverandre, og deretter bringe dem tilbake ned til brystet sakte.
