Good Mood

Hvis du har prøvd å slutte å utsette, men har ikke klart å bli vellykket ennå, denne guiden er for deg.

jeg kommer til å gå deg trinn-for-trinn gjennom 5 av de mest effektive anti-sommel strategier jeg vet om.

Som en profesjonell psykolog, disse er de strategier jeg dag inn og dag ut for å hjelpe mine klienter eliminere sommel og massivt øke produktiviteten.

Her er de 5 beste strategier du kan bruke til å slutte å utsette., Du kan raskt hoppe til den som ser mest interessant ved å bruke linkene nedenfor:

1. Produktive Sommel
2. Seinfeld Metode
3. Sommel Ligningen
4. Digital Minimalisme
5. Mindfulness

Okay, la oss dykke ned i!

Produktive Sommel

Hvis du har slitt med utsettelse for en lang tid og har en tendens til å virkelig slå deg om det, dette er strategien for deg.,

Det Er

Produktive Utsettelse er en samling av tre effektive, men counterintuitive teknikker for å «rulle med» trangen til å utsette heller enn å slåss mot det. De inkluderer:

• Reframing negative self-talk om utsettelse
• Konsistent Sommel
• Videreutvikle arbeidet interesse synergier.

Som Det er For

Produktive Sommel har en tendens til å være spesielt nyttig for folk som har en rekke negative følelser rundt sommel., Hvis du har en tendens til å slå deg opp internt, tenk på deg selv som en procrastinator, eller finne deg selv å gruble og bekymre seg mye om utsettelse, produktiv sommel er trolig et godt sted å begynne.

Hvordan du Gjør Det

TRINN 1: Endre måten du snakker til deg selv når du føler trang til å utsette.

de Fleste mennesker som sliter med sommel har utviklet dårlige mentale vaner rundt hvordan de snakker til seg selv om utsettelse., De har en tendens til å være altfor dømmende og kritisk til seg selv, og sa ting som «jeg skulle ønske jeg ikke var en så procrastinator» eller «Hvorfor kan jeg ikke bare få det sammen og få ting gjort som alle andre?!»

problemet med self-talk som dette er at det legger et ekstra lag av negative følelser på toppen av allerede negative følelser om arbeidet ditt. Følelsen redd og frustrert om hva du trenger å gjøre er vanskelig nok uten også med en følelse av skyld og skam.,

Men, hvis du kan endre måten du snakker til deg selv om utsettelse for å være mer forståelse og realistisk, kan du redusere eller eliminere denne andre lag av negative følelser.

Når du finner deg selv å engasjere seg i masse negative self-talk rundt sommel, kan du prøve å erstatte noen realistisk alternativ tanker og forklaringer som dette:

• Det er sant at jeg har en tendens til å utsette ting til med lekser. Men jeg kan være veldig disiplinerte i andre områder av mitt liv som i idrett.,
• jeg sliter med sommel akkurat nå, men jeg er også å ta proaktive skritt for å arbeide på den.
• Noen av de mest produktive, dyktige folk i historien også slitt med sommel.

TRINN 2: Utsette konsekvent.

Snarere enn en karakter som er feil eller mangel på disiplin, en måte å se på sommel er et naturlig ønske for nysgjerrighet og variasjon i arbeidet.,

Hvis du kan få tid på en jevnlig basis for å dyrke dine mange ulike interesser og kuriositeter i små måter, vil du være mindre sannsynlighet for å føle behov for å unne seg i stor måter via utsettelse på en stor oppgave.

for Å gjøre dette, kan du tillate deg selv å utsette regelmessig, men gjør det med vilje. Hvis du har tre (3) timer med å studere til å gjøre i dag, satt opp 10 minutter på slutten av hver time for å nyte din sommel skyld-fri.

TRINN 3. Dyrke interesser som synergerer med med arbeidet.,

Når du studerer mennesker som klarer å være svært produktiv, til tross sliter med trang til å utsette det én ting som skiller seg ut: de nøler med produktive aktiviteter.

Vurdere to ulike procrastinators, både av dem, la oss si, er programvare ingeniører som bygge applikasjoner og programvare for en levende:

• Procrastinator En lever trangen til å utsette på hans koding ved å spille videospill og overstadig ser på Netflix.,
• Procrastinator B lever trangen til å utsette ting av å lese blogger om nye trender i computer science og dabbling med webdesign.

I begge tilfeller, utsettelse vil føre til tap av produktivitet. Men i tilfelle av Procrastinator B, deres interesser (informatikk og website design) har synergier eller komplementær med sitt arbeid.

Hvis de bestemte seg for å starte sin egen app på siden, for eksempel, interesse og tid bruker «utsette» med webdesign ville faktisk vise seg å være nyttig og effektivt i det lange løp.,

Hvis du dyrke hobbyer og interesser som er indirekte støttende til din primære jobb, når du må utsette, vil du være å gjøre så produktivt.

Produktive Sommel Takeaways:

• Produktive Utsettelse er en samling av teknikker for å «rulle med» din sommel heller enn å slåss mot det.
  1. Endre din selv-snakk rundt sommel.
  2. Utsette konsekvent
  3. Dyrke arbeid-interesse synergier

• Men mer enn et sett av teknikker, produktiv sommel er også en tenkemåte., Det er en måte å se på sommel ikke som noen slags virus eller sykdom, men som en naturlig menneskelig tilbøyelighet som kan bli kanalisert produktivt.

Seinfeld Metode

Oppkalt etter den svært vellykkede (og produktive) komikeren Jerry Seinfeld, Den Seinfeld Metode er den beste teknikken der ute for som bor i samsvar med sitt arbeid.

Det Er

Seinfeld-Metoden er en produktivitet teknikk popularisert av en Lifehacker artikkelen heter Jerry Seinfeld er Produktivitet Hemmelig.,

Det er teknikken som Seinfeld brukt seg selv til å konsekvent produsere nytt materiale for hans komedie handling og tv-show år etter år.

Her er hvordan Seinfeld selv beskrev det til noen intervjue ham:

fortalte Han meg til å få en stor vegg kalender som har et helt år på den ene side og heng den på en fremtredende veggen. Neste trinn var å få en stor, rød magi markør.

Han sa for hver dag som jeg gjør min oppgave å skrive, jeg får til å sette en stor rød X over at dagen. «Etter noen dager vil du ha en kjede. Bare hold på det, og kjeden vil vokse lenger hver dag., Du vil like å se at kjede, spesielt når du får et par uker under beltet. Din eneste jobb ved siden av er å ikke bryte kjeden.»

«Don’ t break the chain,» sa han igjen for vekt.

Som Det er For

Seinfeld Metoden er nyttig for alle som prøver å etablere en ny vane, men det er spesielt nyttig for personer som har en hard tid å bo i samsvar med de målene de har satt for seg selv.,

Hvordan du Gjør Det

Mens den tradisjonelle metoden innebærer å kjøpe en stor vegg kalender, finner jeg det bare som nyttig å bruke en bærbar pc eller en journal for å spore fremgangen min på mine mål.

Komme i gang er så enkelt som å tegne ut et enkelt rutenett:

• Merk den første kolonnen Dato, og i den andre kolonnen, sette navn på ting du ønsker å gjøre hver dag (f.eks: skrive 500 ord, 50 pushups, praksis gitar for 20 min, osv.).
• Holde den bærbare datamaskinen, journal, eller kalender i en svært synlig, tilgjengelig sted i nærheten av der du jobber.,
• Umiddelbart når du har fullført oppgaven, merker du den av med en hake, fylling i en firkant, eller hva morsom liten metode som gir mening for deg.
• Tror av hele prosjektet som et spill: flere dager på rad du oppnå målet ditt det bedre.
• Hvis du tilfeldigvis gå glipp av en dag (alle menneske :), markere lengden på strek ved siden av den dagen. Dette nummeret blir nå neste mål (f.eks. gjøre det minst 12 dager uten å bryte strek).,

Seinfeld Metode Takeaways:

• Seinfeld Metode er den beste anti-sommel produktivitet strategi for mennesker som sliter med konsistens i særdeleshet.
• Ved å holde en penn og papir for oppføring av dine daglige mål du er: A) Mer sannsynlig å være oppmerksom på målet ditt, og husk å gjøre det hver dag, og B) Mer sannsynlig å være konsekvent, siden det er positivt forsterkende og givende å se et synlig tegn på din fremgang over tid.,

Sommel Ligningen

Hvis du har prøvd den vanlige tips og triks for å eliminere sommel, men føler ingen av dem som virkelig fungerer for deg spesifikt, Sommel Ligningen kan være akkurat det du trenger.

Det Er

Den Utsettelse Ligningen er en modell av sommel utviklet av psykolog og forsker Brygger Stål.,

Basert på tiår med forskning på den sanne årsakene til sommel, Den Utsettelse Ligningen sier at det er 4 primære årsaker eller variabler når det kommer til hvorfor vi utsette:

1. Lav Selvtillit. Når vi ikke har mye tillit i vår evne til å utføre en oppgave (eller for å fullføre det vel), vår sannsynligheten for å utsette går helt opp. Dette viser seg som oftest når vi er usikker på hvordan du starter en oppgave.
2. Ikke-verdifulle eller hyggelig arbeid. Det morsommere og mer verdifull en oppgave, jo mindre vi utsette på det., Interessant, kjedelige oppgaver er faktisk mer sannsynlig å føre til utsettelse enn ekstremt vanskelige oppgaver.
3. Distractibility. Hvis vi blir lett distrahert eller arbeide i et svært forstyrrende miljø—og har en hard tid å stå i mot de distraksjoner, vi er mye mer sannsynlig å utsette.
4. tidsforsinkelse. Hvor mye tid det er mellom beslutningen om å ta på seg en oppgave og når det må være ferdig? Jo lenger du har for å fullføre en oppgave, jo lenger du vil vente med å komme i gang på det.,

Hva er mer, det er en veldig spesifikt på forholdet mellom alle disse faktorene og våre sjanser til å få arbeidet gjort og ikke utsette.

Som en formel, det ser ut som dette:

Sjanser for å Overvinne Procrastination = Self-Effekten x-Verdi / Impulsivitet x Forsinkelse.

med andre ord, vår sannsynligheten for å motsette seg sommel og å få arbeidet gjort på en gitt oppgave vil være lik produktet av våre selv-effekten og verdien av oppgaven er delt inn etter et produkt av hvordan impulsiv/distrahert vi er og forsinkelsen mellom å ta på seg en oppgave og dens forfall.,

Som Det er For

Mer enn en faglig nysgjerrighet, Sommel Ligningen kan være spesielt nyttig for folk som ikke er sikker på hva er den viktigste årsaken til deres sommel er.

skjønnheten av Sommel Ligningen er at den validerer ideen er at selv om det er felles faktorer i sommel, alles kamp med utsettelse vil være forskjellige.

Men, hvis vi kan bryte gjort tendensen til å utsette ting i mindre biter, det tillater oss å lage effektive strategier for å overvinne procrastination i en individualisert og situasjonen bestemt måte.,

Hvordan du Gjør Det

Hvis du sliter gjennomgående med sommel, spør deg selv: Hvilken av de følgende høres mest ut som meg?

1. jeg ofte over meg selv og min evne til å gjøre godt arbeid. Jeg er veldig i hodet mitt, og opplever en masse skam, tvil og angst når jeg setter meg ned for å jobbe.
2. jeg kan bare ikke fordra denne ting. Arbeidet mitt er så kjedelig og meningsløst. Hvorfor har noen av denne saken?
3. jeg kan ikke synes å gå mer enn et par minutter før jeg finner meg selv distrahert av å sjekke Facebook eller sms med en venn. Jeg bare blir så distrahert hele tiden!,
4. jeg føler at jeg har forferdelig tid ledelse evner når det kommer til mitt arbeid. Jeg har alltid tror det vil bli mer tid. Og så finner jeg meg selv rushing for å få ting gjort i siste liten.

Hvis en av disse skiller seg ut for deg, bør du vurdere å fokusere innsatsen for å stoppe å utsette på det bestemt aspekt av ditt arbeid.,

For eksempel, hvis du finner ut at angst og negative self-talk er den største faktoren i ikke å få jobben gjort, kan du vurdere å bryte ned dine oppgaver i mindre biter for å gi deg raske resultater og bygge opp din selvtillit og selvfølelse-effekt.

Den Utsettelse Ligningen Takeaways

• Utsettelse kan være komplisert. Forskning viser at det er fire primære årsaker til utsettelse:
  1. Lav selvtillit-effektivitet
  2. Lav oppgave verdi
  3. Høy impulsivitet og distraksjon
  4. lang ventetid mellom oppgave utbruddet og ferdigstillelse.,

• – tasten for å lykkes med å slutte å utsette på, er å forstå hvordan hver enkelt av oss er spesielt sårbare for sommel gitt både vår egen personlighet og vår stadig skiftende miljø. Så, kan vi skreddersy våre strategier til vår egen unike sårbarheter.

Digital Minimalisme

Er du den type person som er lett distrahert, spesielt ved din smarttelefon eller internett?, Hvis du har en hard tid å opprettholde fokus og konsentrasjon på grunn av alle de spennende blanke ting som internett har å tilby, Digital Minimalisme er for deg.

Det Er

Digital Minimalisme er en filosofi og livsstil at spørsmål stadig større rolle av personlig teknologi i våre liv, og forsøker å sette passende grenser på at teknologi.,

Her er de beste definisjon av Digital Minimalisme jeg vet om fra Cal Newport:

Digital minimalisme er en filosofi som hjelper deg spørsmålet hva som verktøy for digital kommunikasjon (og atferd rundt disse verktøyene) legge mest mulig til ditt liv. Det er motivert av troen på at med vilje og aggressivt fjerne unna lav verdi digital støy, og optimalisering for din bruk av verktøy som virkelig betyr noe, i betydelig grad kan forbedre ditt liv.,

Som Det er For

Digital Minimalisme er den beste løsningen for alle som har en tendens til å utsette ting kommer først og fremst fra å bli distrahert av personlig teknologi.

jeg anbefaler Digital Minimalisme hvis du ofte finne deg selv å gjøre noe av følgende aktiviteter på bekostning av arbeidet:

• å Sjekke Facebook, Instagram eller andre sosiale medier mer enn et par ganger per dag.
• for å Sjekke e-post eller Slakk gjennom hele dagen, blant annet mens du arbeider eller når du prøver å slappe av.,
• Overstadig se på Netflix eller YouTube.
• å Bli distrahert fra arbeidet med interessante blogginnlegg, nyhetsbrev, Reddit innlegg, etc.
• er Du hele tiden koblet til nyheter, enten via TV, sosiale medier, eller radio/podcaster.

Fordi den digitale teknologien har blitt så gjennomgripende i våre liv, mange av oss er ikke engang klar over hvor innflytelsesrik det har blitt på vår evne til å bare sitte ned og arbeide for en meningsfull strekning av tid.,

Hvordan du Gjør Det

Den beste måten å komme i gang med Digital-Minimalisme er å eksperimentere med noen form for digital declutter utfordring.

Den grunnleggende ideen er å fjerne alle valgfritt digital teknologi fra livet ditt for en avgrenset tidsperiode (alt fra en uke til en måned, er et godt sted å starte).

En digital declutter har to viktige fordeler:

1. Du får en smak for hva det er å ikke være konstant bombardert av digitale distraksjoner 24/7. Når du tillater deg selv denne gangen, det føles bra og rett., Og denne følelsen gir en sterk motivasjon til å følge gjennom med det noen ganger vanskelig oppgave med å sette strenge grenser med vår tech fremover.
2. Når du er ferdig med oppgåva, kan du mer tankefullt bestemme hvilken digital teknologi og atferd du ønsker å la tilbake inn i livet ditt. Mer spesifikt, vil du være i en mye bedre plass å vurdere hvilke digitale teknologier og atferd virkelig er i samsvar med dine verdier og hva som er viktig for deg (som gjør godt arbeid uten distraksjon), og hvilke som ikke gjør det.,

Digital Minimalisme Takeaways

• En av de største årsakene til utsettelse er distraksjon. Og i disse dager, våre digitale teknologier som sosiale medier og smarttelefoner er den største kilde til distraksjon. Denne digitale distraksjon er en stor del av grunnen til at vi synes det er så vanskelig å slutte å utsette.
• Digital Minimalisme er en måte å se på personlige teknologi som hjelper oss til å sette bedre grenser med vår tech og mer enkelt å leve i henhold til hva som er virkelig viktig for oss—ikke den nyeste skinnende objekt internett har å tilby.,

Mindfulness

Hvis det var bare en strategi jeg kan anbefale å hjelpe folk til å slutte å utsette uansett hva oppføring av sin situasjon, ville det være oppmerksomhet.

På en eller annen måte, følelser har en tendens til å være den faktoren som derails oss fra vårt arbeid og fører til utsettelse. Og mindfulness er den beste måten å utvikle et bedre, mindre reaktiv samarbeid med våre følelser.,

Det Er

Her er de beste definisjonen jeg vet om for mindfulness:

Mindfulness er den mentale vanen av å betale oppmerksomhet uten å tenke.

Å være litt mer spesifikk, mindfulness er som en mental muskel som gjør det mulig for oss å kontrollere og styre vår oppmerksomhet.

Og dyktige kontroll av vår oppmerksomhet—hva vi velger å fokusere på, og hva vi la ut av fokus er nøkkelen for å gjøre en god jobb.

Hvis du ikke kan fokusere og holde konsentrasjonen, hvordan kan du noensinne kan håpe å få et meningsfylt arbeid gjort?,

Som Det er For

Mens en bedre trent muskel for oppmerksomhet og fokus er åpenbart nyttig for å motsette seg distraksjon, mindfulness er også den beste motgift til emosjonell reaktivitet.

Hvis det er én ting dem som går gjennom alle årsaker til utsettelse, det er emosjonell reaktivitet, som ganske enkelt betyr at vi har en tendens til å reagere instinktivt til hvordan vi føler snarere enn bevisst.

Tenk deg at du sitter ned for å skrive ferdig en rapport for arbeid og en melding som dukker opp på telefonen, slik at du vet at du har en ny tekst fra en fyr som du har vært sammen., Straks du føler en følelse av spenning og dine instinktive respons er å nyte den følelsen av spenning ved umiddelbart å sjekke telefonen og sms tilbake.

Det er emosjonell reaktivitet til å svare uforvarende til hvordan vi føler.

Mindfulness, på den annen side, kan være tenkt på emosjonelle ikke-reaktivitet.

Når en plutselig følelse streik, kan vi pause, observere de føler, og så ta en gjennomtenkt avgjørelse om hvordan å gå videre med våre verdier i tankene?,

Mindfulness gir oss muligheten til å styre vår atferd og handlinger mot våre verdier, snarere enn hva som føles riktig der og da.

Og siden vi ofte ikke har lyst til å jobbe, men vet at det er den rette tingen å gjøre, mindfulness er et viktig verktøy for å hjelpe deg å slutte å utsette og gjøre det arbeidet som er viktig for deg.

Hvordan du Gjør Det

Det er to deler til å kultivere oppmerksomhet:

1. En formell mindfulness praksis
2. Vanlige Mindfulness

En formell mindfulness praksis betyr å bruke minst et par minutter hver dag gjør mindfulness meditasjon.,

Hvis ideen om meditasjon høres for åndelig eller woo-woo, ikke bekymre deg. Det er bare en enkel øvelse som hjelper deg å trene din oppmerksomhet.

I tillegg til å praktisere mindfulness på en strukturert måte, er det også viktig å innlemme holdning av mindfulness i hverdagen.

Dette er der Vanlige Mindfulness kommer inn i bildet.

Hvis vi ønsker å være i stand til å være mer oppmerksom, mindre følelsesmessig reaktive, og til syvende og sist mer produktiv med vårt arbeid, å praktisere små handlinger av oppmerksomhet hele dagen kan virkelig hjelpe.,

Mindfulness Takeaways

• Vi ofte faller inn sommel som et resultat av emosjonell reaktivitet—instinktivt oppfører seg i forhold til hvordan vi føler heller enn hva som er viktigst for oss.
• Mindfulness er en måte treningen vår oppmerksomhet for å være i stand til å motstå trekk av emosjonell reaktivitet og holde fokus på våre høyeste verdier som gjør godt arbeid.

Konklusjon og Mer Ressurser

Her er mitt endelige anbefaling for alle som sliter med å slutte å utsette:

Ta en bit av gangen.,

velg en av de strategier fra denne guiden, og implementere det før du har vært vellykket.

Bedre å virkelig spikeren ned noen beskjedne forbedringer i et område, i stedet for å hoppe fra ett til et annet uten å gjøre noen reell fremgang.

Ekstra Ressurser for å Hjelpe Deg å Slutte å Utsette

• Nils og Jonas Salzgeber over på NJLifeHacks ha en flott siste artikkel på 8 Må-Lese Bøker på Sommel. Sterkt anbefalt.,
• James Klart har en flott liten guide som heter Hvordan å Slutte å Utsette ved Hjelp av «2-Minutters-Regelen»
• MindTools har en fin oppsummering av mange forskjellige teknikker og strategier for å hjelpe deg å slutte å utsette.
• Paul Graham er Bra og Dårlig Utsettelse er en klassiker og en av mine favoritt ting som noensinne er skrevet om utsettelse.
• Hugh Culver har en enkel 3-trinns system til å slutte å utsette det er definitivt verdt å lese.,

til Slutt, hvis ingenting annet fungerer for å få et grep om din sommel, kan det lønne seg å søke profesjonell hjelp fra en terapeut eller rådgiver.

God terapi eller coaching kan ofte være akkurat den tingen vi trenger å identifisere de reelle hindringer for vår suksess, og lage en plan for å arbeide gjennom dem.