Hvordan å Løse Forstoppelse, mens Resterende Keto eller Lav Carb
Hvis du har forstoppelse eller er interessert i å ta skritt for å hindre det, her er flere strategier for å implementere.
Få Nok Natrium, Kalium & Magnesium
ikke Nok elektrolytt nivå er godt kjent for å forårsake de mest vanlige symptomene på keto influensa: tretthet, svakhet, hodepine og irritabilitet., Men de er også viktig for å holde fordøyelsessystemet ditt fungerer som det skal, spesielt natrium og magnesium.
I en kontrollert studie av 244 kvinner med forstoppelse, de som er i gruppen som drakk magnesium-forsterkede vann hadde en betydelig forbedring i deres symptomer sammenlignet med kvinner i lav-mineralvann-gruppen (9).
de Fleste mennesker trenger minst 3-5 gram natrium per dag på en svært-lav-karbo diett., Enkle måter å øke din natrium inntaket inkluderer salting av maten under matlaging eller ved bordet, drikke en kopp av saltet buljong, og blant annet oliven, ost, og surkål i kostholdet ditt.
Kalium-rik-i-keto mat og magnesium-rik keto matvarer inneholder avokado, nøtter, kjøtt, fisk, grønnsaker, og gresk yoghurt.
Supplere med 200-400 mg magnesium per dag, kan også hjelpe. Magnesium oksid og magnesium citrate gi en lakserende effekt, men sørg for å begynne med ikke mer enn 200 mg daglig for å forhindre løs avføring eller diaré.,
Merk: Snakke med legen din før du supplere din diett med elektrolytter hvis du har hjertesvikt, nyresykdom, eller ta medisiner for alle helse-tilstand.
Bo Godt Hydrert
Som nevnt tidligere, å være i ketosis øker vannlating, noe som kan føre til dehydrering og potensielt forstoppelse. Faktisk, selv mild dehydrering har vært knyttet til forstoppelse hos mottakelige personer ( 10).
Gjør et poeng av å drikke nok væske hver dag. På en keto kosthold, de fleste mennesker trenger et minimum av 2.,5 liter vann per dag, og høyere, tyngre enkeltpersoner kan kreve betydelig mer. Imidlertid, dette er noe enkelte. Det er best å holde vann på hånden og drikke ved første tegn av tørst heller enn å vente til det er tid for din neste måltid. Også, sjekk ditt urin for å sørge for at fargen er lys gul stedet for mørke eller lyse.
Selv om vannet er ideelt, det er ikke bare drikke som teller som væske. Kaffe, te og bein suppen kan også bidra til den totale daglige væske oversikt., Men i de siste drikker koffeinholdige drikker var tenkt til å øke risikoen for dehydrering, nyere forskning har vist at dette ikke er sant ved inntak av mindre enn 500 mg koffein per dag ( 11). (For referanse, en gjennomsnittlig kopp kaffe inneholder ca 100-180 mg koffein.) I tillegg, kaffe fremmer regularitet, med vanlig kaffe å ha en betydelig større lakserende effekt enn koffeinfri ( 12).
Engasjere seg i Fysisk Aktivitet
Inaktivitet har lenge vært assosiert med forstoppelse, mens engasjerende i regelmessig mosjon kan bidra til å opprettholde en sunn tarm-funksjon., En studie ser på virkningen av fysisk aktivitet på forstoppelse og andre GI lidelser fant ut at det var gunstig i nesten alle tilfeller, selv om den optimale type og mengde ikke var avgjort ( 13).
Bevege kroppen på daglig basis er viktig for å erobre forstoppelse. For å nå dette målet, er det viktig å velge en øvelse eller aktivitet som du liker å gjøre og kan holde med lang sikt.
Justere Fiber Inntaket
Mange mennesker finner at inntak av fiber-rik mat på en jevnlig basis bidrar til å fremme regularitet., Flere kontrollerte studier på mennesker med forstoppelse har funnet ut at tilsetting av fiber vanligvis forbedrer BM konsekvens og frekvens ( 14, 15, 16).
Løselig fiber har vist seg å være spesielt nyttig for å forebygge tørr, hard avføring på grunn av sin sterke vann-kapasitet ( 15, 17).
Heldigvis, løselig fiber finnes i flere keto matvarer. Noen av de beste kildene er avokado, rosenkål, brokkoli, bjørnebær, lin frø, og chia frø. (Pass på å suge chia frø for minst en time før du spiser dem.,)
Rabarbra er en lav-carb mat som er høy i løselig fiber, og inneholder også et stoff som heter sennoside En, som er kjent for sin lakserende effekt ( 18).
Forbruker tilstrekkelig væske blir enda viktigere når du spiser høy-fiber matvarer. Å øke fiber inntaket uten å drikke nok vann kan faktisk forverre forstoppelse.
Og selv om vi vanligvis har en mistanke om at for lite fiber er årsaken til forstoppelse, det er ikke alltid tilfelle., Noen personer faktisk finne at deres forbedrer fordøyelsen når de spiser mindre snarere enn mer fiber, som har blitt bekreftet i studier ( 19, 20). I 2012, Kinesiske forskere funnet ut at når forstoppelse folk med høy fiber inntaket fra mat eller kosttilskudd ble plassert på en fiber-fri diett, opplevde de en oppløsning av symptomer (20).
Igjen, fordi svaret ser ut til å være svært enkelt, du trenger for å eksperimentere med fiber inntaket for å finne ut hva som fungerer best for deg.,
ta med Kokos Olje-og MCT Olje i Kosten
på Grunn av deres raske fordøyelsen og absorpsjon, medium-chain triglyserider (MCTs) kan stimulere avføring. Selv om MCT olje har den sterkeste lakserende effekt, kokos-olje inneholder noen MCTs, og kan også fremme regularitet.
Målet for 1-2 Ss kokosolje eller MCT olje per dag, som er lagt til mat eller drikke til måltidene. Men, sørg for å starte ut med en liten dose på bare 1 teskje per dag, og gradvis øke inntaket. På den måten, vil du være i stand til å unngå mulig GI bivirkninger som kramper og diaré.,
Suge Nøtter og Frø
Selv om vi har en tendens til å tenke på nøtter og frø som et middel for forstoppelse på grunn av sitt høye fiberinnhold, disse matvarer kan faktisk være en årsak eller medvirkende faktor for noen mennesker.
Imidlertid kan du bli i stand til å redusere denne effekten ved å bløtlegge nøtter og frø før man spiser dem. Bløtlegging og tørke nøtter og frø kan også hjelpe deg bedre absorbere næringsstoffer de inneholder ved å forbedre deres fordøyelighet.
sørg Også for at du ikke spiser for mange nøtter., Ca 30-60 gram (1-2 gram) per dag bør være godt tolerert av folk som ikke har mutter allergier eller overfølsomhet.
Forbruker Probiotiske Matvarer eller Kosttilskudd
Probiotika er gunstige bakterier i matvarer eller kosttilskudd som hjelper balansere tarmfloraen og bedre regularitet.
Noen av de mer populære fermentert mat er yoghurt, kefir, surkål, og kimchi. I en liten studie av 20 personer med kronisk forstoppelse, forbruker en kefir drikke hver dag i 4 uker ført til økt avføring frekvens og konsistens, sammen med redusert avføringsmiddel bruk (21).,
I tillegg til mat, probiotiske kosttilskudd kan også være gunstig.
I 2016 gjennomgang av 15 kliniske studier, probiotika ble vist å redusere intestinal transitt tid og redusere forstoppelse symptomer. Forskerne fant at de mest fordelaktige bakteriell belastninger for å fremme regularitet var Bifidobacterium lactis ( 22).
Andre probiotika som kan bidra til å avlaste forstoppelse inkluderer Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, og Bifidobacterium animalis ( 23).,rticles
- Blogg
- Ernæring
- Hvordan å Håndtere Forstoppelse på Low-Carb og Keto Dietter
- Blogg
- Helse
- Hvordan å Håndtere Forstoppelse på Lav-Carb og Keto Dietter
- Blogg
- Kosthold & Ernæring
- Hvordan å Håndtere Forstoppelse på Low-Carb og Keto Dietter
- Blogg
- Franziska Spritzler, RD, CDE
- Hvordan å Håndtere Forstoppelse på Low-Carb og Keto Dietter
