Good Mood

Sporadiske problemer med søvn er vanlig ved midlife, ofte sekundært til hetetokter og nattesvette, eller angst og depresjon—som ofte forekommer sammen i midlife kvinner. Mellom 20 og 40 prosent av kvinnene har søvnforstyrrelser, og kvinner i perimenopause ofte trenger mer søvn og lider av søvnløshet oftere enn menn på samme alder.,

Når vi ikke får nok søvn, kan vi ikke bare bli sliten og irritabel, men vi er mer ulykkesfugler og viser redusert konsentrasjon, effektivitet, og arbeidslysten. Utilstrekkelig søvn kan føre til feil i dommen. Plus, mangel på søvn fører til stress hormoner til å stige, noe som over tid kan forstyrre hormonell balanse og undertrykke immunsystemet. For lite søvn over tid kan sette deg i større risiko for fedme, hjerte-og karsykdommer og diabetes.,

Søvn er også avgjørende for konsolidering av læring og hukommelse, og det fungerer som en måte å hjelpe oss med å sortere ut i våre sinn og organer ting vi har lært og opplevd i løpet av dagen. Faktisk studier har knyttet en nattlig kamp med søvnløshet å hukommelsessvikt, demens, og til og med Alzheimers, for ikke å nevne andre hjernen lidelser, blant annet Parkinson.

Hvorfor Kan Du ikke Sove på Midlife

hetetokter og nattesvette er langt den mest vanlige årsaker til søvnmangel på midlife., I mange kvinner i overgangsalderen, hjernen kjemikalier som er viktig for søvn gjennomgå endringer, noe som gjør våre kropper bli mindre effektiv i å falle inn i en dyp søvn – søvn som er forbundet med utgivelsen av menneskelig vekst hormon og minnet konsolidering, og som er viktig for følelsen uthvilt i morgen — og lettere opphisset av interne eller eksterne stimuli.

Din evne til å sove er også sterkt berørt av dine følelser. På midlife, mange kvinner opplever økte krav både hjemme og på jobb., Søvnløshet og varmt blinker blir forsterket av underliggende uløste og ubearbeidede følelser, slik som stress, angst, sorg, frykt og sinne, og den uferdige forretninger som driver disse symptomene, og skaper en perfekt storm for dårlig søvn.

9 Naturlig Søvn Hjelpemidler for Insomnia

Naturlig søvn hjelpemidler kan hjelpe med sporadiske midlife søvn problemer. Men, det er viktig å huske på at noen naturlig søvn hjelpemidler binder seg til samme sted i hjernen som reseptbelagte sove medisiner. Og, som reseptbelagte legemidler, naturlig søvn hjelpemidler kan miste sin effekt over tid., Sørg for å konsultere din lege før du tar noen kosttilskudd.

2% progesteron krem. Prøv bioidentical progesteron krem. Bruk en kvart til en halv teskje ved sengetid på huden. Progesteron binder seg til GABA-reseptorer i hjernen og har en beroligende effekt.

Pueraria mirifica. Denne urten har blitt brukt i Thailand i over 700 år for å hjelpe kvinner å kvele perimenopausal symptomer. Det er muligheten til å kommunisere med kroppens eget østrogen for å hjelpe redusere hetetokter gjør det utmerket for å berolige sinnet og kroppen i løpet av natten.

Amantilla og Babuna., Disse naturlige legemidler stammer fra vendelrot anlegg (Valeriana officinalis) og blomst av manzanilla anlegg (Matricaria recutita, vanligvis kjent som kamille), henholdsvis. I en dobbel-blind, randomisert, placebo-kontrollert multicentered studie, Amantilla var 82.5 prosent effektive i å hjelpe pasienter sove, mens Babuna var 68.8 prosent effektive. På nettene når du er tastet inn, kan du prøve 15 dråper Babuna tretti minutter før du går til sengs, etterfulgt av 15 dråper Amantilla ved sengetid.

Valerian. Se for vendelrot (Valeriana officinalis) i kapsel form, som det har en dårlig smak., Doseringen er 150-300 mg av et produkt standardisert til 0,8% valerenic syre. Bruk en time før sengetid.

Melatonin. Melatonin skilles ut av hjernen er pinealkjertelen i svar på sykluser av lys og mørke. Det hjelper kroppen å regulere søvn-våkne sykluser, så kan det være bra for reise-relaterte søvnløshet. Naturlig melatonin sekresjon er også berørt av depresjon, skiftarbeid, og seasonal affective disorder (SAD). Den vanlige dosen er 0,5–3.0 mg, tas en time før sengetid.

5–HTP. 5-HTP (5–hydroxytryptophan) øker serotonin, som er konvertert til melatonin., Dette er grunnen til at 5-HTP kan være nyttig for søvn mønster forstyrrelser, så vel som PMS, og seasonal affective disorder (SAD). Den starter dose er 100 mg tre ganger per dag. Gradvis økning over flere måneder til 200 mg tre ganger per dag.

Magnesium. Magnesium mangel er forbundet med søvnløshet. De fleste mennesker, spesielt kvinner, har mindre enn optimale magnesium nivåer. Hvis du oppleve urolig søvn eller våkner ofte om natten, legger magnesium kan hjelpe deg å sove mer tungt.

Magnolia bark., I Tradisjonell Kinesisk Medisin, magnolia bark brukes til å fremme avslapning og søvn, samt å lette angst og stress ved å senke adrenalin. Forskning viser at magnolia bark kan redusere tiden det tar å falle i søvn og kan øke mengden av tiden du tilbringer i både REM-søvn og NREM-søvn. For mennesker med angst, magnolia bark kan være like effektive som stoffet diazepam uten risiko for avhengighet eller bivirkninger. Standarden dose er rundt 250 – 500 mg daglig, med en høyere dosering anbefales for å forbedre søvn.

L-Theanine., Dette aminosyre som finnes i te blader øker nivåene av GABA, serotonin og dopamin – beroligende nevrotransmittere i hjernen som regulerer følelser, humør, konsentrasjon, oppmerksomhet, søvn og energi. Økte nivåer av disse stoffene hjelper til med søvn, samt menopause-relaterte humørsvingninger, vansker med å konsentrere seg og endringer i appetitt i overgangsalderen.

sørg for å unngå reseptbelagte og over-the-counter sove medisiner. De er vane-forming og mister sin effekt over tid som hjernen bygger opp en toleranse slik at du trenger mer og mer for å få samme effekt., Hvis du bruker dem, sørg for at du bruker det for ikke lenger enn 7 til 10 dager på rad. Over-the-counter søvn rettsmidler er plagsom, også, fordi de forstyrrer produksjonen av hjernen kjemiske acetylkolin, som er svært viktig for hukommelse. Bruken av disse stoffene over tid kan forårsake alvorlige problemer med minne og forvirring

15 Måter å Få en God Natts Søvn

1. Ta et godt multivitamin/mineral daglig.Å ta kosttilskudd kan bidra sterkt til din generelle helse., Når du er i god helse, har du en bedre sannsynligheten for å sove uten forstyrrelser, inkludert de som er forårsaket av medikamenter og smerte. I tillegg til en multivitamin og mineral supplement, kan du ønsker å ta en antioksidant supplement daglig.
2. Unngå alkohol.Mens du kan sovner raskt etter å ha drukket alkohol kan forstyrre din døgnrytme. En annen grunn til at du ikke sover godt når du drikker alkohol, fordi alkohol blokker REM-søvn, den mest restorative type søvn, så du våkner følelse omtåket., Til slutt, alkohol reduserer anti-diuretisk hormon (ADH), slik at du kan ha for å få opp for å urinere om natten.
3. Limit koffein. Kvinner forbrenne koffein mye saktere enn menn. Enda en kopp kaffe i morgen kan påvirke din søvnkvalitet senere hvis du er følsom.
4. du Får regelmessig mosjon. Regelmessig trening kan forbedre kvaliteten og mengden av søvn. Å være fysisk aktive kan gjøre at du føler deg mer sliten ved sengetid. I tillegg, mosjon kan redusere stressnivået, noe som gjør det lettere å falle og opphold i søvn., Sinn-kropp-øvelsene som skånsom yoga kan hjelpe stille det parasympatiske nervesystemet, noe som kan hjelpe deg å slappe av før sengetid. Bare ikke trener kraftig i løpet av tre til seks timer sengetid.
5. for å Få en god kvalitet madrass. Vær sikker på din madrass støtter deg og ikke forårsaker stress på leddene. En god madrass er verdt investeringen du tilbringer en tredjedel av livet ditt sover!
6. sov i et mørkt rom., Overflødig lys i soverommet ditt – slik som det kunstige lyset som avgis fra gatelykter, tv-er eller smarttelefoner og andre enheter kan forstyrre din døgnrytme ved å undertrykke produksjonen av melatonin.
7. Følge en lav-glykemisk kosthold. Høyt blodsukker og insulin er ofte forbundet med dårlig søvn fordi de er forbundet med høy kortisol nivåer om natten. Når kortisol er høy om natten, din rapid eye movement (REM) søvn er forstyrret. Dette kan la deg følelsen unrefreshed, uansett hvor mange timer søvn du får.
8. ikke spiser før sengetid., Det finnes en rekke grunner til at du spiser et stort måltid før sengetid er ikke den beste ideen, inkludert muligheten til vektøkning hvis du gjør dette regelmessig. I tillegg, kroppen fordøyer maten bedre når du er oppreist. Så, liggende å sove etter et tungt måltid kan føre til at du opplever halsbrann eller sure oppstøt. Siden det tar ca 3 timer for å tømme magen etter et måltid, en god tommelfingerregel er å slutte å spise minst 3 timer før sengetid. Imidlertid, en lett snack (en høy i protein og lav i raffinerte karbohydrater) er greit, og kan også hjelpe noen mennesker sover bedre.,
9. Slutte å Drikke Vann. Mens du vil være optimalt hydrert til alle tider, drikke mye vann før leggetid kan føre deg til å våkne opp midt på natten for å gå til badet, noe som fører til store forstyrrelser i søvn-sykluser. Prøv å drikke (og spise) mer vann i løpet av dagen og mindre sent på kvelden. Hvis du trenger litt vann, ta små slurker heller enn store gulps.
10. Rydde Opp. Jeg foreslår ikke at du rengjøre hele huset øverst til nederst., Men, rette opp, vaske middag retter, forbereder seg på kjøkkenet for din morgen rutine, eller å sette bort dine klær kan være gode måter å få din oppmerksomhet til det øyeblikket. Plus, har en ryddig hus kan redusere kortisol nivåer, og hjelper deg å føle deg mer avslappet.
11. Lag en to-do liste. Hvis du har en tendens til å bekymre deg om ting du må gjøre i morgen mens du ligger i sengen, det hjelper å skrive dem ned før du går i dvale. Du kan også være lurt å legge igjen en penn og et stykke papir ved siden av sengen så hvis du våkne opp og tenke på noe du har glemt, kan du skrive det ned., (Du kan også skrive ned dine drømmer.)
12. hold deg rolig. Ikke se på nyhetene (eller forstyrrende filmer) før sengetid—det aktiverer det sympatiske nervesystemet. For samme grunn, prøv ikke å ha følelsesmessig belastende samtaler i nærheten sengetid, og prøver ikke å lapskaus over ting. (Hvis du finner deg er å snu tingene om og om igjen i tankene dine, komme seg ut av sengen og gjøre noe annet avslappende, slik som å ta et bad, badekar eller lese en god bok for en stund).
13. Vind ned: Etablere et ritual som hjelper deg med å trappe ned før leggetid kan hjelpe til å signalisere din kropp og sinn at det er tid for søvn., Endre til din PJs og få helt klar for sengen minst en halv time før du klatre mellom arkene.
14. Slå av all elektronikk. Det blå lyset som kommer av skjermer etterligner lys av fullt dagslys, noe som kan påvirke melatonin produksjon og forstyrre din søvn mønstre. Plus, sjekke e-post og sosiale medier før leggetid kan føre til overthinking og øke stress og bekymre deg når du prøver å sove.
15. Praktisere mindfulness. Mindfulness bidrar til å redusere stressnivået og øker velvære, som kan hjelpe deg med å sovne raskere og opphold i søvn., Du kan praktisere mindfulness ved å sitte stille, stretching, eller forsiktig å praktisere yoga, eller resitere affirmasjoner før sengetid.

3 Måter å Unngå Døgnrytmen Avbrudd på Midlife og Utover

Din døgnrytme er din 24-timers interne klokke. Det hjelper til med å bestemme din søvn-våkne mønstre, samt fysiske, psykiske og atferdsmessige forskjeller i hele dag. Du er din døgnrytme selv påvirker stoffskiftet.

Som du blir eldre, din døgnrytme endringer slik at mange mennesker opplever en nedgang i lengden og kvaliteten på søvn., Dette kan resultere i sliten og selv opplever kognitiv svikt senere i dag. Og undersøkelser viser at forstyrrelse av døgnrytmen er knyttet til fedme, affektive lidelser, hjerte-og karsykdommer og kreft.

Heldigvis, du kan overvinne alder-relaterte døgnrytmen endringer med et par enkle strategier. Her er 3 måter du kan tilbakestille din døgnrytme og holde den på rett spor, slik at du får bedre søvn:

1. Tilbringe tid i naturen. Den primære ytre påvirkning på døgnrytmen er lys., De fleste har begrenset med lys eksponering i løpet av dagen, og en økt mengde av kunstig lys i løpet av kvelden, noe som kan bidra til forstyrrelse av døgnrytmen. Å tilbringe mer tid utendørs kan bidra til å gjenopprette din naturlige sove-våkne syklus. Et godt alternativ er å gå camping for et par dager der du har ingen (eller svært lite) kunstig lys. Dette vil bidra til å sette kroppen til å «solar» tid. (Husk å legge igjen din smart-telefonen er slått helt av, med mindre det er et presserende spørsmål.,) Om camping er ikke et alternativ, kan du prøve å gå utenfor oftere i løpet av dagen, spesielt hvis du føler deg sliten. Sollyset kan hjelpe kroppen din til å føle seg våken og hjelpe deg å komme gjennom resten av dagen og kvelden til det er tid for å sove.
2. Endre tidsplanen. Å gjøre gradvise endringer til din søvn planlegge over tid kan bidra til å tilbakestille din døgnrytme. For eksempel, hvis din nåværende mønster er å gå til sengs på 12 AM, kan du prøve å gå til sengs 15 eller 30 minutter tidligere hver uke. Etter en måned eller to vil du ha tilbakestille ditt sove klokken for å gå til sengs etter 10 PM., Hvis du vanligvis våkner opp på 6 AM, du vil få fullt 8 timers søvn. Du kan også endre tidsplanen for å gå til sengs senere og våkne senere ved å bruke samme strategi. Også, skiftende når du spiser av 15-30 minutter (tidligere eller senere) vil også bidra til å tilbakestille din døgnrytme.
3. Prøv en søvnmangel utfordring. Hvis du har selv vært på en over natten fly og ute av stand til å sove, så var oppe hele dagen når du har nådd ditt mål, du har egentlig gjort en søvnmangel utfordring., Søvnmangel er brukt i kliniske settinger som en del av chronotherapy og depresjon behandling. Du bare holde deg i 24 timer og deretter gå å sove til vanlig tid neste dag. Ideen er at frata deg av søvn for en dag, vil bidra til å tilbakestille den interne klokken og overvinne problemer med hvilemodus. Imidlertid, dette er ikke for alle. Det er best å jobbe med din lege. Og du bør ikke kjøre eller planlegge noen aktiviteter mens søvnmangel.,

Husk, vedvarende søvnproblemer er ofte meldinger fra din indre veiledning system at noe er ute av balanse i ditt liv. Du trenger for å løse ubalanse rett før du kan virkelig ha kvalitet søvn