Hvis det er bra nok for Arnold Schwarzenegger, så det må være god nok for alle andre i treningsstudio, rett? Høyre! Arnold press, oppkalt etter den Østerrikske Eik seg selv, er en vri på en tradisjonell overhead trykk som vil ha skuldrene dine sexy og tonet på kort tid.
Hva Er Fordelene med en Arnold Press?,
Dette trekket er kjent for arbeider alle tre hoder av deltoid på en gang (foran delt, siden delt og delt bakre), noe som gjør det til et svært effektivt flytte. Arnold press også bidrar til å forbedre din holdning, holder musklene under spenning lenger enn tradisjonelle presser, og hjelper deg med å nå den mediale og posterior deltoids, som ikke får mye kjærlighet i de fleste treningsøktene.,
Før du begynner, er det viktig å være ærlig med deg selv om noen skulder skader du måtte ha — rotasjonen av Arnold press er ofte skylden for å skattlegge skulderleddet på en måte som kan føre til skader på lang sikt. Så hvis du har noen aktuelle skader, er det best å unngå dette manøvrere og ikke risikere ytterligere irritasjon, til skulderen. Men hvis du føler at skuldrene er klare for utfordringen, så det er viktig å fokusere på skjemaet for å hindre skade — les videre for å lære riktig mekanikk av Arnold press.,
Hvordan å Gjøre en Stående Arnold Trykk på
Gjør to til tre sett av 10 til 12 reps; jobbe opp til åtte til 10 reps per sett med en tyngre vekt.
Målet Muskler: fremre, sideveis og posterior deltoids
Oppsett: for det Første, begynner med et par øvelser for å varme opp skuldrene (for eksempel rett arm sirkler og vekslende brystet klemmer) — du ønsker ikke å rotere med vekter før blodet ditt er å pumpe. Så hold et par vekter foran skuldrene, håndflatene vendt mot kroppen., (Start-posisjon skal se ut som den øverste delen av dumbbell krøller seg.)
Følgende: I en flytende bevegelse, heve manualer og rotere palms av hånden til å møte frem — holde løfte til armene er utvidet rett over deg. Pause og deretter reversere flytte og gjenta.
Maks bevegelse: omfanget av bevegelse av denne øvelsen er mye større enn for en standard skulderpress.
Advarsel: Hvis du lider av nedre rygg problemer eller bare starte opp, er det vanlig å utføre en sittende, Arnold press. (Velg en stol eller benk som tilbyr støtte i ryggen.,) Det er også lurt å begynne med lavere vekt enn du ville bruke for overhead dumbbell presser; du kan alltid justere i senere sett hvis du trenger en større utfordring.
Hvis du ønsker å opprette en alvorlig skulder trening som raskt bekjemper alle aspekter av din delts, par, Arnold press med disse øvelsene to ganger i uken: lateral raises, foran reiser og bøyd-over bak-delt flyes.
