Visste du at for hver tomme hodet beveger seg fremover i holdning, sin vekt på halsen og øvre del av ryggen musklene øker med 10 pund?
For eksempel, et menneskelig hode veier 12 kilo holdt frem bare 3 cm fra skuldrene resultater i 42 pounds av press på nakke og øvre rygg muskler. Det tilsvarer nesten tre vannmeloner hviler på nakke og rygg!
Når du forsømme din holdning, du inviterer kroniske ryggsmerter., Avrunding din lav rygg mens du sitter i lengre perioder av gangen foran en datamaskin, som står for timer bøyde seg over, sover feil, og løfte dårlig kan alle føre til invalidiserende smerter.
Opprettholde den naturlige lumbale kurven i korsryggen er viktig for å forebygge holdning relatert til ryggsmerter. Denne naturlige kurven fungerer som en støtdemper, hjelper til med å fordele vekten langs ryggraden.Justering av postural skjevheter kan bidra til å stoppe ryggsmerter.
Et grunnleggende middel til å sitte hele dagen er å bare få opp!, Ofte komme seg opp fra sittende stilling og gjøre disse seks raske og enkle omstilling øvelser kan hjelpe deg reeducate dine muskler fra å bli sittende fast i en bøyd over den hule mannen posisjon.
1. Haken Brette
Haken Brette kan bidra til å snu fremover-leder holdning ved å styrke nakke muskler.
Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stående. Start med skuldrene rullet tilbake og ned. Mens du ser rett frem, plasserer du to fingre på haken, litt brette haken og flytte hodet tilbake (bilde til venstre)., Hold i 3-5 sekunder, og slipp deretter. Gjenta 10 ganger.
Tips: Jo mer av en dobbel hake du oppretter, jo bedre resultater. Hvis du er i en parkert bil, prøver å gjøre Chin Brette å trykke
baksiden av hodet inn i nakkestøtten i 3-5 sekunder. Gjør 15-20 repetisjoner.
2. Veggen Engel
Stå med ryggen mot en flat vegg med føttene omtrent fire inches fra basen. Opprettholde en liten bøy i knærne. Din setemuskler, ryggraden og hodet skal være mot veggen., Tar armene opp med albuene bøyd slik overarmene er parallelt med gulvet og klem skulderbladene sammen, og danner en bokstaven «W» (bildet til venstre). Hold den inne i 3 sekunder.
Neste, rett albuene for å heve armene opp for å danne bokstaven Y.» sørg for ikke å trekke på skuldrene til ørene. Gjentar dette 10 ganger, starter på «W» for å holde i 3 sekunder, og deretter heve armene i en «Y.» Gjøre 2-3 sett.
3. Døråpningen Strekke
Denne øvelsen løser de stramme brystmuskler!,
du Står i en døråpning, løfter armen, så det er parallelt med gulvet og bøye i albuen så fingrene peker mot taket. Legg hånden din på doorjamb.
Sakte helle i din hevet armen og presse mot doorjamb for 7-10 sekunder. Slappe av trykk-og trykk deretter på armen mot doorjamb igjen, denne gang kommer i en liten lunge med dine ben slik at brystet beveger seg fremover forbi doorjamb for 7-10 sekunder (bildet til venstre). Gjenta denne strekningen to til tre ganger på hver side.
4., Hip Flexor Strekke
Knele på høyre kne med tærne ned, og plasser din venstre fot flatt på gulvet foran deg.
Plasser begge hendene på venstre lår, og trykk på hoftene fremover til du kjenner en god strekk i hip flexors.
Kontrakten din mage og litt vippe bekkenet tilbake mens du holder haken parallelt med gulvet (bilde til venstre). Hold dette utgjøre 20-30 sekunder, og deretter bytte sider.
De to neste øvelsene krever en motstand band:
5., X-Move
Denne øvelsen bidrar til å styrke øvre del av ryggen musklene, spesielt de mellom skulderbladene (rhomboids).
Sitte på gulvet med bena lengre frem. Plasser midten av motstand band rundt bunnen av føttene og krysse den ene siden over til den andre for å danne en «X».
ta Tak i endene av båndet med armene utstrakt foran deg.
Trekk endene av båndet mot hoftene, bøye albuene slik at de peker bakover (bilde til venstre). Hold og gå sakte tilbake. Gjør 8-12 repetisjoner i tre sett.
6., V-Flytt
Ifølge en 2013 studie av Scandinavian Society for Klinisk Fysiologi og nukleærmedisin,utføre denne enkle motstand band øvelse 2 minutter om dagen, fem ganger i uken, vil i betydelig grad redusere nakke og skulder smerter og forbedre din holdning.
Mens du står, rave føttene så man er litt bak de andre. Ta tak i håndtakene, eller endene, av motstand band og løft armene oppover og litt utover, vekk fra kroppen om 30 grader.
Holde en liten bøy i albuene., Stopp ved skulder nivå; trykk og retur.
sørg for å holde skulderbladene ned og rett rygg. Gjenta denne øvelsen for 2 minutter hver dag, fem dager i uken.
Artikkel av Morgan Sutherland
