Innlemme motstand band trening til trening er en av de enkleste måtene å øke hastighet og smidighet. Det er mange grunner til at idrettsutøvere bør være å slå til styrketrening oftere, av den simple grunn at det er en ekstremt enkel måte å gjøre dine daglige treningen inn i en high-intensity training plan.,
musklene er bygd opp av muskelfibre eller hovedsakelig med type 1-fibre (kjent som «slow-trekning fiber»), og type 2 fibre (kjent som «fast-trekning fiber.») Hver enkelt idrettsutøver eller ikke – har raske og langsomme muskelfibrene i kroppen. Slow-trekning fiber engasjere første i hver aktivitet du gjør, og raske rykk fibre hoppe i når lasten utover egenskapene til slow-trekning fiber.
Hva folk flest ikke vet, er at vi kan lære å trene raske muskelfibrene for å oppnå maksimal atletisk ytelse.,
Hvordan vet du om du har mer rask eller langsom-trekning fiber? Uten egentlig å undersøke dine muskler mikroskopisk, du kan ikke vite sikkert. Det er antatt at dersom du nyte utholdenhet aktiviteter som for lenge går du sannsynligvis har godt utviklet slow-trekning fiber, og de som liker team sport som trenger bursts av fart eller eksplosive handlinger sannsynligvis har en større tilhenger av raske rykk fibre.
Hva er forskjellene mellom slow-trekning, og raske muskelfibrene?,
Slow-trekning muskler:
- Slow-trekning fibre brukes når en utøver utfører en øvelse på opp til 25% av kapasiteten. Disse slow-trekning fiber er det mulig Ol-maraton løpere å sette rekorder og konkurrere på et høyt nivå.
- Er aerobic fibre som betyr at de bruker oksygen til drivstoff muskel sammentrekning.
- Opprette sin egen makt (gjennom oksygen metabolismen.) Slow-trekning fiber kan opprettholde kraft for en lengre periode, men ikke øke sin kraft gang engasjert.
- Er den første til å engasjere seg når en muskel kontrakter., Hvis de ikke kan håndtere belastningen, raske rykk fibre deretter engasjere seg for å øke kraft i muskelen.
- Er også kalt røde fiber fordi de inneholder mer blod enn rask-trekning fiber.
- Kan trenes og styrket ved å gjøre flere reps med lettere vekter, og begrense restitusjonstid mellom settene.
Raske rykk muskler:
- Raske rykk fibre brukes når en utøver kommer over terskelen på 25% slow-trekning fiber kan administrere., Dette er sette på skjermen når en utøver er sprint, maxing ut på benken trykk bar, eller til og med hoppe opp for å ta en rebound mens du spiller basketball.
- ansvarlig for størrelse og definisjon av musklene dine.
- Opprett mye mer kraft enn slow-trekning muskler, men også tretthet mer raskt.
- Er bare aktivert etter at slow-trekning muskler, og gi et løft i kraft når slow-trekning fiber kan ikke utføre tilstrekkelig.
- Ha en høyere tetthet i muskler som skaper bevegelse i kroppen.,
- Kan bli styrket av styrketrening med tyngre vekter for færre reps og lengre recovery ganger.
Flott idrettsutøvere har en tendens til å ha raske muskelfibrene som er større og er skyte raskere enn sin konkurranse. Selv om idrettsutøvere ikke kan øke antall av raske muskelfibrene de har – det er bestemt av genetikk – de kan trene dem til å bli sterkere slik at når de blir kalt på i konkurransen, de er klar for action.,
Hvordan å utvikle raske rykk muskler:
å Forbedre raske rykk muskler krever eksplosive bevegelser eller tungvektere. Fordi rask-trekning fiber dekk lett, færre reps med tyngre motstand og lengre recovery ganger er den beste måten å engasjere og bygge opp den raske rykk fibre i musklene.
ved å Legge motstand ved å bruke utstyr som strikk band kan bidra til å målrette spesifikke muskelgrupper. For eksempel, de fleste strikk band tilbyr 360-graders rotasjon slik at du kan arbeide hver vinkel og vekt motstand av bandene som kan være så høyt som 80 pounds., Disse typer band er flott for å hjelpe deg med å komme over den terskelen på 25% som trengs for å engasjere de raske muskelfibrene.
Motstand band generelt er flott når du prøver å aktivere rask-trekning muskler under øvelser som vanligvis ville bare trene de langsomme muskelfibrene. Band tillater idrettsutøvere å øke intensiteten av deres varme-ups og trening mens du utfører naturlige bevegelser for sine organer (høye knær, lateral trinn, etc.).,
God varme-ups for å bruke, før du rask-trekning trening:
Hvis du er ute for å få de beste resultater med rask-trekning muskel trening vi foreslår å starte med en god varm-up. Varme-ups få musklene fylt opp til å virkelig gjøre noen muskel-building arbeid.
Disse typer av varme-ups fungerer best når du bare gjøre et par reps på en gang. Mens du presser deg selv med motstand band, bør du engasjere dine muskler til å yte maks for en kort stille og hvile mellom hver øvelse.
1., Høy Kneet Drive
2. Karaoke Trinn
3. Sideveis Hopp
Raske rykk muskel trening
Hvis du er ute etter en treningsøkt kan du gjøre hvor som helst, disse øvelsene er et must. Ved hjelp av en motstand band for disse øvelser for raske rykk muskler vil virkelig hjelpe deg å bryte forbi 25% mark og presse musklene til å arbeide de raske rykk fibre.
1. Lunges
- Legg band på gulvet.
- Plassere en fot i midten av bandet. Plukke opp endene av bandet og få opp armene., Sørg for at band er bak armene og stå oppreist.
- Fra en posisjon av føttene blir skulder med hverandre, trinn én fot tilbake i lunge vil bringe hoftene ned.
- Ta beinet tilbake og gjenta for flere reps og begge sider.
Dette vil tvinge musklene til å jobbe hardere, utover de første 25%, engasjere seg mer av den raske rykk fiber, og som gir deg en mer intens trening. Være sikker på å øke din hviletid mellom reps for å sørge for tilstrekkelig restitusjon og avslapning av muskelfibre.
2., Knebøy
- Legg band på gulvet.
- Trinn begge føtter på det og plukke opp endene.
- Med føttene skulder bredde hverandre, knebøy ned og tar armene tilbake opp slik at hendene er på ca skulder nivå og bandet er gjemt bak armene.
- Stå rett opp.
- Med armene som bor i samme posisjon, sitte ned og reise seg igjen. Gjenta for flere reps.
Grunnleggende knebøy kan bli tatt til neste nivå med trening band som godt. Bandet vil øke brenne på aktiverte muskler., Dette gjør det mulig med rask-trekning fiber til å engasjere seg godt. Igjen et par gode reps per sett, med en lengre restitusjonstid vil virkelig mål de raske rykk fibre.
3. Push-Ups
- Legg ned med magen på gulvet.
- Ta med bandet rundt om ryggen din.
- Med hendene ca 20 inches fra hverandre, slik at underarmen er vinkelrett med gulvet.
- Forankre band under hendene, slik at du kan føle spenningen i band på tvers av ryggen din mens du lå på gulvet.
- Trykk på seg selv opp i push-up, og komme ned igjen., Pass på at du ikke kommer helt ned til gulvet, så det vil engasjere skulder muskler snarere enn brystet.
- Holde seg sterk i core, og gjøre et par små sett med utmerket form, hvile i mellom.
Raske rykk muskel trening for speed
Sprint-trening er også en utmerket segment for å legge til raske rykk muskel trening for beina. Sprint opp bratte bakker, eller ved å sette hastigheten til maks for korte intervaller, eller å trekke/skyve en slede kan alle forbedre responsen av fast-trekning fiber i din ben og rumpe., Selv for utholdenhet løpere, trening, raske rykk etappe fiber vil gi bedre svar av blokken, og bidrar til å gjøre hvert steg mer eksplosiv.
Raske rykk muskel øvelser med band
Nå som du har sett hvordan å styrke raske rykk muskler, sette disse øvelsene sammen, og du bør raskt se resultater (selv om subtile) i din hastighet og smidighet. Disse øvelsene vil sette din muskler gjennom en høy-intensitet trening for å sikre at fast-trekning fiber blir utnyttet.,
Gjennom korte kraftige reps med tungvektere, og ved hjelp av band for å øke motstanden, trening, vil kreve en muskel utgang over grensen til det langsomme muskelfibrene. Lære å trene raske rykk muskler vil bety bedre generelle forestillinger for utøvere som rutinemessig trenger bursts av fart og energi for sin idrett.
Trening raske rykk muskler med motstand band kan være det som gir en idrettsutøver en kant over deres konkurranse!
