Så du vil opprette en kalori underskudd for å miste 2 pounds en uke. Awesome, i denne guiden skal jeg vise deg nøyaktig hva slags underskudd ville du trenger å ha for å få denne type vekttap.
Som sagt, du kan eller kan ikke være kvalifisert for et vekttap som er så fort.
Whaaaat, hva mener du Maria?
jeg mener at hvis du bryr deg om å miste 2 pounds av fett spesielt, ikke fett+vann og forhåpentligvis ikke fett+vann+muskel, 2 pounds per uke kan eller ikke kan være en sunn vekttap rekkevidde for deg.,
Men selv om det er tilfelle for deg, ikke bekymre deg, fordi i denne artikkelen vil du være i stand til å beregne din egen høyeste vekttap pris og høyeste kalori underskudd, slik at du får til å gå ned i vekt (fett) på en sikker måte.
(Og vær så snill fortvil ikke; du kan faktisk gå høyere enn 2 pounds per uke for. Bare holde lesing.)
Hva er en kalori underskudd?
En kalori er en enhet for energi. En kalori underskudd er forskjellen mellom kalorier du spiser og kalorier du forbrenner når forskjellen er negativ., For eksempel, hvis du spiser 2000 kalorier, men brenne en total av 2500 kalorier, så du er på en 500 kalori underskudd.
Men, hvis du spiser 2500 kalorier mens du bare trenger 2000 kalorier, så du er på en kalori overskudd – i hovedsak er det motsatte av en kalori underskudd.
kroppen Din trenger kalorier (energi) for å bli holdt i live; det er hvordan du får til å puste, pumpe blod, fordøye mat, etc.
Du forbruke kalorier ved å spise og brenne dem av ganske mye loven for å leve. Du kan også brenne kalorier ved å bevege seg og trene.,
Når du er på en kalori underskudd, vil kroppen bli tvunget til å bruke de fete butikker av deg for å få den energien den trenger. Når du er på en kalori overskudd, vil du få vekt.
Men trenger jeg en kalori underskudd for å gå ned i vekt? Jeg kan ikke miste fett uten å være på et underskudd?
Ok nå som er en av de vanligste spørsmålene jeg får. De fleste har minst en venn som har gått ned i vekt ved å kutte karbohydrater, sukker, gluten, meieriprodukter eller noen andre eliminering metode.,
Så fra en overfladisk synspunkt ser det ut som du ikke trenger å være på en kalori underskudd for å miste fett – du trenger bare å kutte noe ut av kostholdet ditt – ikke sant?
Feil. Den eneste grunnen til vennene dine gått ned i vekt mens kutte karbohydrater, sukker, gluten, meieriprodukter eller hva det er de begrenset til, var at de skapte også en kalori underskudd.
Ingen av disse metodene ville ha fungert hvis vennene dine IKKE var også å skape en kalori underskudd. Fornuftig?, La oss nå gå videre til å beregne din beste kalori underskudd for å miste 2 pounds en måned (eller mer, eller mindre, vi vil finne ut.)
Skulle Du Miste 1 eller 2 lbs En Uke?
jeg kjenner flere folk som er i en hast for å miste så mye vekt som mulig. Men er dette virkelig den beste helhetlige strategi for vekttap?
etter min mening arbeide med flere kunder gjennom årene, hva som faktisk betyr noe er å miste MEST mulig av vekt. Hastighet er viktig, så vel, men er prioritet Nummer #2. Prioritet #1 er å miste det MEST vekt.,
Hva det betyr er at de beste vekttap hastighet for du er en som vil hjelpe deg å miste MEST mulig av vekttap.
hvis du trenger å miste £ 70, men prøve å gå ned 2 kg på en uke, og da bare ende opp med å miste 7 kg, så selv om det er en god start, ikke du enig i at du vil være bedre å miste 60 eller 70 kg?
Hvis ja, så er forutsatt å miste 1 kg i uken vil gjøre din vekttap programmet mer bærekraftig og dermed øke sannsynligheten for å faktisk miste alle 70 kg, så det er hva du bør gjøre.
en Annen måte å tenke om dette er å beregne kalorier., Hvis kalorier for å gå ned i vekt på at tempo slå ut til å være lav, da kan du bremse ned farten til rette for å miste MEST mulig av vekttap — heller enn å bli sittende fast!
Hvordan for å beregne din beste kalori underskudd.
legg Merke til at jeg brukte ordet «best» her i tittelen. Det er en grunn for det. Du ønsker kanskje å være på en daglig 3500 kalori underskudd, men det betyr ikke at dette er mulig eller er trygt for deg.,
Den beste kalori underskudd for du er den som tillater deg å nå dine mål på en pris som passer til din personlighet og som maksimerer din langsiktige sjansene for vekt vedlikehold.
Fordi tro meg det siste du ønsker er å miste en bazillion pounds bare å ta tilbake flertallet av dem.
Men la oss bekymre deg for det senere, for nå la oss dykke i ved å beregne kalorier dine organer trenger for å leve!
Trinn 1. Figur ut din vedlikehold kalorier
Først, her er hvordan du kan beregne din BMR (dette er din basal metabolic rate).,
Harris-Benedict Ligningen for beregning av BMR er som følger:
Nå må vi legge i faktor av aktivitetsnivå. Dette er på ingen måte en direkte vitenskap, men er mer eller mindre et estimat. Leslie Bonci, Director of Sports Nutrition ved University of Pittsburgh Medical Center, kom opp med følgende beregninger når bestemme effekten av aktivitetsnivået på BMR:
ikke ønsker å gjøre beregningene? Jeg ville ikke ønsker å gjøre dem heller. Bruk vår kalkulator i stedet.
Legg inn dine data, og deretter blar du ned til du ser din vedlikehold kalorier., Dette er kalorier du trenger hver dag for å ikkje miste eller få vekt. Merk at dette tallet er et estimat – ingen kan fortelle deg nøyaktig hvor mange kalorier du trenger hver dag, dette er det nærmeste tilnærming.
Trinn 2. Finne ut kalori underskudd ville du trenger å miste 2 pounds en uke.
Og nå som du vet ditt daglige kalori krav, la oss beregne hvor mange kalorier du trenger for å brenne til teoretisk miste 2 pounds en uke.
for Å brenne to pounds av fett trenger du en kalori underskudd på 7000 kalorier (3500 kalorier for hvert pund tapt.,)
Nå dette underskuddet er kumulative, som betyr at hvis du er på en 100 kalori underskudd i dag, en 300 i morgen, og en 200 dagen etter i morgen, da har du et totalt underskudd på 100 + 300 + 200 = 600 kalorier. Å miste 2 pounds en uke, så vil du trenge en annen 7000-600 = 6400 kalorier som en kalori underskudd.
Nå hva skal ditt daglige kalori underskudd være å miste 2 pounds en uke? Svaret ville komme ut til 7000/7 = 1000 kalorier i underskudd hver dag.
Så hvis du har bestemt at du ønsker å være 2 pounds av fett tynnere på denne tiden og dagen neste uke, så en daglig kalori underskudd på 1000 det er – ikke sant?,
Ikke så fort! La oss først gå gjennom hva frekvensen av vekttap er trygt for deg.
I kalori kalkulator flytt til å oppdage dine kalori underskudd. Det er bare å justere glidebryteren i 0,5 kg, 1 kg, eller 2lbs en uke å finne ut hvor mange kalorier du bør spise daglig for å oppnå vekttap.
Trinn 3. Hvor mye av en kalori underskudd som er best for deg?
La oss bestemme om pris på en daglig 1000 kalori underskudd er mulig og/eller sunt for deg spesielt.,
La oss si at i trinn 1 hvor du regnet ut hvor mange kalorier du trenger for vedlikehold antall var 1600.
Nå, hvis du var å gå på en daglig 1000 kalori underskudd, som ville forlate deg på 1600-1000 = 600 kalorier. Med andre ord, du vil daglig på 600 kalorier.
600!
Du vil bli underernært, for å sulte deg selv, og sette kroppen din i fare.
For deg min venn, tar sikte på å miste 2 pounds av fett i løpet av en uke er usikre. Periode. Så hva bør du mål om å miste 2 pounds en uke er usikre?
generelt, å miste 0.,5% til 1% av din vekt per uke *bør være ok* for de fleste folk. Så hvis du er en 180-kilos kvinne, som ville komme ned til en uke i vekttap mellom 0,9 og 1,8 kilo.
Hvis du var til å plukke å miste 1 kilo i uken, så ditt daglige kalori underskudd vil komme til å 3500/7 = 500 kalorier.
Nå la oss se på et annet eksempel. Si at du er en sunn 300-kilos mann og antall daglige vedlikehold kalorier fra Trinn 1 er 3000 kalorier.,
Hvis du var å opprettholde en daglig kalori underskudd på 1000 kalorier, så som ville forlate deg med 2000 kalorier daglig – ikke for shabby.
faktisk din egen 0,5% til 1% av kroppsvekten er 1,5 til 3 pounds. Det betyr at du kan teknisk skyte for å miste opp til å ikke bare 2, men 3 pounds en uke (men det ville bety å kutte daglig vedlikehold kalorier i to, som er overdreven. Alltid konsultere legen din før du kutte kalorier.)
Ok, og nå som du vet frekvensen av vekttap du kan satse på, er det på tide å velge dine kalori underskudd for å oppfylle dette målet.,
- Hvis du går for å miste 1 kilo i uken, så du trenger en daglig kalori underskudd på 500 kalorier.
- Hvis du går for å miste 2 pounds en uke, så er det et underskudd på 1000 kalorier om dagen.
- for Å miste 3 pounds en uke, har du skulle trenge et underskudd på 1500 kalorier.
velg antall avhengig av nå bare hva som er tryggere, men også på hva du tror vil være bærekraftig så langt som vekt vedlikehold er bekymret.
Trinn 4. Bygge bedre ernæring vaner.,
Vær smart: Før du hopper til slanking (som forresten hva folk flest ville gjøre), være smartere og ta et øyeblikk å vurdere din nåværende spisevaner. Ved å forbedre dine ernæring og matvaner:
- Du kan miste vekt bare ved å gjøre det
- Pluss, du vil angi grunnlaget, slik at hvis du trenger å gå på en kalori underskudd, det vil være mye enklere for deg å gjøre det.
Sjansene er du allerede vet hva du kan gjøre for å forbedre., Mens det er ingenting galt med å hoppe til en kalori underskudd med en gang, her er noen ideer for å komme i gang med å forbedre vaner først:
- Start matlaging hjemme og kutte ned på å spise ute
- Opprett et Måltid Prep søndag ritual
- Øke grønnsaker forbruk av 1 som serverer en dag
- Start på lese – og forstå – ernæring etiketter
- Kutte ned på varer med tilsatt sukker (men ikke nødvendigvis gå på en ikke sukker diett)
for Å gjøre ovenfor skje, vil du trenger å oppdatere hvordan du tror vaner er opprettet., Dette er viktig som mange tror vaner er opprettet ved repetisjon alene. Hvis dette var sant, noen som har gjort det til treningsstudio for et par måneder ville bare holde på trening for resten av livet, men gjør de det? Nope.
Anbefalt lesing:
- Hvor lang tid det tar for å gjøre det til en vane (IKKE 21 dager!!!)
- Hvordan å lage vaner (motivasjon alene ikke vil kutte det)
- Hvorfor lidelse stopper vane-making process
Trinn 5. Legg til trening til mix, men vær forsiktig med å gjøre det.,
OK, nå er alle utstyrt for å komme i gang med dine kalori underskudd! For bedre resultater, kan du også legge til trening, men dette må gjøres med stor forsiktighet!,
Selv om øvelsen vil bidra til å øke mengden kalorier du forbrenner og viktigst av alt, vil bidra til å unngå muskel tap, de fleste mennesker:
- ofte overvurderer hvor mange kalorier de brant som fører dem til å ikke gå ned i vekt på tempo de forventet
- noen ganger spiser mer enn de ville, fordi de føler at de har «tjent» den, derfor benekte effekten av trening, eller enda spise mer kalorier enn de faktisk brent under treningen
Og det er hvordan du brenne 300 kalorier under treningen, men ender opp med å spise 400 fordi du «brent alle disse kalorier!,»
Klasse ikke blir avvist.
Trening er viktig for så mange andre grunner enn vekttap som jeg hater det når folk ser på det som noe folk gjør bare for å gå ned i vekt.
Så for all del trening. Men ikke gjør det bare for kalorier. Gjør det fordi du nyte hvordan kroppen din føles når du flytter, Gjør det fordi det er tid du bruker til deg selv, Gjør det selv om det er bare i 5 minutter, Gjør det fordi du ønsker å gå ned i vekt ved å miste fett, ikke muskler.,
Noen øvelse ideer for å komme i gang:
- Nybegynnere yoga trening rutine
- HIIT trening hjemme
- Mer yoga videoer her
- 8-min HIIT cardio hjemme
- Ab øvelser for late mennesker
En rask kommentar her: Hvis dine kalori underskudd er høy (si 750 kalorier) HIIT og generelt å gjøre cardio kan ikke være det beste valg. Lang historie kort, overdreven cardio mens du er i en kalori underskudd vil øke sjansen for at du vil miste muskler mens du er slanking.,
Så din beste spill her er styrke-trening, enten med motstand eller kroppsvekt (yoga tilhører den gruppen som gjør ganske mye av de fleste gulv øvelser.)
Siste råd før du går på en kalori underskudd for å miste 2 pounds en uke (eller mer/mindre avhengig av hva du fant ut av det.)
jeg ønsker å dele med deg tre siste råd før jeg la deg gå.
for det Første, det er lett å føle seg som du trenger å miste alt dette i vekt, i går. Dette vil incentivize deg å sikte mot en høyere snarere enn lavere underskudd., Det er fordeler og ulemper med begge disse valgene, og jeg kommer ikke til å fortelle deg hva du skal gjøre her.
Men det jeg vil si er at spesielt hvis du har mye vekt å tape, vet at selv en total vekttap på 5 eller 10% av din kroppsvekt VIL bringe helse fordeler.
Andre, at du ikke trenger å umiddelbart hoppe til kalori underskudd deg som fastsatt ovenfor. Så si du har besluttet å gå på en daglig underskudd på 500 kalorier. Du trenger ikke å starte med 500 kalorier gang; du kan gjøre 250 på ditt første uke, og gå deretter til 500 i din andre uke., Dette vil gi deg litt tid å justere og som kan fungere bedre for noen mennesker enn å hoppe helt i gang.
til Slutt, når du går ned i vekt… Være som Cathy.
