Good Mood

spise sunt

Kalsium er nøkkelen til livslang bein helse. Lær hvordan du skal spise for å styrke skjelettet og forebygge osteoporose.

Hva er de helsemessige fordelene av kalsium?

Kalsium er et viktig næringsstoff som mange av oss overse i våre dietter. Nesten hver eneste celle i kroppen, bruker kalsium på noen måte, inkludert nervesystemet, musklene og hjertet., Kroppen bruker kalsium for å bygge sunne bein og tenner, holde dem sterke som du alder, sende meldinger via nervesystemet, hjelpe blodet til å koagulere, muskler kontrakt, og regulerer hjertets rytme.

Hvis du ikke får i deg nok kalsium i kosten, vil kroppen ta det fra skjelettet for å sikre normal celle funksjon, som kan føre til svekket bein eller osteoporose. Kalsium-mangel kan bidra til stemning problemer, som for eksempel irritabilitet, angst, depresjon og søvnvansker.,

til Tross for disse vitale funksjoner, og mange av oss er forvirret om kalsium og hvordan du best kan beskytte våre bein og generell helse. Hvor mye kalsium bør du få? Hvor skal du få det? Og hva er greia med D-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer som hjelper kalsium gjøre jobben sin? Denne forvirringen betyr at mange av oss er ikke å få den anbefalte daglige mengden av kalsium og ca i to kvinner (og omtrent en av fire menn) over en alder av 50 år vil brekke et bein på grunn av osteoporose.

Får i deg nok kalsium i kosten er ikke bare viktig for eldre mennesker., Det er også viktig for barn, tenåringer og unge voksne siden vi fortsette å bygge benmasse i vår midten av 20-årene. Fra da av og på, kan vi taper benmasse uten tilstrekkelig kalsium i våre dietter. Uansett din alder eller kjønn, det er viktig å inkludere kalsium-rik mat i din diett, begrense de som dreper kalsium, og få nok magnesium og vitamin D og K for å hjelpe kalsium gjøre jobben sin.

kalsium og osteoporose tilkobling

Osteoporose er en «stille» sykdom karakterisert ved tap av benmasse. På grunn av svekket bein, frakturer blitt vanlig, noe som fører til alvorlig helserisiko., Mennesker med osteoporose ofte ikke komme seg etter et fall, og det er den nest vanligste årsaken til død hos kvinner, for det meste som er 60 år og eldre. Menn er også i fare for å utvikle osteoporose, men typisk 5 til 10 år senere enn kvinner. For de fleste mennesker, osteoporose er mulig å forebygge, og å få i deg nok kalsium i kosten er det første stedet å begynne.

Mat er den beste kilden til kalsium

Leger anbefaler at du får så mye av din daglige kalsium behov som mulig fra mat og kun bruker lav-dose kosttilskudd for å gjøre opp eventuelle underskudd., Kroppen din er bedre i stand til å absorbere kalsium fra mat enn det de kan fra kosttilskudd. Faktisk viser studier at selv om folk som tar kalsiumtilskudd har en høyere gjennomsnittlig inntak, de som får sine kalsium fra mat har sterkere bein. Videre, ved hjelp av høy-dose kalsium kosttilskudd kan øke risikoen for nyrestein og hjerte-og karsykdommer.,

God mat kilder til kalsium

Gode kilder til kalsium inkluderer meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, enkelte fisk, havregryn og andre korn, tofu, kål, sommer squash, grønne bønner, hvitløk, sjø grønnsaker og kalsium-forsterkede matvarer som korn og appelsinjuice.

Kalsium og melk melkeprodukter: fordeler og ulemper

Mens melk og andre meieriprodukter inneholder mye kalsium i en svært absorberbare form, det kan være noen potensielle ulempene.

Hele melk melkeprodukter er ofte høy i mettet fett., Mange fremtredende helse organisasjonene anbefaler at du begrense mettet fett inntak og velger lav – eller ikke-fett meieriprodukter, selv om en økende mengde forskning viser at å spise hel-melk melkeprodukter er knyttet til mindre kroppsfett og lavere nivåer av fedme. Lav-fett og ikke-fett meieriprodukter også en tendens til å inneholde mye skjult sukker for å gjøre opp for tap av smak, som kan være langt mer skadelig for din helse og vekt enn mettet fett er det erstattet.

Melk kan inneholde høye nivåer av østrogen., Noen studier viser en mulig sammenheng mellom den naturlige estrogens som finnes i melk og bryst -, prostata-og testikkelkreft. En del av problemet er moderne meieri praksis, der hvor kuene er lei syntetiske hormoner og antibiotika, holdt kontinuerlig gravid, og melket over 300 dager i året. Mer gravid ku, jo høyere hormoner i melk. Økologisk melk kommer fra kyr som er gress-matet og ikke gitt syntetiske hormoner eller andre tilsetningsstoffer, selv om økologisk melk kan fortsatt være høy i naturlige hormoner., Fordi både naturlige og syntetiske hormoner som finnes i melkefett, skummet melk har et mye lavere nivå.

Noen mennesker er laktose intolerant, noe som betyr at de er i stand til å fordøye laktose, et sukker som finnes i melk og melkeprodukter. Symptomene varierer fra mild til alvorlig, og inkluderer kramper, oppblåsthet, gass, og diaré. Utover det fører til ubehag, laktoseintoleranse kan også forstyrre kalsium absorpsjon fra meieri.

Tips for upping din kalsium inntak

for Å øke ditt daglige inntak, prøv å ta kalsium-rik mat i flere måltider eller snacks.,

Tips for å legge til mer kalsium fra meieriprodukter i kostholdet ditt

• Bruke melk i stedet for vann når du gjør havregryn eller andre varme frokostblandinger.
• Erstatte melk for noen av væsken i supper, slik som tomat, squash, gresskar, karriretter, etc.
• Melk kan bli lagt til mange sauser eller brukt som base i sauser som Alfredo og bechamelsaus.
• Kontroller hel-hvete pannekaker og vafler med melk eller yoghurt.
• Bli kreativ med vanlig yoghurt. Bruk den til å lage en dressing eller en dukkert, eller prøve det på poteter i stedet for rømme.,
• Legg til melk eller yoghurt til en frukt smoothie. Du kan også fryse blandet smoothies for popsicles.
• Nyt ost til dessert eller som en snack. Prøv cheddar, mozzarella, Gouda, jack, Parmesan, eller en type ost du aldri har hatt før.

Tips for å få mer kalsium fra ikke-meieri kilder

Greener kan enkelt bli lagt til supper, gryteretter, eller steke pommes frites. Opt for grønnkål, grønne grønnsaker, nepe greener, løvetann greener, sennep greener, bete greener, brokkoli og kål., Spice opp disse og andre retter med hvitløk, basilikum, timian, oregano og rosmarin for å legge til flere næringsstoffer.

Spise mørk grønn grønne salater med dine måltider. Prøv romaine hjerter, arugula, smør salat, mesclun, watercress, eller rød leaf salat (unngå isbergsalat som det har svært lite næringsstoffer verdi).

Legg til ekstra porsjoner med grønnsaker til måltider, dvs. asparges, friske grønne erter, brokkoli, kål, okra, bok choy.

Top salater eller lag en sandwich med hermetisert fisk med bein, som sardiner og rosa laks.

Bruk bønner/belgfrukter som en del av dine måltider., De er fantastiske i stuinger, chili, suppe, eller som protein del av et måltid. Prøv tofu, tempeh, svart-eyed peas, svarte bønner, og andre tørkede bønner. Du kan også snack på edamame.

du kan Starte dagen med havre. Kutt bort stål havre eller rullet havre gjøre en mettende frokost. For en ekstra punch inkluderer kanel

Snack på nøtter og frø, for eksempel mandler og sesamfrø. Du kan også legge disse til din morgen-havregryn.

Ordre eller forberede smørbrød på fullkorn hvete brød.,

Utover kalsium: Andre næringsstoffer for en sunn bein

Når det kommer til friske bein og forebygge osteoporose, kalsium alene er ikke nok. Det er en rekke andre viktige næringsstoffer som hjelper kroppen absorbere og ta i bruk kalsium du spiser.

Magnesium

Hvorfor det er viktig: Magnesium hjelper kroppen å absorbere og beholde kalsium for å bygge opp og styrke bein og forebygge osteoporose. Siden kroppen er ikke god på lagring av magnesium, er det viktig å sørge for at du får nok av det i kosten.

Hvor mye trenger du? For voksne menn, 400-420 mg daglig., For voksne kvinner, 310-320 mg daglig (mer under graviditet).

Hvordan å inkludere flere i din diett: Magnesium finnes i nøtter, spesielt mandler og cashewnøtter), frø (gresskar, sesamfrø, linfrø, solsikke), hele korn, sjømat, belgfrukter, tofu, og mange grønnsaker, blant annet spinat, Swiss chard, sommer squash, nepe og sennep greener, brokkoli, sjø grønnsaker, agurker, og selleri. Redusere sukker og alkohol, noe som øker utskillelse av magnesium.

Vitamin D

Hvorfor det er viktig: D-Vitamin hjelper kroppen å ta opp kalsium og regulerer kalsium i blodet.,

Hvor mye trenger du? Frem til fylte 70, 600 IE (internasjonale enheter) per dag. Over 70, 800 IU per dag.

Hvordan å inkludere flere i din diett: kroppen syntetiserer vitamin D når de utsettes for sol. Bruke minst 15 minutter ute i sola hver dag og inkluderer god mat kilder til vitamin D i kostholdet ditt, for eksempel behandlet melk, egg, ost, befestet korn, smør, fløte, fisk, reker og østers.

Fosfor

Hvorfor det er viktig: Fosfor arbeider med kalsium for å bygge bein., Men igjen, det er viktig å få riktig balanse: det er for mye fosfor vil føre til at kroppen til å absorbere mindre kalsium og kan også være giftig.

Hvor mye trenger du? For voksne, 700 mg en dag.

Vitamin K

Hvorfor det er viktig: K-Vitamin hjelper kroppen å regulere kalsium og form sterke bein.

Hvor mye trenger du? Voksne menn, 120 mikrogram daglig. Voksne kvinner, 90 mikrogram daglig.,

Hvordan å inkludere flere i kostholdet ditt: Du bør være i stand til å møte daglig anbefaling for vitamin K ved ganske enkelt å spise ett eller flere porsjoner per dag av brokkoli, rosenkål, mørk grønn salat, grønne grønnsaker, eller grønnkål.

Vitamin C og vitamin B12

Ny forskning tyder på at vitamin C og vitamin B12 kan også spille en viktig rolle i bein helse og forebygging av osteoporose.

Konsumere mat som er rik på C-vitamin kan bidra til å hindre tap av beinmasse., Gode kilder inkluderer sitrus frukt, som for eksempel appelsiner og grapefrukt, jordbær, kiwi, mango, rosenkål, og grønn paprika.

Studier har også funnet en sammenheng mellom vitamin B12-nivåer og bentetthet og osteoporose. Gode kilder til B12 inkluderer sjømat som laks, hyse, og hermetisert tunfisk, så vel som melk, yoghurt, egg og cottage cheese.,

Andre tips for å bygge sterke bein og forebygge osteoporose

I tillegg til å legge til kalsium-rik mat i kostholdet ditt, du kan også minimere mengden av kalsium du mister ved å redusere inntaket av matvarer og andre stoffer som dreper kroppens kalsium butikker.

Lavere din salt intake. Å spise for mye salt kan bidra til kalsium tap og bein sammenbrudd. Redusere pakket og bekvemmelighet mat, rask mat, og behandlet kjøtt som er ofte høy i natrium. I stedet for salt, kan du prøve å bruke urter og krydder for å forbedre smaken av mat.,

Limit koffein du spiser. Drikker mer enn 2 kopper kaffe om dagen kan føre til kalsium tap. Mengden tapt kan ha en betydelig innvirkning på eldre mennesker med allerede lav kalsium nivåer. Du kan buffer effektene til en viss grad ved å drikke kaffe med melk.

Se ditt alkoholforbruk. Å drikke alkohol hemmer kalsium absorpsjon og forstyrrer kroppens kalsium balanse i en rekke måter. Prøv å holde alkoholforbruket til ikke mer enn 7 drinker per uke.

vær oppmerksom på brus., For å balansere fosfater i brus, kroppen trekker kalsium fra bein, som deretter skilles ut. Opt for vann eller kalsium-forsterkede orange juice i stedet.

Trening er avgjørende for livslang bein helse

Når det gjelder å bygge og opprettholde sterke bein, mosjon er viktig, spesielt i vektbærende aktiviteter som gange, dans, jogging, vektløfting, trappetrinn klatring, racketsport, og fotturer. Finner du noe du liker å gjøre, og gjøre det til en regelmessig aktivitet.,

kalsiumtilskudd: Hva du trenger å vite

Mens maten er den beste kilden til kalsium, noe som gjør opp noen mangel i kosten din med kosttilskudd er et annet alternativ. Men det er viktig ikke å ta for mye.

Calcium citrate er en svært absorberbare kalsium sammensatte.

Kalsium ascorbate og kalsiumkarbonat er ikke så lett absorberes som calcium citrate.

Være smart om kalsiumtilskudd

ikke ta mer enn 500 mg på en gang. Kroppen kan bare ta opp en begrenset mengde kalsium på en gang, så det er best å oppta kalsium i små doser i løpet av dagen.,

ikke ta mer enn den anbefalte mengden for din aldersgruppe. Ta hensyn til mengden av kalsium du får fra mat. Og husk: mer er ikke bedre; det kan skade hjertet og har andre negative helseeffekter.

Ta kalsium supplement med mat. Alle supplerende former for kalsium er best absorbert når det tas sammen med mat. Hvis det ikke er mulig å ta kosttilskudd med mat, velge calcium citrate.

Renhet er viktig. Det er best å velge kalsium kosttilskudd med etiketter som stat «renset» eller, hvis du er i USA, har USP (Usa Pharmacopeia) symbolet. Unngå kosttilskudd laget av uraffinert østers skall, bein, eller dolomitt som ikke har USP symbol fordi de kan inneholde høye nivåer av bly og andre giftige metaller.

Vær oppmerksom på bivirkninger. Noen folk ikke tolerere kalsium kosttilskudd så vel som andre, og opplever bivirkninger som for eksempel syre rebound -, gass -, og forstoppelse. For syre rebound, kan du skifte fra kalsiumkarbonat for å calcium citrate. For gass eller forstoppelse, kan du prøve å øke inntaket av væske og høy-fiber matvarer.

se etter mulige interaksjoner., Kalsium, magnesium og vitamin K kosttilskudd kan forstyrre andre medisiner og vitaminer du tar, inkludert hjerte medisin, visse diuretika, antacida, blodfortynnende, og noen kreft narkotika. Snakk med legen din eller apoteket om mulige interaksjoner. Alle medisiner som du tar på tom mage bør IKKE tas sammen med kalsium.