Kalsium og vitamin D er viktig for å bygge sterke, tette bein når du er ung og for å holde dem sterke og sunne som du alder. Informasjonen som er inkludert her vil hjelpe deg å lære alt om kalsium-og vitamin D – de to viktigste næringsstoffene for bein helse.
Hva er Kalsium og Hva Gjør det?
Kalsium er et mineral som er nødvendig for liv. I tillegg til å bygge bein og holde dem friske, kalsium gjør at blodet til å koagulere, vår musklene til kontrakt, og vårt hjerte å slå. Om 99% av kalsium i kroppen vår er i våre bein og tenner.
Hver dag, vi mister kalsium gjennom vår hud, negler, hår, svette, urin og avføring. Kroppen kan ikke produsere sin egen kalsium. Det er derfor det er viktig å få i deg nok kalsium fra maten vi spiser. Når vi ikke får kalsium kroppen vår trenger, det er tatt fra våre bein., Dette er greit en gang i blant, men hvis det skjer for ofte, få bein svake og lettere å bryte.
For mange Amerikanere kommer til kort for å få mengden av kalsium de trenger hver dag, og som kan føre til tap av beinmasse, lav bentetthet og til og med brukket bein.
Hvor Mye Kalsium Trenger Du?
mengden av kalsium du trenger hver dag, avhenger av din alder og kjønn.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
Hvor Mye Kalsium Spiser Du?
Bruke den Internasjonale Osteoporose stiftelsens Kalsium Kalkulator for å finne ut.
Kilder til Kalsium
Kalsium-Rik Mat Kilder
Mat er den beste kilden til kalsium. Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost er høy i kalsium. Visse grønnsaker og andre matvarer som inneholder kalsium i mindre mengder. Noen juice, frokost mat, soymilk, frokostblandinger, småretter, brød og vann på flaske har lagt til kalsium., Hvis du drikker soymilk eller annen væske som er beriket med kalsium, være sikker på å rist beholderen godt som kalsium kan slå seg til bunnen.
En enkel måte å legge til kalsium til mange matvarer er å legge til én spiseskje av nonfat pulverisert melk, som inneholder ca 50 mg kalsium. Det er enkelt å legge til et par spiseskjeer til nesten hvilken som helst oppskrift.
å Lese Mat Etiketter – Hvor Mye Kalsium Får jeg?
for Å finne ut hvor mye kalsium er i en bestemt mat, sjekk ernæring fakta panel for den daglige verdi (DV). Mat etiketter liste kalsium som en prosentandel av DV., Dette beløpet er basert på 1000 mg kalsium per dag. For eksempel:
- 30% DV av kalsium er lik 300 mg kalsium.
- 20% DV av kalsium er lik 200 mg kalsium.
- 15% DV av kalsium er lik 150 mg kalsium.
Kalsium Kosttilskudd
mengden av kalsium du trenger fra et supplement avhenger av hvor mye du får fra mat. Prøv å få den daglige mengden som er anbefalt fra mat og bare supplement som trengs for å gjøre opp eventuelle underskudd. Generelt, bør du ikke ta kosttilskudd som du ikke trenger. Hvis du får i deg nok kalsium fra mat, ikke ta et supplement., Det er ingen ekstra fordel å ta mer kalsium enn du trenger. Det kan til og med bære en viss risiko.
Kalsium kosttilskudd er tilgjengelige uten resept på et bredt spekter av preparater (inkludert tygges og væske) og i ulike mengder. Den beste supplement er en som oppfyller dine behov for komfort, kostnader og tilgjengelighet. Når du velger et supplement, oppbevare følgende i tankene:
- Velg merkevare-navnet kosttilskudd med bevist pålitelighet. Se for etiketter at staten «renset» eller har USP (Usa Pharmacopeia) symbolet., Den «USP Bekreftet Mark» på supplement label betyr at USP har testet og funnet kalsium supplement til å møte sine standarder for renhet og kvalitet.
- Les produktet etiketten nøye for å fastslå mengden av elemental kalsium, som er den faktiske mengden av kalsium supplement, samt hvor mange doser eller piller du må ta. Når du leser etiketten, betaler nær oppmerksomhet til «beløp pr porsjon» og «servering størrelse.»
- Kalsium absorberes best når de er tatt i mengder av 500 – 600 mg eller mindre. Dette er tilfelle for både matvarer og kosttilskudd., Prøv å få kalsium-rik mat og/eller kosttilskudd i små mengder i hele dag, gjerne sammen med et måltid. Mens det er ikke anbefalt å ta kalsium alle på en gang er bedre enn ikke å ta den i det hele tatt.
- Ta (de fleste) kalsium kosttilskudd med mat. Spise mat produserer magesyre som hjelper kroppen å absorbere mest kalsium kosttilskudd. Det eneste unntaket fra regelen er calcium citrate, som kan absorbere godt når det tas med eller uten mat.
- Når du starter en ny kalsium supplement, starter med et mindre beløp for å bedre tolerere det., Når du bytter kosttilskudd, kan du prøve å starte med 200-300 mg hver dag i en uke, og drikke en ekstra 6-8 gram vann med det. Deretter gradvis legge til mer kalsium hver uke.
- bivirkninger fra kalsium kosttilskudd, slik som gass eller forstoppelse kan forekomme. Hvis en økning av væske i kostholdet ditt ikke løser problemet, kan du prøve en annen type eller et annet merke av kalsium. Det kan kreve prøving og feiling for å finne den rette supplement for deg, men heldigvis er det mange valg.,
- Snakk med din lege eller apotek om mulige interaksjoner mellom resept eller over-the-counter medisiner og kalsiumtilskudd.
Hva er Vitamin D og Hva Gjør det?
Vitamin D spiller en viktig rolle i å beskytte dine bein, både ved å hjelpe kroppen din absorbere kalsium og ved å støtte musklene som trengs for å unngå fall. Barn trenger vitamin D for å bygge sterke bein, og voksne som trenger det for å holde skjelettet sterkt og sunt. Hvis du ikke får nok vitamin D, og du er mer sannsynlig å bryte bein som du alder.,
Hvor Mye Vitamin D Trenger Du?
| Kvinner og Menn | |
|---|---|
| Under en alder av 50 | 400-800 internasjonale enheter (IU) daglig** |
| 50 år gamle og eldre | 800-1,000 IU daglig** |
**Noen mennesker trenger mer vitamin D. i Henhold til Institute of Medicine (IOM), sikker øvre grense for D-vitamin er 4000 IU per dag for de fleste voksne.,
Kilder til Vitamin D
Det er tre måter å få vitamin D:
- Sollys
- Mat
- Kosttilskudd
Sollys
huden gjør vitamin D i reaksjon mot sollys og lagrer den i fett for senere bruk. Hvor mye vitamin D i huden kan produsere avhenger av tid på døgnet, årstid, breddegrad, pigment i huden, alder og andre faktorer.
Det er mange grunner til at folk ikke har nok vitamin D. Som vi alder, vår hud mister sin evne til å generere vitamin D., Folk som bor i byer eller i institusjonelle innstillinger som for eksempel sykehjem tilbringer for lite tid utendørs. Selv mennesker som tilbringer tid utendørs ofte bruke solkrem for å forebygge hudkreft. Solkrem med SOLFAKTOR så lite som 8 reduserer vitamin D produksjon av 95 prosent.
Vitamin D i Maten
Vitamin D finnes i svært få matvarer. Kilder er fet fisk som viltfangede makrell, laks og tunfisk. D-Vitamin er lagt til melk og andre meieriprodukter, appelsinjuice, soymilk, og befestet korn.
Sjekk mat etiketten for å se om vitamin D har blitt lagt til et bestemt produkt., En åtte unse servering av melk har vanligvis 25% av det daglige verdi (DV) av vitamin D. DV er basert på en total daglig inntak på 400 IE vitamin D. Så, en servering av melk med 25% av DV D-vitamin inneholder 100 IU.
Det er svært vanskelig å få alle D-vitamin du trenger fra maten alene. Folk flest må ta vitamin D-tilskudd for å få nok til å støtte bein helse.
Vitamin D-Tilskudd
Hvis du ikke får nok vitamin D fra sollys og mat, bør du vurdere å ta et supplement., Før du legger til en D-vitamin supplement, sjekk for å se om noen av de andre kosttilskudd, multivitaminer, eller medisiner du ta inneholder vitamin D. Mange kalsium kosttilskudd som også inneholder vitamin D.
Det er to typer vitamin D-tilskudd. De er vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol). Begge typer er bra for bein helse.
Vitamin D-tilskudd kan tas med eller uten mat, og hele beløpet kan tas på en gang. Mens kroppen din trenger vitamin D for å absorbere kalsium, trenger du ikke å ta vitamin D på samme tid som en kalsium supplement., Hvis du trenger hjelp til å velge en D-vitamin supplement, spør din lege eller apotek for å anbefale en.
Hvor Mye Vitamin D Bør Du Supplement?
for Å finne ut hvor mye vitamin D trenger du fra et supplement, trekker den totale mengden av D-vitamin får du hver dag fra den anbefalte totale daglige beløpet for din alder. For eksempel, en 55 år gammel kvinne som får 400 IE D-vitamin fra henne kalsium supplement bør ta mellom 400 og 600 ekstra IE vitamin D for å møte 800 – 1000 i IU anbefalt for hennes alder.
Vitamin D-Mangel: Er Du i Faresonen?,
Vitamin D-mangel oppstår når du ikke får det anbefalte nivået av vitamin D over tid., Enkelte personer har høyere risiko for vitamin D-mangel, blant annet:
- Personer som tilbringer litt tid i solen, eller de som regelmessig dekke opp når du er utendørs;
- Personer som bor i sykehjem eller andre institusjoner eller som er bundet til hjemmet;
- Personer med visse medisinske tilstander, som for eksempel Cøliaki og inflammatorisk tarmsykdom (crohns sykdom;
- Personer som tar medisiner som påvirker vitamin D-nivåer som for eksempel visse anti-anfall medisiner;
- Personer med svært mørk hud;
- Overvektige eller svært overvektige mennesker, og
- Eldre voksne med visse risikofaktorer.,
Snakk med din lege hvis du har noen av disse risikofaktorene. Hvis du har osteoporose, og også har et vitamin D-mangel, helsepersonell kan midlertidig foreskrive en høy dose av vitamin D for å bringe deg opp på et godt nivå.
En Guide til Kalsium-Rik Mat
Vi vet alle at melk er en god kilde til kalsium, men du kan bli overrasket over alle de forskjellige matvarer du kan arbeide i ditt kosthold for å oppnå ditt anbefalte daglige mengden av kalsium. Bruk veiledningen nedenfor for å få ideer av ekstra kalsium-rik mat for å legge til din ukentlige shopping listen.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Sjekk mat etiketten for å finne ut hvor mye kalsium er i et bestemt produkt.
