Good Mood

Hvis du ønsker å kjøre en 5K, det er ikke vanskelig å finne ett. Samme med 10Ks. Men en 5-miler er vanskeligere å komme med. Heldigvis er dette mangel blir adressert med nye raser, slik som Synkronitet Finansielle Rock ‘n’ Roll Brooklyn 5 Miler på Okt., 14, dukker opp over hele landet.

Hvorfor skal du bry deg? På grunn av den 5-mil avstand er perfekt springbrett for begynnelsen løpere som har fullført en eller flere 5k og er klar til å flytte opp i avstand, men som kanskje ikke er helt klar for en 10K.

Det er også en stor avstand for mer erfarne løpere som er ute å kjøre raskere tider. Bygningen hastighet og aerobic styrke du trenger for å kjøre den beste 5-miler vil gjøre deg til en sterkere løper rundt og hjelpe deg med å forbedre på annen rase avstander.,

Angi Mål

Hvis du er frisk nok til å fullføre en 5K, kan du forberede deg for en vellykket 5-mil erfaring i bare seks uker. Velg vår Bare Fullføre opplæring planlegger å fokusere på å bygge din kjørelengde. Hvis du er ute etter en tid er målet, bør du være i stand til i det minste å jogge 5 km allerede, og bør følge Gå for Gang-versjon.

Ring i Din Innsats

Denne opplæringsplanen benytter en enkel, tre-sone intensitet skala:

• Easy er et komfortabelt jog som lar deg snakke i fulle setninger uten å miste pusten.,
• Moderat tilsvarer den høyeste hastigheten du kan opprettholde for 30 minutter, hvis du er en nyere runner—eller 60 minutter hvis du allerede er i ganske god form.
• Vanskelig er om lag 80 prosent av innsatsen nivået du kunne opprettholde den nødvendige avstand, noe som betyr en 30-sekunders hard innsats bør være løpe litt raskere enn 1 minutt hardt arbeid, en 1-liten innsats ville være raskere enn en 2-minutters hardt arbeid og så videre.

Hvordan Kors-Tog

Noen treningsøkter kan gjøres enten som et løp eller en cross-trening., Hvis du velger å kryss-tog, velger du en ben-dominerende, ikke-innvirkning cardio aktivitet, for eksempel elliptiske eller sykling.

i SLEKT: Hvordan Integrere Cross-Trening Inn i Din Kjører

Ny for å en 5-miler? Her er pacing 101

Når du kjører et løp på en ukjent avstand, tempo kan det være utfordrende. Du får best resultat hvis tempoet er konsekvent gjennom hele arrangementet, men regner med å kjøre saktere klatring åser og raskere når du kommer ned dem., Her er noen råd basert på våre to opplæringsplaner:

Bare Fullføre

Naturlig, hvis målet ditt er bare å fullføre, pacing er litt enklere. Start i et forsøk på nivå du er overbevist om at du kan støtte hele veien, erring på siden av forsiktighet. Bruk den erfaring du har fått i lengre trening går som en veiledning. For eksempel, hvis du var i ferd med å bonk nær slutten av din 4.5-miler, start 5-miler på et litt lavere tempo.,

Gå For Tid

Hvis du ønsker å gå for tid, velg et mål tempo for dine 5-miler som er 12 – til 18-sekunder per kilometer lavere enn det tempo som du kjørte i din beste eller mest de siste 5K (nærmere 12 sekunder hvis du er en raskere løper, nærmere 18 sekunder tregere løpere). Hvis den siste 5K tid var 26 minutter (8:22 per kilometer), tar sikte på å kjøre rundt 43 minutter (8:36 per mil) i 5-miler.,

Hvis du ikke nail det første gang (starter for rask og langsom nær slutten, eller starte for treg og etterbehandling med gass igjen i tanken), ikke svette det—i praksis vil hjelpe deg spiker din neste 5-miler!

6 Ukers Trening Plan

Klikk på planlegg for å åpne i et nytt vindu og skrive ut!

i SLEKT: 5 Tips For å Stikke Med Din Trening Planen