Lei av å kaste og snu? Vi har oppdaget hemmeligheten til salig søvn.
I tillegg til mat, vann og luft, søvn er en ting vi virkelig ikke kan leve uten. Men eksperter sier at flere og flere kvinner er fallende kort på søvnen, og stirrer i taket hele natten er ikke bare frustrerende, men det kan også være livstruende.
Ifølge National Sleep Foundation (NSF), 40 millioner Amerikanere som nå lider av søvnforstyrrelser har høyere risiko for en rekke alvorlige helsemessige problemer., Her, hva som er bak søvnløshet epidemi, samt rask-fungerende løsninger for å få god søvn.
Det er omtrent 90 offisielle søvnforstyrrelser, de tre vanligste er søvnløshet, rastløse ben syndrom og søvnapné, en potensielt livstruende sykdom der folk slutter å puste under søvn, sa Philip Westbrook, M. D., tidligere president i American Academy of Sleep Medicine.
Ny forskning har kaste lys på hvorfor søvnproblemer er skyrocketing. Som med mange helsemessige problemer, stress, er å klandre.,
«Takk til økonomien, har det vært en stor økning i stress, spesielt hos kvinner,» sa Alan Lankford, PhD, president og CEO av Sleep Disorders Center of Georgia. «Og stress kan ha en stor innvirkning på fallende og forbli sovende.»Når du er mentalt skrevet opp om natten, kroppen pumper ut stresshormonet kortisol, som fungerer som et adrenalinkick som hindrer slumring.
i SLEKT: Nap tid!, Forskerne sier sove to ganger om dagen er bra for deg
Også bidra til søvnløse netter som er en virkelig moderne dobbeltrom trussel: overaktiv sinn og underactive organer. Takket være vår kaffe kultur, folk har en tendens til å suge ned riper av energi godt i ettermiddag. «Enhver form for koffein, selv i små mengder i varm sjokolade og godteri barer, kan svekke din hvilemodus hvis den er inntatt etter 2 pm,» sa James Maas, Ph. D., medforfatter av Søvn for Suksess! Alt Du Må Vite Om Søvn, Men Er For Trøtt til å Spørre.,
Kunstig blått lys fra en tv eller en datamaskin er et kraftig psykisk stimulerende middel som blokkerer produksjonen av melatonin melatonin. Så fikle med iPad-en eller se på Jimmy Fallon i løpet av en time sengetid signaler til hjernen din til å holde seg våken — og våken. Dette er kanskje ikke en så big deal hvis vi fikk av våre rumper oftere. «Kvinner utviklet seg til å bli fysisk aktiv fra morgen til kveld,» sa Westbrook.
«Men i dag er dusj-bundet kvinne, selv en som jevnlig treffer gym, fortsatt ikke får utøve kroppen hennes var bygget for, og rikelig med mosjon er avgjørende for god søvn.,»
i SLEKT: Hvor mye søvn trenger tenåringer virkelig trenger?
En wake-up call for din helse
En solid tredjedel av livet ditt skal bli brukt i søvn, og det er ikke bare slik at du kan gjenopprette fra de lykkelige timer gått seg vill. Søvn er avgjørende for den generelle helse, sa Maas», og folk begynner å innse at det er en nødvendighet, ikke en luksus.»Som du slumre, kroppen reparerer villfaren celler, bygger bein og muskler, konsoliderer minner, og lagrer energi for dager, uker og år fremover., Søvn er så viktig, faktisk, at noen leger vurdere hvor mye du får for å være et viktig tegn, på linje med kroppens temperatur og blodtrykk, sa Lankford.
Når du har brukt, sunne vaner har en tendens til å forsvinne. Tretthet gjør kroppen higer etter en rask truffet av energi — ellers kjent som en høy-kalori carb-fest. (Noensinne treffer en fast-food drive-through etter en hard natt?) Gå til gym, et smartere pick-me – up, kan det virke som om de som tar en tur til Mars, noe som er grunnen til at nesten 50 prosent av kvinner rapporterer å hoppe over trene når de er slått, i henhold til NSF.,
i SLEKT: sovner raskere og sove bedre med dette ekspertråd
Er Du Sabatoging Din Søvn?
Vanligvis skimping på søvnen kan også føre til kroniske helseproblemer eller forverre eksisterende plager. «Søvnmangel er kumulative,» sa Lankford. «Hvis noen trenger åtte timer en kveld og får bare seks hver kveld i en uke, av fredag vil hun være i funksjon på søvn gjeld.,»
Lang sikt, som kan stave feil hormoner som bane vei for økt risiko for depresjon, hjerte problemer, gastrointestinale problemer, type 2 diabetes og bryst og kolorektal kreft. (Brystkreft, for eksempel, har blitt knyttet til høye nivåer av østrogen og lave nivåer av melatonin og produksjonen av begge disse hormonene påvirkes når du er søvn fratatt.)
Treffer flasken
Kaste og snu natt etter natt kan gjøre en person desperat nok til storm henne doc ‘ s office., Men i stedet for å lete etter de bakenforliggende årsaker til søvnløshet, mange leger bare piske ut sine resept pads.
«Inntil nylig, mange leger ikke var trent i å sove behandling med skolen,» sa Maas. «På 90-eller så søvnforstyrrelser, de fleste leger kan navnet på rundt fire. Mange hånd over piller fordi de ikke vet hvordan å løse problemet.»Å vidd, en heidundrende 60 millioner sove resepter ble fylt i 2009, ifølge en forskning fast IMS Health.,
i SLEKT: 8 ting vi har lært fra en søvn ekspert om å sette barn til sengs
Alt dette pille dukker har innledet et nytt sett med problemer. For én ting, litt søvn medisiner er vanedannende, spesielt eldre som for eksempel benzodiazepiner. Selv den nye klassen av nonbenzos kan vane forming, sier sove lege Shelby Lausingen Harris, Psy.D., leder av atferdsmessige sove medisin ved Montefiore Medical Center Søvn-Våkne Lidelser Center i New York City.,
«selv Om folk ikke er hekta på dem fysiologisk, kan de utvikle en psykologisk avhengighet, og tror de kommer aldri til å sove hvis de ikke ta en pille,» sa hun. Sjeldne, men skremmende bivirkninger inkluderer ting som minne tap og søvngjengeri, søvn kjøring eller sove sex. Plus, sa Westbrook, ingen studier viser hva utvidet bruk av disse stoffene gjør med kroppen din.
Triks for Å Sove Bedre
«poenget er at reseptbelagte sovepiller er en kortsiktig løsning,» sa Maas. Enkelt sagt, medikamenter kan være en godsend for midlertidige søvnløshet, men kontinuerlig bruk kan være farlig.,
«å Ta en pille vil ikke komme til det underliggende problemet,» sa Westbrook. Mest skremmende av alt, «søvnløshet kan være et symptom på depresjon, og deprimerte pasienter som tar sovetabletter har en økt risiko for selvmord.»På samme måte, søvnapné, når de ble behandlet med Rx sove medisiner, kan slå dødelig.
En tryggere og mer effektiv kur for søvn problemer ligger i å forbedre hva legene kaller sove hygiene, en kombinasjon av naturlige snooze-induserende praksis. Rydde opp i din søvn rutine med disse triksene:
holde seg til en vanlig timeplan.,
«Rutine er så viktig,» sa Maas. «Du har en biologisk klokke — ikke en for arbeidstider og en for helg. Du trenger å synkronisere det og gå å sove rundt samme tid hver dag.»Endre opp slumre planlegge forvirrer hjernen din’ s sleep center og fremmer urolige netter.
Holde ting kjølig.
Når du nikker av, kjernen kroppen synker temperaturen med ca en grad og et halvt år, sa Lankford. Oppmuntre prosessen ved å sette soverommet termostat til rundt 68°F., Hvis du fortsatt føler deg varm på natten, du kan være smothering deg selv under en dyne som er for varm, så bytte til en lettere en.
et Annet triks: Ta et varmt bad før sengetid. Når kroppen blir avkjølt, er det overganger lettere i hvilemodus når du ligger nede.
i SLEKT: Hvorfor min mann og jeg sover bortsett
ikke vær redd for mørket.
Kunstig lys søl med din interne klokke og fungerer som en stimulerende, begrenser flyten av melatonin. «En time før sengetid, kan du slå av din iPad eller datamaskin, og ikke tekst eller se på TV,» sier Harris., Og for all del, må du slutte å se på klokken! Ikke bare digitale versjoner avgi en melatonin-forstyrre glød, men ser på 20 minutter kryss av kan føre til flere timer av søvnløse angst.
Trening tidligere.
Arbeide ut lindrer søvnløshet-fueling stress og til slutt senker kroppens innebygd termostat, en nødvendig presleep trinn, forklarte Robert Oexman, direktør i Søvn til å Leve Institute i Joplin, Missouri. Bare avslutte din cardio minst fire timer før sengetid — noe senere og kroppen temp vil fortsatt være for høy, holde deg våken.
Prøv noen pillow talk.,
Hvis vedta sove-hygiene retningslinjene ovenfor ikke forlate deg uthvilt, kan du ønsker å se nærmere på kognitiv atferdsterapi, der du lærer å utfordre og endre dine negative søvn-relaterte tanker, sa Harris. Akupunktur, massasje, meditasjon eller bare for å ta en serie av langsomme, dype åndedrag før sengetid kan også bidra til å berolige deg til å sove. Hvis din søvnløshet pinner rundt i mer enn tre uker, oppsøke en lege som er opplært i å sove medisin.
Denne historien ble opprinnelig publisert i Mars 2011.
