PCOS – polycystic eggstokk syndrom – er en av de vanligste hormonelle lidelser for kvinner. Men visste du at du kan forbedre symptomer ved å følge en PCOS kosthold?
Ifølge forskning, 5 til 10% av kvinnene som har PCOS, selv om én av fem kan ha polycystisk eggstokkene (meg inkludert!).
Hvorfor er det viktig å skille mellom å ha PCOS og etter å ha polycystisk eggstokkene, spør du?, Mr John Butler, konsulent gynekologisk kirurg i London-Klinikken, forklarer: «etter å Ha polycystisk eggstokkene (PCO) betyr, under ultralyd, kan du se flere cyster på eggstokkene. Dette er vanlig og normal. Polycystisk ovariesyndrom (PCOS), på den annen side, er en tilstand som påvirker noen kvinner med PCO. Symptomer er et hormon ubalanse som kan resultere i overkant hår vekst, hud endringer inkludert akne eller vektøkning, og uregelmessig menstruasjon,» forklarer han.,
Ny forskning har også knyttet PCOS med en økt risiko for å utvikle psykiske tilstander, som depresjon og angst.
Hva gjør jeg hvis jeg tror jeg har PCOS?
uansett hvor alvorlige symptomene dine, (som ovenfor, overflødig hår, kviser, uregelmessig eller fraværende perioder og vektøkning), kan det være veldig vanskelig å vite hva du skal gjøre neste.
Første ting først—alltid gå til lege for en medisinsk vurdering. De vil være i stand til faglig råd om de beste løpet av handlingen.,
Det er også viktig å huske at selv om PCOS er relatert til din hormone nivåer, og insulin produksjon, det er ikke din ‘feil’ hvis du har det. Symptomene kan noen ganger kan det imidlertid være klart – og forhåpentligvis bedre – gjennom å følge en PCOS kosthold og mosjon.
PCOS og vekttap (eller få) er også en bit av en catch 22. Det kan være knyttet til insulinresistens, noe som kan føre til vektøkning, og da fordi overflødig kroppsfett får kroppen til å produsere enda mer insulin, dette kan gjøre PCOS symptomene verre, og skaper en ond sirkel.,
Men informasjon på nettet er helt overveldende når det kommer til PCOS dietter. Er å miste vekt svaret? Bør du helt grøft alle matvarer som hever blodsukkeret ditt? Vil trening hjelpe?
Hvis du er overvektig, med en BMI på over 25, Mr John Butler, Konsulent Gynekologisk Kirurg i London Klinikk forteller at «selv en liten reduksjon i vekt kan forbedre symptomer, inkludert et lavt humør eller depresjon (som er ofte et symptom på PCOS)».,
«Generelt, vil du ønsker å fokusere på» å være sunn «– så prøv å spise mye frukt og veg, unngå høy GI-mat, ta regelmessige måltider, slik at blodsukkernivået ikke går opp og ned for mye, prøver å gjøre 30 minutter med trening om dagen, og slutte å røyke».
«Polycystisk ovariesyndrom er kroppens måte å si at du ikke kan håndtere høyt sukker nivåer – slik at ditt kosthold er en sjanse til å virkelig endre ting – og dette kan hjelpe deg i din senere i livet, pre-menopause og før og under graviditet. Ved å holde vekten stabil, vil din graviditet er større sannsynlighet for å være grei helse klok».,
Daria Tiesler, et registrert ernæringsterapeut, personlig trener og performance coach ved Ytelse Mayfair, regelmessig tog kunder med PCOS, og er enig i at kosthold og mosjon kan virkelig hjelpe deg med å administrere tilstand.
Her er syv måter hun råder sine kunder til overhaling deres livsstil.,
Mat å ta med i en PCOS kosthold
Daria råder veering bort fra kjepphest dietter, og spise med fokus på å nøre opp under kroppen, håndtere stress og balansere hormoner. For hennes klienter, nøkkelen er å ta insulin resistens og for å redusere kortisol (stress hormon) nivåer av pakking deres kosthold med anti-inflammatorisk matvarer.,
På sin handleliste er massevis av grønne grønnsaker, blåbær, ananas og et fokus på hele matvarer og kilder til protein som fisk, egg og kylling bryst, og gode fettstoffer som nøtter og avokado.
Daria er også en stor fan av krydder som gurkemeie, kanel, bukkehornkløver, og ingefær, som er anti-inflammatorisk og antatt å hjelpe med insulin resistens.
En av Daria favoritt mat for å balansere hormoner er linfrø, som er rik på fiber og Omega-3s. Hun forteller sine kunder til å spise to spiseskjeer per dag i salater, eller skvette på grøt eller i smoothies.,
Hvordan å miste vekt med PCOS
Å redusere matvarer i kostholdet ditt som forårsaker store svingninger i blodsukkeret er avgjørende for å administrere din PCOS, og til syvende og sist ikke lider av PCOS vektøkning. Hvis du har allerede fått et par pounds og er ute å miste vekt, velger fullkorn kilder til karbohydrater over alt med en høy GI kan bidra til.,
Daria råder redusere forbruket av hvit pasta, hvit ris, og noe super-behandlet (inkludert behandlet kjøtt).
Daria foreslår også å bytte frukt drinker og smoothies for hel frukt, fordi de inneholder mer fiber, som er viktig for et sunt gut – «de fleste av damene trener jeg har problemer med gut-funksjon», Daria sier. Frukt lav i fruktose er best, som grapefrukt, clementines, lime, sitron, bringebær, bjørnebær og jordbær.,
– >
Hva du skal spise til frokost hvis du har PCOS
«Start med frokost» Daria sier «ikke forlate hjemmet med en tom mage og deretter ta en sandwich på 12. Så mange av mine klienter hoppe over frokost eller har med kaffe og en croissant – og kroppene deres kamp for å behandle den på».
Prøv noe som egg, laks og spinat, eller en smoothie med vegansk protein, en blanding av bær, kanel og avokado., Bare sørg for at uansett hva du spiser stabiliserer blodsukkeret ved å inkludere protein og fett, så vel som lav-GI karbohydrater.
Hvordan å inkludere sunt fett i en PCOS kosthold
Mange av Daria kunder med PCOS er redd for fett, fordi de ikke ønsker å sette på vekt, men øke sunt fett i kosten er en flott måte å holde deg mett, og kan hjelpe kroppen med å absorbere vitaminer A, D, E, K og hjelp med sunn kvinnelig hormon nivåer.
Bare som en påminnelse, sunt fett mener matvarer som avokado, laks, makrell, sardiner smør og olivenolje (frittgående eller økologiske hvis mulig).
Hva om en PCOS diett og karbohydrater?,
å Redusere eller «klippe» ut, behandlet og høy GI karbohydrater er en viktig del av enhver PCOS kosthold, men fordi alle er forskjellige vi trenger for å tilpasse mengden av komplekse karbohydrater fra frukt , grønnsaker og belgvekster – og det er ingen grunn til å droppe dem helt. Disse matvarer er en stor kilde av fytokjemikalier, vitaminer og mineraler samt fiber.
Daria anbefaler deg frem., Prøv å fjerne bearbeidede karbohydrater fra kosten din, mens du holder hele matvarer som belgfrukter, linser og bønner i det og se hvordan du føler deg. På slutten av dagen, litt prøving og feiling kan være nødvendig å finne ut hva som fungerer for deg.
«For de fleste, en PCOS kosthold bør være en funksjon delt på rundt 20 prosent komplekse karbohydrater, 40% protein og 40 prosent fett for mine klienter» Daria sier «men jeg slå den rundt og får stadige tilbakemeldinger fra dem med hensyn til om det fungerer eller ikke for hver klient.»
Hvordan kan stress og andre faktorer som påvirker PCOS?,
I en kropp som er sliter med å balansere hormoner, det siste du trenger er faktorer i livet som fører til at flere hormonelle ubalanser, som stress og mangel på søvn. Daria råder unngå ‘hormonelle disrupters’ som plast flaske og beholdere som inneholder BPAs, men også å se på det større bildet av hvor stresset du er dag-til-dag.,
«Gjennomgang stress i livet ditt – jeg trener 8 til 10 jenter på én gang med PCOS, og mange av dem er super sterk på utsiden, men helt stresset på innsiden» Daria sier.
«sørge for at du får nok søvn, og god søvn også. Jeg anbefaler også journalling eller puste teknikker for å hjelpe til med avslapping.»
Hvis du går all in med PCOS kosthold og livsstil valg, Daria råder også unngå stimulanter, aka kaffe – etter 2 pm, og bytte det for peppermynte te og grønn te., Hovedsakelig fordi et høyt inntak av koffein kommer til å gi deg energi krasjer du forsøker å unngå og kan påvirke kvaliteten på søvn, men også fordi kaffe fjerner magnesium fra kroppen – og magnesium hjelper kroppen metabolise karbohydrater, så er ganske viktig.
Hvilken trening skal jeg gjøre hvis jeg har PCOS?
Så, du har PCOS kosthold ned. Men hva med trening? Daria er en stor forkjemper for styrketrening med vekter for kvinner med PCOS., «Min første målet med kundene mine er å administrere sine insulinresistens – min andre er å øke muskel massen» sier Daria, «fordi jo mer muskelmasse du har, betyr det at du kan bedre metabolise glukose og tåler karbohydrater bedre».
Daria bruker en blanding av vekt trening med HIIT (high intensity interval training) og LISS (Lav intensitet steady state cardio, som å gå) på hennes klienter. Men nøkkelen er å sørge for at uansett hvilken øvelse du gjør er ikke så stressende på kroppen – fordi over-trening er ikke bra for din hormonelle balanse, heller.,
Ofte kunder vil komme til Daria og de har tidligere gjort mye og mye cardio, sammen med langvarig lav kalori og lav fett dietter, som hun ville endre til 2 til 3 vekt trening økter i uken for rundt 45 til 60 minutter, kombinert med noen svømming, walking eller yoga.
selvfølgelig, hver kroppen tåler trening annerledes, så for kvinner som er bedre med stress management, Daria bruker også HIIT trening.,
Også, Daria notater for å ikke bli altfor besatt med et tall på skalaen – mange av hennes klienter vil ikke miste store mengder vekt å gjøre styrketrening, men de vil bli i bedre form og helt endre sin kroppssammensetning, som har en knock-on effekt på deres helse.
siste utgave av Cosmopolitan UK er ute nå, og du kan ABONNERE HER.
Som denne artikkelen? Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette leveres rett til innboksen din.,
