Når menn dro ut for å gå ned i vekt, de starter som regel på feil sted. De plukker en populær diett; noen diett, det spiller ingen rolle hvilken). De fleste planer fortelle deg å spise ingen av enkelte ting og tonnevis av andre. Vekten din synker til det stopper. Deretter er det opp til deg å sørge for at din krympet gut forblir slik.
Disse diettene har det hele bakover. I stedet for å starte med ingen anelse om hvor du ender opp, handle som om du har truffet målet. Følg prinsippene fra vår nye bok, Mager Muskel-Kosthold (kjøp nå) for å bygge den kroppen du ønsker … og holde det.,
Prinsipp Nr 1You Trenger å Spise Mer Mat
Hvis du har en Taco Bell Cheesy Gordita Crunch vane, er det første trinnet er enkel: Begrens inntaket av noe med et navn som inneholder ordene «cheesy,» «gordita,» og/eller «crunch.»
Men du fortsatt trenger noe å spise, og uansett hva det er, vil det ha kalorier du må ta hensyn til. Regnskapsmessig er enkel: Det er to sider til hovedbok. Den ene siden er dine kalori-inntaket, og den andre er din metabolisme—det er kalorier du forbrenner—som fungerer på fire måter.
Fordøye., Om lag 10 prosent av stoffskiftet kommer fra hvordan du behandler mat. Men du kan gjøre det bedre hvis du spiser mer protein. 25 prosent av protein og kalorier er brent etter at du svelger dem, sammenlignet med 2 til 3 prosent av fett kalorier og 6 til 8 prosent av kaloriene fra karbohydrater.
Flytt. Alt fra å jobbe ut til å gå til postkassen forbrenner mer kalorier enn ikke flytte—og står for 20 til 30 prosent av stoffskiftet. Jo mer du beveger deg, jo bedre, inkludert de gangene du…
Holde seg i live. Resten av kaloriene du spiser gå mot kroppens andre grunnleggende operasjonelle funksjoner., (Som er minst 60 prosent av stoffskiftet.) Ved å endre «kalorier i» del av formelen, vil du også endre «kalorier ut.»
Med mindre energi i tanken, kan du forbrenner færre kalorier under trening. Det er fare for å kutte kalorier uten en plan for å opprettholde din nye lavere vekt. Stoffskiftet bremser, slik at du sulten og klar for å gjenvinne fett du har mistet, spesielt når sult treff nærheten av en Taco Bell. Nøkkelen er å reversere denne prosessen.
Prinsippet Ikke., 2You Trenger å Spise Bedre Mat
Synd mannen tvunget til å overleve på glutenfri pizza og fettfri iskrem. Mager Muskel Kostholdet er å spise lett og deilig fordi du er oppfordret til å spise (gisp!) ekte mat. Her er oversikt over spising plan.
Spise 80 prosent av kostholdet i hele og minimalt prosesserte matvarer som du liker. «Hele» matvarer er de som ser ut som hva de startet ut som: kjøtt, fisk, egg, melk, nøtter, frø, frukt, grønnsaker, poteter og bønner., Ett unntak: Protein pulver er svært behandlet, men de er fortsatt en fin måte å konsumere protein du trenger for å lage planen arbeid.
Spise 10 prosent i hele og minimalt prosesserte matvarer som du ikke nødvendigvis liker, men ikke hater (si, Swiss chard og lam). Dette er ment å utvide rekkevidden av næringsstoffer du spiser. Kanskje vil du selv lære å like mat, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å lider av kosthold utbrenthet.
Spise 10 prosent i hva faen du vil. Vurdere dette belønning for trofast å omfavne de to foregående kategoriene., Bruke denne bonusen, men du vil: Ha en liten nytelse hver dag, eller spare deg for en større helg junkfest. Selv om det har Cheesy Gordita Crunches.
Her er en snarvei: Hvis maten ikke har en ingrediens-listen, det er en sikker innsats. Biff, epler, quinoa, aubergine, laks—de er alle single-ingrediens i matvarer. Med pakket mat, hver ekstra ingrediens gir et ekstra trinn i behandlingen, noe som kan ha strippet bort noen av de gode ting. Og ofte, for å gjøre opp for tapt smak, mat produsenter pumpe bearbeidet mat med sukker og fett., Disse matvarene også en tendens til å være høyere i kalorier.
«Kvalitet» også betyr smak. På denne planen, vil du ikke finne noen regler om mat du må spise. Eller vil du finne en liste over matvarer du bør aldri spise. Omtrent alt du allerede har kan passe inn i planen, selv om kanskje ikke i de mengder du er vant til å spise.
Prinsipp Nr 3Macronutrients Saken (Spesielt Protein)
Ernæringseksperter henvise til protein, karbohydrater, og fett som «makroer.»Protein, selvfølgelig, er det ting av muskel vekst, spesielt branched-chain amino syrer (BCAAs), inkludert leucine., Sirkler over viser statistikken for de tre gode protein kilder. På planen vår, vil du spise 1 gram protein for hver kilo av målet kroppsvekt, eller 25 prosent til 35 prosent av ditt daglige kosthold.
Men protein øker også mettes (oppblåsthet på slutten av et måltid) og metthetsfølelse (føle seg mindre sulten mellom måltider). Slik protein trekker trippel duty: vi øker stoffskiftet, reduserer appetitten, og vedlikeholder muskler.
Hva om den andre makroer? Vil du spise på 0,4 til 0,7 gram fett per pund av målet kroppsvekt per dag., Hvis du har en god del av kroppen fett for å miste, kan du bruke den høyere enden av denne skalaen. Det er ikke så fett kalorier har noen magiske egenskaper; en høyere prosentandel av fett rett og slett betyr færre karbohydrater. Som har en tendens til å fungere bedre for tyngre gutta, som ofte er mindre følsomme for insulin, et hormon som utløses av høy-karbohydrat måltider. Mindre følsomhet betyr mer insulin; mer insulin betyr at kroppen vil bruke mindre fett til energi. For alle andre, er det personlig preferanse. Hva kalorier er igjen etter beregningene vil komme fra karbohydrater. Hvem visste at matematikk kan være så velsmakende?
Prinsippet Ikke., 4Micronutrients Saken For
En risiko for populære lav-kalori dietter: nærings-mangel. Det er fordi jo mindre mat du spiser, jo vanskeligere er det å dekke grunnleggende. En multivitamin kan hjelpe, men det vil sannsynligvis ikke inneholder nok immunitet-styrke magnesium eller bein-bygningen vitamin D. Forskning viser at det å spise et bredt utvalg av matvarer som gir størst nytte for den generelle helsen. Å samle de viktige næringsstoffene, støv av den gamle ideen om mat grupper.
Her er din meny.
Kjøtt og andre protein-rik mat, inkludert egg og protein pulver.,
Fett-rik mat, som for eksempel nøtter og frø, olje som brukes i matlaging eller salat dressing, smør (og mutter butters), oliven og avokado.
Fibrøse grønnsaker, inkludert omtrent alt din mor sa du hadde for å spise hvis du vil ha dessert.
Stivelsesholdige matvarer, som korn (brød, frokostblanding, pasta), belgfrukter (bønner og erter), og knoller (poteter og andre rotfrukter).
Melk og andre meieriprodukter, som inkluderer alle varianter av ost, yoghurt, og, ja, til og med sjokolade melk.
Frukt, friske eller tørkede. Og nei, Starbursts, teller ikke med.,
har som Mål å ha minst én mat fra hver kategori hver dag, med noen utvalg i frukt og grønnsaker, og du vil treffe komplett spekter av mikronæringsstoffer du trenger å se bra og føler stor. For mer great grub, sjekk ut de 14 Nye Muskler Matvarer.
Vi vet hva du tenker: Hva om min øl? Moderat drikking ikke sannsynlig påvirke din vekt i begge retninger, så lenge kalorier fra alkohol erstatte med noe annet. Hvis ikke, vil du sannsynligvis få fett. Så bytt ut karbohydrater for alkohol., Hvis du vet du kommer til å ha to øl ut i baren senere, kan du bare spise 300 færre karbohydrater kalorier (eller 75 gram) den dagen.
Så nå som du forstår ernæring prinsipper, la oss gå til første trinn i planen: beregning av hvor mye mat du skal spise hver dag.
Prinsipp Nr 5For Større Muskler, Heis Større Vekter
Mekanisk spenning—laget ved last som er beskatte til dine muskler, bindevev og bein er den viktigste stimulus for å bygge muskler. Men du kan ikke vokse dine våpen hvis du løfter den samme mengden vekt hver treningsøkt., Ved trinnvis økende belastning i løpet av programmet, du utfordrer dine muskler til å bli sterkere for å håndtere påfølgende tyngre vekter. Det skal bli vanskelig å fullføre den siste reps på siste settet med god form.
Prinsipp Nr 6Devote 80 Prosent av Tiden til Store Muskler
de Fleste gutta har dette snudd, som investerer sine treningsstudio timer på sine biceps, triceps, og deltoids. Disse musklene er viktige, men de er mindre for en grunn: å bidra til større muskler i løpet av grunnleggende handlinger slik som å skyve, trekke, løfte, bære, og kaster., Mindre muskler også ikke vil vokse ut av proporsjoner til større muskler, de er laget for å hjelpe. På muskelmasse, Kosthold, trening plan, gjør du din tunge løft først. Og det betyr å se store gevinster, vil du trenger å jobbe på store muskler med knebøy, deadlifts, presser, rader, chinups, og pullups.
Prinsipp Nr 7Spend 20 Prosent på Mindre Muskler
selv Om du vil bruke mesteparten av økt målretting av rygg, bryst og bein, du kan fremdeles ikke ignorere dine assistere musklene., Som med store muskler heiser, vil du ønsker å øke mengden vekt du bruke når det er nødvendig, men mer ofte bruker du den samme vekter med mål om hoper seg opp flere reps. Dette vil tillate deg å oppnå det trenere refererer til som dypere muskel utmattelse, noe som vil stimulere til vekst. Men her er en viktig merknad: Pass på at du utfyller stor-muskel øvelser heller enn å gjenta en lignende bevegelse., For eksempel, du vil endre retningen av bevegelse (si, fra horisontal til diagonalt eller vertikalt), verktøy (fra en vektstang til manualer, kettlebells, eller kabel-maskin), og grep (fra overhand til hemmelig eller et sted i mellom). Gjør dette fungerer musklene fra forskjellige retninger.
Prinsipp Nr 8Stay på Føttene som Du Svette
Tenk på det: Du sitter på jobben hele dagen. Du sit i bilen din. Du plante baken på sofaen å se på sport. Hvorfor vil du gå til gym å gjøre mer for å sitte?, Plus, nesten hvilken som helst øvelse du kan utføre sitte ned er basert på en vi pleide å gjøre å stå opp.
Så holde seg på føttene. Du vil ikke bare brenne kalorier, men også bli mer fokusert og engasjert i treningen. Bedre ennå, kan du kombinere flere øvelser og bevege seg raskt fra den ene til den neste med minimalt med hvile mellom dem. (Sitter ikke på noe mellom settene heller.) Når det er mulig, bruk en arm eller en fot av gangen. Musklene som holder deg balansert og stabilisert ende opp med å gjøre dobbelt så mye arbeid., All denne aktiviteten vil skape en mer effektiv, mer effektiv trening som er mer sannsynlig å produsere de resultatene du ønsker. Nå på ’em!
KNASE TALLENE, LOMMELYKT FETT
Bryte ut kalkulatoren og finne ut hvilken diett du trenger for å få den kroppen du ønsker.
× MÅL kroppsvekt = DAGLIG KALORIER
1. Anslå hvor mange timer i uken du bruker på trening.
Dette inkluderer styrketrening og kardio, så vel som sport, som pickup basketball eller kampsport.
2. Plukke din trening intensitet.
Gi deg selv en 11 hvis du alltid gå all-out., Hvis du gjør en blanding av intensitet, plukke 10. Hvis du trener på et mer avslappet tempo, gå med 9. Merk: Bruk Greyhound Formelen hvis du er 35 års alder eller yngre, og sliter med å få vekt. Hvis det er tilfelle, pris din intensitet på en skala fra 11 til 13, med 13 blir maksimal intensitet.
3. Velg dine mål kroppsvekt (TBW).
Velg en vekt du tror du kan komme i 6 måneder. Hvis du sikter til å opprettholde din nåværende vekt, men handel fett til muskler, følg Tynn-Feit Stan plan. Hvis du ønsker å veie 10 prosent mindre enn du gjør nå, kan du gå med Deskbound Dan., Hvis målet ditt er å miste 10 pounds av fett uten å miste muskler, vil du nå bli kjent som Bro-tacular Bob.
- Legg til timer og intensitet.
La oss si at du bruker 4 timer i uken for trening på moderat intensitet. Dette er din «aktivitet multiplikator.»Eksempel: 4 + 10 = 14.
- Estimere din daglige kalorier.
Multiplisere aktiviteten din multiplikator ved din TBW. Så hvis din TBW er 180 pounds, ville dette være din formel: 180 × 14 = 2,520 kalorier.
- Finn din protein behov.
Figur 1 gram protein per kilo TBW. I dette eksempelet, som er 180 gram., Hvert gram protein har 4 kalorier, så vi har 720 kalorier.
- Fordele fett kalorier.
Hvis du liker fett-rik mat (mutter butters, avocado) mer enn stivelse, spise mer fett. For eksempel, moderat fett ville være 0,5 gram per kilo TBW daglig (90 gram). På 9 kalorier per gram, som er 810 kalorier.
- Finne ut karbohydrater.
Så 720 protein kalorier pluss 810 fett kalorier tilsvarer 1,530. Trekke dette fra 2,520 for 990 carb kalorier.,
Få detaljert måltid planer for tre forskjellige kroppen vekt og vekt-tap mål med muskelmasse Kosthold Ernæring Plan. Og ikke glem å kjøpe bestill nå!
