Good Mood

angst

Er obsessive tanker og tvangsmessig atferd forstyrrer ditt daglige liv? Utforsk symptomer, behandling og selvhjelp for OCD.

Hva er obsessive-compulsive disorder (OCD)?

Det er normalt, på anledning, å gå tilbake for å dobbeltsjekke at jern er koblet fra eller bekymre deg for at du kanskje kan bli forurenset av bakterier, eller selv har en og annen ubehagelig, voldelig trodde., Men hvis du lider av tvangslidelser (OCD), obsessive tanker og tvangsmessig atferd blir så tidkrevende at de forstyrrer ditt daglige liv. OCD er en angst lidelse karakterisert ved ukontrollerbar, uønskede tanker og rituelle, repeterende atferd du føler deg tvunget til å utføre. Hvis du har OCD, har du sannsynligvis innse at din obsessive tanker og tvangsmessig atferd er irrasjonelle, men selv så, du føler deg ute av stand til å motstå dem og bryte fri.

Som en nål å bli sittende fast på en gammel rekord, OCD fører til at hjernen til å bli sittende fast på en bestemt tanke eller trang., For eksempel, du kan sjekke komfyren 20 ganger for å sørge for at det er virkelig slått av fordi du er livredd for å brenne ned huset, eller vaske hendene før de er skrubbet raw frykt for bakterier. Mens du ikke utlede noen følelse av glede fra å utføre disse repeterende atferd, kan de tilbyr noen passerer lindring for den angst som er generert av urolige tanker.

Du kan prøve å unngå situasjoner som kan utløse eller forverre symptomene dine eller selvmedisinering med alkohol eller narkotika., Men selv om det kan virke som det er ingen escaping dine tvangstanker og tvangshandlinger, det er nok av ting du kan gjøre for å bryte fri fra uønskede tanker og irrasjonell trang og gjenvinne kontroll over dine tanker og handlinger.

OCD tvangstanker og tvangshandlinger

Tvangstanker er ufrivillige tanker, bilder eller impulser som oppstår over og over igjen i tankene dine. Du ønsker ikke å ha disse ideene, men du kan ikke stoppe dem. Dessverre, disse urolige tanker er ofte forstyrrende og distraherende.,

Tvangshandlinger er atferd eller ritualer som du føler seg drevet til å handle ut igjen og igjen. Vanligvis, tvangshandlinger er utført i et forsøk på å gjøre tvangstanker gå bort. For eksempel, hvis du er redd for forurensning, kan du utvikle forseggjort rengjøring ritualer. Imidlertid, lindring aldri varer. Faktisk, obsessive tanker vanligvis kommer sterkere tilbake. Og compulsive ritualer og atferd ofte ende opp forårsaker angst seg etter hvert som de blir mer krevende og tidkrevende. Dette er ond sirkel av OCD.,

de Fleste mennesker med OCD falle inn under en av følgende kategorier:

• Skiver er redd for forurensning. De har som regel rengjøring eller håndvask tvangshandlinger.
• Brikker gjentatte ganger sjekke ting (ovnen er slått av, døren er låst, etc.) som de forbinder med skade eller fare.
• Tvilerne og syndere er redd for at hvis alt er ikke perfekt, eller gjort akkurat noe forferdelig vil skje, eller vil de bli straffet.
• Tellere og arrangører er besatt av orden og symmetri., De kan ha overtro om visse tall, farger, eller ordninger.
• Hoarders frykt for at noe galt vil skje hvis de kaster noe bort. De tvangsmessig hamstre ting som de ikke trenger eller bruker. De kan også lider av andre lidelser, som depresjon, PTSD, compulsive å kjøpe, kleptomani, ADHD, hud plukking, eller tic lidelser.

OCD tegn og symptomer

Bare fordi du har obsessive tanker eller utføre tvangsmessig atferd betyr IKKE at du har tvangslidelser., Med OCD, disse tanker og atferd føre til enorm lidelse, tar opp mye tid (minst en time per dag), og ikke forstyrrer dine daglige liv og relasjoner.

de Fleste mennesker med tvangslidelser har både tvangstanker og tvangshandlinger, men noen mennesker opplever bare det ene eller det andre., sørg for at de er trygge

Telle, trykke, gjenta enkelte ord, eller gjør andre meningsløse ting å redusere angst

å Bruke mye tid på å vaske eller rydde

du Bestiller eller arrangere ting «bare så»

Be for eller delta i ritualer utløst av religiøse frykt

Akkumulere «junk» som gamle aviser eller tomt for mat beholdere

OCD selvhjelp tips 1: Identifisere dine triggere

Det første trinnet for å administrere din OCD symptomer er å anerkjenne den utløser—tanker eller situasjoner—som bringer på dine tvangstanker og tvangshandlinger. Ta opp en liste over de utløser du opplever hver dag, og besettelser de provosere., Pris intensiteten av frykt eller angst som du har opplevd i hver situasjon, og deretter tvangshandlinger eller mentale strategier som du brukte til å lette din angst. For eksempel, hvis du har en frykt for å bli forurenset av bakterier, og som berører et rekkverk på kjøpesenter kan generere en frykt intensitet 3, mens berøre toalett etasje i kjøpesenteret kan generere en 10-er og krever 15 minutter håndvask for å lette din angst.

å Holde oversikt over dine triggere kan hjelpe deg med å forutse dine lyster. Og ved å forutse din compulsive oppfordrer før de oppstår, kan du bidra til å lette dem., For eksempel, hvis din tvangsmessig atferd innebærer å sjekke at dører er låst, vinduer lukket, eller apparater er slått av, kan du prøve å låse døren eller slå av apparatet med ekstra oppfølging den første tiden.

• Opprette en solid mentale bilde, og deretter gjøre et mentalt notat. Fortell deg selv, «vinduet er nå lukket,» eller «jeg kan se at ovnen er slått av.»
• Når trangen til å sjekke oppstår senere, vil du finne det lettere å re-merke den som «bare en urolige tanker.,»

Identifisere og registrere din utløser også gir et viktig verktøy for å lære å motstå din OCD tvangshandlinger.

Tips 2: Lære å motstå OCD tvangshandlinger

Det kan virke smart å unngå situasjoner som utløser tvangstanker tanker, men jo mer du unngå dem, jo skumlere de føler. I motsatt fall, ved gjentatte ganger å utsette deg selv for din OCD utløser, kan du lære å motstå trangen til å fullføre compulsive ritualer. Dette er kjent som eksponering og respons forebygging (ERP) og er en bærebjelke i profesjonell behandling for OCD.,

ERP krever at du gjentatte ganger utsetter deg til kilden din besettelse—og deretter avstå fra tvangsmessig atferd vil du vanligvis utføre for å redusere angst. Hvis du er en tvangsmessig hånd skive, for eksempel, det kan bety å berøre dørhåndtaket i et offentlig toalett, og så ikke la deg selv å vaske hendene. Som du sitter med angst, trangen til å vaske hendene etter hvert vil begynne å gå unna på egen hånd., På denne måten, vil du vite at du ikke trenger ritual for å bli kvitt din angst, og at du har noen kontroll over din obsessive tanker og tvangsmessig atferd.

å Håndtere din største frykt rett utenfor kan være for ekstrem, så ERP-øvelser starter med deg konfrontere mindre frykt og deretter jobbe deg oppover «frykt stigen.»Konfrontere de situasjoner som genererer en lav frykt intensitet, og når du er i stand til å tolerere den angst du kan gå videre til den neste, vanskeligere eksponering utfordring.,

Bygningen din frykt stige

Tenk på dine slutten målet (til å være i stand til å bruke et offentlig toalett uten frykt for forurensning, for eksempel, eller å kjøre til jobb uten å måtte stoppe for å sjekke om du har truffet noe) og deretter bryte ned de nødvendige trinnene for å nå dette målet. Ved å bruke informasjonen du registrerte i å identifisere dine triggere, lage en liste over situasjoner fra de minst skremmende til den mest skremmende. Første trinn bør gjøre deg litt engstelig, men ikke så redd som du er for skremt til å prøve det.,

10 Kjøre hele veien til arbeid uten å stoppe for å sjekke om du har truffet noe 8 ikke telefonen din ektefelle å sjekke at de fikk til å arbeide trygt 6 Forlate huset, lås døren og gå unna uten å sjekke 4 Slå av ovnen og forlate rommet uten å sjekke 2 Sett melk i kjøleskap uten å sjekke toppen er sikker

Bruke din frykt stige

Jobbe din vei opp stigen., Starter med det første skrittet, og ikke gå videre før du begynner å føle deg mer komfortabel med å gjøre det. Hvis det er mulig, opphold i situasjonen lenge nok for din angst for å redusere. Jo lenger du utsetter deg for din OCD trigger, jo mer vil du bli vant til det og de mindre engstelig, vil du føle deg når du står overfor det neste gang. Når du har gjort et skritt på flere separate anledninger, uten å føle for mye angst, kan du gå videre til neste trinn. Hvis et trinn er for vanskelig, kan du bryte det ned i små trinn, eller gå tregere.

Som du er til å motstå din tvangshandlinger, fokus på følelser av angst., I stedet for å prøve å distrahere deg selv, tillate deg selv å føle seg engstelig, så du kan motstå trangen til å engasjere seg i din tvangsmessig atferd. Du kan tro at ubehaget du føler vil fortsette inntil du engasjere seg i tvang. Men hvis du holder deg med det, angst vil forsvinne. Og vil du innse at du ikke kommer til å «miste kontrollen» eller ha noen form for nedbryting hvis du ikke utfører ritualet.

Praksis. Jo oftere du praktiserer, jo raskere progresjon. Men ikke i rush. Gå i et tempo som du kan klare seg uten følelsen overveldet., Og husk: du vil føle det ubehagelig og engstelig som du møte din frykt, men følelsene er bare midlertidig. Hver gang du utsetter deg for å utløse din, din angst bør reduseres, og du vil begynne å innse at du har mer kontroll (og mindre å frykte enn du trodde.

Tips 3: Utfordre obsessive tanker

Alle har plaget tanker eller bekymringer fra tid til annen. Men obsessive-compulsive uorden fører til at hjernen til å bli sittende fast på en bestemt angst-provoserende tanke, forårsaker den til å spille om og om igjen i hodet ditt., Jo mer ubehagelig eller plagsom tanke, jo mer sannsynlig er det å prøve å undertrykke det. Men repressing tanker er nesten umulig og prøver vanligvis har motsatt effekt, slik at den ubehagelige tanken til overflaten oftere og bli mer plagsom.

Som med motstand tvangshandlinger, kan du overvinne urovekkende, obsessive tanker ved å lære å tolerere dem gjennom eksponering og respons forebyggende øvelser. Det er også viktig å minne deg selv på at bare fordi du har en ubehagelig tanke, som gjør deg ikke til en dårlig person. Dine tanker er bare tanker., Selv uønskede, påtrengende, eller voldelige tanker er helt normale—det er bare viktig at du kobler til dem som gjør dem i å skade besettelser.

følgende strategier som kan hjelpe deg å se dine tanker for hva de er og få en følelse av kontroll over din engstelige sinn.

Skriv ned dine urolige tanker. Hold en pad og blyant på deg, eller skriv på en smarttelefon. Når du begynner å besette, og skriv ned dine tanker eller tvangshandlinger.,

• Fortsette å skrive som OCD oppfordrer fortsetter, med sikte på å ta opp nøyaktig hva du tenker, selv om du gjenta de samme ordene eller den samme oppfordrer over og over.
• å Skrive det hele ned vil hjelpe deg å se bare hvordan repeterende dine tvangstanker er.
• for å Skrive ned de samme setning eller trang hundrevis av ganger hjelper det å miste sin makt.
• å Skrive tanker ned er mye hardere arbeid enn bare å tenke på dem, slik at din obsessive tanker er sannsynlig å forsvinne før.

Opprette en OCD bekymre deg perioden., Snarere enn å prøve å undertrykke tvangstanker eller tvangshandlinger, utvikle vanen med å flytte dem.

• Velg ett eller to 10-minutters «bekymre perioder» hver dag, tid du kan bruke til å fokuserer for mye.
• Under din bekymring periode, kun fokusere på negative tanker og lyster. Ikke prøv å rette på dem. På slutten av bekymre deg perioden, ta et par beroligende åndedrag, la obsessive tanker går, og gå tilbake til din vanlige aktiviteter. Resten av dagen, imidlertid, er å bli utpekt gratis av tvangstanker.,
• Når tankene kommer inn i hodet ditt i løpet av dagen, skrive dem ned og «utsette» dem til din bekymre deg perioden.

Utfordre dine urolige tanker. Bruk din bekymring periode til å utfordre negative eller forstyrrende tanker ved å spørre deg selv:

• Hva er bevis på at tanken er sant? At det ikke er sant? Har jeg forvirret en tanke med et faktum?
• Er det en mer positiv og realistisk måte å se på situasjonen?
• Hva er sannsynligheten for at hva jeg er redd for skal skje? Hvis sannsynligheten er lav, det er litt mer sannsynlig utfall?,
• Er tenkt nyttig? Hvordan vil fokuserer for mye på det hjelpe meg, og hvordan vil det skade meg?
• Hva ville jeg sagt til en venn som hadde denne tanken?

Lage en tape av OCD tvangstanker eller påtrengende tanker. Fokus på en bestemt tanke eller besettelse og ta det opp til en båndopptaker eller smarttelefon.

• Gjenforteller obsessive frase, setning, eller en historie akkurat som det kommer inn i ditt sinn.
• Spill av båndet tilbake til deg selv, om og om igjen for en 45-minutters periode hver dag, til å lytte til besettelsen fører ikke lenger til at du skal føle deg svært fortvilet.,
• Ved kontinuerlig å møte dine bekymringer eller besettelse du vil gradvis bli mindre engstelig. Deretter kan du gjenta øvelsen i en annen besettelse.

Tips 4: Nå ut for support

OCD kan bli verre når du føler deg maktesløs og alene, så det er viktig å bygge opp et sterkt støtteapparat. Mer knyttet du er til andre mennesker, er det mindre sannsynlig at du vil føle deg. Og bare ved å snakke til en forståelse person om dine bekymringer og oppfordrer kan gjøre dem til å virke mindre truende.

hold kontakten med familie og venner., Tvangstanker og tvangshandlinger kan bruke livet ditt til det punktet av sosial isolasjon. I sin tur, sosial isolasjon vil forverre din OCD symptomer. Det er viktig å investere i relasjoner til familie og venner. Å snakke ansikt-til-ansikt om dine bekymringer og oppfordrer kan få dem til å føle mindre ekte og mindre truende.

Bli med på en OCD-support gruppen. Du er ikke alene i din kamp med OCD, og delta i en støttegruppe kan være en effektiv påminnelse om det. OCD støtte grupper gjør deg i stand til å både dele dine egne erfaringer og lære fra andre som står overfor de samme problemene.,

Tips 5: Behandle stress

Mens stress ikke føre til OCD, det kan utløse symptomer eller gjøre dem verre. Fysisk trening og koble sammen med en annen person ansikt-til-ansikt er to veldig effektive måter å roe nervesystemet. Du kan også gjøre følgende:

Raskt self-berolige og lindre angst symptomer ved å gjøre bruk av en eller flere av dine fysiske sanser—syn, lukt, hørsel, berøring, smak—eller bevegelse. Du kan prøve å lytte til en favoritt stykke musikk, se på en spesiell foto, nyter en kopp te, eller stryke et kjæledyr.

Praksis avslapping teknikker., Mindful meditasjon, yoga, pusteøvelser og andre avspenningsteknikker kan bidra til å redusere den samlede stress og spenning nivåer og hjelpe deg med å administrere dine lyster. For best resultat, kan du prøve å praktisere en avspenningsteknikk regelmessig.

Tips 6: Gjøre endringer i livsstil for å lette OCD

En sunn, balansert livsstil spiller en stor rolle i lettelser angst og holde OCD tvangshandlinger, frykt og bekymring i sjakk.

trener regelmessig., Trening er en naturlig og effektiv anti-angst behandling som hjelper til å kontrollere OCD symptomer ved å fokusere tankene dine når obsessive tanker og tvangshandlinger fremkomme. For maksimalt utbytte, prøve å få 30 minutter eller mer med aerobic aktivitet på de fleste dager. Ti minutter flere ganger om dagen kan være like effektive som en lengre periode, spesielt hvis du betaler oppmerksom hensyn til bevegelse prosessen.

Få nok søvn. Ikke bare kan angst og bekymring føre til søvnløshet, men en mangel på søvn kan også forverre engstelige tanker og følelser., Når du er uthvilt, det er mye lettere å holde følelsesmessig balanse, en viktig faktor i å takle angst lidelser som OCD.

Unngå alkohol og nikotin. Alkohol midlertidig reduserer angst og bekymring, men det er faktisk forårsaker angst symptomer som det slites av. På samme måte, mens det kan virke som sigaretter er beroligende, nikotin er faktisk en kraftig stimulerende. Røyking fører til høyere, ikke lavere nivåer av angst og OCD symptomer.,

Behandling for OCD

Kognitiv-atferdsterapi er den mest effektive behandling for tvangslidelser og generelt består av to komponenter:

1. Eksponering og respons i forebygging, som krever gjentatt eksponering til kilden din besettelse, som forklart ovenfor.
2. Kognitiv terapi, som fokuserer på det katastrofale tanker og overdrevet følelse av ansvar du føler. En stor del av kognitiv terapi for OCD lærer du sunne og effektive måter å reagere på obsessive tanker, uten å ty til tvangsmessig atferd.,

Andre OCD behandlinger

I tillegg til kognitiv-atferdsterapi, følgende behandlinger er også brukt for OCD:

Medication. Antidepressiva er noen ganger brukt i forbindelse med terapi for behandling av obsessive-compulsive disorder. Men medisiner alene er sjelden effektive i å lindre symptomene.

familieterapi. Siden OCD fører ofte til problemer i familielivet og sosiale justering, familie terapi kan bidra til å fremme forståelse av lidelse og redusere familie konflikter., Det kan også motivere familie medlemmer og lære dem å hjelpe sin kjære med OCD.

Gruppe Terapi. Gjennom interaksjon med andre OCD lider, gruppe terapi gir støtte og oppmuntring og reduserer følelsen av isolasjon.

Hvordan for å hjelpe noen med OCD

Den måten du reagerer på din kjære en OCD symptomer kan ha en stor innvirkning på deres outlook og utvinning. Negative kommentarer eller kritikk kan gjøre OCD verre, mens en rolig, støttende miljø kan bidra til å forbedre utfallet av behandlingen.

Unngå å gjøre personlig kritikk. Husk, din kjære en OCD atferd er symptomer, og ikke tegn mangler.

ikke skjelle noen med OCD eller fortelle dem til å slutte å utføre ritualer. De kan ikke følge, og press for å slutte vil bare gjøre oppførsel verre.,

Vær så snill og tålmodig som mulig. Hver lidende behov for å overvinne problemer i sitt eget tempo. Ros vellykket forsøk på å motstå OCD, og fokus på positive elementer i den personens liv.

ikke spille sammen med din kjære en ritualer. Du går sammen med din kjære en OCD «regler», eller hjelpe til med sine tvangshandlinger eller ritualer vil bare forsterke atferd. Støtte personen, ikke sine tvangshandlinger.

Hold kommunikasjon positive og klart., Kommunikasjon er viktig, slik at du kan finne en balanse mellom støtte din kjære, og stå opp til OCD symptomer og ikke mer belastende din kjære.

Finne humor. Ler sammen over den morsomme siden og absurde noen OCD symptomer kan hjelpe din kjære blir mer løsrevet fra lidelse. Bare sørg for at din kjære føler seg respektert og på spøk.

ikke la OCD ta over familiens liv. Sitte ned som en familie, og bestemme deg for hvordan du vil jobbe sammen for å takle din kjære en symptomene., Prøv å holde familie liv så normalt som mulig og hjem en lav-stress miljø.