Good Mood

Programmering Din benkpress: Intensitet, Volum og Supplerende Heiser

(PDF-Versjon)

Det er en vedvarende myte i moderne verden at utvalg er lik kvalitet i en øvelse programmet, noe som gjør det mer nyttig for generell fysisk form. Ideen om muskel forvirring og forberede for det ukjente ved å overraske dine biologi med en uventet kombinasjon eller serie av oppgaver har fortrinn til bare de mest overfladisk betraktning av fysisk form., I stedet, vi lærer fire viktigste heiser og en liten håndfull av flere heiser eller bevegelser som utgjør 90+% av vår styrke trening programmer. Og vi behandle styrke som grunnlag for selv den mest omfattende tilnærming til helse og fitness. Det kan synes rart, da, at ut av hundrevis av øvelser du kan utføre i en gitt globo-gym som benkpress gjør sage som en av fire viktigste heiser.

de Fleste mennesker som trener ønsker ikke å bli styrkeløftere. Så, hvorfor skal de trene som en?, Benkpress, spesielt, synes å være det motsatte av funksjonell trening, siden du faktisk komme til å ligge mens du gjør det. Den har en kort kinetiske kjeden—de delene av kroppen faktisk er involvert i flytte bar. Og skyve noe bort fra deg med ryggen helt støttes er ikke ofte sett i det virkelige liv eller de fleste idretter. Burde vi ikke begrenser våre løfter til dem som krever balanse og koordinasjon?

svaret ligger i biologi og det faktum at din subjektive hensikt har ingen peiling på fysisk tilpasning., Ofte ganger, funksjonell fitness entusiaster gå glipp av denne delen av opplæringen. Deres intensjon kan være å forårsake omfattende, generelle tilpasninger, for å forbedre styrke, hurtighet, smidighet, balanse og andre egenskaper gjennom litt mer enn erfaring—mer som et spill enn en vitenskapelig prosess. Hele kroppen vet er sensorisk input + koordinert muskulære sammentrekninger (med en haug av auto-regulert skritt i mellom)., I stedet, vår hensikt må bøye til prinsipper om tilpasning: Hvis du vil bli sterk, må du trene på en måte som gjør deg sterk, ikke på en måte som etterligner anvendelse av styrke, eller på en måte som du tror vil gjøre deg sterkere.

benkpress er en av de fire viktigste heiser som utgjør kvalitet styrketrening programmet fordi, i kort, må du løfte tunge vekter ofte for å bygge styrke, og ingen andre overkroppen heis trener så mye muskelmasse med vekter så tung som benkpress., Benken fyller et gap der overhead trykker du er opptatt av, er å få tyngre vekter i hendene og forsterke din overhead trykk for større systemisk stress.

Nedenfor vil vi gi noen ideer for å programmere benkpress når du er i midten til senere mellomliggende stadier av trening. Husk at når det kommer til programmering alt fungerer og ingenting fungerer. Timing og godt begrunnet, gradvise endringer vil gjøre mer for din benkpress enn noen enkelt endre eller supplerende heis.,

Volum og Intensitet Hver Uke

Det er så mange måter å nærme programmering som vi kommer til å plukke et eksempel på rammeverk og holde seg til det for disse eksemplene. Hvis du har vært følgende Vektstang Logikk Podcast, vil du ikke bli overrasket over at dette rammeverket er en fire-dagers split. Som kommer ut av en lineær progresjon, du vil bli brukt til å trene benkpress og trykker like. Dette kan fortsette som du flytter inn i en tidlig mellomliggende fase av opplæring, der en uke kan fokusere i større grad på benkpress og en annen på overhead trykk., For hver av de vekslende uker, en dag skal prioritere volumet av benkpress, og den andre skal presse intensiteten av vekt i hendene. Dette fungerer godt for den nye nybegynner, men ditt valg vil bli begrenset for å prioritere din benkpress før du bytter til et fire-dagers splitt type program.

De fire-dagers split organiserer programmering i to overkroppen dager og to lavere kroppen dager hver uke., Med en fire-dagers splitt, kan du gi lik hensyn til trykk og benkpress, men dette lar deg manipulere viktige variabler, utnytte supplerende heiser mer effektivt, og inkluderer assistanse arbeid som kan direkte målrette benching behov. Hver av disse trening slots har et mål, og mens dette kan bli mye mer komplisert, og det er en enkel og effektiv metode for programmering er å tilordne en intensitet mål og et mål volum til hver av disse plassene.,

Denne grunnleggende fire-dagers split gjengivelse umiddelbart øker hyppigheten at du er benkpress og trykke på hvis du skal flytte fra en tre dagers per uke program.

kraften av en fire dagers split for en middels trainee er i sin allsidighet. Både i volum og intensitet arbeid i løpet av samme uke gir deg to typer stress å justere. Selv om vi ikke vil legge for mye kompleksitet til et program, desto mer spaker og knotter til rådighet, jo bedre vil vi kunne gjøre minste effektive dose endringer i respons til selve treningen., Dette fører til hva som er mest ønskelig i et program: jevn fremgang over en veldig lang periode.

Langsom og Jevn Fremgang

Tenk deg alle eksemplene i denne artikkelen som veipunkter. Kartet av treningen består av der du er akkurat nå—øvelser, sett, reps, og den generelle formen på programmet—og en tilsynelatende ubegrenset antall permutasjoner av de variabler som du kan ta din trening. Kvalitet programmering vil peke deg, generelt, mot fremgang., La oss snakke gjennom alle de forskjellige spaker du kan dra og knotter du kan justere i din trening for å gjøre endringer som er rettet mot å forbedre din benkpress.

utgangspunktet er enkelt, benkpress to ganger per uke. En dag er dedikert til intensitet—par totale reps på en nesten maksimal innsats belastning. Den andre dagen er et volum dag—tilstrekkelig samlet sett og reps for å forårsake tretthet og en adaptiv respons. Sannsynligvis vil du gjøre chin-ups (eller en variant som lat pulldowns) og/eller barbell rows, men for nå, la oss holde fokus på de viktigste overkroppen heiser.,

Fra dette utgangspunktet, er det neste trinnet er å sakte øke mengden av volum og intensitet stress i programmet hver uke. Først, legg til den riktige mengden av vekten til bar på et gitt volum. For de fleste mennesker, legger 2,5 kg 5 kg volum arbeid og intensitet arbeid hver uke fungerer godt. Husk å prioritere bærekraftig utvikling over rask fremgang.

til Slutt, vil du ikke være i stand til å legge vekt på linjen uten noen justeringer. Neste trinn er å endre på sett og rep ordningen.,

Volum Dag Endringer

Når du ikke kan opprettholde volumet som har jobbet for deg og fortsette å legge til vekt, det neste trinnet er å endre på sett og reps, slik at volumet øker over tid. Det er forskjellige måter å legge til volum. Den mest direkte er å legge til ett sett, kommer fra tre sett av fem repetisjoner (3×5) til fire sett av fem (4×5) til fem ganger fem (5×5), slippe vekten fem til ti prosent hver gang du legger til et sett til volum arbeid.,

Det er ingen hard og rask regler om hvilke volum dagen skal se ut, men at det eksisterer en verden av alminnelighet som de fleste middels løftere passer: volumet dag vanligvis bør være mellom tre og seks reps per sett. For de fleste mennesker, det kan hjelpe til å organisere dine planer ved å begrense volumet arbeid til fem totalt sett per trening spilleautomat. Dette er en kunstig begrensning, men mange løftere vil kjøre ut av tiden hvis de har å gjøre seks, sju eller åtte sett av volum arbeid i tre til seks rep range., Stikker til tre til seks rep range, har du flere alternativer for å manipulere volumet dag arbeid, holde volumet statisk (mer eller mindre), men å endre på sett og reps: 3×5 5×3 til 4×4 4×5 5×4 og så videre. Disse små endringer kan gi deg tillatelse til eke ut noen flere uker av små økninger før du gjør mer betydelige endringer.

For volum arbeid, det vekt på baren er bare én faktor og hensiktsmessig å justere vekten for å finne riktig stress når du endrer sett og reps er greit.,

Intensitet dag Endringer

Intensitet endringer følger et lignende mønster som foretrekker små endringer på sett og reps, men med den ekstra mål om å få mer vekt på baren. Intensiteten dag arbeidet kan starte på et enkelt sett av fem repetisjoner (1×5) eller en 5RM, og legger vekt før du trenger å redusere reps per sett to sett med tre repetisjoner (2×3) og så til slutt til fem singler (5×1). Noen versjon av denne som er aktuelle for din trening fungerer godt for lang tid hvis du prioritere gradvis øker.,

Neste, intensiteten dag vil starte vekslende ukentlig mellom ulike rep områder:

• Uke 1: 1×5
• Uke 2: 1×3
• Uke 3: 1×1

Ideelt sett bør du sette nye PRs i hver av disse rep varierer hver uke, men selv om disse ikke er all-time PRs, intensiteten bør være hensiktsmessig nær en maksimal innsats for at rep range for dagen.,

Hvordan for å Øke Volumet Her

Hvis du har fulgt alle de ovennevnte forslag, så treningen ser ut som følgende:

Hvis volumet og stress behov for å øke problemet etter hvert blir å finne rom for ekstra volum uten å ta fem sett av volumet til seks sett, syv sett, åtte sett, og så videre. I stedet øke ukentlig volum ved å legge tyngre volum arbeidet etter dine intensitet arbeid. For overkroppen, heiser, en enkelt AMRAP satt ofte fungerer godt for å legge til volum uten å overbelaste din treningstid.,

De ovennevnte endringer er ikke benkpress bestemt. Disse begrepene og forslag til å fungere godt for hver av de viktigste heiser for mange mennesker som de avanserer gjennom tidlig til midten av mellomliggende stadier av trening. Når du starter trening supplerende heiser og legge til annen bistand arbeid til programmet, imidlertid, benkpress spesifisitet blir relevant.,

benkpress Bestemt Programmering: Øvelse Utvalget og Hjelp Arbeid

Hvis du følger en programmering metode som eksempel fire dagers split ovenfor, er det behov for supplerende heiser vanligvis oppstår når du har kjørt gjennom alle de grunnleggende permutasjoner av sett og reps på volum dagen, og du trenger å justere den type stress i ditt program. (Noen metoder vil ofte gi supplerende heiser i mix tidligere som et middel til å variere stress i løpet av uke—3 dagers full-body Heavy Light Medium-program, for eksempel.,) Benkpress supplerende spilleautomat vil vanligvis følge overhead trykk på arbeid, å ta plassen til hva vi tidligere har brukt for grunnleggende benkpress volum. Her vil du inkluderer volum arbeid i form av et ekstra løft., Noen av våre favoritter er følgende:

1. 1. • Lukk Grep benkpress
      • Pause benkpress
      • Gulvet Trykk på
      • Pin-Trykk på eller for styret trykk på
      • benkpress med band eller kjeder

Den mest grunnleggende strategi er å plukke de supplerende heis som er aktuelle for din trening., Mindre avanserte du er, jo mer grunnleggende variasjon—lukk grep benkpress, stoppet benkpress, og trykk på gulvet. Så, trene denne løft på en måte som er svært lik en single-heis lineær progresjon. Du kan For eksempel etasje trykk for tre sett med fem reps (3 x 5), starter relativt lett fordi bevegelsen er nytt for deg. Så, gjøre små vekt øker hver uke. Som vekten går opp, pyramide-reps per sett, kommer fra tre sett av fem (3 x 5) til fem sett av tre (5 x 5), og til slutt til dobbeltrom og tunge singler., For å forbedre og å løfte tungt med en ny, utfyllende lift vil bidra til å forbedre din benkpress.

Tilbehør Heiser

Kanskje mer enn noen annen av de viktigste heiser, benkpress svarer godt til tillegg av assistanse arbeid. Assistanse arbeider vil falle etter supplerende løft av dagen på trykk og benkpress dager. Generelt, benkpress svarer til hjelp arbeid som bygger din triceps, bryst og øvre rygg.,

1. 1. • Høy rep overhead trykk på
      • Feil
      • Rullende DB Utvidelser
      • DB benkpress
      • Barbell Rows
      • Kroc Rows

i Motsetning til supplerende heiser, målet med tilbehør arbeid er ikke til å forbedre resultatene av tilbehør heis., Snarere, tilbehør arbeid legger til riktig mengde snevert rettet stress til treningen med den ekstra fordelen av at stress bærer over til benkpress. Tilbehør arbeid har en tendens til å føre til mye mindre systemisk belastning, i stedet for å påvirke lokale muskulære området. Tilbehør arbeid har en tendens til å hjelpe deg med å trene hoved-eller supplerende heiser hardere, målrette mot bestemte deler av den kinetiske kjeden med sikte på at målrettet satsing vil føre til beskjedne forbedringer, og bygge muskelmasse., Sjelden vil tilbehør fungere revolusjonere din benkpress over natten, men konsekvent, muskel-bygningen vil jobbe hardt for å hjelpe deg samlet gevinst i det lange løp.

Den samsvarer med tilbehør arbeid er ikke å overthink det: de fleste tilbehør arbeid skulle være utfordrende, og bør falle i åtte til tolv repetisjon utvalg per sett. Du kan velge en belastning som gir deg mulighet til å fullføre tolv repetisjoner på det første settet, men vil tvinge noen frafalt på grunn av trøtthet i senere sett.

Så mange valg, så liten tid., Det er volumer skrevet på benkpress programmering, mange av disse vil avvike vilt fra det vi har presentert her. Vi håper denne artikkelen gir deg noen ideer for et rammeverk for opplæring og hvordan å gjøre små endringer for stor effekt. Hvis du tar ingenting bort fra denne diskusjonen, husk at når du planlegger din trening bør du ha et mål i tankene, en neste veipunkt for programmet ditt., Deretter planlegger å ta så lenge som mulig for å komme dit, slik at for omveier og avvik basert på din dag-til-dag trening, den faktiske vektene du løfter, og en kritisk analyse av hva som fungerer for deg og hva som ikke. Alt annet er bare mening, og alle har en av de.