stress management
finn ut hvordan du bruker kraften i dine sanser til å lindre stress på stedet og holde deg rolig, produktiv, og fokus—uansett hva livet kaster på deg.
Hva er raskeste måte å avlaste stress?
Det finnes utallige teknikker for å håndtere stress. Yoga, mindfulness meditasjon, og mosjon er bare noen eksempler på stress-lindrende aktiviteter som fungerer underverk., Men i varmen for øyeblikket, under en høy-presset jobb intervju, for eksempel, eller en uenighet med din ektefelle, kan du ikke bare unnskylde deg selv til å meditere eller ta en lang spasertur. I slike situasjoner, trenger du noe mer umiddelbar og tilgjengelig.
En av de raskest og mest pålitelige måter å stemple ut stress er å engasjere en eller flere av sansene—syn, lyd, smak, lukt, berøring, eller gjennom bevegelse. Siden alle er forskjellige, vil du trenger å gjøre noen eksperimenter for å finne ut hvilke teknikk som fungerer best for deg—men gevinsten er stor., Du kan holde deg rolig, produktiv, og fokusert når du vet hvordan du raskt lindre stress.
Sosial interaksjon er kroppens mest utviklet seg og sikker strategi for regulering av nervesystemet. Å snakke ansikt-til-ansikt med en avslappet og omsorg lytteren kan hjelpe deg med å raskt å roe ned og frigjøre spenninger. Selv om du ikke alltid har en kompis til å lene seg på midt i en stressende situasjon, og for å opprettholde et nettverk av nære relasjoner er avgjørende for din mentale helse. Mellom sensorisk-basert stress lettelse og en god lytter, vil du ha dine baser dekket.,
Tips 1: Gjenkjenne når du er stresset
Det kan synes åpenbart at du vil vite når du er stresset, men mange av oss bruker så mye tid i en frazzled si at vi har glemt hvordan det føles når vårt nervesystem er i balanse: når vi er i ro, men fortsatt våken og fokusert. Hvis dette er deg, du kan gjenkjenne når du er stresset ved å lytte til kroppen din. Når du er sliten, øynene føle seg tung og du kan hvile hodet på hånden. Når du er glad, du ler lett. Og når du er stresset, kroppen lar deg vite det også., Få i vane med å betale oppmerksomhet til kroppen din ledetråder.
Følg dine muskler og innsiden. Er musklene spent eller sår? Er magen tett, trangt, eller smerter? Er hendene eller kjeve sammenbitte?
Observere pusten. Er pusten grunne? Plasser en hånd på magen, den andre på brystet. Se på dine hender til å stige og falle med hvert åndedrag. Varsel når du puster helt eller når du «glemmer» å puste.,
Tips 2: Identifisere stress respons
Internt, vi alle reagerer på samme måte til «fight-or-flight» stress svar: blodtrykket stiger, hjertet pumper raskere, og musklene seg sammen. Kroppen jobber hardt og avløp ditt immunforsvar. Eksternt, men folk reagerer på stress på ulike måter.,
Den beste måten å raskt lindre stress ofte er relatert til dine spesifikke stress respons:
Ivrige stress svar: Hvis du har en tendens til å bli sint, opprørt, altfor emosjonelle, eller skrevet opp under stress, du vil svare på best til stress aktiviteter som ro deg ned.
Underexcited stress svar: Hvis du har en tendens til å bli deprimert, tilbaketrukket, eller fordelt ut under stress, du vil svare på best til stress aktiviteter som er stimulerende og oppkvikkende.
Den immobilisering eller «frosset» stress respons
vil du fryse når du er under stress?, Den immobilisering stress respons er ofte forbundet med en tidligere historie av traumer. Når møtt med stressende situasjoner, kan du finne deg selv helt fast og ute av stand til å ta affære. Din utfordring er å bryte fri fra «frosset» staten ved omstart av nervesystemet og reaktivering av kroppens naturlige «fight-or-flight» stress-respons. Fysisk bevegelse som engasjerer både armer og ben, for eksempel turgåing, svømming, løping, dans, klatring, eller tai chi, kan være spesielt nyttig., Når du flytter, fokus på kroppen og følelsene du føler deg i dine lemmer enn på dine tanker. Dette mindfulness element kan hjelpe din nervesystemet bli «unstuck» og flytte på.
Tips 3: Ta med dine sanser for å redde
for Å bruke sansene til raskt å lindre stress, du må først identifisere de sensoriske opplevelser som fungerer best for deg. Dette kan kreve litt eksperimentering. Som du benytter forskjellige sanser, legg merke til hvor raskt stress nivåer slipp. Og være så presis som mulig. Hva er bestemt form av lyd eller type bevegelse som påvirker deg mest?, For eksempel, hvis du elsker musikk, lytte til mange forskjellige artister og typer musikk til du finner sangen som umiddelbart heiser og beroliger deg.
Utforske et utvalg av sensoriske erfaringer slik at uansett hvor du er, vil du alltid ha et verktøy for å lindre stress.
eksemplene nedenfor er ment å være et utgangspunkt. La fantasien løpe fritt og komme opp med flere ting å prøve. Når du finner den rette sensorisk teknikk, du vet det!
Synet
- Se på en kjær bilde eller en favoritt minne.,
- Bruk en plante eller blomster til live din arbeidsplass.
- Nyt den vakre naturen: et hagen, på stranden, i en park, eller din egen bakgård.
- Omgi deg med farger som får deg i godt humør.
- Lukk øynene og bilde et sted som føles som en fredelig og avslappende.
Lukten
- Lys en duftende stearinlys eller brenne litt røkelse.
- Eksperimentere med ulike essensielle oljer.
- Lukte på roser eller en annen type blomst.
- Nyt ren, frisk luft i den store utendørs.
- Spritz på din favoritt parfyme eller köln.,
Kontakt
- Pakk deg inn i et varmt pledd.
- klappe en hund eller katt.
- Hold en trøstende objekt (en utstoppede dyr, en favoritt minne).
- Gi deg en hånd eller nakke massasje.
- bruke klær som føles myk mot huden.
Smak
Sakte nyter en favoritt godbit kan være svært avslappende, men mindless eating vil bare legge til stress og midjen. Nøkkelen er å nyte din følelse av smak mindfully og i moderate mengder.
- Tygge en bit av sukkerfri tyggegummi.
- Unn deg et lite stykke mørk sjokolade.,
- Sip-en dampende kopp kaffe eller te, eller en forfriskende drink.
- Spise en perfekt moden frukt.
- Nyt en sunn, sprø snack (selleri, gulrøtter, eller trail mix).
Bevegelse
Hvis du har en tendens til å slå når du er under stress eller har opplevd traumer, stress-lindrende aktiviteter som får deg i bevegelse kan være spesielt nyttig.
- Kjør på plass, eller hoppe opp og ned.
- Dans rundt.
- Strekke eller rulle hodet i sirkler.
- Gå for en kort spasertur.
- Presse en gummiaktig stress ballen.,
Lyd
- Synge eller spille en favoritt låt.
- Lytt til beroligende eller oppløftende musikk.
- Stille inn den soundtrack av natur—bølgene, vinden raslende trærne, fugler som synger.
- Kjøpe en liten fontene, så du kan få den beroligende lyden av rennende vann i hjemmet eller på kontoret.
- Henge wind chimes i nærheten av et åpent vindu.
Vokal toning
så rart Som det kan høres, vokal toning er en spesiell teknikk som reduserer stress hormoner som adrenalin og kortisol., Prøv å snike av til et rolig sted å tilbringe et par minutter toning før et møte med sjefen din, og se hvor mye mer avslappet og fokusert du føler. Det fungerer ved å trene de små musklene i det indre øret som hjelper deg med å oppdage de høyere frekvenser av menneskelige ytringer som formidler følelser og fortelle deg hva noen er virkelig prøver å si. Ikke bare vil du føle deg mer avslappet på det møtet, vil du også bli bedre i stand til å forstå hva han prøver å kommunisere.
Hvordan å tone: Sitte rett opp og rett og slett gjøre «mmmm» lyd med leppene sammen og tenner litt fra hverandre., Eksperimentere med å endre tonehøyde og volum før du oppleve en hyggelig vibrasjon i ansiktet og, til slutt, ditt hjerte og mage.
Tips 4: Finn sensorisk inspirasjon
etter å Ha problemer med å identifisere sensorisk teknikker som fungerer for deg? Se etter inspirasjon rundt deg, fra din severdigheter som du går om dagen til minner fra fortiden.
Minner. Tenk tilbake på hva du gjorde som barn til å roe ned. Hvis du hadde et teppe eller fylt leketøy, du kan ha nytte av taktil stimulering., Prøve å binde en strukturert skjerf rundt halsen før en avtale eller holde et stykke mykt semsket skinn i lommen.
Se andre. Observere hvordan andre håndtere stress kan gi deg verdifull innsikt. Baseball spillere ofte pop tyggis før du går opp til bat. Sangere ofte chat opp publikum før du utfører. Spør folk du kjenner hvordan de å holde fokus under press.
Foreldre. Tenk tilbake på hva foreldrene gjorde for å blåse ut damp. Hadde din mor føler seg mer avslappet etter en lang tur? Hadde din far arbeidet i gården etter en hard dag?
kraft av fantasien., Når tegning på sensoriske toolbox blir vane, bare prøve å forestille seg levende opplevelser når stress strikes. Det er for å minne barnet ditt ansikt vil ha samme beroligende eller oppkvikkende virkning på hjernen din som ser hennes bilde. Da kan du hente frem en sterk følelse, vil du aldri være uten en rask stress tool.
Ta en pause fra teknologi
Ta en kort pause fra fjernsyn, datamaskin og mobiltelefon vil gi deg innsikt på hva sansene reagerer beste.
- Prøv innstiller til avslappende musikk i stedet for å snakke radio under treningsøkten., Eller prøve å ri i stillhet i 10 minutter.
- Fast i en lang kø på matbutikken? I stedet for å snakke på telefonen, ta et øyeblikk for å folk til å se. Betale oppmerksomhet til hva du høre og se.
- i Stedet for å sjekke e-post mens du venter på et møte, ta et par dype åndedrag, ser ut vinduet, eller nippe til litt te.
- Mens du venter for en avtale, motstå trangen til tekst, og gi deg selv en hånd massasje i stedet.
Tips 5: Lag raske stress relief en vane
Det er ikke lett å huske å bruke sansene dine i midten av en mini—eller ikke så mino—krisen., Ved første, vil det føles lettere å bare gi inn trykk og spent opp. Men med tiden, kall på din sanser vil bli andre natur. Tenk på den prosessen som å lære å kjøre bil eller spille golf. Du trenger ikke å mestre ferdigheter i en leksjon; du har til å øve før det blir andre natur. Til slutt vil du føle deg som om du glemmer noe hvis du ikke stille inn i kroppen i utfordrende tider. Her er hvordan å gjøre det til vane:
Start i det små., I stedet for testing rask stress verktøy på en kilde til store stress, start med en forutsigbar lav-nivå kilde til stress, som matlaging middag på slutten av en lang dag eller sitter ned for å betale regninger.
Identifisere og mål. Tenk på bare ett lav-nivå stressor som du vet vil skje flere ganger i uken, for eksempel pendling. Lovar å målrette som stressor med rask stress lettelse hver gang. Etter et par uker, bør du målrette mot en annen stressfaktor og så videre.
Test-stasjonen sensoriske input., Hvis du er rask å øve stress på din pendle til arbeid, få en parfymert lommetørkle med deg en dag, prøv musikk en annen dag, og prøv en bevegelse neste dag. Hold deg frem til du finner en klar vinner.
Ha det gøy med prosessen. Hvis noe ikke fungerer, kan du ikke tvinge den. Gå videre til du finner ut hva som fungerer best for deg. Det skal være lystbetont og merkbart beroligende.
Snakke om det. Å fortelle venner eller familiemedlemmer om stress-lindring strategier du prøver ut vil hjelpe deg med å integrere dem i ditt liv., Som en ekstra bonus, er det bundet til å starte en interessant samtale: alle har et forhold til temaet stress.
Tips 6: Øvelse uansett hvor du er
Den beste delen av sensorisk-baserte strategier er bevisstheten om at du har kontroll. Uansett hvor du er eller hva du gjør, rask stress er innen rekkevidde.
Rask stress hjemme
Underholdende. Hindre pre-party nervøs av å spille livlig musikk. Tenne lys. Flimmer og duft vil stimulere sansene dine. Bruk klær som gjør at du føler deg avslappet og trygg.
Kjøkken., Enkel kjøkken stress ved å puste inn duften av hver ingrediens. Glede i en delikat tekstur av et eggeskall. Setter pris på vekten av en løk.
Barn og relasjoner. Unngå å miste besinnelsen i løpet av et ekteskapelig spyttet ved å klemme på tuppen av tommelen og pekefingeren sammen. Når barnet ditt har en tantrum, gni krem i hendene og puster i duften.
Hvilemodus. For stresset til å slumre? Prøv å bruke en hvit støy maskin for bakgrunnen lyd eller en luftfukter med en diffuser for en lett duft i luften.
å Skape et fristed., Hvis rot er opprørende, bruke 10 minutter hver dag til å rydde. Vise bilder og bilder som gjør at du føler deg glad. Kaste åpne gardinene og la i naturlig lys.
Rask stress på jobben
Møter. Under stressende økter, hold deg tilkoblet til pusten din. Massasje tips av fingrene. Vifte med tærne. Slurk kaffe.
På telefonen. Pust noe energigivende, som sitron, ingefær, peppermynte. Mens du snakker, stå opp eller tempo frem og tilbake for å brenne av overflødig energi, eller ta samtaler utenfor når det er mulig.
du er På datamaskinen., Arbeid står opp. Gjør kne-svinger i 10-minutters intervaller. Suge på en peppermynte. Slurk kaffe.
lunsjpauser. Ta en tur rundt kvartalet eller på parkeringsplassen. Lytt til beroligende musikk mens du spiser. Chat med en kollega.
Din arbeidsplass. Sted familie bilder på skrivebordet eller minner som minner deg på livet utenfor kontoret.
Rask stress på farten
I trafikken. Spille av musikk eller lytte til en lydbok. Ta en annen rute for å se noe nytt. Gjør nakke-ruller på stoplights. Synge i bilen for å holde seg våken og glad.
Offentlig transport., Ta en pause fra lesing, celle samtaler og musikk for å lytte til severdighetene og lydene rundt deg. Prøv å legge merke til noe nytt, selv om du er på den samme gamle busstur.
Kjører ærend. Bruke en spesiell parfyme eller lotion, slik at du kan nyte det mens du rush fra sted til sted. Ha en stress ballen i lommen. Ta en mental «snapshot» eller «postkort» på hvert reisemål.
Venter i linjer. I stedet for å bekymre seg over tid i ferd med å forsvinna, fokusere på pusten din. Folk ser på. Chat med personen foran deg. Tygge en pinne av minty tyggegummi.
