skulderpress Video #1
skulderpress Video #2
Merk: ovennevnte videoer var registrert som Facebook Live opplæring i forbindelse med Tog Med Jim Full-Body Snarvei til Størrelse (Video #1) og Tabata Builder (Video #2) programmer.,
Skulder Trykk på Tasten Poeng
- skulderpress (aka, overhead press) er den mest effektive øvelsen kan du gjøre for å bygge samlede massen i skuldrene, spesielt midten delts, men det er også en øvelse som kan sette dine skuldre og rygg i utsatte posisjoner hvis det ikke gjøres på riktig måte.
- Skulder presser kan gjøres enten fra en stående eller sittende stilling. Den frittstående versjonen er bedre på nedre rygg, mens du sitter presser tillater bruk av mer vekt og sted mer overbelastning på delts.,
- De to viktigste varianter av gratis-vekt skulder presser er dumbbell og vektstang. Det er biomekaniske forskjeller mellom de to, men med riktig teknikk, begge versjonene er trygge og effektive.
Alle ønsker store skuldre, og skulderpress er uten tvil den ultimate masse-builder for deltoids. Men det finnes en rekke måter du kan gjøre denne øvelsen feil og skader ikke bare de som er sårbare skulder ledd, men enda lavere tilbake.,
Så, i denne Master Class, jeg skal dekke hvordan du best kan gjøre skulder presser for maksimal effektivitet og sikkerhet.
skulderpress Trinn-for-Trinn-Oversikt
– >
- Stå å holde et par manualer på skulderen nivå med håndflatene vendt forover og albuene ut til siden, ikke på forsiden av overkroppen.
- å Holde albuene litt foran kroppen, men likevel pekt ut til sidene, trykker du manualer rett opp overhead av eøs-din skulder muskler og utvide albuer.,
- Stopp bare sjenert av full albue lockout på toppen, og deretter sakte senke vekten tilbake til startposisjonen.
Anatomi av Skulderen Trykk på
Når du snakker om skuldrene som en kroppsdel, muskel gruppe vi henviser til er deltoids. Vilkårene «skuldre» og «deltoids» (delts for kort) er brukt om hverandre.
Det er tre deltoid muskler (eller krone) i skulder: den fremre (foran) deltoids, midt deltoids, og posterior (bak) deltoids., Når du gjør skulder presser, den viktigste hoder som er involvert foran og midt delts, ikke så mye steiler.
Kroppsbyggere (og alle som løfter vekter a lot) har en tendens til å ha overveldende foran delts i forhold til midten delts på grunn av alle bryst øvelser de gjør. Bevegelser som incline presser og til og med flat benkpress traff foran delts til en stor grad, med svært lite midten delt engasjement.
Hvis du ønsker å bygge bredere skuldre, få det gode rundhet, og oppnå de «cannonball delts,» du virkelig trenger å utvikle midten deltoids., Du kan gjøre det med skulder presser, forutsatt at du gjør dem riktig. Hva det kommer ned til er albue posisjon.
Trykk Biomekanikk
Skulder presser kan utføres med albuene peker ut til siden eller mer foran kroppen, og pekte fremover. Albue posisjon bestemmer deltoid engasjement. Når albuene kommer ut til sidene, er det å treffe mer midten delt; når den øvre armene foran kroppen, det er vektlegge foran delts mer.,
Nå, bare for å være klar, albuer er pekt ut til sidene, men de er fortsatt litt foran skuldrene og overkroppen, ikke direkte i linje med dem. Du vil ha dem litt fremover for å beskytte skulder leddene fra skade. I under «Oppsett» – delen, vil jeg komme mer i detalj på hvordan å stabilisere skulderen ledd i bevegelse for å minimere risiko for personskade.
Dumbbell vs. Vektstang skulderpress
Så hva gjør vi for å holde albuene i riktig posisjon til å målrette mot midten delts?, En enkel måte er å bruke manualer på skulder presser i stedet for en vektstang.
problemet med vektstang skulder presser er at når du tar det bar ned, hodet er på vei. For å flytte bar foran ditt ansikt, slik at du kan holde senke den, albuene har til å komme på forsiden av kroppen. I denne posisjonen, foran delts er mer involvert. Hvis du er i stand til å holde albuene ut til sidene, men med barbell presser, og holder på å gjøre det.
hvis ikke, gjør dumbbell skulder presser for å målrette mot midten delts., Med manualer, du er i stand til å blusse albuene ut uten å bekymre deg om å treffe deg i hodet eller ansiktet eller senke vekten bak hodet (mer om bak-den-hals barbell presser i et øyeblikk). Denne måten, er jeg å treffe de musklene jeg ønsker å treffe uten å legge unødig press på min rotator mansjetter.
Bak Nakken Vektstang skulderpress
For mange mennesker, er den eneste måten å holde albuene ut til sidene på vektstang skulder presser på, er å gå bak hodet., Problemet her er at du får ekstern rotasjon av skuldrene, som kan kompromittere rotator cuff og potensielt forårsake problemer nedover veien. Med andre ord, i stedet for albuene blir litt foran kroppen, de er rotert ytterligere tilbake (på linje med, eller litt bak, kroppen).
Det er derfor jeg foretrekker dumbbell presser. Med en vektstang, du har enten å gå i fronten av hodet eller bak det., Med manualer, men den imaginære linjen mellom hendene kan bokstavelig talt gå rett gjennom midten av hodet når du senker vektene, slik at du kan holde albuene peker ut til siden mens du ikke eksternt rotere skuldrene for mye. Vinn-vinn!
Hvis du bestemmer deg for å gjøre bak nakke skulder presser, sørg for at du ikke lavere baren under ørene. Og holde nakken så rett som mulig – ikke bøy cervicalcolumna nederst på rep.
Stående vs., Sittende Skulder Presser
Personlig foretrekker jeg å gjøre min skulder presser stående i stedet for å sitte, uavhengig av om jeg bruker manualer eller en vektstang. Jeg foretrekker står for et par forskjellige grunner…
1) Bedre Funksjonalitet
Først av alt, stående presser er mer funksjonell i hverdagen enn sittende. Jeg er ikke hopping på «funksjonell trening» bandwagon på noen måte, men med stående skulder presser du er, faktisk, ved hjelp av mer muskler i kroppen og brenne mer kalorier, forskning beviser det.,
Også, når du trykker på noe overhead i det virkelige liv (som å sette en boks opp på en hylle), du står opp, ikke sant? Igjen, jeg prøver ikke å være Mr. Funksjonell Trener her, men det er godt å vurdere real-world overføring når du velger øvelse variasjoner.
2) Mer Core Engasjement
Du er også engasjere kjernen til en større grad når man står versus sitter. Jeg vet en masse folk hater å snakke om core – fordi alle snakker om core-trening, selv folk som ikke har peiling på hva de snakker om!, – men det er en viktig faktor for generell fitness, helse, og til og med styrke.
for Å ta konseptet enda lenger, forskning viser at en arm dumbbell skulderpress (hvor ikke-arbeidende eier ikke holder en dumbbell) er en stor core trening fordi det setter deg i en ubalansert posisjon og styrker musklene til å arbeide hardere. Jeg kan ikke foreskrive en arm dumbbell presser alle at ofte i mine programmer, men hvis du ønsker å sette fokus på core styrke, definitivt vurdere subbing at uansett hvor jeg liste dumbbell skulderpress i en treningsøkt.,
3) Bedre for korsryggen
Den viktigste fordelen av å stå versus sitter for meg er at det gir mer demping for min korsryggen. Jeg pleide å kjøre motocross som tenåring, og jeg hadde en forferdelig ulykke, så jeg har noen ganske alvorlige tilbake problemstillinger i min korsryggen. Mange mennesker anta at du sitter ville ta presset av min korsryggen, men dette er ikke tilfelle.
Når du gjør sitter skulder presser, du er i stand til å bruke mer vekt fordi overkroppen er støttet. Du kanskje tror det er en god ting, men hvis du har korsryggen problemer er det ikke., Mye av styrken i fra at vekten blir absorbert av ryggraden og i korsryggen, og bekken. Setet gir ikke gi, slik at det absorberer ingen av kraft.
Når du står, imidlertid, ben, hofter, knær, og ankler alt fungerer som støtdempere og ta en del av belastningen. (I motsetning til å sitte, der den nedre kroppen er helt eliminert fra å hjelpe absorbere kraft.) Dette reduserer belastningen på rygg/korsrygg. Og ikke bare på skulder presser; hvor korsryggen er opptatt av, er igjen er bedre enn sittende på dumbbell lateral raises og dumbbell krøller så vel.,
Ikke bare står presser bra for å ta presset av ryggraden; trening er også bra for å styrke korsryggen muskler (spinal erectors). Når folk sier stående presser skade deres lavere tilbake, er det ofte fordi de korsryggen musklene er svake. Og du ikke ønsker å unngå å styrke dem ved å alltid gjøre sittende presser – i dette tilfellet, benken eller sete blir din krykke for svak spinal erectors. Ikke glem, de nedre ryggmuskulaturen er en del av kjernen, og vi vet at det å stå skulder presser er stor for å styrke dette området.,
Hvis du Sitter, kan stå Oppreist
når Det er sagt, hvis du ikke har nedre rygg problemer, og du foretrekker å gjøre skulder presser på plass, minst sørge for at overkroppen er fullt oppreist. Når du bruker en lav-baksete, spesielt når det går tungt, mange mennesker vil la sin rumpe skyv forover i setet, slik at de lener seg tilbake. På det tidspunktet, du i utgangspunktet gjøre en skråning trykk., Samme når du bruker en justerbar benk og du justere seteryggen slik at en eller to klikk ned fra fullt oppreist; det er mer som en skråning trykk på, og det er å treffe den fremre deltoids til en større grad.
Ikke så fall trykker du er en dårlig øvelse, selvfølgelig. Men hvis det er skulder dag, og målet er å treffe midten delts, holde overkroppen vertikal. Hvis du bruker en justerbar benk, og har satt den til en 90-graders vinkel, ikke lente seg tilbake.,
En siste punkt på sittende skulder presser: Selv om det ikke er min foretrukne versjonen av trening, det er uten tvil den beste måten å overbelaste midten delts for maksimal skulder størrelse, forutsatt at du vedlikeholder det fint oppreist overkropp posisjon. Fordi du er støttet av sete eller benk, vil du være i stand til å bruke mer vekt, og mer vekt er lik mer overbelastning.
Personlig, mitt mål er ikke å maksimere skulderen min størrelse, så det er derfor jeg foretrekker stående presser., Men hvis delt størrelse er din viktigste mål, gå videre og gjøre sittende presser, bor bevisste på både nedre rygg og skulder helse.
Bruk en Åpen Grep for Bedre Biomekanikk
jeg snakker ofte om fordelene ved å bruke en åpen grep (tommelen på samme side av baren eller dumbbell håndtere, så fingrene, i motsetning til surret rundt bar) på benkpress og lat pulldowns, og det er også effektivt for skulder presser.
På denne øvelsen, åpne grep holder bar/håndtak lavere i palm, nede ved kjøtt av hånden versus opp i nærheten av knokler., Når det sitter lavere som dette, vekten er rett over underarm bein, noe som gjør for en sterkere trykk. Å være direkte over underarmene gjør for en mer direkte linje av makt, der du trykke inn de håndterer og rett opp. Jo høyere opp i hånden på håndtaket er, jo lenger unna er fra underarmen.
Hvis du er bekymret for vekten min skli ut av hendene med åpne grep, jeg anbefaler håndleddet stropper (jeg liker Versa Gripps merkevare, personlig)., Du bør ha stropper for å trekke øvelser uansett, så bruk dem på skulder presser like godt bare i tilfelle håndtak eller bar glipper ut av hånden din. I skulderpress video #1 ovenfor, skal jeg vise deg hvordan du bruker Versa Gripps på skulder presser på 19:00 mark.
Hvordan å Gjøre Skulderen Trykk på
– Oppsett
Komme i riktig posisjon på skulder presser er kritisk for å holde bevegelsen trygt.
Albue Posisjon
Som jeg nevnte ovenfor, albuene bør starte litt ut foran kroppen og bo på den måten hele bevegelsen., Hvis de kommer for langt tilbake, vil du være at skulderleddet helse.
Låse Skuldrene
Bortsett fra albue posisjon, må du låse skuldrene på plass for å holde bevegelsen sikker og effektiv. For å gjøre dette, trekk skulderbladene sammen av eøs-midtre feller og rhomboids; det kommer til å stabilisere skulderen ledd. For å gi ytterligere støtte, kontrakt lats som godt.
startposisjon
Gå et sted rundt skulder bredde for din grep., Dette gjelder mer til en vektstang trykk, men dette bør også gi deg en idé om hvor bredt for å ha hendene når du bruker manualer. Og igjen, gå med et åpent grep.
Hvis du gjør stående skulder presser, trenger du først å få vekten opp til skuldrene. Du kan gjøre dette ved å utføre en ren før din første rep. Eller, hvis du gjør vektstang skulder presser og du ikke ønsker å rengjøre vekt, kan du angi det bar opp i skulderhøyde i en power rack og ta det derfra.,
Utførelse
bevegelse her er ganske enkelt: Trykk på vekten rett opp på overhead. Som sagt, det eksakte omfanget av bevegelse på skulder presser vil variere noe avhengig av hvilken versjon av bevegelse du gjør.
Hvor Lavt til å Gå?
Når du kommer ned, lavere baren eller håndtak av manualer til under haken nivå; hvis du bruker en vektstang, vil du være å bringe det ned til din kragebeinet.
Nå, du har kanskje hørt folk si å bare gå ned til ørehøyde. Vel, ja og nei., Stopper ved øret nivå er det jeg anbefaler for bak-den-hals presser eller hvis hendene dine er godt utenfor skulder bredde (enten med en bar eller manualer); å gå under som setter unødig stress på rotator mansjetter på grunn av overdreven ekstern rotasjon. I utgangspunktet, når albuene er tilbake og i linje med overkroppen, du må være mer forsiktig om ikke å bringe vekten for langt ned.
Når albuene er i front av kroppen, men kommer ned under haken er fint.
Hvor Høyt?,
Låse ut albuene på toppen er ikke bare farlige for leddene, men det er også unødvendig for å maksimere midten delt engasjement. Det eneste låse ut albuene gjør fra en muskuløs standpunkt er å øke sammentrekning i triceps. Men dette er en øvelse for skuldrene, ikke triceps. Lagre albuen lockout for pushdowns og utvidelser.
Bøyde Knær for korsryggen Sikkerhet
for Å absorbere vekt i underkroppen (ikke ryggen og korsryggen), holde en liten bøy i knærne gjennom hele bevegelsen.,
Andre enn det, holde disse skuldre låst i posisjon, og trykk på vekten med myndighet overhead.
skulderpress i Aksjon
Finne den dumbbell skulder trykk på Dag 3 (i skuldre og feller fokus) på alle fire uker av min Full-Body Snarvei til Størrelsen program. Barbell presser skuldrene kan bli funnet på Dag 3 (i skuldre og feller) av Tabata Builder.
