Good Mood

Få ting er mer skremmende å rookie vekt løftere enn et rom fullt av muskulær fitness fanatikere, kaste rundt stor vekt som de er Nerf baller. Før du får gym-timidated bort fra de vektstenger, vi har fått noen tips for å hjelpe deg å lære hvordan å bygge muskler uten å se ut som en total nybegynner.,

Ben Booker DailyBurn trener og grunnlegger av ny Sjanse Livsstil, sier det første trinnet for nybegynnere bør være å sette opp en sesjon med en personlig trener, eller bli med i et treningsprogram, for å lære hvordan du skal trene. «Det er veldig viktig å komme inn i treningsstudio med en plan,» Booker sier. «Hvis du bare møte opp og begynne å gå gjennom styrkerom, som ikke får deg hvor som helst.»

i SLEKT: Styrke Trening Tips for den Kroppen Du Ønsker

Den andre trinn? Å plukke de riktige vekter., Her er hvordan du kan finne ut om din vekter er for lett eller for tung — og hvordan å opprettholde den perfekte form for grunnleggende line-up av heiser.

Test Din Styrke

Du har tilstrekkelig varmet opp med noen foam rolling og mobilitet øvelser. Neste opp: velge mellom vektstenger og manualer. Det kommer til å stole på løfter du gjør, i henhold til Booker, som anbefaler å bruke en kombinasjon av begge deler av utstyret i din trening. «Hvis du har hatt skulder skader, jeg anbefaler generelt manualer for skuldre og bryst., Det tar mer arbeid å kontrollere dem…derfor du bruker flere muskler,» Booker sier. «Bruke vektstang for knebøy eller deadlifts.»

Som en regel, vil du ønsker å arbeide med en lettere og tyngre sett av manualer under treningsøktene dine. Tunge vekter vil bidra til å bygge opp muskelmasse, mens lettere vil, «stabilisere muskel, som støtter ledd og sener,» Booker sier.

for Å finne ut hvilken størrelse manualer er best for deg, det er en enkel test som alle kan bruke., Det innebærer en bicep curl — men det vil hjelpe deg å avgjøre størrelsen på vektene du skal bruke for bare om noen dumbbell trening.

Dumbbell Test

Booker foreslår kvinner vanligvis starter med et sett av to 5 – til 10-kilos vekter, og menn starter med et sett av to 10 – til 20-kilos vekter.

Hvordan: Stå med en vekt i hver hånd, i nærheten av hofter, palmer fremover. Skuldrene og albuene skal være festet mot veggen. Uten å bevege overarmene, curl vekter opp til manualer er skulder nivå, senk til startposisjon., Målet for 14 til 22 reps med god form (skuldre flatt inn mot veggen, heve armene for en sum av to og senke dem for en sum av to).

«Det vi prøver å gjøre er tretthet som muskelen til det punktet hvor du føler bicepsen veldig anstrengende. Skjemaet kan begynne å gi litt eller du ikke kommer helt til rep range,» Booker sier.

Hvis musklene ikke klarer eller du ikke kan opprettholde formen før nå 14 reps, plukke et sett av vekter fem pounds lettere. Hvis du kan enkelt gjøre mer enn 22 reps, plukke et sett fem kilo tyngre. Dette avgjør din lettere sett av vekter., Legg til 10 pund, og det er hvor mye du bør løfte når nå for en tyngre sett av vekter.

Mestre Flytter

Klar til å få rippet? Hemmeligheten til å bygge muskler effektivt og trygt er ganske enkel. «Du må alltid opprettholde solid, riktig form,» Booker sier. «Så snart du begynner å komme ut av den formen, uansett hvilken lift du gjør, justere enten ved å slippe vekt, eller stoppe.»

Booker sier han liker kunder å prøve å sikte for fire sett med 6 til 15 reps (tidligere hvis du løfte tungt, sistnevnte hvis du løfte lys).,

«Med solgt form hvis du er knapt nok i stand til å få til den nedre enden av rep range når du treffer nær full eller full muskel feil, senk vekten din,» Booker sier. «Det samme gjelder for den høye enden. Hvis du kan enkelt max rep range i god form, og legg vekt på neste sett.»

Her er hvordan du kan utføre fire grunnleggende bevegelser:

Knebøy

Hvis løfte var sammenlignbare til matlaging, mastering knebøy ville være som å lære å knekke en egg — det er en grunnleggende flytte alle bør mestre.,

Hvordan: Start med bare din kroppsvekt, eller en vektstang over baksiden av skulderbladene, føttene skulder bredde hverandre, tær peke enten rett foran eller litt ut. Hvis du bruker en vektstang, grep det bredere enn skulder bredde. Len deg tilbake i hælene, sende rumpe og hofter tilbake og ned, holde knærne over tærne, skuldre og bryst høy. På bunnen av knebøy, trykk gjennom hæler og gå tilbake til stående posisjon.

Glute Bridge brystpress

Møte brystpress, nøkkelen til awesome pec-er og sterkere brystet muskler.,

Hvordan: For vekslende arm brystpress i en bro, legg deg ned på bakken og knærne bøyd, føttene godt plantet på bakken, en dumbbell i hver hånd. Trykk opp gjennom hælene og heve nedre rygg og rumpe av bakken. Holde overkroppen og øvre ben linje, trykk og manualer opp over brystet, vinkelrett på kroppen, armer, skulder bredde hverandre, palmer i hendene vendt bort fra ansiktet. Bøying en albue så arm skaper en 90 graders vinkel, lavere dumbbell ned til brystet, holder den andre armen hevet. Trykk dumbbell tilbake til startposisjon. Gjenta med den andre armen for en rep.,

«Hvis vekten blir squirrely, og du kan ikke følge opp og ned, og deretter slippe vekten, og komme i form til høyre,» Booker råder.

Dumbbell Tricep Extension

Ideell for å bygge arm definisjon, triceps extension er en må-prøve flytte — og det er ganske enkelt også.

Hvordan du: Sitt på en flat benk eller kasse. Hold en dumbbell i hver hånd rett ovenfra, håndflatene mot hverandre, armene rett, albuer i nærheten ører, hake opp. Lavere manualer bak hodet, holde albuene på plass. Rett ut armene og gå tilbake til startposisjon.,

Pro tip: Hvis albuene begynner å flyte ut som du løfter, er det et tegn på at du trenger å forbedre fleksibiliteten i skuldrene. «Pass alltid på at det er ingen smerter i nakken eller smerter i skuldrene og hvis det ikke at du kan fortsette å arbeide på som form,» Booker sier.

Én Arm Dumbbell Rad

Hvis du er ute etter å samtidig styrke ryggen og skuldrene for bedre holdning, raden er veien å gå. Plus, det er en ganske enkel flytte til master.

Hvordan: Stå bak en boks, føttene skulder bredde hverandre, dumbbell i høyre hånd., Bøy venstre kne og legg den på toppen av boksen, og utvide din høyre ben tilbake bak deg, kne litt bøyd, tær på gulvet. Lene seg over på hofter og plasser din venstre arm på boksen på forsiden av kneet for å hjelpe spenne deg selv. Plukke opp dine dumbbell med høyre hånd. Å holde tilbake flatskjerm, albue nær kroppen, løft vekten opp mot høyre side av brystet, mens du samtidig klemme skuldrene sammen. Sakte lavere dumbbell ned igjen. Komplett foreskrevne mengden av reps, deretter bytte til den andre siden.,

Over tid, du kan finne din «tunge» sett av vekter føles lettere etter hvert som du mestrer heiser og bygge muskler. Gratulerer: Nå begynner å legge mer vekt, i fem-kilos intervaller. «Det kalles progressiv overbelastning; du kommer til å sakte legge til vekt, og det bør gjøres innen en målrettet rep range,» Booker sier.

Klar til å starte med vekttrening? Sjekk ut DailyBurn nye Live til å Mislykkes programmet gratis i 30 dager.

Merknad til leseren: Noe av innholdet i denne artikkelen er relatert til kjernen tjenester som tilbys av DailyBurn., I interesse av redaksjonelle offentliggjøring og integritet, og leseren bør vite at dette nettstedet eies og drives av DailyBurn.