Her er deres pro tips for å overleve Murph—og kanskje til og med kjører, trekke, skyve, og huk din vei til din beste tiden ennå.
Unngå de fem rookie feil
Brønner sier han ser for første tidtakere gjøre de samme feilene hvert år. Hvis dette er ditt første Murph, må du gjøre følgende:
– IKKE sprint første kilometer. «Tenk deg at du prøver å din PR mil, så måtte til slutt en 10K løp, sier han. «Det er som et mareritt.,»
– IKKE sprint de fem første rundene av calisthenics. «Du trenger for å starte med en målt tempo ut av porten.»
– IKKE bære vekten vest. «Det føles som en kvelning enheten i den siste mil.
– GJØR bryte opp settene. Pro CrossFitters kan takle alt 100 pull-ups på en gang, men for første tidtakere bør prøve å gjøre supersets av hver øvelse for å unngå forstyrrende så fort. (Mer om dette i en bit.)
– IKKE gå helt ut på hver rep. Med dette mye volum, ikke hver knebøy trenger å bli ass-to-grass. (Når det er sagt, form, er avgjørende. Ikke ofre kvalitet for fart!,)
Øver trening
«Det er utrolig hva folk kan gjøre med praksis,» Joyner sier. «Folk som ikke mange av høy-volum trening utvikle et tankesett. Det er litt som å forlate din hånd i varmt vann så lenge som mulig: Du må vite når du trenger å ta din hånd ut, og forbered deg til å holde ut den smerten uten å få panikk.»
Flere dager før trening (slik at du ikke sår for det), øve på å gå gjennom mega-sett med lette øvelser. Volumet vil hjelpe prime sinnet og kroppen til å tåle en så stor arbeidsbelastning.,
Men dagen før, holde arbeidsmengden for det meste psykisk. «Jeg er ikke sikker på at jeg vil ta dagen før helt av, men jeg ville ikke gjøre noe veldig tung,» Joyner sier.
Hydrat som faen
Fordi Murph blir ofte holdt på Memorial Day, det er altfor mulig at denne treningen vil følge flere dager med boozing, solbrenthet, og pølser. Dårlig kombinasjon.
«I 2015 CrossFit Games, hydrering var absolutt det største problemet med Murph,» Brønner sier. «Folk var bare ikke tilstrekkelig hydrert for det., Vi alle tror at vi er uovervinnelig idrettsutøvere fordi vi trener, men når maskinen går tom på drivstoff—vann-i dette tilfellet—så det gjør det, faktisk, bryte ned.»
Start fuktighetsgivende to dager på forhånd. Ikke bare vil det komme deg gjennom alle disse grilling, men det vil lønne seg når du setter foten på startstreken på Memorial Day.
ikke kjøre på en tom tank
Tilnærming Murph som du ville en 10k eller en halv-maraton: drivstoff opp med karbohydrater og elektrolytter godt på forhånd.,
«ikke løpe på tom mage—det er en oppskrift for å dele ut—men ikke kjør på full mage, heller,» Brønner sier. Han blander en rist av lett fordøyelig karbohydrat supplement blandet med protein pulver.
5. Tror bite-sized sett
Top-notch CrossFitters gjøre hver calisthenics satt i rekkefølge, men hverdagen idrettsutøvere vanligvis bryte opp ting i mini-sett.,
«En utøver som er relativt passform og har litt erfaring med Crossfit trening, men er bekymret for om de stort sett vil være i stand til å fullføre treningen i mindre sett, som 5 runder av 20 pull-ups, 40 pushups, og 60 knebøy,» sier Baum.
et Annet alternativ, Brønner sier, er å gjøre 20 sett av 5 pullups, 10 pushups, og 15 knebøy, som CrossFitters kaller «Cindy,» etter WOD med at rep-ordningen. Hvis du har problemer med pushups, prøv å splitte sett av 10 i to sett av 5: 5 pullups, 5 pushups, 15 knebøy, og 5 pushups.,
Men du bryte opp ting, Joyner sier, «gjør stiller til nesten-feil, og så ta en pause.»
Skalere det til din evne
Før du tar fatt på denne enorme aktivitet, gjøre en ærlig vurdering av hvor godt du kan håndtere oppgaven, og du vil skalere øvelser så du kan få gjennom reps på riktig måte.
«Hvis en utøver ikke kan utføre en bevegelse, vi vil gi en skalering alternativ som vil tillate dem å delta på en sikker og effektiv måte,» sier Baum.
for Å skala pull-ups, Baum anbefaler banded pull-ups; Wells foreslår å hoppe pull-ups eller ring rader., I stedet for push-ups, kan du gjøre skrå pushups av propping armene på en boks eller en vektstang plassert på en vekt rack.
Pro tips: Vurdere evnen din til et par dager før trening, snarere enn på den dagen, slik at du ikke fristet til å la den kollektive hoorah atmosfære presse deg lenger enn du er i stand. Det er ingenting verre enn å komme seg til push-up 73 200 og du innser at du ikke kan bevege armene.
ikke føler seg presset. En god trener eller trener CrossFit vil gjenkjenne at hver utøver har sine egne grenser, og som starter tilregnelig vil føre til større gevinst nedover veien.,
Lagre energi på hver rep
Vi få det—du er en hardass, og ingenting, men perfekt pullups og pushups vil være nok for deg. Men bare fordi du kan gjøre hver rep vel betyr ikke at du må vri hver watt strøm ut av kroppen, faktisk, barbering en liten bit av innsats av hver rep vil oversette til store energibesparelser ned linjen.
«Det er måter å spare energi,» Brønner sier. «Air squats trenger å gå under parallell, men du trenger ikke å sprette din rumpe av bakken., Eliminere den eksentriske fasen av pullups og pushups—bare slippe til brystet hvis du blir sliten på push-ups.»Som sagt, være sikker på at du ikke ofre form. Kvalitet er bedre enn kvantitet og hastighet.
Holde det kjølig
Som noen tøffe utholdenhet trening, Murph krever en smart strategi for å hindre at motoren blir for varm. «Med alvorlige anstrengelsesutløst stress, har du å bekymre deg om miljøet—spesielt overoppheting,» Joyner sier., «Det er også potensial for skjelett-muskel skade, eller til og med rabdomyolyse,» når muskel sammenbrudd blir så omfattende at det lekker potensielt giftige nivåer av myoglobin i blodet.
Enkel løsning: «Når det gjelder tid for calisthenics, kan du prøve å få i skyggen og får der det er en lek,» Joyner sier. Hvis du er inne i boksen, kan du prøve å være nær vifte eller AC-enhet.
Gear up
uansett hvordan du skjære det, 100 pullups er mye slitasje på hendene., Brønner anbefaler gymnastikk-stil håndtak, noe som kan bidra til å beskytte huden din fra ripping smertelig mid-trening.
For sko, finne en balanse mellom en dempet, fleksibel løpesko og en sko med en stabil, støttende hæl for knebøy. Ta en titt på noen av disse populære cross-trenere for referanse.
Husk: Tankene over saken
Det er overraskende vanlig for idrettsutøvere for å komme halvveis gjennom trening, innse hvor omstendelig og slitne de er, og deretter få panikk., Men heller enn følelsen overveldet av det store antallet reps du har til slutt gjøre, fokusere på en rep du trenger å gjøre neste.
«Hver rep er bare et steg,» Brønner sier. «Minn deg selv på at ingenting er virkelig en big deal. Du kan trygt fortsette å bevege seg fremover. Len deg fremover og forventer å være i bevegelse og tregere.»
Brønner resiterer et mantra: Alle dag. «Minn deg selv i tankene dine at du har fått dette i hele dag,» sier han. «Du trenger ikke til å kjempe til siste 200 meter. Resten av det er alle håndterlig.,»
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!
