Dette innlegget er en del av TED «Hvordan Bli et Bedre Menneske» – serien, som hver inneholder en del nyttige råd fra folk i TED-samfunnet, bla gjennom alle innleggene her.
Du har sikkert hørt hype: Periodisk faste har blitt hyllet som den hemmeligheten bak vekttap.
Men hva er virkeligheten?,
Mens det er troverdig vitenskapelig bevis for periodisk faste er fordeler, det er verken en rask og heller ikke en garantert løsning, ifølge seniorforsker Satchin Panda. Panda, professor i døgnrytmen biologi ved Salk Institute for Biological Studies i La Jolla, California, har hele sin karriere på å studere komplekse biokjemiske prosesser i kroppen. Hans forskning på mus og mennesker — ser ut til å foreslå at periodisk faste kan ha nytte helse i en rekke forskjellige måter, inkludert å miste vekt.,
Før vi dykke inn i vitenskapen, la oss si en ting først: Det er ikke én måte å gjøre periodisk faste. Hvis du google det, vil du finne en meny av alternativer, hver med sine egne tilhengere. Det er 5: 2 diett, som innebærer å spise svært få kalorier (ca 500-600) for to dager i uken, etterfulgt av fem dager med normal spising. Eller, det er alternativ-dagers faste, som betyr å spise normalt en dag og så spise enten ingenting eller bare 500 kalorier neste.,
Alle intermitterende faste metodene er i hovedsak basert på samme idé: Når du redusere kaloriinntaket, vil kroppen bruke sin lagret fett til energi. Men hva gjør intermitterende faste forskjellige fra bare å kutte kalorier er mulighet for at det er lettere for folk å begrense kalorier for begrensede strekninger av gangen i stedet for dager, uker og måneder kreves av konvensjonelle kosthold. Plus, den spesifikke typen av intermitterende faste Panda har studert kan ha flere positive effekter.,
Panda har fokusert på en periodisk faste-metoden kjent som tid-begrenset spise. I dette formatet, en person som bruker alle sine kalorier for dagen i løpet av en 8-til 12-timers vindu. La oss si at du vanligvis starter dagen med en første kopp kaffe på 7 am og til slutt trappe ned med popcorn og en drink rundt 11 PM. Med tide-begrenset spise, kan du bytte for å spise frokost på 8AM, inkludert kaffe, og endt middag ved 6 PM. På den måten, du spiser alle måltider i løpet av en 10-time-vinduet, og du er mest sannsynlig å kutte ut kalorier fra desserter, kveld snacks og alkohol., Men det er ikke hele historien.
på Tide-begrenset spising synes å være å gjøre mer for kroppen enn bare å redusere kalori inntaket. Dette ble først foreslått av 2012 en studie som Panda og kolleger gjorde med mus. De tok to genetisk identiske sett med mus og matet dem samme diett — en lab-mus versjon av standard Amerikansk diett som er høy i fett og enkle sukker og lavt på protein.
Mens begge grupper ble gitt nøyaktig samme mengde mat, en gruppe som hadde tilgang til mat for 24 timer, og den andre gruppen hadde tilgang til det for bare 8 timer., Mus er natt, vanligvis sover i løpet av dagen og spiser på kvelden. Men når en gruppe ble gitt runde-the-clock tilgang til mat, de som mus begynte å spise litt av det i løpet av dagen også, da de normalt ville være å sove.
Etter 18 uker, musene som kunne spise på alle timer som viste tegn på insulinresistens, og hadde også leverskade. Men musene som spiste på en 8-timers-vinduet ikke har disse forholdene. De veide 28 prosent mindre enn mus med 24-timers tilgang til mat — selv om begge grupper av mus spiste det samme antall kalorier om dagen., «Det var litt jordskjelvlignende,» Panda minnes. Inntil da, han sier at han og andre forskere hadde tenkt det totale antall kalorier, snarere enn da de ble spist, ble det bestemt vektøkning.
laget Hans gjentatte forsøk med tre andre sett av mus og fikk samme resultat. Resultatene også holdt jevn for ulike typer mat, og for å spise windows på opp til 15 timer — selv om, interessant, kortere vinduet, de mindre vekt musene fikk., Når det på tide-begrenset mus ble slått over til ubegrenset spise for to dager i uken, eller hva Panda kaller «å ha helg off», er de likevel fått mindre vekt enn de musene som er tillatt å spise 24 timer i døgnet.
Så, Panda ‘ s team har også prøvd det på en annen måte: De tok musene som hadde gått opp i vekt på grunn av ubegrenset fôring og slått dem til tide-begrenset spise. Til tross for å spise samme mengde kalorier, disse musene mistet vekt og opprettholdt det for 12 uker og frem til slutten av studien., De har også redusert sine insulinresistens, som er antatt å være knyttet til fedme, selv om forskerne fortsatt ikke forstår sammenhengen. Selvfølgelig, den menneskelige kroppen er mer komplisert enn en mus, Panda sier, men disse eksperimentene var den første indikasjon på hvor viktig timing kan være når det kommer til hvordan kroppene våre bruker mat.
I de senere år har forskere vært å oppdage at så mange av den menneskelige kroppens prosesser er knyttet til vår døgnrytme., For eksempel, de fleste av oss vet at å få sollys tidlig i morgen er gunstig for vår humør og søvn og det å bli utsatt for lys i 9PM via våre mobiltelefoner eller bærbare datamaskiner kan forstyrre vår natts søvn. «På samme måte, mat til rett tid, kan gi næring til oss, og sunn mat til feil tid kan være junk food,» Panda sier. I stedet for å bli brukt som drivstoff, det blir lagret som fett, noe som gir mening når man undersøker den grunnleggende om hvordan menneskelig stoffskifte fungerer.
på Tide-begrenset spise gir kroppen mer tid til å bruke opp fett., Når vi spiser, kroppen vår bruker karbohydrater for energi, og hvis vi ikke trenger dem en gang, de blir lagret i leveren som glykogen eller omdannet til fett. Etter at vi er ferdig med å spise for dagen, kroppen vår fortsetter å kjøre på glukose fra karbohydrater som vi nettopp har spist på et par timer før du trykker inn lagres karbohydrater, eller glykogen i leveren. Som glykogen varer i flere timer før du kjører ut omtrent åtte timer etter at vi har sluttet å spise, som er når kroppen begynner å tappe inn i sin lagret fett.,
Når vi redusere våre å spise vinduet og utvide vår faste vinduet, vi tilbringer lengre tid i denne fett-brenning modus av vår metabolisme. Men i det øyeblikk vi spiser mat igjen — selv om det er bare kaffe med litt sukker og melk — vi bytte tilbake til den andre modusen, og begynn å forbrenne karbohydrater og lagring av glykogen og fett. Så hvis du er ferdig med å spise på 10PM med kveldsmat, vil kroppen gå tom for glykogen og begynne å brenne fett på rundt 6AM. Hvis du vanligvis spiser frokost på 6AM men du endre det til 9AM, har du gitt kroppen din en til tre ekstra timer til å bruke fett som drivstoff.,
Panda følges opp sin tid-begrenset spise eksperimenter på mennesker og funnet det viste løfte det, også. I 2015, han og hans kolleger prøvde å sette en liten gruppe mennesker på en gang-begrenset spise plan for 16 uker. Intriguingly, forskerne ga disse menneskene ingen diett instruksjoner eller råd i det hele tatt. I stedet for fag ble bedt om å velge en 10-til 12-timers vindu der du kan gjøre alt sin spise. Når de spiste, de tok bilder av maten og tekstet det til forskere., Etter 16 uker, viste fag en liten mengde vekttap — et gjennomsnitt på litt over 8 kg hver. Men de rapporterte opplever bedre søvn, mer energi i morgen og mindre sult ved sengetid, tyder det på tide-begrenset spise «faktisk har en systemisk effekt over hele kroppen,» i henhold til Panda. Mens det var mye for en liten gruppe av folk for å være i stand til å trekke endelige konklusjoner, har forskere funnet det å oppmuntre til at denne enkle intervensjonen virket lett for fag for å gjennomføre og opprettholde.
på Tide-begrenset spise har vist potensial for å forebygge diabetes., I en studie av 15 menn på risiko for type-2 diabetes, som ble drevet av Panda, han og hans team fant at etter en uke for å begrense dem til å spise innenfor en ni-time-vinduet, menn viste en lavere økning i blodsukker etter en test måltid, et tegn på bedret insulinfølsomhet. Det kan også bidra til lavere kolesterol. I et annet eksperiment, Panda og kolleger hadde 19 personer — de fleste av dem var på medisiner for å senke kolesterol eller blodtrykk eller behandle diabetes — time-begrense sin spise., Etter 12 uker med å spise i løpet av en 10-time-vinduet, de senket sine total kolesterol med om lag 11 prosent i gjennomsnitt. Hva er mer, Panda sjekket i ett år senere, og fant at om lag ¾ av fagene var fortsatt frivillig å spise i en 8-11 time-vinduet. «Det var gledelig at de kunne selv-opprettholde dette for en periode av tid,» Panda sier. Dette er gode nyheter gitt at av noen estimater, ⅓ til ½ av dieters til slutt få mer vekt enn de taper.
Her er hvordan du kan øve på tide-begrenset spise, i henhold til Panda., Mens noen intermitterende faste planer tillate folk å ha ubegrensede mengder av kaffe og te i løpet av dagen, sier han du skal konsumere bare vann i løpet av din faste vinduet. Dette betyr at ingen kaffe, te eller urtete, som alle kan endre blodet kjemi, og som er grunnen til at de ikke er tillatt under faster for medisinsk blodprøver.
Panda anbefaler at du drikker til vanlig varmt vann når du våkner opp, det kan gi deg noe av den samme beroligende følelse som kaffe., Selvfølgelig, hvis det er viktig for deg å være på vakt i morgen, han sier det er OK å ha noen svart kaffe, men holde seg borte fra hvilken som helst legge til creamer, sukker, honning eller andre søtningsmidler. «Bare en teskje sukker er nok til å doble vår blodsukker,» sier han, og slår kroppen ut av fett-brenning-modus og tilbake i carb-brenning modus.
til å ha dine måltider, Panda anbefaler at du venter med å spise frokost før du har vært våken et par timer. Ca 45 minutter etter at du våkner opp, hormonet kortisol pigger og høy kortisol nivåene kan hindre din glukose regulering., Plus, hormonet melatonin, som forbereder kroppen vår for å sove, bare bærer av omtrent to timer etter å ha våknet. Dette betyr at for de to første timer, bukspyttkjertelen som produserer insulin trengs for å bruke karbohydrater i maten, er også bare å våkne opp. Da bør du prøve å fullføre ditt siste måltid ca. to til tre timer før sengetid siden det er da melatonin begynner å forberede kroppen, inkludert bukspyttkjertelen, for søvn.
Mens periodisk faste, og på tide-begrenset spise i særdeleshet, har fristende løfte, det er fortsatt tidlig., Siden Panda begynte sin forskning, andre forskningsgrupper har støttet opp noen av sine resultater. For eksempel, en studie publisert i juli i Celle Metabolisme funnet at mennesker på en gang-begrenset spise programmet redusert sine kalori inntak, selv om de ikke var bedt til, og mistet en beskjeden mengde vekt.
Det er et behov for mer forskning på tide-begrenset spise. Så langt har det ikke vært noen studier med menneskelige motiver som varte lenger enn et par måneder. Forskere trenger også å forstå hvordan faste påvirker den menneskelige kroppen., For eksempel, gut microbiome har vist seg å faktisk endring i mus som begrenser sin spise til en åtte-ni timers vindu, slik at de fordøye næringsstoffer annerledes, absorberer mindre sukker og fett. Er dette mulig i mennesker? Det gjenstår å se. Panda er ikke den eneste som undersøker effekter av gang-begrenset spise som går utover vekttap, andre forskere er også begynt å utforske om periodisk faste kan også beskytte hjernen fra nevrodegenerativ sykdom.
Periodisk faste er ikke en silver bullet for vekttap., Noen undersøkelser antyder selv at folk som praktiserer 5:2 diett eller alternative dagers faste, kanskje instinktivt spise mer før og etter sine faste dager eller redusere sin aktivitet på faste dager, benekte den kalori-redusert ytelser. I sine studier av tide-begrenset spise, Panda sier han har sett noen av deltakerne i vekt etter at de har tatt ideen om å spise hva de ville ha i et vindu til det ekstreme, overspising på maten de vanligvis fraværende fra., Også, i motsetning til mus, den menneskelige kroppen kan ha måter å bremse ned stoffskiftet, slik at du spiser færre kalorier, vil du også forbrenne færre. Til slutt, det er uklart om periodisk faste er et gode for folk som ikke prøver å gå ned i vekt. Faktisk, det er en potensiell fare for mennesker som sliter med overspising lidelse eller anoreksi, men det er ikke vanskelig å se hvordan forsøk på periodisk faste som kunne oppmuntre disse skadelig atferd.
på Tide-begrenset spise har praktiske fordeler over andre slanking valg: Det er enkelt og tilgjengelig., Mange folk ikke har tid eller ressurser til å telle kalorier — planlegge sine måltider, kjøpe visse matvarer, sporing av sine kalorier — slik at dietter er ofte anledning til folk som kan ha råd til dem. På tide-begrenset spise kan gjøres av hvem som helst som kan telle tid og begrense spising og drikking til bestemte perioder.
Panda og hans kolleger er nå å gjennomføre en studie av tide-begrenset spise til 120 deltakere. De er også undersøke om brannmenn kan forbedre sin helse ved å spise på en 10-timers vindu., Brannmenn og andre skift arbeidstakere er mer utsatt for sykdom på grunn av stadige avbrudd for sin døgnrytme. (Editor ‘ s note: Hvis du ønsker å delta i Panda er forskning, laste ned en gratis app som vil be deg om å logge din søvn, mosjon, medisiner og alt du spiser og drikker. Sju grupper av forskere over hele verden er også for tiden med å gjøre studier med app-plattform.)
For en lang tid, folk som ønsker å miste vekt har hatt fokus på å endre mat på sine daglige menyer., På tide-begrenset spise har potensial til å utvide faktorer som vi kan styre. «Når det kommer til helse, vi har en meny med alternativer, sier Panda, som fester seg til et 10-timers vindu for å spise. «Nå kan vi legge til timingen av mat til menyen.»
Se Satchin Panda TEDxBeaconStreet snakker her:
