ideea de formare de înaltă frecvență crește periodic în apel, de obicei pe baza circumstanțelor. Poate că locuiți lângă (sau lucrați la) o sală de gimnastică și vedeți posibilitatea de a vă antrena în fiecare zi. Sau poate o pandemie globală pune sala de sport în întregime în afara limitelor și descoperiți că aveți mult timp pentru a ucide în fiecare zi în sala de gimnastică de acasă.
Acest lucru este în cazul în care zeloții hardcore, de obicei, chime în a spune că nu există „nici o scuză”, dacă doriți să facă câștiguri serioase., Și sigur, această mentalitate vă poate ajuta să puneți antrenamentul în meniu, dar nu vă spune ce să faceți sau cum să vă structurați antrenamentul pentru a-l face durabil timp de câteva săptămâni.
sunt aici pentru a injecta o doză de realitate în imagine. Dacă aveți de gând să renunțați la Programul de 3-4 zile pe săptămână și să mergeți cu o frecvență mai mare sau chiar zilnic, vă voi oferi regulile de bază și prioritățile care vă vor ajuta să profitați la maxim.în 2018, am efectuat un experiment în care am antrenat greutatea timp de 365 de zile la rând., Ai citit acest drept: 7 zile pe săptămână timp de un an. Acest lucru a început inițial ca un proiect de reabilitare, cu câteva luni înainte de a începe, am avut o operație dublă de reconstrucție a genunchiului pentru ruperea ambelor tendoane patelare. Dar odată ce am ieșit din mentalitatea pură de „dezintoxicare”, am decis să-mi stabilesc noul obiectiv. Acestea au fost Regulile:
- trebuie să mă antrenez cel puțin 30-40 de minute.
- antrenamentul trebuie să implice o formă de antrenament de rezistență. Efectuarea lucrărilor eliptice și de mobilitate nu contează. Sigur, aș putea s-o fac, dar nu se pune.,în acest sens, am învățat multe despre corpul meu, despre dezintoxicarea mea și despre propria mea pregătire care cred că poate avea o mulțime de reportări altora. Dacă obiectivul dvs. este de a susține formarea de înaltă frecvență, atunci acest lucru ar trebui să merite.
regulă 1. Utilizați seturi de indicatori, nu procente
dacă nu sunteți un atlet de forță competitivă la nivel înalt, caz în care aveți propriile reguli, atunci sfatul meu ar fi acesta: antrenați-vă ca și cum nu concurați. Cu alte cuvinte, nu transpirați toate standardele de rezistență și procentele., Serios, nu se aplică aici și cu cât încercați mai mult să le respectați în timp ce vă antrenați zilnic, cu atât veți ajunge mai frustrat și rănit.în al doilea rând, dacă vă antrenați în fiecare zi, puteți paria dolarul dvs. de jos că veți merge în mai mult de jumătate din antrenamentele dvs. cu un nivel mai mic de energie sau motivație optimă. Acesta este un fapt. Recuperare slabă, somn sărac, durere musculară—se vor întâmpla. Și dacă vă așteptați cu adevărat să mențineți niveluri consecvente de forță de vârf, gândiți-vă din nou.,
asta nu înseamnă că ridicarea grele și antrenamente mari sunt de pe masa, deși. Când aveți o zi în care vă simțiți bine și doriți să ridicați grele, este pur și simplu important să aveți un fel de „semnal” înainte de a împinge plicul. Aceasta poate fi diferența dintre un ego sau un prejudiciu zdrobit și un antrenament de succes care se simte fantastic.
Iată cum o fac: găsiți o greutate într-unul dintre ascensoarele mari pe care le simțiți confortabil în mișcare în somn. Această greutate ar trebui să fie „grea”, dar nu ceva apropiat de max., Când ajungeți la acea greutate în rampa dvs., examinați cât de ușor se mișcă această sarcină. Merge ca untul? Este un grind? Provoacă vreo durere? Prietenul meu Tony Gentilcore numește acest lucru un „indicator set.”Pentru mine, când vine vorba de squats, deadlifts și prese de bancă, acea greutate a indicatorului este de obicei de 275 de kilograme. Pe baza cunoștințelor dvs. despre ceea ce înseamnă” greu ” pentru dvs., găsiți indicatorul greutate setată care funcționează pentru dvs.
cum se simte determină dacă am înapoi lucrurile și nu-l împinge la, să zicem, un triplu solid., În cazul în care nu am o zi mare putere-înțelept, atunci mi-ar pas în jos de la acest indicator set și de a face un set de back-off sau două.
când făceam o mulțime de antrenamente Olimpice de ridicare, această abordare a fost o bază a genuflexiunilor post-antrenament pe care le-am efectua cu frecvență înaltă. În loc să facem 3 seturi de single-uri grele sau duble în mod regulat, am face 1 set de top, apoi am coborî cu 10 la sută pentru 2 seturi de 2-3.
regulă 2., Îmbrățișați împărțirea
dacă credeți că veți putea să vă aprindeți intens corpul pe un plan de antrenament de șapte zile, ar fi bine să sperați că nutriția și somnul dvs. sunt complet imaculate. (Alertă Spoiler: nu sunt.pentru restul dintre noi care știu că cele de mai sus nu sunt destul de realiste, ne servește cel mai bine să trecem la o rutină divizată. Și nu, nu trebuie să fie o împărțire completă a fraților. Se poate concentra pe jumătăți ale corpului (superior/inferior sau față/spate), modele de mișcare (tragere/împingere) sau include mai multe grupuri sau regiuni ale corpului (piept/spate), mai degrabă decât mușchii individuali., Dar fiecare antrenament ar trebui să aibă un accent diferit.
pe o astfel de structură, puteți încă să vă dublați pe anumite grupuri musculare pe săptămână. De exemplu, puteți face unele împingeri de șold la sfârșitul a ceea ce este altfel o zi concentrată în partea superioară a corpului sau puteți antrena vițeii atât cu pieptul, cât și cu picioarele. Dacă sunteți un profesionist la apelarea volumului înapoi și folosind mișcări diferite, puteți chiar să faceți antrenament complet, menținând în același timp mentalitatea divizată sau „focalizată”. Dar ideea este să lași mușchii pe care i-ai antrenat să se recupereze.,ca o notă laterală, în termen de motiv, nu există nici un rău în formare în timp ce inflamat; durere reduce doar gama de mișcare—nu puterea. Dar adevărul este că majoritatea oamenilor sunt mai bine serviți fie pentru a lăsa mușchii inflamați să se odihnească, fie pentru a folosi doar mișcări ușoare, mai degrabă decât pentru a împinge un mușchi dureros din nou și din nou.
regulă 3. Când vine vorba de volum, oamenii pot tinde să gândească în termeni foarte stricți: mai mult volum este egal cu mai multe seturi și repetări totale ale unui exercițiu. Deși nu este greșit, există mai mult decât atât.,să presupunem că faci un antrenament ghemuit și sunteți de planificare pentru a lovi 5 seturi de 8 repetari la o greutate de lucru de undeva în jurul valorii de 75 la sută (seturi de indicatori în ciuda) de max. Probabil că vei ajunge la orice greutate este, mai degrabă decât să dai totul pe bara pentru primul set, nu?, Un stivuitor care este axat pe ghemuite 300 pentru seturi de lucru ar fi cel mai probabil la sol până ca aceasta:
- 95 x 5 repetari
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 seturi
Dacă faci calculele, cumulativ greutate ridicat iese la 15,160 de lire sterline răspândit peste 58 de repetari. Dar, șansele de a rămâne fără abur sau lovind rezistenta perete este destul de mare.,pentru formarea de înaltă frecvență, îmi place să folosesc ceea ce numesc „metoda închisorii”, unde adăugați volum la toate seturile de rampe, dar efectuați numai 1-2 seturi maxime. Acesta ar arata astfel:
- 95 x 8 repetari
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 seturi
Aici, totalul este 15,760 de lire sterline răspândit peste 72 de repetari., Sigur, veți fi epuizat, pentru că tocmai ați făcut 8 repetări pentru fiecare set de rampă, dar veți putea, de asemenea, să rămâneți mai bine din punct de vedere tehnic, deoarece seturile de rampă nu împing pragul maximului dvs. de 8 rep. Acest „truc” vă permite să faceți mai multă muncă, fără a vă zdrobi sub greutăți grele într-o măsură care vă va împiedica să vă întoarceți din nou și să vă antrenați în curând. Vei observa diferența.
Regula 4. Prioritizați dimensiunea mai mult decât puterea
Ne pare rău, urmăritori de forță!, Poți să-mi spui cum fac bulgarii tot ce vrei, dar din perspectiva acestui antrenor, antrenamentele de înaltă frecvență vor fi mult mai prietenoase pentru cineva care caută hipertrofie decât pentru cineva care caută să stabilească noi recorduri de ridicare în sala de gimnastică.
De ce? Deoarece formarea pentru o forță serioasă necesită ca unitățile dvs. cu motor cu prag ridicat să funcționeze la maxim din potențialul lor pe cât mai multe seturi posibil. Faceți acest lucru corect și vă veți lovi cu capul de peretele oboselii din nou și din nou., S-ar putea să o puteți scoate pentru o vreme, dar dacă aceasta va fi o abordare de câteva luni, sunteți cel mai bine servit pentru a vă stabili obiectivele în consecință.formarea pentru dimensiunea musculară, mai degrabă decât forța, este mult mai prietenoasă cu lucruri precum antrenamentul intuitiv, ratele de efort perceput (mai degrabă decât procentele), reglarea volumului și alte intangibile care pot susține formarea de înaltă frecvență pe termen lung., În plus, vă permite să utilizați mai multe exerciții cu o singură articulație sau de izolare, care vă pot ajuta să loviți mai des grupurile musculare, fără a fi nevoie să vă bazați exclusiv pe munca grea compusă.un alt lucru care este minunat în ceea ce privește antrenamentul concentrat pe mușchi este că funcționează bine cu munca de condiționare. Dacă aveți de gând de înaltă frecvență, aș recomanda utilizarea încărcate poartă și alte exerciții dinamice în stil strongman care implică locomoție. Sled împinge și trage, farmer ‘ s walks, atlas poartă, jugul poartă, și over-the-umăr aruncă sunt toate în arsenalul meu pentru acest stil de condiționare.,
acum du-te începe explorarea.
cum ar fi formarea de înaltă frecvență cu o mentalitate de școală veche? Încercați planul de a reduce în BodyFit Elite. Veți antrena șase zile pe săptămână pe o împărțire clasică și veți folosi barbele, ganterele, mașinile selectate și greutatea corporală.
