starka axlar är de Unsung hjältarna i överkroppen: de är kraftfulla, mobila och kan vara mycket attraktiva i tank toppar och axelbandslösa klänningar. De är också en av de mest använda muskelgrupperna i överkroppen., ”När du gör något med dina armar — tryck, dra, lyfta, trycka på — du kommer att engagera dina axlar,” säger Trevor Thieme, C. S. C. S., och Openfit senior-fitness och nutrition content manager. Det innebär att du använder dina axlar inte bara under riktade axel träning, men också under övre rygg träning, arm träning, och även dagliga aktiviteter som stretching, bära matvaror, och lyfta upp ditt barn.
dina axlar är också två av de mest mångsidiga lederna i kroppen med det största rörelseområdet, säger Thieme., ”Men den oöverträffade rörligheten gör dem också sårbara för skador”, förklarar han. Därför är det så viktigt att aktivt stärka axlarna genom att regelbundet göra axelövningar. För att hjälpa dig att komma igång, vi drog ihop en lista över några av de bästa drag.
skuldra anatomi
innan du dyker in i en axel träning, är det bra att förstå de olika delarna av axelmuskeln. Det finns två lager av muskulatur till axeln: rotatorkuffen och deltoiderna., Båda delarna av axeln är viktiga, men de tjänar olika funktioner.
”de muskler som stabiliserar varje led är de av rotatorkuffen-supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis,” förklarar Thieme. ”Men det är deltoiderna-musklerna ovanpå rotatormuffarna-som ger axlarna sin form och kör de flesta axelrörelser.”Det finns tre delar av varje deltoid-den främre (främre), lateral (mitten) och bakre (bakre).,
hur man gör axel träning hemma
”bygga starkare axlar är lika lätt att göra hemma som det är att göra i ett gym, och du behöver inte massor av utrustning, säger Thieme. Du kan använda din kroppsvikt, men det hjälper till att ha motståndsband och/eller hantlar. ”Hantlar och band ökar olika övningar du kan göra, och kan därmed potentiellt påskynda dina resultat”, förklarar Thieme.
Miami-baserade sjukgymnast William P. Kelley, C. S. S. C.,, Agera, rekommenderar att göra riktade axel träning två gånger i veckan, och sprida dagarna ut så att dina muskler har en chans att vila. Du kan träna dina axlar mer än två gånger i veckan, men kom ihåg att dina axlar också kommer att vara förlovade under många bröst -, rygg-och armövningar, och till och med HIIT eller pilates, säger Kelley.
om du specifikt vill öka axelstorleken måste du göra rörelser som använder flera vinklar för att träffa varje del av deltoiderna., ”Rotatorkuffsmusklerna är för små för att verkligen lägga till storlek och volym och bidra till de breda axlarna, säger Kelley. De bästa axel träning kommer att innehålla en mängd olika rörelser för att arbeta din rotatorkuff och deltoida muskler så att du kan bygga styrka, stabilitet och massa.
10 av de bästa axelövningarna att göra hemma
för att göra dessa axelövningar från bekvämligheten av ditt hem, allt du behöver är ett par vikter eller ett motståndsband. Börja med lättare vikter och lyft progressivt tyngre när du blir starkare.,
Diving dolphin
fördelar: detta engagerar dina främre deltoider utan någon utrustning. Kelley förklarar att det också är bra för att förbättra axelstabiliteten, eftersom det använder axlarna i en sluten kedjerörelse, vilket innebär att dina händer och fötter är i ett fast läge under hela träningen.
- börja i en underarm planka med armbågarna under axlarna och fötterna höftbredd isär.
- gå fötterna in mot armarna ungefär åtta till 12 inches så att dina höfter lyfts något mot taket. Detta är startpositionen.,
- sänk dina höfter och håll din kropp i en rak linje när du kör axlarna framåt för att sväva över dina handleder.
- vänd rörelsen för att återgå till startpositionen och upprepa.
planka höja tap crunch
fördelar: ”denna kroppsvikt flytta är en annan bra stängd kedja övning för axelstabilitet,” Kelley säger. Plank crunch del av flytten är också bra för att arbeta din kärna.,
- börja i en rak arm plankposition med dina axlar staplade ovanför dina händer och dina fötter hip-bredd isär.
- förläng din högra arm framåt och placera den sedan tillbaka ner i plankan.
- förläng din högra arm åt sidan och placera den sedan tillbaka ner i plankan.
- Håll din kropp i en rak linje när du når din motsatta (vänstra) arm under din kropp, dra ditt högra ben mot din kärna och tryck på din högra fot med din vänstra hand.
- återgå till plankpositionen.
- gör alla dina säljare och upprepa sedan på din motsatta sida.,
hantel lateral höjning
fördelar: detta drag är ett utmärkt sätt att rikta din mellersta deltoid, säger Kelley.
- stå högt med fötterna höftbredd isär och armarna vid din sida, håller en hantel i varje hand.
- höj armarna åt sidorna tills de är i nivå med axlarna. Hålla händerna nedåt.
- sakta sänka armarna och upprepa.,
Reverse fly
fördelar: även om det i första hand är en övre ryggövning, engagerar detta drag också den bakre deltoiden, säger Kelly.
- Stå med fötterna axelbrett, håll en hantel i varje hand.
- böj framåt i höfterna tills bröstet är nästan parallellt med marken. Låt vikterna hänga rakt ner i armlängden, handflatorna vända mot varandra. Detta är startpositionen.
- håll ryggen platt, höja armarna ut till dina sidor tills de är i linje med din kropp., Krama dina axelblad ihop på toppen av rörelsen.
- återgå till startpositionen och upprepa.
militär press
fördelar: detta rör sig riktar hela deltoidmuskeln och är utmärkt för muskeltillväxt, säger Kelley. Det fungerar också dina triceps, fällor och pectoral muskler.
- stå högt med fötterna axelbredd från varandra och håll en hantel i varje hand. Steg en fot något framåt i en förskjuten hållning.
- ta dina vikter till axelnivå, med dina palmer vänd framåt.,
- förläng armarna rakt ovanför axlarna. Håll ryggen rak och engagera din kärna.
- sakta sänka vikterna tillbaka till axelnivån och upprepa.
rengör squat press
fördelar: en något mer komplicerad, men mycket effektiv rörelse, den rena squat press är en total kroppsövning. ”Det är särskilt bra för axeln eftersom det gör att du säkert kan använda momentum för att driva igenom några extra reps”, säger Kelley.,
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och dina armar på dina sidor och håll en hantel i varje hand.
- sänk ner i en squat och håll armarna vid dina sidor.
- stå samtidigt upp och krulla vikterna från hängande läge till ”rent” läge (axelhöjd med dina palmer vända mot varandra).
- utan att pausa, släpp tillbaka i en squat och stå sedan upp när du trycker på vikterna direkt ovanför axlarna.
- Sänk vikterna tillbaka till dina sidor när du sänker din kropp tillbaka till en squat.
- fortsätt att upprepa hela sekvensen.,
Arnold press
fördelar: denna hantel övning fungerar både mitten och främre delarna av deltoiden, säger Kelley. Rotationsrörelsen är också utmärkt för att förbättra axelstabiliteten.
- stå högt med fötterna höftbredd isär, håller en hantel i varje hand.
- engagera din kärna. Håll ryggen platt, ta dina vikter till axelnivå, med dina underarmar framför bröstet och dina palmer mot ryggen. Detta är startpositionen.,
- rotera vikterna så att dina palmer möter framåt när du trycker på vikterna direkt ovanför axlarna.
- sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen och upprepa.
Scarecrow press
fördelar: scarecrow press — en variation på den traditionella axelpressen — är ett bra sätt att utmana din rotatorkuffmuskulatur, säger Kelley.
- Håll en hantel i varje hand, ta en förskjuten hållning och höja armarna ut till dina sidor med armbågarna böjda 90 grader., Dina övre armar ska ligga i linje med axlarna, och dina händer ska peka mot taket. Detta är startpositionen.
- samla dina underarmar framför dig och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.
- tryck på vikterna direkt ovanför axlarna och vrid sedan rörelsen för att återgå till startpositionen. Det är en rep.,
axelpress med rak benspark
fördelar: detta drag ger alla fördelar med en vanlig axelpress, som att engagera dina deltoider och bröstet, samtidigt som det bidrar till att förbättra balans, kärnstabilitet och höftmobilitet, säger Kelley.
- stå lång håller en vikt framför varje axel (palmer vända mot varandra) med armbågarna undangömda och fötterna höftbredd isär.
- förläng armarna rakt ovanför axlarna.,
- när du sänker vikterna tillbaka till axelnivån, höja ett ben rakt ut framför din kropp.
- när du sänker benet trycker du på vikterna bakåt.
- Sänk vikterna igen, den här gången höjer ditt andra ben rakt ut framför din kropp.
- Fortsätt alternerande ben med varje rep.
alternerande utfall med lateral och främre höjning
fördelar: denna förening flytta är en mördare total-body motion, säger Kelley. Sido höjningen riktar dina laterala deltoider och dina fällor medan framsidan höjer mål dina främre deltoider., Du kommer också att arbeta din kärna och hamra dina quads och glutes när du roterar och utfall.
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna på sidorna, håller en hantel i varje hand.
- hålla ryggen platt och din kärna engagerad, höja armarna rakt framför bröstet, palmer vända mot varandra.
- sänk armarna, vrid åt vänster och sänk ner dig själv i ett lungläge (bakre knäböjda 90 grader, främre låret parallellt med golvet) när du lyfter armarna rakt ut till dina sidor, handflatorna nedåt.,
- Sänk vikterna när du står tillbaka upp och vrid sedan tillbaka till mitten för att återgå till startpositionen.
- upprepa hela sekvensen, den här gången svänger till höger.
- Fortsätt alternerande sidor.
hur man använder näring för att bygga bättre axlar
som med varje muskelgrupp kräver träning av axlarna korrekt bränsle. ”Att äta en hälsosam kost med tillräckliga mängder protein kommer att underlätta muskelåterhämtning och tillväxt”, säger Thieme., ”Studier visar att konsumtion av protein — särskilt vassleprotein — omedelbart efter att du har tränat kan hjälpa till att maximera muskelvinster.”
