uppdaterad: September 2, 2020
Stretching, vare sig före eller efter en körning, ses ibland felaktigt av löpare som något” extra”, vilket kan skäras ut när tiden är knapp. Men hur vi återhämtar oss från att springa spelar också en överraskande viktig roll i vår träning. En viktig del av återhämtningen: underkropp stretching.
våra ben driver oss genom många miles, och genom att göra det, ofta ta stöten av effekterna av vår träning., Dessa enkla bensträckor är särskilt fördelaktiga för löpare av alla slag – oavsett om du bara kommer igång eller är en erfaren långdistanslöpare.
vilka är de bästa bensträckorna för löpare?
Även om det verkligen är fördelaktigt att spendera lite tid som sträcker hela kroppen, både före och efter körning, när tiden är knapp, med fokus på underkroppen ger mest nytta.,
relaterat: den perfekta Efterkörningsrutinen/sträckningen, styrkan& återhämtning
bensträckor för löpare är nyckeln till en hälsosam återhämtning; främjande av blodflödet, vilket hjälper till att förhindra uppbyggnad av mjölksyra och därigenom minska effekterna av DOMs och uppmuntra flexibilitet.
implementera en lägre kroppssträckningsrutin har befogenhet att förbättra din körning avsevärt. Dessa bensträckor är en kombination av statiska sträckor, stående sträckor och dynamiska sträckor, vilket skapar en omfattande efterkörningssträckningsrutin.,
hur sträcker du benen efter körning?
de flesta bensträckor riktar sig mot en specifik muskelgrupp i underkroppen. Denna sträckningsrutin för löpare tar dig igenom alla de stora områdena för att ge omfattande återhämtningsstöd.
När du sträcker dina ben efter körning, bör ditt första fokus vara att sträcka de områden som får högsta användning på körningen: fötterna, skenorna, anklarna, kalvarna, quadriceps, hamstrings, glutes, höfter och Illiotibialband.
dessa bensträckor för löpare kommer att förbättra återhämtningen.,
dessa bensträckor är idealiska för löpare eftersom de riktar sig mot de vanligaste musklerna. Dessutom kommer du att fokusera muskler som så ofta blir inaktiva för löpare, vilket så småningom leder till skada.
Testa detta Ben stretching rutin efter din nästa körning. Håll varje statisk sträcka i 20-30 sekunder och var noga med att andas genom varje pose – om du upptäcker att du håller andan, backa lite.
tillsammans tar dessa sträckor mindre än 15 minuter att slutföra., Din underkropp kommer att dra nytta av den ökade fokus och extra återhämtningstid efter varje körning, oavsett om det är en lätt körning, lång sikt eller tuff träning.
10 väsentliga bensträckor för löpare
att ta sig tid att slutföra några bensträckor efter körning hjälper dig att bli en bättre löpare, stanna skadefri och minska långvarig ömhet eller smärta efter körning. Prova dessa 10 snabba bensträckor avsedda för löpare för att rikta de mest använda löpande musklerna.,
- sittande Hamstring Stretch
- tråd nålen Glute Stretch
- Runner ’ s Lung Hip Stretch
- halv Split Hamstring Stretch
- knästående quad Stretch
- stående kalv Stretch
- stående Akilles Stretch
- stående det bandet Stretch
- stående Shin Stretch
- tår Pose Fot Stretch
sittande hamstringsträcka
den här sittande sträckan är till hjälp för att lossa täta hamstrings efter en körning.,
för att slutföra denna bensträcka, börja med att sitta med ditt högra ben förlängt framför dig – foten böjt. Placera botten av din vänstra fot mot höger lår och led framåt vilket belopp som helst.
börja med att sträcka så mycket som känns bekvämt, med ett mål att ta tag i botten av din högra fot. Håll i 30 sekunder och byt ben.
trä nålen Glute Stretch
annars känd som ”tråd nålen”, detta Ben stretch riktar sätesmusklerna.
för att börja, ligga platt på ryggen, placera din vänstra fot platt på golvet genom att böja vid knäet., Ta din högra fot ovanpå vänster lår, böj foten för att förhindra belastning på höger knä.
nå genom benen för att ta tag i vänster lår och dra mot bröstet så mycket som känns bekvämt. Håll i 30 sekunder och byt ben.
Runner ’ s Lung Hip Stretch
denna bensträckning är nödvändig för att lossa täta höftböjare, främja höftrörlighet och förhindra många vanliga körskador.
börja med att knäböja på golvet och plantera din vänstra fot på golvet framför dig., Därefter förläng ditt högra ben rakt bakom dig och nå tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
för att accentuera denna sträcka, luta dig lite tillbaka och nå händerna upp mot taket. Håll det här benet i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Half Split Hamstring Stretch
Hamstrings spelar en nyckelroll i din makt och prestanda på språng, men kan bli kroniskt tight eller inaktiv i löpare. Denna halva delade bensträckning är perfekt för löpare för att förhindra dessa vanliga problem.,
börja med att knäböja på golvet och förläng sedan ditt högra ben rakt framför dig och böja foten. Ditt högra ben bildar nu en diagonal, vilket skapar en triangel mellan benen och golvet.
nästa, luta dig framåt och nå ner mot dina högra tår och nå bara så långt som det är bekvämt. Du kan accentuera denna sträcka genom att luta dina höfter bakåt. Håll det här benet i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.,
knästående quad Stretch
kanske en av de viktigaste bensträckorna för löpare, knäböjningen quad stretch är ett enkelt sätt att öka effektiviteten hos den klassiska quad stretch.
för att börja, knäböj på golvet direkt framför en soffa eller vägg, med ryggen mot väggen. Lyft dina vänstra tår i luften och luta dig tillbaka tills de vilar mot väggen. Därefter förläng ditt högra ben rakt ut framför dig och vila din häl på golvet.
denna knästående version av stående quad stretch för löpare intensifierar sträckan i låret., För att ytterligare accentuera sträckan, luta dig lite tillbaka, flytta överkroppen närmare väggen. Håll denna pose i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
stående kalvsträcka
denna bensträcka är fördelaktig för idrottare av alla slag, särskilt löpare.
placera dig själv om en fot bort från en vägg och placera båda händerna på väggen. Förläng ditt högra ben rakt bakom dig medan du böjer ditt vänstra knä för att luta överkroppen mot väggen.
När du lutar dig framåt, håll din högra fot på golvet för att känna sträckan i din högra kalv., Håll det här benet i ca 45 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
stående Achilles Stretch
de nedre kalvsmusklerna och achillerna förbises ofta i efterkörda sträckningsrutiner, även de som fokuserar på underkroppen. Denna region är dock mycket aktiv när den körs och bör vara en del av alla återhämtningsrutiner.
återgå till samma position som kalven sträcker sig framför väggen. För denna sträcka, förläng din högra fot rakt tillbaka bakom dig och släpp helt enkelt ditt högra knä något mot golvet.,
När du gör det ska du känna sträckan i din nedre högra kalv och sena som leder till din häl. Håll det här benet i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
stående IT Band Stretch
snäva Illiotibiala band är ett vanligt problem för löpare och blir ofta kroniska och obevekliga under träning. Detta Ben stretch hjälper till att förebygga och minimera det band frågor som löpare möter så ofta.
börja med att stå med båda fötterna ihop. Korsa din högra fot över benet och plantera den ordentligt på golvet på motsatt sida av din vänstra fot., Luta dig sedan framåt och nå händerna mot golvet.
rör golvet på höger sida av fötterna, flytta händerna närmare fötterna för att accentuera sträckan och längre bort för att minimera sträckan. Håll denna pose i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
stående Shin Stretch
en annan problematisk region, särskilt för nya löpare, är skenorna. Shin splints är vanliga för löpare och kan vara otroligt smärtsamma och begränsande under träning. Att öva denna bensträcka efter körning hjälper till att förhindra och minimera täta skenor.,
börja med att stå med båda fötterna tillsammans. Korsa din högra fot över vänster och nå mot golvet med dina högra tår. Rör dina högra tår på golvet och böj knäna något för att sätta press på din högra kalv.
Du kan accentuera denna sträcka genom att sänka närmare golvet för att sätta mer tryck på din kalv, så långt det känns bekvämt. Håll det här benet i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.,
Toes Pose Foot Stretch
en sista bensträckning för löpare kallas ibland ”toes pose” i yogakurser och är till stor hjälp för att förhindra fotproblem som plantar fasciit.
börja med att knäböja på golvet och sitta tillbaka på dina klackar. Curl tårna under, nå tillbaka för att curl din pinky tå också. Luta dig tillbaka ordentligt på dina klackar tills du känner sträckan i fötterna. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
dessa enkla bensträckor för löpare är perfekta för alla förmåga nivåer., Oavsett om du just har börjat eller har kört i flera år, skapa och upprätthålla en post-run återhämtning rutin är nyckeln till att vara stark och skada gratis.
försök att börja med bara 5 minuters sträckning efter en körning och gradvis öka tiden när du börjar bilda en rutin. När tiden pressas och du är särskilt upptagen, fokusera på att sträcka bara benen i motsats till hela kroppen.
införliva dessa ben sträckor efter körning kommer att hjälpa dig att återhämta sig snabbare, starkare och friskare än någonsin tidigare.,
More leg stretches for runners:
- 15 Post-Run Stretches for Runners
- Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
- The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery
