mata ditt barn järnrika livsmedel tillsammans med livsmedel som är höga i C-vitamin kan bidra till att minska risken för att utveckla järnbrist.
magert kött
kött och fjäderfä innehåller stora mängder heme järn, vilket är lätt för kroppen att smälta. Nötkött, orgelkött och lever i synnerhet har mycket järn. En 3-ounce servering av nötköttlever innehåller till exempel 5 mg järn.
mörk kyckling och kalkon kött är också rika källor.,
Gör ditt barn en gryta eller gryta med mjukt, välkokt magert kött. Se till att ta bort den feta delen av köttet eftersom det finns mycket lite järn i fettdelarna. Spaghetti med kött och tomatsås är ett annat järnvänligt alternativ.
relaterat: topp mager proteiner du bör äta
berikade spannmål
berikade spannmål och havregryn är ett bra sätt att se till att ditt barn får tillräckligt med järn.,
en servering av järn-berikade spannmål har vanligtvis 100 procent av det dagliga värdet för järn i bara en servering. Det exakta beloppet varierar, så var noga med att kontrollera etiketten. Torra spannmål, som Cheerios, är vanligtvis befästa också.
en kopp vanligt, okokt, havregryn innehåller cirka 3,5 mg järn.
Du kan toppa ditt barns järnförstärkta frukostflingor eller havregryn med några blåbär eller jordgubbar för tillsatt vitamin C.
Observera att medan berikade spannmål och juice kan ge extra järn, är de ofta höga i socker också.,
bönor
om du siktar på en vegetarisk kost eller ditt barn inte är ett fan av kött, bönor är en stor kompromiss. Sojabönor, limabönor, njurbönor, linser och andra bönor och pulser innehåller järn, fiber och andra viktiga vitaminer och mineraler.
till exempel:
- en halv kopp vita bönor har 4 mg järn
- en halv kopp linser har 3 mg järn
- en halv kopp röda njurbönor har 2 mg järn
Mash några kokta linser eller gör en soppa eller mild chili., Prova mosa i vissa berikade ris med dina bönor för en komplett protein och hög järn måltid.
Du kan också prova att servera ditt barn några låg socker bakade bönor med en bit fullkornsbröd för en hög järn lunch. En sida av potatismos sötpotatis lägger till C-vitamin till maträtten.
kikärter, känd för vissa som garbanzo bönor, är en annan typ av böna hög i järn och ett bra mellanmål för småbarn (och vuxna!). Du kan blanda kikärterna för att göra din egen järnrika hummus.
var medveten om att vissa människor har kikärtallergi., Om du inte är säker på att ge ditt barn kikärter, fråga din läkare först.
spenat
mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och spenat är bland dina bästa vegetabiliska alternativ för järn.
en halv kopp kokt, dränerad spenat innehåller ca 3 mg järn.
försök att servera ditt barn finhackad, ångad spenat eller tillsätt hackad spenat eller andra gröna till deras:
- mac och ost
- äggröra
- smoothies
relaterat: vilket är bättre, spenat eller kale?,
russin och annan torkad frukt
barnen älskar att snacka på russin. Den goda nyheten är att den torkade frukten kan ge ditt barn Ett lyft i järn, samtidigt som det hjälper till att förhindra förstoppning. En kvart kopp russin har ca 1 mg järn.
relaterat: är torkade frukter bra eller dåliga?
pumpafrön
pumpafrön är en bra källa till protein, fiber, hälsosamma fetter och mineraler, inklusive järn. En fjärdedel kopp pumpa frön innehåller 2.,5 mg järn.
försök att göra en spårblandning med russin, pommes frites, torkade aprikoser, pumpafrön och solrosfrön.
tänk på att russin och frön kan kvävas för mycket små barn. Mosa eller skära dessa livsmedel i små bitar och hålla koll på ditt barn medan de mumsa på dem.
relaterat: Super friska frön du bör äta
ägg
ägg är en bra källa till essentiellt protein, vitaminer och mineraler, inklusive järn. Ett hårdkokt ägg innehåller 1 mg järn.,
i åratal försökte människor begränsa sin äggkonsumtion eftersom ägg också innehåller kolesterol, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Aktuell forskning tyder dock på att ägg inte ökar risken för CVD, trots allt.
småbarn kan äta ägg på många sätt, till exempel:
- mjukkokt med toastpinnar
- hårdkokt, hel eller mashed
- äggröra
- som omelett
- i ris och nudelrätter
Du kan lägga till hackad spenat och andra järnrika livsmedel till omeletter och äggröra., Prova olika sätt att se hur ditt barn gillar dem bäst.
Se alltid till att ägget är friskt och välkokt. Om du kan använda färska, lokalt framställda ekologiska, frigående ägg.
relaterat: topp 10 hälsofördelar av ägg
gröna ärtor
gröna ärtor innehåller protein, fiber, järn och andra näringsämnen. Många småbarn älskar dem, de är lätta att förbereda, och de par bra med många rätter.
en halv kopp gröna ärtor ger 1 mg järn.,
Du kan koka ärter och servera dem som en sida, masha dem med rotgrönsaker för spädbarn, eller lägg dem till soppor, grytor och smakligt ris.
Håll en påse ärter i frysen eller få färska ärter i poden under säsongen. Be ditt barn att hjälpa dig skal de färska ärterna.
ärter kan utgöra en kvävningsrisk för små barn, så överväg att mosa dem för spädbarn.,
relaterat: varför gröna ärtor är friska och näringsrika
tonfisk
konserverad lätt tonfisk är ett lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt utöver ditt barns kost som också levererar järn och andra viktiga näringsämnen som protein och omega-3 fettsyror.
tre uns lätt tonfisk, konserverad i vatten, innehåller 1 mg järn.
kombinera strimlad tonfisk med mosade grönsaker för att öka ditt barns järnintag, men håll av om skaldjur allergier kör i din familj.
relaterat: kvicksilver i tonfisk., Hur man äter det säkert
Tofu
Tofu är en mild och mångsidig växtbaserad mat som ger komplett protein, kalcium, järn och andra näringsämnen. Det kan ge några av de väsentliga näringsämnena som ditt barn behöver om de inte äter kött.
en halv kopp tofu innehåller 3 mg järn.
Tofu kommer i olika former. Fast tofu du kan hugga och lägga till sallader eller rör frites, baka eller använda för att göra nuggets. Silken tofu har en mjukare konsistens. Du kan blanda den med salladsdressingar, lägga den till smoothies eller lägga frukt med den till en efterrätt.,
det har funnits oro över huruvida isoflavoner, en ingrediens i tofu, kan vara skadliga för hormonbalansen. Experter tror för närvarande att detta är ” osannolikt.”
relaterat: använda tofu och hur man förbereder det säkert
