bygga muskler är varför de flesta av oss ständigt återvänder till gymmet. Det är ljusets fyr som fortsätter att driva våra ansträngningsdrivna träningspass som många anser oss galna för,men hur bygger vi muskler effektivt? Det är frågan som reser upp så många lyftare.
den fysiska handlingen att bygga muskler är lättare sagt än gjort eftersom för att bygga muskler måste vi ha flera variabler inriktade både när det gäller vår träning och näring.,
en bra utgångspunkt för alla på strävan att lägga till massa i sin ram är att först definiera vilken muskelbyggnad som faktiskt är. Handlingen att muskelbyggande, eller avsiktligt orsakar muskel att växa genom motståndsträning, kallas ofta muskelhypertrofi.
muskelhypertrofi är anpassningen våra muskler upplever från kontinuerlig exponering för progressivt överbelastade former av motståndsträning, vilket sedan resulterar i en ökning av vår muskelfiberstorlek, både i diameter och längd. I huvudsak är muskelhypertrofi den process genom vilken våra muskler blir fysiskt större genom handling av strategiskt konsekventa och hårdare träningspass.
Kom ihåg att ansträngning är en av de mest definitiva drivkrafterna för muskelförstärkning över tiden.,
om du noterar definitionen ovan nämndes progressiv överbelastning som nödvändig för att lägga till massa och muskler i din ram. Progressiv överbelastning innebär att skapa någon form av ökad, strategisk ansträngning baserat på vilken typ av utbildning du gör.
det är därför det är oerhört viktigt att ha en plan på plats och bygga en ram för din träning och näringsvanor som sammanfaller med dina mål. ”Träning utan en plan bara inte kommer att få dig att de mål som du vill,” säger MH fitness direktör Ebenezer Samuel, C. S. C. S.: ”Du behöver en strategi.,”
Observera att din muskelbyggande strategi inte behöver vara så stel att den inte lämnar något utrymme för skojs skull. Faktum är att du fortfarande kan äta måltider du njuter av, och du behöver inte spendera timmar i gymmet, så länge du tränar och bränner dig strategiskt en majoritet av tiden. Målet är att skapa en muskelbyggande plan som är realistisk för dina mål och behov.
tipsen nedan hjälper dig—oavsett om du är nybörjare eller någon som har drabbats av en frustrerande träningsplatå—bygga muskler med ett strategiskt och realistiskt sätt.
de 10 principerna för att bygga muskler
1. Maximize Muscle Building
ju mer protein din kropp lagrar—i en process som kallas proteinsyntes-ju större dina muskler växer. Men din kropp dränerar ständigt sina proteinreserver för andra användningsområden-att göra hormoner, till exempel.
resultatet är mindre protein tillgängligt för muskelbyggande. För att motverka detta behöver du för att ”bygga och lagra nya proteiner snabbare än din kropp bryter ner gamla proteiner, säger Michael Houston, Ph D., professor i näringslära vid Virginia Tech University.
Skjut för ca 1 gram protein per pund kroppsvikt, vilket är ungefär det maximala belopp din kropp kan använda på en dag, enligt en landmärkestudie i Journal of Applied Physiology.,
till exempel bör en 160-pund man konsumera 160 gram protein om dagen—det belopp han skulle få från ett 8-uns kycklingbröst, 1 kopp stallost, en rostbiffsmörgås, två ägg, ett glas mjölk och 2 uns jordnötter. Dela resten av dina dagliga kalorier lika mellan kolhydrater och fetter.
2. Ät mer
förutom adekvat protein behöver du mer kalorier., Använd följande formel för att beräkna det nummer du behöver ta in dagligen för att få 1 pund i veckan. (Ge dig själv 2 veckor för resultat att dyka upp på badrumsskalan. Om du inte har fått då, öka dina kalorier med 500 per dag.)
3. Arbeta stort, inte litet
Ja, biceps curls är roliga, men om du vill sätta på muskler måste du göra mer för att utmana din kropp., Och en nyckel till att göra det, säger Samuel, arbetar genom så kallade ”multi-joint” rörelser. ”Ja, isoleringsträning har värde”, säger Samuel, men det kan inte vara ryggraden i din träning.”
istället vill du göra övningar som utmanar flera leder och muskler samtidigt. Ta till exempel en hantelrad. Varje rad rep utmanar biceps, lats och abs. Med hjälp av flera muskelgrupper kan du lyfta mer vikt, säger Samuel, en viktig tillväxtstimulator (mer om det senare). Och det driver dig att använda muskler tillsammans, precis som du gör i det verkliga livet., ”Flera gemensamma drag är viktiga i dina träningspass”, säger han.
se till att rörelser som squats, deadlifts, pullups och bänkpressar är i ditt träningspass för att dra nytta av det. Alla kommer att stimulera flera muskelgrupper samtidigt, och för att växa vill du göra det.
4. Träna tungt
Om du vill bygga muskler och styrka måste du träna tungt, säger Curtis Shannon, C. S. C. S. ”träning tungt, säkert och effektivt, har många fördelar”, säger Shannon. ”Tung träning utmanar musklerna inte bara koncentriskt men excentriskt., Om inte rätt, stimulans av tung vikt går ner med kontroll och gå tillbaka upp kommer att orsaka större muskel tår och återuppbygga.”
det betyder inte att varje uppsättning du gör borde få dig att pumpa ut 10-15 reps. Ja, hög-rep uppsättningar kan ha värde, men för flera gemensamma drag som knäböj och bänkpressar och deadlifts, var inte rädd för att göra uppsättningar av, säg, 5 reps. det gör att du kan använda mer vikt, bygga mer ren styrka, säger Samuel. Och som du framsteg, den nya styrkan gör att du kan lyfta tyngre vikter för fler reps.,
ett sätt du kan närma dig detta i din träning: led av varje träningspass med en övning som låter dig träna lågt rep. gör 4 uppsättningar 3-5 reps på din första övning, gör sedan 3 uppsättningar 10-12 reps för varje steg efter det. ”Det är det bästa av båda världarna”, säger Samuel, ” låter dig bygga ren styrka tidigt och sedan stapla upp reps senare.”
5., Ta en Drink först
en 2001-studie vid University of Texas fann att lifters som drack en skaka som innehåller aminosyror och kolhydrater innan de tränade ökade sin proteinsyntes mer än lifters som drack samma skaka efter träning.
skakningen innehöll 6 gram essentiella aminosyror—muskelbyggnadsblocken av protein-och 35 gram kolhydrater.,
”eftersom träning ökar blodflödet till dina arbetsvävnader kan dricka en kolhydrat-proteinblandning innan träningen leda till större upptag av aminosyrorna i dina muskler”, säger Kevin Tipton, Ph.D., en övning och näringsforskare vid University of Texas i Galveston.
för din shake behöver du cirka 10 till 20 gram protein—vanligtvis ungefär en skopa av ett vassleproteinpulver. Kan inte magen protein drycker? Du kan få samma näringsämnen från en smörgås gjord med 4 uns deli kalkon och en skiva amerikansk ost på fullkornsbröd. Men en drink är bättre.,
”flytande måltider absorberas snabbare”, säger Kalman. Så tufft. Drick en 30 till 60 minuter före träningen.
6. Gå inte alltid hårt
din kropp ska röra sig varje dag, men det betyder inte att din träning ska ta dig till trötthet och utmattning. ”Om du tränar ditt hårdast varje dag får din kropp ingen chans att växa”, säger Samuel. ”Välj dina platser att attackera.”Sikta på att avsluta varje träningspass mår bra, Inte död., Begränsa din vikt rum träning till 12-16 totala uppsättningar av arbete, och aldrig gå utöver det.
detta betyder inte att du inte kan ta en brutal träning varje så ofta. Men begränsa träning som tar din kropp till sin brytpunkt till tre gånger i veckan, aldrig på back-to-back dagar. ”Du behöver återhämtning för att växa”, säger Samuel. ”Ständigt träning till utmattningspunkten kommer att vara kontraproduktiv för den återhämtning du behöver för muskeltillväxt.”
7. Down the Carbs After your Workout
forskning visar att du kommer att bygga muskler snabbare på dina vilodagar om du matar din kropp kolhydrater.,
”post-workout måltider med kolhydrater öka din insulinnivåer,” som i sin tur saktar graden av proteinnedbrytning, säger Kalman. Ta en banan, en sportdryck, en jordnötssmörsmörgås.
8. Ät något var 3: e timme
”om du inte äter tillräckligt ofta kan du begränsa hastigheten på vilken din kropp bygger nya proteiner”, säger Houston.
ta antalet kalorier du behöver på en dag och dela med sex. Det är ungefär det nummer du ska äta vid varje måltid. Se till att du konsumerar lite protein—runt 20 gram-var 3: e timme.
9., Gör ett mellanmål Glass
detta tips kommer att vara det enklaste att följa överlägset: ha en skål med glass (något slag) 2 timmar efter träningen.
enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition utlöser detta mellanmål en ökning av insulin bättre än de flesta livsmedel gör. Och det kommer att sätta en dämpare på efter träningen protein uppdelning.
10. Ha mjölk före sängen
Ät en kombination av kolhydrater och protein 30 minuter innan du lägger dig., Kalorierna är mer benägna att hålla fast vid dig under sömnen och minska proteinfördelningen i dina muskler, säger Kalman.
prova en kopp russin kli med en kopp skummjölk eller en kopp keso och en liten skål med frukt. Ät igen så fort du vaknar.
”ju mer flitig du är, desto bättre resultat får du”, säger Kalman.
vasslen att gå för muskeltillväxt
drick denna Protein Power shake före varje träningspass.,
viktökning pulver verkar som en enkel lösning på en mager kille problem. När allt kommer omkring packar de så många som 2,200 kalorier i en servering. Men du får inte vad du betalar för.
”högkaloridrycker får vanligtvis mer än 80 procent av sina kalorier från socker”, säger Doug Kalman, R. D. och downing så mycket socker kan ge dig en upprörd mage och diarré.
så, på ett sätt, du spola bra pengar på toaletten. ”Du får mycket bättre resultat genom att sprida dina kalorier hela dagen”, säger Kalman.
och genom att använda proteinskakningar., Leta efter vassleproteinpulver på näringsbutiker. Kombinera en skopa av pulvret med följande ingredienser och blanda för en hemlagad muskelbyggande pre-workout shake:
- 1 tsk olivolja eller linfröolja
- 1/2 c fettfri yoghurt
- 1 C druv-eller äppeljuice
statistik per shake: 335 kalorier, 27 gram protein, 45 gram kolhydrater, 6 gram fett
Vill du ha mer proteinpackad muskelbyggande godhet? Kolla in dessa hälsosamma skaka recept.,
